Clima invernale e perdita di grasso: il freddo fa ingrassare?

Titolo: Clima invernale e perdita di grasso: il freddo fa ingrassare?
Autore: Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT

Traduzione: Piero Maina
URL: www.Burnthefatinnercircle.com
Parole: 23.966

Clima invernale e perdita di grasso: il freddo fa ingrassare?
Di Tom Venuto

BurnTheFat.com – Body Transformation System

Ciao a tutti, oggi pubblico con il suo permesso, un articolo del grande Tom Venuto che ho tradotto in Italiano, cosicchè anche chi non conosce l’inglese, possa godere di queste preziose e interessanti informazioni che proprio in questo periodo invernale e post vacanze di Natale, ci possano tornare utili per recuperare la nostra forma. Buona lettura:

“In inverno quando è più freddo, ingrasso!” Se sentissi qualcuno dire questo, probabilmente rideresti e diresti che sono le solite scuse tipo: “Mi dispiace, ma oggi non posso allenarmi … le tute da allenamento sono da lavare”. Ma la verità è che ci sono conferme scientificamente provate per cui in inverno si tende ad aumentare di peso. Fortunatamente, ci sono anche delle soluzioni, peraltro semplici e di facile applicazione.

Se vivi dove le stagioni cambiano, o anche peggio, dove il clima è freddo e nuvoloso per la maggior parte dell’anno, o se la neve, il ghiaccio e la pioggia gelida interrompono i tuoi programmi di allenamento all’aperto e sei preoccupato per il tuo girovita, allora questa è la domanda e la risposta di Burn The Fat della settimana ed è una lettura obbligata …

    DOMANDA: Ehi Tom, ci sono prove che durante la stagione fredda e in inverno diventa più difficile perdere grasso corporeo? A me sembra più facile perdere peso durante la stagione calda. Mi chiedevo se ci fosse una ragione per questo, forse uno desidera maggiormente diversi tipi di cibo? Si perde l’appetito nella calura estiva? O l’appetito aumenta con il freddo? Il metabolismo rallenta in inverno? Se sai darmi delle risposte al riguardo, te ne sarei grato. Grazie!

RISPOSTA: Sì, ci sono molte ragioni per cui molte persone tendono ad ingrassare in inverno. Sono sia fisiche che mentali. Da un punto di vista psicologico, ecco una semplice spiegazione: il mutare delle stagioni può influenzare il tuo umore.Una condizione nota come Disturbo Affettivo Stagionale (DAS) è stata studiata a lungo da psicologi e psichiatri. Spesso è molto più del semplice “Winter Blues” (Depressione Invernale), il DAS si verifica durante le giornate più brevi e le lunghe notti dell’inverno e dell’autunno, quando c’è meno luce solare e le temperature sono più fredde.I sintomi includono depressione, desiderio di cibi specifici, in particolare carboidrati densi di calorie, si sperimenta perdita di energia, senso di disperazione e sonno eccessivo. Ovviamente, tutti questi effetti possono contribuire a far aumentare di peso.

Una ricerca scientifica svizzera intitolata “Abitudini alimentari nel Disturbo Affettivo Stagionale: chi tenderà ad aumentare di peso in inverno?”  I ricercatori hanno scoperto che non solo i pazienti con DAS mangiavano più zuccheri e cibi ricchi di amido, ma erano anche più suscettibili al mangiare emotivo, ricercando i dolci, quando emotivamente si sentivano più ansiosi, affamati, stanchi o soli. Uno dei trattamenti standard per il DAS è la terapia della luce intensa. Assicurati di dormire a sufficienza, ma alzati anche alle prime luci dell’alba, perché è importante massimizzare le ore di esposizione alla luce naturale.

Al contrario, un’ altra causa psicologica dove il clima influisce sulla quantità di cibo che  ingeriamo è l’attività fisica e la perdita di grasso è maggiore quando il clima è caldo; le persone stanno all’aperto per più tempo vestendosi meno, questo fatto crea più motivazione all’esercizio fisico. Diciamolo pure, le persone vogliono avere un bell’aspetto quando indossano il costume o hanno meno indumenti addosso. In inverno e quando il clima è più freddo, sei coperto, quindi c’è meno presa di coscienza e nessuna responsabilità poiché di solito nessuno ti vede attraverso i vestiti, diverso è quando la gente ti vede con pantaloncini e canotta. Pertanto, la maggior parte delle persone tende a seguire una dieta più diligentemente e ad allenarsi più duramente nei mesi più caldi. (Non è un caso che così tanti bodybuilder mettano su massa nel periodo invernale, viceversa perdano peso durante l’estate).

Naturalmente, abbiamo il problema opposto nel periodo delle festività Natalizie, un periodo che tradizionalmente si sposa con i festeggiamenti, banchetti, bevande e regali (dove a volte anche i regali sono commestibili!) Molte persone si preoccupano maggiormente del loro stato di forma in questo periodo perché pensano che arriveranno ad aumentare di peso fra i 2Kg e 5Kg. La ricerca ha dimostrato che l’aumento di peso stagionale è reale, anche se di solito non è così tanto, in genere solo circa mezzo chilo, un kg al massimo, se si fa la media sui grandi numeri di popolazione. (Solo il 10% circa guadagna 3 kg o più). Il vero problema che la ricerca ha dimostrato a lungo termine è quel lento aumentare di peso anno dopo anno e che spesso passa inosservato e, in un periodo di 10, 15 o 20 anni, è sufficiente a portarci al sovrappeso cronico o all’obesità. Sono tanti gli uomini e le donne che si svegliano una mattina all’età di 40 o 50 anni, e guardandosi allo specchio si chiedono: “come ho fatto a diventare così grasso/a?” (Mezzo kg, o un kg all’anno, dopo ogni stagione invernale, si arriva a questo aumento di peso incontrollato). Lo studio più famoso su questo argomento è stato pubblicato sul prestigioso “New England Journal of Medicine”. Ecco cosa hanno riscontrato gli autori:

  In contrasto con la percezione comune che il peso aumenti durante le festività invernali, il peso della stragrande maggioranza dei soggetti in questo studio è cambiato poco durante le festività natalizie. Questi soggetti credevano di aver incrementato di quattro volte il loro effettivo aumento di peso durante le vacanze, che è invece risultato di soli 0,37 kg. Meno del 10% dei soggetti ha guadagnato 2,3 kg o più. Pertanto, nonostante il fatto che l’85% dei soggetti monitorati non facesse alcuno sforzo per controllare il proprio peso, grandi aumenti di peso durante le festività invernali non sono stati la norma.Sfortunatamente, abbiamo anche scoperto che l’aumento di peso durante il periodo autunnale pre-ferie e l’aumento durante le festività natalizie sono stati in gran parte mantenuti durante il periodo invernale post-ferie da gennaio a marzo, con un conseguente aumento medio netto di 0,48 kg. Nei soggetti che hanno completato un anno di osservazione, il peso è aumentato in media di 0,32 kg durante il periodo di vacanza e di 0,62 kg durante l’intero anno, suggerendo che il periodo che contribuisce maggiormente alla variazione di peso annuale è il periodo di sei settimane di vacanza.

 La maggior parte di noi mangia e beve di più nel periodo delle festività natalizie. Tuttavia, alcune persone hanno anche chiesto se ci siano altre motivazioni e se le giornate brevi, il clima cupo e le temperature fredde hanno qualcosa a che fare con l’aumento di grasso a livello fisiologico. La domanda è: “Il metabolismo rallenta in inverno, come se stessimo entrando in “modalità letargo?”  In realtà, è vero il Contrario. L’esposizione a temperature fredde provoca una risposta di termogenesi da tremito, il che significa che c’è un aumento del metabolismo per produrre più calore. Per creare calore è necessaria energia (calorie bruciate = calore). Infatti, nel corso degli anni, molti guru della perdita di peso hanno promosso l’idea dell’esposizione al freddo per accelerare il metabolismo, suggerendo strani “trucchi” come spegnere il riscaldamento in casa, uscire di casa poco vestiti in inverno, nuotare in laghi gelidi o fare surf tutti i giorni in acque fredde o fare docce fredde che stranamente ancora oggi risultano popolari. Sfortunatamente l’esposizione al freddo, aria fredda o acqua fredda, come tentativo per far bruciare più calorie al nostro corpo non si traduce nel tempo in risultati di perdita di grasso nel mondo reale, anche se risultati a breve termine possono mostrare un elevato consumo di calorie.

Perché non funziona? A parte il fatto che si tratta di una piccola quantità di calorie bruciate in più, non è poi così pratico o piacevole congelarsi il sedere, quindi il tentativo probabilmente non durerebbe a lungo e sarebbe destinato al fallimento se uno ci provasse. Un altro motivo è che il nostro corpo può adattarsi e compensare le perdite di calore. Un esempio interessante dell’impatto che le temperature fredde hanno sul bilancio energetico è il caso del nuoto. Paradossalmente, è stato osservato che molte persone che hanno iniziato a nuotare hanno bruciato tantissime calorie, ma non hanno perso grasso (o hanno persino guadagnato peso). All’inizio alcune persone pensavano che il corpo stesse producendo grasso per ripararsi dal freddo. Sembra plausibile, vero? Ma dopo che alcuni scienziati attenti hanno esaminato la cosa più da vicino, hanno scoperto che il nuoto può essere un eccellente esercizio per bruciare i grassi, ma molte persone non perdono molto grasso col nuoto perché si è scoperto che il nuoto, specialmente in acque fredde, fa si bruciare più calorie, ma fa anche aumentare l’appetito.

Pertanto, potremmo ipotizzare che lo stesso possa accadere con temperature fredde (aria). Se il tuo corpo usa un po’ di energia per tremare o produrre calore, un modo in cui può compensare quella perdita di energia è aumentare l’appetito, quindi è probabile che il bilancio energetico negativo, se presente, sia a breve termine. (Incredibile come il tuo corpo funzioni per controbilanciare le cose, non è vero?)

Alcuni scienziati suggeriscono addirittura che mangiare di più nei freddi mesi invernali sia inserito nel nostro DNA come meccanismo di sopravvivenza. Teorizzano che gli esseri umani hanno una tendenza naturale a mangiare di più in inverno perché storicamente parlando, questo era un periodo in cui c’era carenza di cibo. Sebbene non ci sia praticamente alcuna possibilità di morire di fame nella moderna società industrializzata, potremmo inconsciamente cedere alle direttive evolutive.

Per una serie di possibili ragioni, la maggior parte delle persone tende a mangiare di più in inverno, soprattutto durante le festività natalizie e allo stesso tempo, tende anche a muoversi meno.

Uno studio condotto in Massachusetts e pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato alcune scoperte interessanti sulle variazioni stagionali dell’assunzione di cibo, dell’attività fisica e del peso corporeo in una popolazione in sovrappeso. I risultati principali includevano:

    L’apporto calorico giornaliero era di 86 calorie in più nei mesi freddi rispetto alla primavera

    L’attività fisica più bassa è stata in autunno e in inverno

    Il peso corporeo ha raggiunto il picco in inverno

    Tutti i cambiamenti stagionali sono stati abbastanza piccoli, ma abbastanza significativi da essere misurabili

Durante le vacanze, la maggior parte delle persone che aumenta di peso, dà la colpa al cibo, ma non sono solo le feste del Natale e Capodanno che incidono, è anche una minore attività fisica durante l’intero inverno che contribuisce all’aumento del girovita. Le routine di esercizi all’aperto a volte termina bruscamente e non viene fatto nulla per compensare la cosa. Di solito si usano scuse del tipo: “è colpa del meteo (“Fa troppo freddo” o “Non posso correre / camminare / andare in bicicletta sulla neve e sul ghiaccio!” O “È buio prima che torni a casa dal lavoro”).

Il calo dell’attività fisica non è solo dovuto al minor numero di sessioni di allenamento. Anche la quantità di passi che normalmente si fanno durante il giorno subiscono un calo, soprattutto se non li si monitorano.

La ricerca fatta con l’utilizzo del pedometro pubblicata sulla rivista “Medicine and Science and Sports And Exercise” ha rivelato quanto l’attività fisica diminuisca in inverno rispetto alle altre stagioni.

E’ stato preso in esame un gruppo di donne di mezza età, che sono generalmente meno attive di altri gruppi, per cominciare c’è stato un importante calo dei passi compiuti durante il giorno durante il ciclo stagionale:

    7616 passi al giorno in estate

    6293 passi al giorno in autunno

    5304 passi al giorno in inverno

    5850 passi in primavera

Questo è il motivo per cui utilizzare un contapassi tipo il Fitbit o uno smartwatch tutto l’anno è un’ottima idea. Puoi vedere i cambiamenti del numero di passi stagionali e se noti che diminuiscono all’arrivo dell’inverno, puoi apportare le modifiche necessarie più facilmente alla tua attività semplicemente perché sai quello che sta succedendo e diventi responsabile per quello che fai. Inoltre, sebbene 10.000 passi al giorno (o più) possano essere scoraggianti, non è così difficile partire con 2.500 passi al giorno in più, rispetto a quanti ne fai ora. Questo è sufficiente per compensare il calo medio di passi registrato dalla maggior parte delle persone. Migliorando la propria responsabilità dal punto di vista nutrizionale e combinando le due azioni, sinergicamente questo piccolo cambiamento da solo può risolvere il problema dell’aumento di peso invernale.

Come si può vedere è legittimo pensare che è più facile ingrassare durante i mesi più freddi. Se non si fa nulla per impedirlo; ci sono buone probabilità che si possa ingrassare almeno mezzo chilo o forse uno durante il periodo autunnale e in inverno, quando le giornate sono più buie. Proprio perché questa quantità di aumento di peso non è significativa è particolarmente insidiosa perché o te ne accorgi e agisci immediatamente con le dovute misure o potrebbe passare completamente inosservata all’inizio, per poi trovartela “appiccicata” addosso e non “staccarla” più. In 10 anni, ti ritrovi con un aumento di peso/grasso che può andare da 4,5 Kg a 9 Kg. In 20 anni, puoi arrivare a guadagnare da 9 Kg a 18 Kg, senza quasi accorgertene e tutto grazie a un lento accumulo di peso/grasso.

Fortunatamente, l’aumento di peso in inverno non è una condizione scontata, Questa battaglia si può vincere abbastanza facilmente. Puoi rimanere magro tutto l’anno, quello che devi fare è rimanere attivo durante l’inverno, indipendentemente dal tempo atmosferico e rimanere disciplinato con l’alimentazione la maggior parte del tempo.

Ti suggerisco di avvicinarti all’alimentazione e all’allenamento invernale in due fasi. Novembre e dicembre sono mesi perfetti per fissare obiettivi e chiudere bene l’anno. Creare obiettivi per questo periodo, ti manterrà motivato per tutto il tardo autunno e l’inizio dell’inverno. È una strategia perdente aspettare il nuovo anno e non avere nuovi obiettivi su cui lavorare durante le vacanze, procrastinare, non paga.

Per oltre un decennio ho promosso sfide di fitness durante le vacanze natalizie, iniziate prima del giorno del Ringraziamento e proseguite fino alla fine dell’anno. Se mai hai la possibilità di iscriverti, partecipa con tutti i mezzi. Se non riesci a trovare un concorso formale, una sfida, una gara o un qualche tipo di evento di fitness, crea la tua sfida per le vacanze natalizie, e non è mai troppo tardi. Anche se è il giorno di Natale, si possono fissare degli obiettivi per l’ultima settimana dell’anno. Ho amici che tengono viva una tradizione facendo un allenamento epico a Capodanno.

Se possibile, invita gli amici a unirsi a te per aumentare la responsabilità verso gli obiettivi fissati. Se possibile, assumi un coach che ti aiuti a creare il tuo piano e ti renda ancora più responsabile. È incredibile quanto sarai motivato e quanto duramente lavorerai quando dovrai riferire i tuoi progressi ogni settimana a un mentore o ad una figura autorevole che rispetti. Con un obiettivo o una sfida, un allenatore o un sistema di supporto, o entrambi, credimi, le vacanze non ti saranno di ostacolo. Potresti anche arrivare alla migliore forma della tua vita.

La seconda fase inizia a gennaio. Anche se l’esercizio e la dieta “Buoni propositi per il nuovo anno” sono una consuetudine in questo periodo dell’anno e molte persone li fanno con scarsi risultati, non sono contrario a fissare obiettivi il primo dell’anno. Credo che sia un ottimo momento per pensare a cosa vuoi per i 12 mesi a venire. Assicurati che i tuoi obiettivi non si concentrino solo sul peso corporeo o sul grasso corporeo, ma includano anche obiettivi di fitness, salute, forza e prestazioni. Questo ti manterrà molto più motivato se hai una settimana in cui la bilancia non si muoverà.

Un fattore chiave per l’alimentazione durante tutto l’arco dell’anno, ma soprattutto nel periodo vacanziero, è la dieta flessibile. Ciò significa mantenere il tuo piano nutrizionale preciso dall’80% al 90% delle volte, riuscendo a goderti così tutti i tuoi cibi preferiti nel periodo delle vacanze con moderazione. Evita di pensare in modo dicotomico al cibo e di chiamare alcuni cibi buoni e altri cattivi. Non dimenticare mai che tendi a desiderare ciò che non ti è permesso avere. Diete rigide con elenchi di alimenti proibiti si ritorcono contro e, anche se non lo facessero, la restrizione non è un modo per godersi le festività natalizie.

I migliori trucchi per avere successo con il tuo allenamento invernale sono gli stessi che dovresti usare tutto l’anno: fissare continuamente obiettivi di prestazione (avere obiettivi per ogni allenamento), creare un piano con un programma settimanale in cui ti impegni e rimanere responsabile (avere qualcuno nel tuo angolo in modo da poter mostrare a lui/loro i tuoi risultati e i tuoi progressi settimanali comparati con i tuoi obiettivi). Assicurati inoltre che il tuo piano includa un elenco di potenziali ostacoli e come ti comporterai se li incontrerai, comprese le contingenze per tutti i tipi di tempo. Inoltre, considera di provare un allenamento che non hai mai fatto prima. Provare esercizi, tecniche e programmi completamente nuovi può aggiungere quel briciolo di sale in più, una scintilla di motivazione e una ventata di freschezza che ti manterrà più euforico e motivato nelle giornate invernali più cupe.

Ovviamente dipende dalla località in cui vivi e quale meteo incontri, ma è improbabile che tu non possa indossare cappotto, cappello e guanti e andare a fare una passeggiata solo perché è inverno. Tuttavia, se è tempestoso o pericolosamente freddo, o se preferisci, puoi effettuare le tue camminate e la parte cardio del tuo programma al chiuso su una cyclette, un tapis roulant, un vogatore o una macchina ellittica, o ancora, semplicemente con esercizi a corpo libero se non hai a disposizione le macchine o attrezzature cardio. Si, dipende da te, puoi farlo!

Non è necessario nemmeno sfidare gli elementi e avere il coraggio di guidare fino a una palestra per allenarti con i pesi, puoi farlo anche a casa. Una configurazione casalinga semplice come manubri e una panca, oltre a bande elastiche di resistenza e l’allenamento a corpo libero possono farti raggiungere ottimi risultati e portarti lontano. E considera che puoi aggiungere più attrezzi se il tuo spazio e il tuo budget lo consentono.

I mesi invernali sono anche un ottimo periodo per essere avventurosi e provare qualcosa di nuovo all’esterno, vale a dire gli sport invernali. Pensa a inserirli nel tuo piano di allenamento. Lo ammetto, non sono mai stato un fan del freddo, del ghiaccio e della neve. Anche se l’escursionismo e lo zaino in spalla sono i miei hobby preferiti dietro il sollevamento pesi, sono sempre stato un uomo di tre stagioni all’aperto.

Io abito in New Jersey e verso la fine di ottobre, proprio quando le prime gelate stavano arrivando e le foglie stavano cadendo, ho deciso che questo sarebbe stato l’anno in cui finalmente mi sarei rifiutato di restare rinchiuso a casa. Ho deciso di continuare a fare escursioni. Ho anche fissato alcuni obiettivi di corsa, il più possibile sui sentieri. Tutto quello che dovevo fare era investire nella giusta attrezzatura, scarpe e capi caldi e ho continuato a uscire come ho fatto per il resto dell’anno. Non ho mai dovuto utilizzare il tapis roulant. Con mia sorpresa, mi piaceva stare fuori, anche con il freddo e la neve.

A dicembre, dopo il primo grande temporale, ho fatto una cosa che non avrei mai pensato di fare: ho comprato il mio primo paio di scarpe da neve e sono uscito per oltre 5 miglia/8Km la domenica prima di Natale. Quanto bruciavano i quadricipiti ed è stato un serio test cardio. Non ho nemmeno le scarpe da neve tradizionali – ho le scarpe da corsa (da running). Scendere a palla dalle colline innevate è stata la cosa più divertente che io abbia fatto da anni.

Allo stesso tempo, per questi ultimi tre mesi dell’anno, ho deciso di iniziare un nuovo programma di sollevamento pesi con una routine di split incentrata sull’ipertrofia che non avevo mai provato prima. (È una “divisione ibrida 3-2” di cui scriverò in un prossimo post). Ho incluso anche l’attrezzatura da palestra che avevo usato raramente prima – una landmine (Barra da bilanciere con una estremità fissa a terra e l’altra libera) – insieme ai miei soliti esercizi con bilanciere e manubri.

Come risultato, il fissare nuovi obiettivi, creare nuovi programmi e provare cose nuove nel tardo autunno e la prima parte dell’inverno, mi sono trovato più coinvolto, entusiasta e motivato che mai e la mia attività complessiva (passi, miglia, calorie bruciate), è stata più alta che mai a metà dicembre. Mangiavo il 90% di cibo non trasformato, ma non stavo facendo una vera e propria dieta o limitando i macro nutrienti o i gruppi di alimenti. In realtà ho dovuto mangiare di più per evitare di perdere troppo peso e troppo velocemente.

L’aumento di peso in inverno è un problema per molte persone. Ci sono molte forze che sembrano cospirare per farti mangiare di più e muoverti di meno, ma queste insidie ​​sono evitabili e le soluzioni non sono complicate. Non possiamo cambiare le stagioni, ma possiamo cambiare noi stessi, come pensiamo e come agiamo. L’ho fatto io, molti altri l’hanno fatto, e puoi farlo anche tu se segui i consigli di questo post del blog.

Concludendo, ricorda che le festività natalizie di fine anno sono solo la prima parte dell’inverno. Gennaio e febbraio, a volte fino a marzo, sono i mesi più freddi e nevosi per la maggior parte di noi, e se hai un buon proposito di inizio anno senza un obiettivo significativo e/o un grande piano d’azione e una forte volontà di riuscita e improbabile che lo perseguirai e lo abbandonerai presto. Cerca una sfida di trasformazione corporea, tipo quella che organizzo sul mio sito; questo è il momento per sfruttare queste opportunità. È il momento di fissare nuovi obiettivi e fare nuovi piani per arrivare in ottima forma alla fine dell’inverno e in primavera.

Allenati duramente e aspettati il ​​successo!

Tom Venuto

References

Kräuchi K, Reich S, Wirz-Justice A, Compr Psychiatry. 1997 Mar-Apr;38(2):80-7. Eating style in seasonal affective disorder: who will gain weight in winter? . Psychiatric University Clinic, Basel, Switzerland.

Hamilton SL, et al, UK adults exhibit higher step counts in summer compared to winter months. Ann Hum Biol. 2008 Mar-Apr;35(2):154-69, Department of Human Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK.

Ma Y, et al, Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population, Eur J Clin Nutr. 2006 April; 60(4): 519–528. University of Massachusetts, Division of Preventive and Behavioral Medicine

Newman, MA, et al, Monthly variation in physical activity levels in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2009 41(2):322-7. Department of Epidemiology, University of Pittsburgh, Pittsburgh, PA 15213, USA.

Ricci MR et al, Acute cold exposure decreases plasma leptin in women. Metabolism 49(4): 421-423, 2000, Rutgers University, Department of Nutritional Sciences.

Uitenbrock DG, seasonal variation in leisure time physical activity. Med Sci Sports Exer 25(6): 755-760, 1993

White, L., Increased caloric intake soon after exercise in cold water. Int J Sport Nutr Exer Metab, 15: 38-47, 2005

Copyright Burn The Fat Inner Circle – Piero Maina.me

Muscle Recovery: Essential to Your Next Workout

Originally published on HVMN by Nate Martins.

Muscle Recovery: Essential to Your Next Workout


The moment every athlete wants to avoid.

POP!

A muscle gives at the gym or on the track, leading to weeks of rehab. Sometimes it’s not even a single moment, but rather, countless hours of overuse that leads a muscle to strain or tear.

To avoid rehab, athletes need to be thinking about pre-hab. Get ahead of an injury before it happens.

Muscle recovery should be part of every training plan (specifically post-workout). But there are multiple strategies athletes can employ that lead to muscle health–even things like diet can impact how your muscles recover. Knowing what to do, and when to do it, can help avoid the injuries that’ll set you back weeks.

Why is Recovery Important?


An important goal of every training session is to break down muscle. Without recovery, a significant portion of that work might be a waste of time. So, what exactly happens during recovery? That’ll depend on the person and activity, but generally, four different things are happening while you’re resting.

Synthesis of protein: This is what leads to muscle growth. During recovery is when most muscle is built, because muscle protein synthesis increases by 50% four hours after a workout (like resistance training).1

Rebuilding of muscle fibers:
Microtears in muscle fibers are a normal part of exercise, happening when we put strain on our muscles. Recovery allows these fibers to heal and become stronger during that process.

Fluid restoration: We sweat (and lose a lot of fluid through exhaled air).2 Hydrating before, during and after a workout is important, because these fluids help deliver nutrients to organs and muscle through the bloodstream.

Removal of metabolic waste products: Acids (via that pesky little proton associated with lactate) accumulate during a workout, and recovery gives the body time to restore intramuscular pH and reestablish intramuscular blood flow for oxygen delivery (among other things).

While you’re resting, your muscles kick into overdrive.

Recovery can be attacked several ways–some may be surprising, because they don’t directly target the muscles themselves. By approaching recovery through a few different avenues, it can be optimized.

Consuming Your Way to Recovery

It may not seem obvious, but a combination of hydration, diet, and supplements can do wonders for the muscles.

Hydration: During and After Exercise

Drinking fluids is a mantra repeated by coaches everywhere for good reason: muscles are 75% water.

Before and during exercise, hydration is key to maintaining fluid balance and can even improve endurance (it’s equally important to not over-consume water as well).3,4 But post-workout, consuming enough water is vital to helping digest essential nutrients and repairing damaged muscle.

The sought after protein resynthesis requires muscles be well-hydrated. And coupled with post-workout eating, saliva–which is comprised mostly of water–is necessary to help break down food, digest, and absorb all the nutrients you’re hoping to receive. In one study, adequate hydration after a 90-minute run on a treadmill showed significantly faster heart rate recovery;5 this illustrates that hydrated bodies recover from exercise-induced stress faster.

Don’t rely on the age-old test of urine to determine if you’re hydrated; that has been debunked.6

A good rule of thumb is to weigh yourself before and after a workout, drinking 1.5x the amount of weight lost.

Diet: Protein, Carbohydrates and Fat All Work Together

Nailing the right nutrition strategy post-workout can encourage quicker recovery, reduce soreness, build muscle, improve immunity and replenish glycogen.

Your next workout starts within the hour your last workout ended.

Since exercise triggers the breakdown of muscle protein,7 it’s beneficial to consume an adequate amount of protein after a workout. Protein provides the body with necessary amino acids needed to repair and rebuild, while also promoting the development of new muscle tissue.8

Good sources of protein include: whey protein, whole eggs, cheese and smoked salmon.

Carbohydrates have a similarly important effect–they replenish glycogen stores. The type of exercise will depend on how much carbohydrate is needed. Consuming about 0.5 – 0.7 grams of carbohydrate per pound of bodyweight within 30 minutes of training can result in adequate glycogen resynthesis.7 Insulin secretion promotes glycogen synthesis, and is more stimulated when carbs and protein are consumed simultaneously.9

Carb sources are everywhere; but look to slow-release sources such as sweet potatoes, fruit, pasta and rice.

Fat shouldn’t be the main focus of an after workout meal, but should be part of it. Good fat sources include avocados and nuts. Milk is also a popular choice; one study found whole milk was more effective at promoting muscle growth than skim milk.10

Supplements: Protein, BCAAs and Omega-3s Build Muscle and Reduce Inflammation

We’ve outlined which supplements runners should take; it’s best to focus on protein, BCAAs and omega-3s–all these supplements help optimize muscle recovery.

While most athletes think protein is best left to bodybuilders, protein can repair the muscle damage that occurs during a workout, reduce the response from the “stress hormone” cortisol, and speed up glycogen replacement. Protein also accelerates the resolution of muscle inflammation.11,12

Whey, casein and soy are some of the most popular proteins. Whey is absorbed the fastest by the body, and is largely considered the most effective protein for muscle protein synthesis.13 Casein protein is geared more toward long-term recovery because it takes hours to absorb. Try introducing whey immediately post-workout, while using casein protein before bed; protein ingestion before sleep has been shown to stimulate muscle protein synthesis.14

Serious athletes should be taking about one gram of protein per pound of bodyweight.

If someone doesn’t consume enough protein, branched-chain amino acids (BCAAs) can be a useful supplement.

Amino acids are the building blocks of protein. During exercise, the body breaks down protein into amino acids; those are absorbed and transported through the body to create new proteins that encourage building muscle. BCAAs help enhance muscle protein recovery by introducing more amino acids into the body. They preserve muscle glycogen stores, which fuel the muscles and minimize protein breakdown. Studies show BCAAs as effective for muscle recovery (as well as immune system regulation).15

Omega-3s, found in fish oils, have anti-inflammatory properties that help sore muscles.16 Kado-3, by HVMN, is a supercharged krill and fish oil stack designed to assist daily brain and body metabolism. Ingredients in Kado-3 work together; like astaxanthin oil (a powerful antioxidant) to fight against the buildup of free radicals, and Vitamins K and D to protect bone health.17,18,19

HVMN Ketone can also help muscle recovery. Those using HVMN Ketone have seen decreases in the breakdown of intramuscular glycogen and protein during exercise when compared to carbs alone.20 It also expedited the resynthesis of glycogen by 60% and protein by 2x when added to normal carb / protein post-workout fuel.21,22

Resting Your Way to Recovery

Rest should be accounted for in any training program.

Sleep: A Necessary Reset

On its face, sleep should be the easiest way to recover. One study found that lack of sleep can lead to muscle degradation.23 But many find it difficult to get the ideal seven-to-nine hours per night.

Sleep improves other facets of health that tangentially affect muscle recovery; the central nervous system (CNS) also recuperates during sleep, which is important for muscles, because the CNS triggers muscle contractions and reaction time. Hormones like cortisol and testosterone, which produce protein synthesis, are also working while we sleep.

To help optimize sleep, it’s important to set a routine.

Our screens can negatively impact sleep,24 so 60 – 90 minutes of screenless time before bed can do wonders. The blue light emitted from our devices tricks the brain into thinking it’s daytime and we need to be awake, decreasing our natural melatonin.

It’s also important to create an optimal environment for sleep. Things like blackout curtains, a cooler temperature setting in the bedroom, or a quality mattress can all encourage better, more restful sleep.

Rest Days: Muscles Don’t Take Breaks, But You Should

On a much smaller scale, what’s happening during sleep is also happening on rest days. Work rest days into your training program because they give the body time to repair tissues that have been broken down.25

Depleted muscle energy stores, micro-tears, fluid loss–all the things that happen during a workout need time to recuperate and grow stronger.

Recovery time depends on your specific routine. Runners can have an especially difficult time doing this. For highly active runners who log miles six days per week, they should also incorporate recovery runs. About half of these runs should be at recovery pace, a slower less-strenuous pace that allows the body to recycle lactate as it’s produced. By increasing blood flow, recovery runs may actually accelerate the recovery process.

Also try to avoid intense workouts or hard runs on back-to-back days. Complete rest days vary by person, but a good goal is one or two rest days every week or ten days. Injury-prone athletes may increase the number of complete rest days during this period.

Techniques & Exercises for Recovery

Let’s get into the specifics of what you can do to help the body recover faster. By using exercises targeted at certain muscles, not only will those muscles recover faster–they’ll also get stronger in the process.

Active Recovery: Getting Stronger and Building Muscle

This type of recovery focuses on exercise intensity at low-to-moderate levels. Studies have shown that it’s best for the performance of endurance athletes.26 Active recovery is successful mostly due to its ability to more rapidly remove blood lactate, facilitating blood flow and giving the body the ability to process excess lactate produced during periods of intense exercise.27

Cross training is also a great way to engage in active recovery while enhancing aerobic fitness without putting the body through the same stress as your normal workouts. Try:

  • Cycling: The motion is similar to running without the joint impact. Ride at an easy pace in the low-intensity zone (around 120 – 140 heart rate)

  • Yoga: A beginner’s class should do just fine. Practicing basic yoga through online videos is sufficient, using poses such as sun salutation (to boost circulation and release tightness) and warriors one and two (to activate thigh and calf muscles while helping stretch hips)

  • Plyometrics: Even 15 – 30 minutes of bodyweight exercises can help boost circulation while stretching muscles. They’ve even been shown to increase sprint performance.28 Try exercises like planks, calf raises and lunges

Ice Baths: Taking the Plunge


Some athletes and coaches swear by ice baths, with trainers mandating post-practice cold water immersion (CWI). They consider ice baths essential to helping tired muscles, and feeling better for the next intense training sessions.

The idea here is that cold therapy constricts blood vessels and decreases metabolic activity, reducing swelling and tissue breakdown, flushing metabolic debris from the muscle.

But one study showcased that the “hypothesized physiological benefits surrounding CWI are at least partly placebo related.”29 This suggests that if you think ice baths help, then they may have a beneficial impact on recovery and subsequent training.

If you’d like to try an ice bath, fill a tub or large container with water, enough to submerge your hips. Add enough ice so the temperature of the water drops to about 55 degrees. Then sit in the bath for about 15 minutes.

Stretching & Foam Rolling: Increase Range of Motion

Stretching is important both before and after a workout because exercise can shorten muscles, decreasing mobility. Stretching helps flexibility, allowing muscles and joints to work in their full range of motion.30 One study found that hamstring flexibility led to increased muscle performance.31

Post-workout stretches are often forgotten by athletes in a rush, but it’s essential to account for these stretches in a training schedule. Generally, it’s best to hold stretches for about 30 seconds and repeat each once or twice. Target these muscles, which usually take a beating from a variety of workouts:

  • Piriformis

  • Chest and Anterior Deltoids

  • Hamstrings

  • Lats

  • Quads

  • Lower Back

Complementary to stretching, foam rollers help sore muscles,32 and they can be used on almost every muscle in the body.

Our muscles go through a constant state of breakdown, then repair. Fascia, the connective tissue surrounding our muscles, gets thick and short over time because the body is attempting to protect itself from more damage. Sometimes, trigger points form–sore spots, caused by fascia contraction, need release.

Ultimately, this affects range of movement and causes soreness.

Foam rolling (called myofascial release) can help release those muscular trigger points, and as one study found, can lead to overall improvement in athletic performance.33 The result is decreased muscle and joint pain, and increased mobility.

Selecting a foam roller depends on your needs; a larger roller can allow you fuller sessions (meaning, if it’s large enough, you can lie on the foam roller and do some great shoulder / upper back workouts). A denser roller will also mean a more intense massage.

Target these often overused areas: glutes, iliotibial band (IT band), lower back, shoulders and sides.

Technology: All the Data You Need

While technology and wearables can’t directly help with recovery, they’re able to gather important data that may inform recovery techniques. Being able to track aspects of training, sleep, heart rate and hydration can provide insight into how the best tackle specificities of recovery.

  • Hydration: Wearables like Nobo B60 and Hydra Alert help monitor hydration through different means, but mostly through sensors. Nobo is like a watch, mounted to the wrist or calf, while the Hydra Alert is placed in a urinal or toilet to monitor hydration through urine. However, many of these types of devices haven’t been independently validated for accuracy.

  • Training: It seems there are countless devices to measure training. The IMeasureU is versatile, using motion data to track training. Similar to hydration wearables though, there isn’t clinical validation for this technology.

  • Heart Rate and Breathing: The Hexoskin is like a smart t-shirt with electrocardiogram (ECG) and breathing sensors, along with an accelerometer. This measures heart rate, heart rate variability, breathing rate, steps, etc.

  • Sleep: Many training devices also can monitor sleep. These devices can illuminate what we don’t know happens during our sleep, and can also showcase our sleeping patterns to help us understand why we may be waking up so tired. The Fitbit Charge 2 is especially responsive to monitoring sleep, and has been validated through a third-party study.34

Understanding our inputs with data provides us with a way to maximize our outputs and reach peak performance–even in recovery.

Recovery is the First Step to Better Training

Recovery takes time and dedication; it often gets overlooked in workout schedules because it isn’t accounted for.

Active recovery, sleep, diet, and supplements like HVMN Ketone can be used to kickstart the recovery process and make training more effective.

The best training starts with mindful recovery to help muscles rebuild for the next training session. This, ultimately, can improve training by putting your body in the best position to perform. The process of muscle breakdown happens during exercise; immediately after, the process of muscle restoration and strengthening begins–you could be compromising gainful training by skipping these all-important techniques to help the body rebuild.

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Carb Cycling Guide for Athletes

Carb Cycling Guide for Athletes

Originally published on HVMN by Nate Martins.

10,080–that’s how many minutes are in a week. Maintaining a diet through all those minutes, for weeks or months, requires supreme, almost unwavering willpower.

Even The Rock doesn’t do it; his Sunday night cheat meals are stuff of legend, consisting of thousands of calories of his favorite food.

The social side of dieting is tough. It takes dedication to remain unmoved on a diet; happy hour invites, dinners out, work-sponsored lunches–saying “no” to all these are small wins on the battlefield of dieting. For a diet like the ketogenic diet, avoiding carbohydrates can feel like tip-toeing through a minefield of Western, carb-centric eating.
For athletes, it can be difficult because we rely so heavily on carbohydrates for fuel. Of course, there’s growing research about how to use bodily fat as a fuel source,

1-but carbohydrates have been the gold standard exercise nutrition for years.

Carb cycling is planned consumption of different amounts of carbohydrates, usually throughout the week. Everyone can develop their own carb cycle based on need; for example, keto athletes might work in carb days during especially hard training blocks.
While carb cycling isn’t for everyone, it can be a great way to optimize a diet based on your personal needs.

What’s a Carb, Anyway?

There are three different types of macronutrient fuel sources in our food: fats, proteins and carbohydrates.

The main function of dietary carbs is to be a source of energy. Some even argue they aren’t essential, and can be made from dietary protein and fat.

2-This process is called gluconeogenesis, a metabolic pathway generating glucose from non-carbohydrate substrates.

Carbs (especially refined carbs) raise blood sugar, resulting in the body producing extra insulin to bring that blood sugar down. Insulin is a hormone that triggers fat storage–so more carbs means more insulin which means more conversion of carbs to fat stores.

As a fuel source, carbohydrates replenish glycogen stores in the muscle and liver. They also maintain blood glucose concentrations as fuel for the body, but also for the brain. That’s the spike in energy you experience after an afternoon stack, as blood glucose fluctuates throughout the day when we consume carbs.

Simply put, carbohydrates are the body’s most readily available fuel. But when we don’t use that fuel, carbohydrate manifest as fat.

When following a keto diet, lower carb intake is necessary (like 25g of carbs per day–the amount in a single banana). This encourages the body to burn fat and also to convert fat to ketones. Consuming carbohydrates causes insulin release, which inhibits ketone production in the liver.

Science Behind Carb Cycling
What is carb cycling, and why is it beneficial? Looking at the science can provide some clarity. Maybe a more accurate definition of carb cycling is carb manipulation.
The goal is to match the body’s need for glucose depending on activity or activity level overall.

High-Carb Days

High-carb days are usually matched with workouts when you might need more glucose–like high-intensity interval sessions or a long day in the weight room.

When you exercise at a high intensity, the body makes most of its energy from carbohydrates, either breaking it down aerobically (with oxygen), or anaerobically (without oxygen), forming lactic acid. This would be the optimal time to introduce a higher amount of carbohydrates into the diet because the body uses more carbohydrate during the workout itself, and then after the workout to make glycogen to refuel and decrease muscle breakdown.

3 -When looking for your highest possible power or speed output, carbs are often necessary for the body to produce its best results during intense training sessions.

Low-Carb Days

In traditional carb-cycling, low-carb days are meant for days on which you do not train–the idea is the body doesn’t need carbs because its demand for fuel is far less than on workout days.

But further investigation by scientists have shown some of the advantages of training on these low carb days, which has two main benefits: it helps to speed up general adaptations to aerobic training, and it increases fat burning and thus improves endurance.

One of the key, groundbreaking experiments in this field was conducted using single-legged cycling exercise. Athletes had to cycle using just one leg at a time; the left leg cycled one hour straight, and the right leg did two half hours with a few hours in between where no recovery fuel was given. This means that the right leg was training in a carb depleted state during the second session. Muscle biopsy samples revealed that the twice-trained leg saw bigger gains in the enzymes that are key for aerobic respiration. This led to the conclusion that low-carb training could accelerate aerobic gains.

4-Strategic low-carb days focus on switching the body back to using fat as energy and increase aerobic capacity. Research is continuing on this topic, but athletes are looking to boost the ability of the body to tap into fat as a fuel source, since we store more fat than carbohydrates.

Training in a low-carb state has been shown to increase the ability of the body to burn fat over the long haul, improving metabolic flexibility.

5- There have even been studies noting keto-adapted athletes can use fat in preference to carbohydrates for moderate intensity endurance exercises, in which carbohydrates would usually be used as fuel.

6-But it takes time. Robert Sikes is a professional bodybuilder and founder/owner of Keto Savage. He’s a bodybuilder on the keto diet; backstage at events, he receives inquisitive looks from competitors when they find out he’s keto. But the results speak for themselves and after events, he’ll even get asked about he’s able to train with such little carb intake. He says it can takes years to full fat-adapt, and that it’s something that doesn’t happen in the short term.

“You need to allow yourself to be completely adapted to life without carbs. Play the long game. Be diligent with hitting macros and eating wholesome foods.”
Robert Sikes
By controlling carbs, and the types of carbs consumed, there also may be a benefit in manipulating insulin and insulin responses.

7-8-This would likely help with improving metabolic health.
It is becoming widely accepted that athletes should adopt carb cycling or periodization of carbs based on training needs. This ensures fuel for the work required (so training intensity isn’t compromised), while also empowering the body to metabolically trapease between carbohydrates and fats as fuel sources as available.

9Benefits of Carb Cycling

The benefits are carb cycling are measured against personal goals. Do you want to improve body composition? How about improve training or recovery?

Ask yourself what you want to achieve with carb cycling to best understand its benefits.

Body Composition


As with most diets, a major goal is usually weight loss. Because we consume such a high amount of calories as carbohydrates in Western diets, limiting those calories and carbs will ultimately lead to fat loss. The process aligns with most other diets: consume less calories than the body burns, enter a calorie deficit and promote weight loss.

10-Though specific research on carb cycling is limited, generally studies show that limiting carb intake works well for weight loss. One study analyzed overweight women who had a family history of breast cancer. Three groups were randomly assigned different diets: calorie-restricted and low-carb diet, low-carb but unlimited protein and healthy fat, and a standard, calorie-restricted diet. Women in both low-carbohydrate groups showed better results for weight loss.

11Performance and Recovery
Training in a low-carb state can help with weight loss, boost fat burning capacity, and can speed up aerobic adaptation to training. However, athletes face a compromise when employing low-carb diets; they need the carbohydrates to perform at the highest intensity (especially in a race), and want to keep that energy system working well, but still want the benefits of carb restriction.

Making sure the body has carbs for tough training can help performance. The body needs fuel for the most difficult exercise days. Since carbohydrates are the body’s most readily available fuel source, consuming carbs before a workout enables the body to train harder for high-intensity, short-duration exercise.

12- Interestingly, even the presence of carbohydrates in the mouth (meaning, not actually ingested) can lead to increased performance, because they activated brain regions believed to be involved in reward and motor control.

13-Carbs can also help accelerate recovery. After exercise, consuming carbohydrates can lead to glycogen resynthesis and protein synthesis (after resistance training).

14-3– So, it’s easier to perform and recover if you have enough carbohydrate in your diet. Carb cycling means those big training days can be high quality.

Other Benefits
By cycling carbohydrate consumption, you may be afforded some of the benefits of both higher-carb and lower-carb diets–and avoid some of the common negative side-effects.

Metabolic Health: The combination of two types of diets may help you become metabolically flexible.

5-The days with low-carbs may have a positive impact on insulin sensitivity; this study showed the benefits of a low-carb, high-fat diet on glucose metabolism, lowering fasting glucose and insulin values.8 And when compared to a low-fat diet, a low-carb diet led to greater weight loss, which in turn led to a decrease in triglyceride levels

15–high levels of triglycerides have been associated with cardiovascular disease.

16-Hormone Health: There are some concerns that hormones might be negatively affected by a badly put together low-carb diet, but this could be mitigated by strategic carb feeding.
High-carb feeding periods can potentially boost the levels of some vital hormones, like cortisol. There are some concerns that cortisol can decline when following a low-carbohydrate or ketogenic diet (although not much research supports this fear). To combat this possibility, either make sure your keto diet is well-formulated with enough calories and nutrients,

17– or cycle periods of carbohydrate feeding to give your body a break.

In men, testosterone concentrations were higher after a ten-day high-carbohydrate diet, while cortisol concentrations were consistently lower on the same diet, suggesting the power of diet (specifically the ratio of carbohydrate to protein) as a factor in hormone regulation.

16-Thyroid hormones are essential to regulating metabolism,

18– being crucial determinants of resting metabolic rate. But they themselves are in turn regulated by diet and metabolism because glucose fuels the production of those thyroid hormones. The thyroid produces a large amount of T4 hormones, which are then converted into T3 hormones (T3 is the active thyroid hormone influencing many body processes). When carb intake is reduced, conversion of T4 to T3 reduces.

19– People worry that this might lead to a lower metabolic rate and thus slow down weight loss with a low-carb diet
Longevity: The ketogenic diet may help to increase lifespan and healthspan.
This might be increased further by taking a cyclical approach to the diet: alternating high-carb and low-carb weeks. One study fed a ketogenic diet to mice every other week. Results showed avoidance of obesity, reducing midlife mortality, and prevented memory decline.

20How to Carb Cycle

Anyone from ametuer dieter to serious athlete can carb cycle. There are different options for how carefully you implement carb cycling, depending on training and recovery needs as well as your overall goals.
Creating a schedule, tracking your progress and targeting carbohydrate intake can help develop a well-formulated plan to succeed cycling carbs.

Create a Schedule

Before a single carb touches your lips, think about your goals. These will formulate your carb cycling plan.

Do you want to lose weight, or maintain weight? Do you want to boost aerobic fat burning capacity or target a lean body composition?

Then consider your typical training week. Which days are your most intense workouts? Which days can you recover, even without carbs? Do you meal prep to make sure you get enough quality, low-carb foods?

Serious athletes might want to take it one step further and consider carb cycling over a longer period, to keep up with training or competition cycle. Instead of breaking up a single week into high-carb and low-carb days, each week would have a different carbohydrate goal. Weeks with a heavy training load would be carb-heavy, while weeks with a lower training load or coming into a weigh-in could be more low/moderate-carb.

Your answers to these questions will determine how you go about cycling carbs. Don’t be afraid to change the schedule and be a bit flexible once you get started.

Log calories and macros
Establishing a calorie goal could prove helpful (especially if you’re trying to lose weight). Multiply your bodyweight by ten, and that’s the amount of calories to work toward if you want to lose weight. To gain weight, you can multiply your bodyweight by

15– to garner a ballpark daily calorie target.

Tracking your macros in a food journal or an app will help keep you accountable. Taking note of everything you eat will let you make sure you get enough calories from the right type of macronutrients while giving you a better understanding of how diet impacts your training output.

Target for a High-Carb Day

High-carb days should accompany your toughest training sessions of the week, such as intense intervals or prolonged weight training. These days call for about 2g of carbs per pound of bodyweight, and they’ll be your highest calories days. If you’re working out four times a week, and weight training once or twice a week, then you should have about one or two high-carb days each week.
Note that you might want to eat high-carb the night before a heavy morning workout to make sure that you are fueled up and ready to go, even if the training on that day was not that intense.

Target for a Medium or Low-Carb Day

Low-carb or medium-carb days can be used to fuel less-intense workouts or recovery days. Depending on training volume, low/medium carb days can be anywhere from 50g – 150g of carbs.

Training low doesn’t mean training on zero carbohydrates. On low-carb days, be sure to prioritize other macronutrients such as good quality protein and fat. High protein intake is important for post-workout recovery and the development of muscle mass. When cutting back on carbs, make sure you get enough calories, and the bulk of these should come from fat.

There are a few strategies that you can use to control your carb intake around your training sessions.

Training low: start your training having limited your carb intake beforehand. Implementing this strategy is simple. You may wake up and workout in the morning without eating before. You may even increase the effect by limiting carb intake the night before. If you workout during the evening, you may limit carbs from morning until that evening training session.

Sleeping low: don’t refuel using carbs after a workout, and stretch out the period before you refuel by sleeping overnight before refuelling with carbs at breakfast. This has shown promise, with a recent review in elite cyclists describing how the “sleep low, train low” method (where morning exercise commences with less than 200 mM of glycogen), improved results for cycling efficiency.

20-On low-carb days, be clever to ensure quality training and recovery. Performing on a low-carb day can be difficult, so consider taking a low-carb or keto energy source, such as HVMN Ketone. Elite athletes have used HVMN Ketone to give them BHB as a fuel during high intensity time trials, showing that if you really want to avoid carbs, swapping in ketones can be a great energy alternative.

Another way to get a boost is to mouth rinse with carbs; this can improve performance without needing to actually eat carbs. You can also use caffeine before your workout, which is another reliable, carb-free way to get your body ready to perform.

What about recovery? BHB from HVMN Ketone is a carb-free alternative for recovery on low-carb days. Studies have shown that not only is less glycogen broken down in training with HVMN Ketone,

21– but glycogen

22– and protein resynthesis

23– are also increased by 60% and 2x respectively. BHB could be a great way to help protect your recovery but also keep carb intake low.

Foods to Remember

With all this talk of carbs, you need to know where to find them so you can either stock up or steer clear.

A carb cycling diet requires high quality, healthy carbs and whole foods. Every once in a while it’s fine to treat yourself in epic, The Rock-like proportions, but from day-to-day, it’s all about maintaining balance. Good carbs include whole grains (like brown rice and oats), legumes (like beans, a good slow-digesting carb) and tubers (sweet potatoes).

Foods low in carbs include meat (beef, chicken, fish), eggs, vegetables (like bell peppers, broccoli and mushrooms), nuts (almonds, walnuts) and dairy (cheese, yogurt). Building a meal plan to incorporate all these types of food should help with each phase of the carb cycling. Even better? Meal prepping, so the stress of cooking depending on the day goes out the window.

But don’t forget about fiber; it plays an important role in weight loss, energy maintenance, regulating blood sugar and controlling hunger. Though fiber is a carb, it doesn’t raise blood sugar like other carbs and plays an important metabolic role because it doesn’t convert to glucose.

Is Carb Cycling Right For You?
It depends on your goals. It also requires some experimentation–based on your lifestyle and fitness routine, finding the right balance of high-carb and low-carb days can take some time and will probably change over the long-term.

What’s nice about carb cycling is the flexibility. It empowers a dieter some choice, while also providing the ability to fuel on days where it’s required, like ahead of intense training sessions. Benefiting from each could help an athlete reach goals for exercise, as well as goals for body composition. But remember to check with your doctor before implementing such wholesale changes to the way you eat.

If you’ve tried carb cycling, let us know the results in the comments.

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How Much Weight Should You Lift To Build Muscle (And When To Lift More)

Title: How Much Weight Should You Lift To Build Muscle (And When To Lift More)

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com
Word count: 3255 words

How Much Weight Should You Lift To Build Muscle (And When To Lift More)

When should you increase the weight you’re lifting? How much weight should you add? How do you know if the weight is too heavy? How do you know if the weight is too light? If you’re attempting 3 sets of 8 to 12, do you have to get all 3 sets of 12 before you increase the weight, or just hit 12 on one set? If you increase the weight but then you can’t get enough reps, what then?  What if your left arm doesn’t get as many reps as your right arm, with the same weight? What if you flat-out can’t increase the weight at all? What then?

Understanding how to choose the right weight is so vital, you could be completely wasting your gym time if you don’t get this right.

That’s why I’ve created a set of guidelines that will help you choose the right weight and show you how to increase the weight and reps over time with the best results.

Please note; this is not a discussion about how to get stronger per se, only how to know if you’re using the right weight to build muscle, and when to increase it.

This is  also not an exhaustive discussion of all the methods you have available for progressive overload in your workouts (as you will find here in my overload training manual).

What you’re getting here today is a great set of guidelines for mastering the primary progression variable: Increasing the weight, also known as progressive resistance. And with that, here’s the list of my top 10 ways to choose the right weight and make more muscle gains…

1. Work in a repetition max range rather than have a single rep target.

Compared to using one rep target like “3 sets of 10 reps” or 5 sets of 5 reps,” using a rep range makes it easier for most people to choose the right weight and know when to increase it.

The most vital first step is to choose the rep range most compatible with your goals. For example, if your primary goal is strength, training exclusively with weights so light that you can do 20 reps on every set is clearly the wrong way (that’s training for muscle endurance). If your primary goal is bodybuilding, training only in the 1 to 5 rep range is not the right way either (that’s powerlifting).

Using a rep range and judging if it’s the right load by perceived exertion is simple, easy and it eliminates the need for a 1 rep max test. In the chart below, you can see the rep range associated with a particular goal or outcome:

1-5 reps:  Neural:  Strength & power, some hypertrophy
6-8 reps:   Neural & metabolic:  Strength & Hypertrophy
9-12 reps:  Metabolic & Neural:  Hypertrophy & some strength
13-20+ reps:  Metabolic:  Muscular endurance, some hypertrophy, little strength

Typically the range most often recommended for muscle growth (hypertrophy) is 6 to 12 reps (or 8 to 12 reps, depending on who you ask).

Beginners usually start by choosing one rep range, and they shouldn’t worry about rotating rep ranges at first, because beginners respond well to almost anything. As you advance, using periodization (varying the workout stimulus day to day or week to week  including the rep range), becomes increasingly beneficial.

Ultimately, for building muscle, using multiple rep ranges is ideal for advanced trainees, and this is often done by using the “heavy day – lighter day” system or a heavy-medium-light system. At this stage, the majority of your training would still fall in the 8 to 12 range, but with some heavier work below 6 reps and some lighter work above 12 to 15 reps.

Note for women: Most trainers do not like the word “tone,” because technically, there’s no such thing. However, I think it’s fine if women who are not bodybuilders or physique athletes swap out the words muscle “hypertrophy” or “growth” (size) with “toning” or “firming” and here’s why: If women believe they are going to get bigger doing sets of 6, 8, 10 or 12 reps, many may instead keep choosing tiny light weights that they could rep out all day long – but that actually gets you nowhere because it’s not enough resistance.

Women lack the testosterone to gain muscle “mass” the way men do, but when women train in the optimal hypertrophy rep range, the effect is exactly what they say they want: “muscle shaping, firming and toning” (think “better curves”). You only achieve that by training with enough weight in the right rep ranges.

2. Increase the weight if you can hit your the upper number in your rep range (or more) on all of your sets.

Once you know the rep range you’re aiming for, adjusting the weight is simple: When you hit the higher end of your rep range on all your sets – in good form – that is your signal to increase the weight at your next workout.

If you hit the upper number in your rep range target and it was super-easy, (you feel like you could have kept going for several more), you don’t even have to wait for the next workout, you could increase the weight right then and there for your second set.

Here’s an example: If your target was 3 sets of 8 to 12 reps and you hit all three sets of 12 (the upper number in your rep range target), with good form it’s time to increase the weight for the next workout.

If you only hit one set at the upper end of the target range, for example, if your three sets are 12, 11, 10 reps, yes, you can still increase the weight if you want to, because you did hit one set of 12, or you can stay at the same weight and keep working toward that goal of 3 full sets of 12. You can make your own judgement call on that.

3. Decrease the weight if you can’t hit your lower rep max number on any of your sets.

The flipside of the above also applies: An absolutely certain way to know if the weight is too heavy is when you can’t hit the low end of your rep range on any sets. If the rep range you’ve chosen is 10-15 reps and you can’t even do one set of 8 or 9 reps, it’s absolutely too heavy and you should reduce the poundage.

4. Remember that sometimes it’s normal for reps to drop with successive sets.

After you complete each set, fatigue and exercise metabolism waste-products accumulate, while energy reserves decline, and this may result in your reps dropping from set to set. This is especially true if you train to failure. The more reps you leave in the tank with each set, the easier it’s going to be to stay in your target rep range on all of your sets. Repetition drop-off also happens in your later sets if your rest intervals are too short (if you want time-efficiency, instead of cutting rest intervals between regular sets, consider the Burn The Fat antagonist superset system)

If the reps drop slightly, that’s ok, in fact, because usually it means you’re working hard on the early sets. On the other hand, losing steam with each passing set and exercise as the workout goes on can also be a sign that you’re tired, sleep-deprived, under-fueled, under-nourished, under-recovered from previous workouts or not mentally focused. The end result of all the above is that you may not always hit your intended number of reps or even your intended rep range.

If you’re doing 3 sets of 8 – 12, it might look like this: set 1: 12 reps, set 2: 10 reps, set 3: 9 reps. This is normal and okay. Just keep working to get stronger and do more reps on each set in future workouts when you feel able to do so. On the other hand, if your goal was 8 to 12 reps and you did 11 reps, 8 reps and 6 reps in each set, that’s too much dropoff and you should consider using the strategies above so you stay in your target rep range).

5. Understand that it’s normal for one arm to be stronger than another at first.

Since most of us have a dominant side, it’s perfectly normal for one arm to be a little stronger than another. It’s also quite possible that one arm may randomly get one more rep than the other.

Don’t worry about it – it’s just one rep. In fact, you might want to give yourself a plus or minus (+ / -) one rep rule on every set of every exercise you do because it helps you relieve the stress of worrying about the small stuff like this.

For example, if one day you do 12 reps with your left arm and 13 reps with your right arm, that’s fine. In this case, it is like horseshoes or hand grenades – close enough is close enough. NOTE: training with dumbbells and unilateral exercises over time can help even out your strength.

6. Increase the weights in relative increments and expect the weight increases to slow down as you get more advanced.

Common recommendations for progressive resistance are to increase the weight by 5 to 10 pounds or 5% to 10% at a time. Keep in mind, however, that this is not the same amount. Percentage is relative, while pounds are absolute. The actual amount you can increase can vary for many reasons, including the type of exercise and how many years you’ve been training.

A strong guy might curl 50 pound dumbbells for reps with strict form. A 5 percent increase would only be 2.5 pounds – increasing to a 52.5 pound dumbbell, a small and manageable absolute increase.Even adding 10% and moving up to the 55 pound dumbbells is do-able.

Compound barbell exercises like squats and deadlifts or machines like leg presses allow you to use much heavier weights, so the absolute amount of weight increase may be higher.  If a 200 pound man is squatting 400 pounds,  increasing by 5% (20 pounds – a 10 pound plate on each side) is possible, but a big jump in absolute terms. A 10% increase of 40 pounds is probably out of the question. Adding just 5 pounds on each side of the bar, jumping up to 410 lbs, a 2.5% increase is good progress.

That brings us to another point: How small of a weight increase you use is often dictated not only by the type of exercise and your training age, but also by the equipment you have available. Special equipment can make slow progression through small weight jumps possible. This is known as micro-progression.

Most dumbbell racks only  go up in 5 pound increments. But some well equipped gyms have a rack of dumbbells that goes up in 2.5 increments and these are fantastic for slow progression.

A second option is the adjustable dumbbells where you put free weight plates on the side of each dumbbell handle and secure them with collars. Weight plates are available in 2.5 and even 1.25 pound increments at fitness and sporting good stores. Also, some collars have weight and whatever the collars weigh also counts.

A third option is magnetic plates (such as PlateMates). If you are using metal dumbbells (not encased in rubber – and hopefully not those old vinyl Kmart plates), the micro-weights attach magnetically. These come in 1.25 pound increments so one on each side of a bell makes your 2.5 pound increment.

Microprogression is valuable all the time for small body part isolation exercises, but it also comes in handy for advanced lifters. After years of experience and progression, you have already captured all your rapid “newbie” gains and your rate of progress, both in muscle growth and in strength, slows down dramatically. Personal records (PR’s) come much more infrequently. Nevertheless, it remains the goal of most lifters to continue finding ways to get stronger and hit new PRs.

Of course, there is the powerlifter joke that “real men” are only allowed to add 45 pound plates on the bar, (Olympic bars loaded with 45’s go up: 135, 225, 315, 405, 495), but I’d take that one with a grain of salt if I were you. No matter where you are on the strength spectrum, never turn your nose up at small increases and keep in mind that you will not always be able to increase the weight.

7. Use the double progressive system, working up in reps, then weight, then repeating.

One reason you can’t increase the weight predictably every time is becasue almost everyone has natural up and down days. Some days you are stronger and more energetic than others. Another reason is that beginners make much faster progress than advanced trainees. The longer you’ve been training, the slower your progress typical comes.

Whatever the reason you can’t increase the weight at the moment, you can almost always do one more rep with the same weight, and one more rep is not an intimidating goal.

This is the “one step at a time” mentality, and while it may seem like it will take forever moving up one rep at a time, remember that you are going to be training for a lifetime and it’s vital to appreciate slow progression.

Below you’ll see the example of double progression that was used in the Burn the Fat, Feed the Muscle book:

225 pounds X 8 reps – start at low end of rep range
225 pounds X 9 reps – Increase by one rep
225 pounds X 10 reps – Increase by one rep
225 pounds X 11 reps – Increase by one rep
225 pounds X 12 reps – Achieved rep goal — increase weight
235 pounds X 8 reps – Drop back to low end of rep range
235 pounds X 9 reps – Increase by one rep
235 pounds X 10 reps – Increase by one rep
235 pounds X 11 reps – Increase by one rep
235 pounds X 12 reps – Achieved rep goal — increase weight.
245 pounds X 8 reps – Drop back to low end of rep range.

This is a simplified, linear example. More often, progress comes in spurts, and then plateaus. You might jump three steps forward and then one step sideways (or back). Sometimes you’ll make fast strength gains and increase the weight every workout. At other times, you must be patient and move up one rep at a time. That’s the main point of the double progressive system: If you add even one more rep with the same weight each workout, that’s progress! In this example, it took 10 workouts to move up by 20 pounds. Patience, combined with good record-keeping with a training journal pays off.

8. Use other methods of progressive overload instead of using progressive resistance.

Adding more weight to the bar is the big daddy of progression methods, but it’s not the only way to challenge yourself to improve your performance. As mentioned above, doing more reps with the same weight is a form of progressive overload.

Adding volume is a method of progression as well. That means more sets and more exercises. Contrary to what the minimalist training gurus claim, increasing volume can often work shockingly well, as long as you do it within your recovery ability, within practical restraints such as time available, and you appropriately cycle between lower and higher volume workouts.

Density training is yet another method of overload. That means doing the same volume of work in less time, doing more work in the same time or even doing more work in less time.

The use of increased intensity of effort techniques or set extension techniques can also overload your muscles. Drop sets, supersets, giant sets, static holds and so on – using the same weight – all give your muscles a new challenge. You could even argue that stricter form with the same weight is also an overload of sorts.

If you can’t, or don’t want to keep adding more weight, you are free to employ one or more of these techniques (you can learn more in my Ultimate Progressive Overload for Bodybuilding and Physique Transformation Manual)

9. Take a deload or back off period, then start your progression over again.

Sometimes when you hit a sticking point and the weights or reps don’t seem to move, it doesn’t mean you’ve done something wrong, it means you have built up to a temporary peak in intensity, volume and so on. There is another potential peak with advancement and personal records ahead of you, but first your body needs a short rest before climbing that next mountain.

After your training has reached an intensity peak, your body is “stressed out” and needs a break to avoid being pushed into an overtrained state. But instead of taking a total rest week, you continue to train, and simply back off the weights and intensity for a short period. This is known as de-loading, and it allows your body a short time to recover and “reap” the gains you obtained in the previous weeks. This is a phenomenon known as “super compensation,” which means that even during that de-load week, you continue to see gains, often good ones, which is a result not of the deload week by itself, but the intensity peak that preceded it.

What often happens after a de-load is you can pick up where you left off (or take one step back to prep for 2 or 3 more steps forward), and when you do resume training full-bore, you break through to a new PR by the end of the next cycle.

10. Change the exercise.

Sometimes you reach a point where you have milked all the results out of a particular exercise routine and it’s simply time to change it. This sometimes involves changing the frequency, changing the volume, changing the set and rep parameters or changing the techniques used. Most often it involves changing some or even all the exercises.

It may not be necessary or even beneficial to change all the exercises, but changing some exercises on a regular basis is important to continue producing new progress (it also helps you avoid boredom and burnout). Because some exercises are so fundamental and effective, you might stay with those exercises, but change the other variables mentioned above.

Alternately, you keep the basic movement pattern and use an exercise variation. Examples include changing from back squat to front squat, from conventional deadlift to hex bar deadlift, from barbell press to dumbbell press or from barbell row to dumbbell row. Sometimes as little as a grip change is enough, such as moving from pull up to chin up, from supinated row to pronated row, from wide grip pulldown to close grip pulldown and so on.

ultimate-progressive-overload-200Want to learn more?

For years, I’ve been bombarded with questions about how to choose the right weight and when to increase it, and I hope this tutorial on progressive resistance has helped clear up up this often-confusing subject.

If you want to learn more about all the other progressive overload systems (not just progressive resistance), then be sure to download a copy of my new e-book, The Ultimate Progressive Overload Training Manual For Body Building and Body Transformation.

It’s brand new and and you can get your copy here:

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tomvenuto-blogAbout Tom Venuto

Tom Venuto is a lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, fitness writer and author of Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat Burning Secrets of Bodybuilders and Fitness Models and the national bestseller, The Body Fat Solution, which was an Oprah Magazine and Men’s Fitness Magazine pick. Tom has appeared in The New York Times, Wall Street Journal, Huffington Post, Oprah Magazine, Muscle and Fitness Magazine, Ironman Magazine and Men’s Fitness Magazine, as well as on dozens of radio shows including Sirius Satellite Radio, ESPN-1250 and WCBS. Tom is also the founder and CEO of Burn The Fat Inner Circle – a fitness support community for inspiration and transformation

Lo Shaft

Titolo: Lo Shaft

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 2.177

Prima pubblicazione: 3 Ottobre 2006 @ 23:36

Ciao a tutti, parliamo oggi di un elemento importante nel bastone da golf: lo shaft.
Come sapete ho suddiviso in 22 le variabili su cui un clubfitter/clubmaker può intervenire per modificare/migliorare il gioco e lo shaft ha 6 variabili su cui intervenire. Ricordiamo qui sotto quali sono:

1)      Flessione

2)      Torque

3)      Peso

4)      Allineamento della spina (assimetricità)

5)      Profilo di flessione

6)      Composizione dei materiali e design

Per praticità non prenderò ogni singolo elemento, ma farò un discorso sommario sugli shaft che comprenderà tutte le variabili sopra elencate. Anche perché se dovessimo sviscerare ogni punto in profondità, non basterebbero 100 pagine!

Il primo mito da sfatare è che lo shaft sia il motore del bastone da golf. Invece, piuttosto che il motore, lo shaft andrebbe paragonato mantenendo l’accostamento automobilistico alla trasmissione dell’autovettura. Il motore è il golfista, colui che genera la potenza da trasmettere alla palla attraverso lo shaft, quindi sarà opportuno scegliere una trasmissione in linea con la nostra potenza. Se abbiamo un motore di una Ferrari con una trasmissione adatta ad una Panda, probabilmente incontreremo qualche problema.

L’esempio scritto qui sopra è naturalmente un caso fra i tanti, ma in effetti scegliere la flessione adatta non è sempre semplice, visto che nel mercato del golf  e ancora di più per quel che riguarda gli shaft non esiste una standardizzazione e peggio ancora l’eventuale flessibilità riscontrata, andrà vista come livello di distribuzione lungo il profilo stesso dello shaft. Infatti negli anni passati per indicare la flessibilità dello shaft, si bloccava la parte terminale posteriore dello stesso (butt) su un pannello che riportava delle scale graduate e si attaccava  alla parte più sottile (tip) un peso che faceva flettere lungo un arco lo shaft. Si andava poi a leggere sul pannello il grado corrispondente che ne determinava la flessibilità. Più avanzato e ancora in uso oggigiorno è l’utilizzo dell’ analizzatore della frequenza dello shaft. In pratica si misura tramite uno strumento elettronico quante oscillazioni fa la parte terminale dello shaft con un peso attaccato . Più la frequenza che si legge è alta e più duro (stiff) è lo shaft. Questo però è vero solo in parte, in quanto se misuriamo solo la frequenza del butt, avremo solo una parte dell’informazione. Per ottenere l’informazione completa, dovrò analizzare le frequenze lungo tutta la sua lunghezza, utilizzando pesi differenti e riportando i valori che otterrò su carta millimetrata o direttamente in forma grafica con un PC e così scopriremo che shaft con frquenza simile nella parte posteriore,(butt) possono variare completamente nella parte mediana e/o finale, fornendo risultati completamente diversi nelle sensazioni ricavate, ma anche nel gioco e nel volo di palla. E questo con flessibilità riportate sulle serigrafie in maniera classica. Quindi crederò di giocare uno shaft R perchè così troverò scritto, ma da quello che ho scritto sopra si capisce che questa classificazione risulta essere troppo semplicistica e non veritiera.

Altra metodologia usata nel mondo del clubmaking per verificare il profilo di flessibilità, è la EI

E sta per  “modulus of elasticity”, che misura la durezza/rigidità del materiale con cui è costruito lo shaft. In particolare ci dice quanta forza è necessaria per deformare quel materiale a un certo livello. Naturalmente l’acciaio avrà un valore E molto alto e la gomma molto basso.

I sta per “area moment of inertia”, che misura la durezza del materiale. Si leggerà un valore I tanto più elevato, quanto più materiale sarà presente e/o per diametri più grandi e/o materiali più duri specificamente.

In Pratica, così come con l’analizzatore di frequenza, qui utilizzando la deformazione dello shaft attraverso una forza applicata nelle varie porzioni dello stesso, invece che attraverso le oscillazioni, ricaveremo il profilo in maniera più stabile e avremo informazioni interessanti su come la flessibilità è distribuita dal butt al tip e come incide sull’angolo di lancio e proprio sull’incidenza nel volo della palla da parte dello shaft vorrei aprire una piccola parentesi.

La prima cosa è la nomenclatura dei vari punti di flessione che ancora oggi si usa (kick point), cercando shaft con kick point alto o basso o medio e non sapendo che anche qui non esiste una standardizzazione e che fra uno shaft con kick point alto e uno basso la differenza a livello di distanza fra i due punti sarà minima, ma diremo per comodità che quando parliamo di kick point alto avremo uno shaft dal tip più duro e viceversa quando parleremo di kick point basso avremo uno shaft con tip più morbido. La seconda e più importante cosa da ricordare è che molti golfisti erroneamente pensano che il volo della palla estremamente alto sia spesso causato da uno shaft troppo morbido o con kick point basso, bene, sicuramente queste due caratteristiche incideranno si, ma non così spesso e nella misura che si pensa. Ci sarà un incremento sia nell’angolo di lancio che nel backspin in maniera corretta, se chi gioca avrà una velocità della testa del bastone all’impatto estremamente più elevata rispetto al range per cui lo shaft è stato prodotto e ancor di più se il giocatore rientrerà in quella piccola minoranza di giocatori con un rilascio dei polsi ritardato e con un angolo di attacco che sarà risalente sulla palla (upswing). Ho scritto sopra in maniera corretta, in quanto avremo un aumento sia nell’angolo di lancio, ma soprattutto nel backspin anche per quei tanti giocatori che attacheranno la palla dall’alto con un’angolo di attacco negativo e in questo caso il backspin aumenterà tantissimo, non a causa dello shaft morbido, ma proprio per un errore di esecuzione, naturalmente la cosa è riferita al drive e in parte ai legni da terra, (3/5) ed è sempre un discorso generalizzato. Detto questo, sarà quindi più una questione di sensazioni provate e di altre cause che non sono imputabili allo shaft che porteranno la palla a volare più alta e se si avrà l’occasione di osservare la posizione della testa del bastone all’impatto attraverso l’uso di una telecamera ad alta velocità, la si vedrà perfettamente diritta e allineata con tutto lo shaft invece che davanti al tip. Per concludere, sappiate che in molti casi avrà maggior responsabilità l’abilità tecnica del golfista che tenderà a far aumentare il loft dinamico all’impatto e dal punto di vista dell’attrezzatura, la maggior responsabilità andrà imputata più  alla testa del bastone che allo shaft, ma anche alla lunghezza e il bilanciamento (SW/MOI- Swingweight/ Momento d’Inerzia)  dello stesso.

Importantissimo per lo shaft sarà il peso, essendo lo shaft primariamente un discorso di sensazioni provate, inoltre il discorso va differenziato fra legni e ferri. Se da un lato c’ è una percentuale maggiore di giocatori che predilige lo shaft d’acciaio con l’uso dei ferri, dovuto sia a sensazioni oggettive che per la ricerca di ottenere maggior consistenza di gioco, dall’altro ci sono giocatori che per problemi articolari o altro non possono giocare con shaft d’acciaio sui ferri; infatti la grande differenza fra gli shaft d’acciaio e quelli in grafite è la netta diminuzione delle vibrazioni, vibrazioni che saranno maggiori negli shaft d’acciaio. Se in passato c’era differenza anche di peso, oggigiorno anche per i ferri si possono trovare shaft in acciaio del peso di 70/80 gr. e di converso la grafite nota per la sua leggerezza si trova  disponibile in grammature extrapesanti, anche oltre 130 gr. Quindi oggi anche fra i professionisti dei vari Tour, Tour maggiori inclusi, troviamo giocatori che giocano con shaft in grafite. Naturalmente una minoranza sul PGA/European Tour e fra i giovani, ma sempre di più fra le donne e seniores che utilizzano anche acciaio leggero e ultraleggero.

Riassumendo, lo shaft che una volta sui ferri veniva venduto quasi esclusivamente in acciaio ( TT Dynamic Gold) e pesante (120/130 gr.) ha via, via visto la disponibilità prima con la grafite, poi con le moderne leghe di acciaio, di avere shaft sempre più leggeri. Lo stesso vale maggiormente per i legni, che anch’essi agli inizi venivano resi disponibili solo con shaft d’acciaio pesanti e poi fino ai giorni nostri si è scesi anche al di sotto di 40 gr.

Sui legni, la caratteristica di avere uno shaft leggero permetterà di ottenere maggiore velocità della testa del bastone e quindi maggior distanza, a patto di avere anche le caratteristiche all’impatto corrette, altrimenti la maggiore velocità della testa, non sempre si tradurrà in maggior distanza. Siccome sui legni la cosa più importante è la distanza, sarà facile capire perché si trovino quasi esclusivamente shaft in grafite. Se pensiamo che il peso è diminuito di circa 80 gr. la differenza è notevole. Certo, difficilmente uno shaft di 45 gr. verrà montato da un giocatore del tour sul drive, anche se ultimamente si trova qualcuno che sta sperimentando questa via e un altrettanta piccola minoranza che utilizza shaft sul drive di 100 gr. (mediamente si va dai 65 agli 80 gr.), ma per i comuni mortali che sono la maggioranza, vale la regola che un bastone più leggero come massa totale sarà più agevole da swingare, quindi ci farà stancare meno e produrrà maggior distanza perchè mosso ad una velocità maggiore a patto di avere anche una lunghezza che si è in grado di gestire e ci faccia colpire la palla col centro della faccia. Va detto che per vedere una certa differenza, il cambio dello shaft in ordine di peso dovrà essere di almeno 40 gr. (discorso diverso per i legni), quindi per i ferri uno switch da uno shaft di 120/125 gr. a uno di 90 gr. farà già sentire una gran differenza, sapendo poi che si potrà scendere ancora 15/20 gr. rimanendo sull’acciaio, o addirittura di più di 40gr se si opterà per la grafite, ma l’importante sarà avere un bastone che oltre ad essere leggero sia controllabile. Quindi via libera alle sperimentazioni, ma con giudizio.

Veniamo alla torsione (Torque), la resistenza dello shaft durante il downswing/impatto all’avvitamento su se stesso se troppo morbido nel tip (parte finale dello shaft). Infatti il peso della testa del bastone applicherà una forza notevole all’impatto (anche più di 1,5 Tons) e quindi anche in questo caso se il materiale non sarà all’altezza della situazione assisteremo a colpi che andranno fuori linea.

Il problema era maggiore con gli shaft in grafite di prima generazione, ma in seguito avendo maggiore expertise sulla costruzione con l’utilizzo di materiali esoterici (boro, zylon, etc.) e sul modo di orientare le fibre anche con la grafite si è riusciti ad avere shaft con torsione minima 1,5° fino ad un massimo di 8°. Con l’acciaio, proprio per la natura costruttiva il range sarà più ristretto, da 2° a 3.5°.

Anche per la torsione sarà logico che un giocatore estremamente potente, con un downswing irruente ed un rilascio ritardato dei polsi, avrà bisogno di un torque più basso (meno gradi = più resistenza alla torsione), ma come linea orientativa, diciamo che un giocatore con tempo veloce ed uno swing aggressivo, non avrà sorprese se il suo range di torque sarà compreso tra 1,5° fino a 4,5°/5°, viceversa un giocatore con velocità più basse (sotto le 85mph con il drive), farà bene a scegliere shaft con torque superiore a 3°, se non vorrà ottenere sensazioni sgradevoli all’impatto anche quando il colpo effettuato sarà perfetto. Ricordo sempre che gli esempi sopracitati sono validi in maniera generalizzata.

Per chiudere parliamo un attimo della famosa “spina” che non è da confondere con quella elettrica, né con la più famosa birra. E’ un argomento che va tanto di moda negli ultimi anni, visto che qualcuno ha investito molte migliaia di dollari, fino a brevettarne il sistema (SST Pure e Peaked Performance). A differenza di quanto molti credono, lo shaft nella sua costruzione tubolare, non è perfettamente simmetrico. E’ vero che pure le regole del golf nella loro appendice II recitano che gli shaft mostreranno le stesse proprietà di flessione in ogni direzione e quindi anche lo stesso grado di flessibilità, ma questo nella maggioranza dei casi non sarà vero (Shaft del passato e shaft di bassa qualità/OEM primo equipaggiamento). Non è che non si possa costruire uno shaft perfettamente simmetrico, ma questo richiederà costi maggiori e quindi le aziende non sono sempre disposte a percorrere quella direzione anche se oggi nel top di gamma la consistenza di costruzione è più che ottima. Il risultato teorico di avere uno shaft disallineato è quello che possa generare dei colpi fuori linea e quindi non si possa ottenere il massimo dal proprio shaft. Qui il discorso è lungo e complesso e non valido per tutti e quindi lo tralascerò. Chiuderei quindi qui il discorso sugli shaft, dicendo che nella grafite i prezzi variano da US$10 a US$ 1.200 e non sempre dietro al prezzo troveremo il valore che paghiamo, o per meglio dire, non è che con uno shaft dal costo di oltre 1.000 dollari aumenterò la mia distanza automaticamente, mentre per l’acciaio il discorso è profondamente diverso e il maggior costo è dovuto a tecnologie veramente innovative. Anche nella grafite troviamo oggi nuovi materiali innovativi e costosi che consentono un miglioramento nella stabilità dei profili e ci sono aziende che riescono a replicare le stesse precise identiche frequenze e quindi profili su tutte le classi di peso degli shaft indistintamente, ma la qualità si paga!

La tecnologia avanza!

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Meal Planning Is Not The Opposite Of Flexible Dieting

 Title: Meal Planning Is Not The Opposite Of Flexible Dieting

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com
Word count: 4249 words

Meal Planning Is Not The Opposite Of Flexible Dieting

By Tom Venuto

BurnTheFat.com – Body Transformation System

Every cliché you’ve ever heard about the importance of planning is true. Failing to plan is a disaster waiting to happen. Planning is power.  Planning is confidence. Planning is success. It’s no secret that I’m an advocate of meal planning, and it’s a major part of my Burn the Fat, Feed the Muscle system. I’m also a supporter of flexible dieting. If you don’t know what flexible dieting is, or if you do, but it seems like flexible dieting and meal planning don’t go together, then this will be the most important post you’ve ever read… 

There are two major reasons I’m writing this:

  1. Many people who know about flexible dieting are practicing (and preaching) it all wrong.
  2. Many people know about flexible dieting but they think flexible dieting and meal planning are antagonistic concepts.

Simply stated, it’s widely believed that if you follow a meal plan, you’re not being flexible. Not only is this false, it’s absurd.  Let me explain by starting with my definition of meal planning…

Jim-Rohn-planningWhat is meal planning?

Years ago I heard the great motivational speaker Jim Rohn say something that changed my life: He said, “Never start your day until you finish it.”

At first that may sound like a contradiction or even a riddle (like one of those Japanese Koans), but it’s really quite simple and straightforward.

What Rohn meant was you should never begin your day unless you’ve already planned it in advance (“finished it”), in your mind and on paper. He was referring broadly to the daily actions that lead to success in all kinds of life goals, but this applies especially well to daily meal planning. Don’t start your day until you know what you’re going to eat that day. In other words, plan your meals in advance…

Do your calorie calculations first, then set your targets for protein, carbohydrate and fat (macronutrients, aka “macros”). Next, create a daily meal plan that fits your macros and consists of (mostly) healthy foods that you enjoy.  Use an electronic tool such as a simple Excel spreadsheet, an online tool like our Burn the Fat Meal Planner (at www.Burnthefatinnercircle.com ), or a mobile app. Then store that meal plan in your mobile device and print it on paper and stick it on your refrigerator or somewhere you’ll easily and regularly see it.

Do this and you’re now harnessing the power of goals. You now have an eating goal for the day and you’re avoiding most of the problems that arise when you just venture out into your busy day unprepared. Without planning, you leave yourself at the mercy of impulse and circumstances. Without goals, you wander aimlessly or float wherever the current of your busy life takes you. For many people, that’s straight to the nearest fast food joint or the donut table at work.

Worse still, eating haphazardly, even if you make healthy choices, makes it nearly impossible to establish a baseline, so you can’t track your weekly body composition progress or troubleshoot plateaus.

I first learned about meal planning one day in 1991. With the help of a bodybuilding nutritionist, together we sat down and created my meal plans using computer software. I printed them out so I could look at my daily eating goal every day. I never stopped. I’ve taught this method to all my clients for over 25 years and I’m a believer in it to this day. At the same time, I don’t think it’s a contradiction to say I’m also a believer in flexible dieting.

What is flexible dieting?

The general idea of putting some kind of leeway into your diet goes back to at least the 1990s, when the recommendation of taking a once a week cheat day was popular (a less refined way of being flexible that may have potential pitfalls, but it was a start). I’ve seen studies indexed in pub med using the terms “flexible dieting” as far back as 1999.

But generally, until about the mid 2000s, most diets were looked at as very rigid affairs, and especially in bodybuilding. You ate what your guru or coach told you to eat, you were given strict food lists to follow and there were unbreakable rules. Everything was black and white, do or don’t, good or bad.

Flexible dieting wasn’t explained more formally until years later. The first time I saw a complete program in print under the name “flexible dieting” was in 2005 in Lyle McDonald’s book on the subject. Within 5 to 10 years after that, almost everyone was talking about flexible dieting and many books, plus countless articles had been published about it.

Okay, so enough history, what is it? Flexible dieting is based on the idea that it’s counterproductive to deprive yourself of your favorite foods completely, to follow someone else’s food list without deviation or to restrict yourself to a short list of unprocessed health foods 100% of the time.

It may seem a noble intention to aim for eating 100% “clean,” but research on nutrition, behavior and psychology gives us evidence that the 100% strict approach usually ends in failure (it’s also not much fun, especially when holidays, birthdays and social events roll around).

People who are too rigid with their diets usually learn the hard way that you tend to crave what you’re not supposed to have.  The more rules and restrictions you have about what foods are “bad” and what you can “never eat”, the more likely you are to eventually break those rules. Even if you’ve got strong willpower and lots of restraint, over time, the pressure of missing your favorite foods builds up, social pressure gets added on top, “life happens,” and ultimately, you cave in to cravings or temptations.

The irony of it all is that a single diet mistake is actually not a big deal. The bigger problem is in the all-or-nothing mentality of the dieter that makes a mountain out of a molehill. After a single slip up, like having a piece of pizza that wasn’t on their meal plan, the perfectionist (un-flexible) dieter feels as if their entire program is blown. They figure, “I already screwed up, so it doesn’t matter now,” and they proceed to polish off a whole pie, and wash it down with a liter of cola or a six pack of beer. It’s as if a switch in their head was flipped from 100% “on” to 100% “off.”

Now they’ve really set themselves back, guilt follows the binge, they feel like an even bigger failure, and it’s “back to square one” next Monday (or they abandon their entire plan). If that slice of pizza were actually allowed as part of the weekly meal plan to begin with, eating it would not be seen as a failure, and not given a second thought – it would be enjoyed.

Both real world experience and scientific research have shown, paradoxically, that people who have fewer food restrictions, who include favorite foods and make an allowance for cheat meals, have a better long term adherence, a higher fat loss success rate and are less likely to show symptoms of eating disorders. They don’t feel deprived, and they’re happier because they can more easily participate in social events that involve food.

Compliance to a calorie deficit is required for fat loss. And for good health, the majority of your calories should come from nutritious, unprocessed foods. But you can allow a small portion of your calories for any of your favorite treat foods and still reach your goals. Ice cream, chocolate, pizza, pancakes, French fries, even cheesecake – anything goes. No foods should be forbidden in flexible dieting (outside of allergy, intolerance, and so on), or it defeats the purpose.

If you enjoy “cheat foods” occasionally in a disciplined, measured fashion, as part of a structured, by-the-numbers nutrition plan, it will usually help, not hurt. It will help overweight men and women get the fat off and maintain their new healthy weight long term, and even competitive bodybuilders and fitness models these days are using carefully planned cheat meals without sacrificing condition, making what is otherwise a very strict diet much more tolerable.

Why people believe meal planning and flexible dieting oppose each other

I support flexible eating and I acknowledge the research that supports it, as well as the ongoing success people are having in the real world. I also believe creating meal plans in advance is one of the most powerful first steps for taking charge of your body composition and health.

However, many people who now call themselves flexible dieters, do not think meal planning and being flexible go together. As best as I can figure, they think that if you write a meal plan in advance, or get a meal plan from a coach or nutritionist, then you are being rigid because you now have a prescription you’re forced to follow.

They believe instead, that all you have to do is follow handful of sensible eating rules that have flexibility built in, and you don’t have to know in advance what you’ll eat each day.  For example, a flexible dieter might have rules like these:

  1. Track your calories and grams of protein, carbs and fat (“macros”).
  2. Eat mostly unrefined, nutrient-dense healthy foods (aim for 90%).
  3. Eat foods you like that you can see yourself eating for life.
  4. There are no forbidden foods.
  5. Eat anything you want with 10% of your calories.

Each person’s rules might be a little different – some might have rules about portion sizes (deck of cards or the size of your palm) or suggest “eat until you are 80% full” instead of counting calories, and so on, but the idea is the same. With flexible dieting, there is some structure, but inside the boundaries that are set, you can take the ball and run with it anywhere you want (there’s no prescription of specific foods you “must” eat).

Some dieters, especially those who follow the IIFYM (If It Fits Your Macros) method, tend to be more opposed to premade meal plans than others. IIFYM is a specific type of flexible dieting and with IIFYM, the rules are simple: calculate your ideal daily targets for calories, protein, carbs and fat, make sure you eat enough “healthy” food to reach your daily fiber and micronutrient needs, and after that, eat anything you want. Just use an app or electronic device to log in your food as the day goes on, because you do have to be strict about the macros and calories.

Doing meal plans by the numbers – calories and macros – is not something I’m a stranger to. That first meal plan I created back in the early 90’s on a desktop computer – it wasn’t just a list of foods or even just a list of portion sizes, it had the calories and macros for each food listed, as well as subtotals for each meal and grand totals for the day at the bottom.

This is one point where I agree with IIFYM.  There are other “flexible dieting” methods that work which don’t require counting calories or macros (the portion method, for example), but tracking calories and macros is worth it, in my opinion. That’s especially true for beginners who can’t accurately eyeball portion sizes or ballpark calories because they don’t have any experience or nutrition education yet. Tracking calories and macros is also important when you’re stuck at a plateau or when a lot is at stake like physique competition.

A brief rant on the shortcomings of IIFYM

I’ve always set up meal plans by the numbers (calories, protein, carbs and fat), and I also like flexible dieting, so IIFYM should be a good idea then, right?  Well, maybe.  It depends on how you approach it.  Something that surprised me was the first time I heard of this thing called “freestyle IIFYM.”

Freestyle is referring to the highly flexible method of going into your day with nothing but goals for calories, macros and (hopefully) eating enough healthy food to hit your “fiber and micros.” But aside from that, there’s no meal plan. This type of IIFYMer doesn’t know specifically what he’s going to eat for the day, only how much. That’s the idea – he sees that as the ultimate in flexibility.  I get it, but I also think starting your day without a plan is a bad idea for most people, especially if you’re struggling with fat loss.

IIFYM may be popular (at least in the younger generation, and especially online, if #hashtag volume is any indication), but the way I see it, IIFYM has become the ugly stepchild of flexible dieting. I’m not entirely sure what caused this mutation in flexible dieting’s acronymed offpring.  Some, who adopted a low calorie junk food diet because they found out they could get away with it and still get lean (look up Dr. Haub and the Twinkie Diet experiment), are flat out doing it wrong – the unhealthy way.  But I suspect that many IIFYMers simply lack the communication skills to explain it well, so it ended up a convoluted mess of the originally well-intentioned idea.

I have to laugh when IIFYM dieters complain that people misunderstand what they’re doing and wonder why everyone thinks IIFYM means only eating pop tarts and cheesecake, when actually 80% or 90% of their calories come from traditional bodybuilding foods (aka “bro food.”) Could it be because they mostly post photos of poptarts and cheesecake in their social media feeds with #IIFYM hashtags, while bragging how they eat anything and still get ripped? (which is insufferably annoying, by the way). It’s not hard to see why IIFYM has caused a lot of confusion and silly debate.

[The video below is worth every second of the 28 minute duration to watch. Best interview on flexible dieting on the web via Alan Aragon and Juma Iraki… includes the true origin story of IIFYM @3:30]

Flexible dieting is a simple concept that’s easy to explain and easy to adopt into any kind of food philosophy. That’s why I prefer the term flexible dieting, and I would not shed a tear if IIFYM fell off the map. But I digress… back to the lecture at hand…

Why following a meal plan can still be flexible

Now, someone who agrees that flexible dieting is a good thing might say, “But Tom, if you give me a meal plan, and I have to follow exactly what’s on your meal plan, then I won’t be a flexible dieter anymore, will I?  My answer is, first of all, that’s not an accurate statement. What’s more, I don’t want to give you a meal plan, let alone ask you to follow mine. If I had my way, I would never give a daily meal plan to anyone.  I would only teach readers how to create their own meal plans using templates, and simple nutrition rules or guidelines.

The only kind of meal plan you should want is one that’s customized for you. That means you either learn how to do it yourself or you sit down with a coach and do it together.  At the very least, your coach creates a customized plan based on foods you’ve said you enjoy eating. There’s nothing worse than generic meal plans.

Why do nutrition books and fitness coaches give cookie cutter meal plans anyway? Because almost every client demands it.  The market demands it. If you put out a fat loss book with no meal plans in it, you get complaints from readers who say, “Where’s the meal plans?” People have been conditioned by the industry that a diet book is supposed to be more meal plans (and or recipes) than education.

Furthermore, it’s human nature to want everything “done for you.”  The average person doesn’t want to read 225 pages about nutrition education – they want to read 25 pages of nutrition science or theory and get 200 pages of meal plans and recipes. They don’t want to do the work of crunching numbers and creating a meal plan schedule themselves. It’s work!

Unfortunately, this is one of the reasons many people struggle. “Done for you” is not educating you.

The difference between giving someone a fish and teaching them to fish

If I give you a fish, you will eat for a day, but then you will need me again every day, or you’ll go out begging for someone else to give you the next fish. I would rather teach you how to fish. If you’re a good learner, and you learn how to fish, you will eat well for life. You also don’t have to depend on me or anyone else to feed you in the future. See how well the old analogy fits?

Because of human nature and market pressures, the diet industry keeps prescribing meal plans – and yes, unfortunately it’s true, they may not be flexible. The mainstream diet industry is still based on the ideas of bad foods, forbidden foods, rigid food lists, foods to “never eat,” magic superfoods and strict diet rules. If you buy pop diets, you get pop diet (cookie-cutter) meal plans.

I would rather let you make your own choices inside a structured but flexible framework.  If I do show you a sample meal plan (which I know most people will still want to see), I will explain that it’s only an example of how I might eat, or how other people successful at body transformation eat, not a rigid prescription for you.  I would tell you that I want you to learn how to create your own meal plans, and I’m simply showing you samples as idea starters.

Bottom line, here is how a meal plan can be flexible: You create and customize your own!

Creating your own meal plans also aligns with what psychology research says about autonomy and self-motivation. If you feel you had a hand in the process of creating your own program (you don’t feel like it was passed down from a diet dictator) you’ll be more self-motivated and more likely to make the changes a lasting part of your lifestyle. That’s because autonomy (your freedom of choice) is linked to intrinsic motivation. This is yet another reason why flexible dieting works, and it has not been discussed nearly enough yet.

Here’s another reason why working off a daily meal plan can still be called flexible dieting: Who says you have to follow the same meal plan every day?  Granted, I follow the same meal plan every day, more or less, but that’s my choice. I have personal reasons I do that, and there’s also science saying it can help with fat loss.

If you don’t want to eat the same thing every day, you don’t have to. Make two meal plans.  Make three! Make seven, if you really want to, but you don’t need many. I’ve seen diet books with 12 weeks worth of different daily meal plans. Who in the world buys a diet book and eats exactly what someone else prescribed for 84 days? However, if you simply have two or three meal plans that you created, and you rotate them, that is enough variety to make most people happy. If you have three meal plans with five meals each, that’s fifteen different meals you could rotate!

There’s even more.   For those freestyle-loving people, you can make substitutions off one meal plan on the fly – food by food or meal by meal. With the right meal plan template, it’s paint-by-numbers easy. Suppose oatmeal, a banana and scrambled eggs is on your breakfast meal plan, but you don’t want oatmeal yet again this morning.  If you understand the body-building food category system, like the one in Burn the Fat, Feed the Muscle, you know that all you have to do is swap one food with a different food from the same group and your calories and macros for the day will automatically be in the ballpark.

Lets suppose you were eating ½ cup (40g) of oatmeal. That’s 150 calories.  If you swap for 2 slices of Ezekiel bread toast that’s 160 calories. Close enough – you’re done! What could be easier than swapping starchy carb for starchy carb or protein for protein?  All you have to do is learn about those food categories so you can make exchanges. This isn’t rocket science and it isn’t new.  In fact, good dieticians have been teaching food exchange systems for as long as I can remember. This is simple stuff! It’s only hard if you make it so by accepting the wrong (rigid) rules or trying to micromanage.

Why following a structured yet flexible meal plan is the most powerful nutrition strategy

There are things I’ve changed my mind about over the years, but nothing will ever dissuade me from my belief that working from a daily meal plan is a great way to transform your body and health.

You don’t have to adopt all my “body-builder nutrition” rules. If you are paleo, go ahead, follow paleo rules. If you are vegan, follow vegan rules. If you are gluten intolerant, follow gluten intolerant rules. If you are low carb, follow your brand of low carb rules.  These things don’t matter when creating meal plans.  What matters is that you do create a meal plan and follow it.

When you create your own meal plan, it’s yours, and that makes it flexible to begin with. It’s flexible if you learn how to make changes for day to day variety. It’s flexible if you learn how to make food or meal exchanges on the fly. If you eat mostly healthy foods but leave room for your favorite foods and treats on special occasions, it’s flexible. If you reject the idea of forbidden foods and being 100% strict, it’s flexible.

How to put these ideas into practice

I know this was a long post. As Blaise Pascal once said, I would have made it shorter, but I didn’t have the time. I thank you and applaud you for staying with me to the end, because this is life-changing stuff. If you want to take the next step, there are tools that can help you put this into practice, and many of them are free.

You can create a meal plan with something you probably already have installed on your computer – a spreadsheet (such as Microsoft Excel). You can download my free spreadsheets here: www.burnthefatfeedthemuscle.com/freetools.html

You can use your favorite mobile app, provided it has robust enough daily meal plan functions. There are paid and free apps that do this. My fitness pal is popular among Burn the Fat readers. Lose it, FatSecret and My Macros have also come up in our recent discussions (if there’s another one you like, feel free to share it in the comments below, along with why you like it).

Or you can use the ultimate meal planning tool – the Burn the Fat Meal Planning software, available to our members at www.Burnthefatinnercircle.com . I’ll be talking more about this new development in the future – it’s the best online meal planning software in the world.

And remember something: If you create your meal plan in advance, including tallying up the calories, protein, carbs and fat, you don’t have to use an app every day or count anything else! You’ve already crunched the numbers! Now, just follow your plan!!!

Last but not least, of course, if you want to read about a complete meal-building and daily meal plan creation system, be sure to break out your copy of the Burn the Fat, Feed the Muscle book. I’m assuming most people who regularly read Burn the Fat blog already have the Burn the Fat book, so just crack it open to chapter 14: The Burn the Fat Feed the Muscle meal planning system.

If you don’t have it yet, you can pick up a copy at your Local Barnes and Noble, (Chapters/Indigo in Canada) or your favorite independent bookseller. Or, order the book online at Amazon here:  www.amazon.com/gp/product/0804137846/

Conclusion

Meal planning and flexible dieting go together beautifully, if you approach it the right way. Not everyone does. Our industry can do a better job teaching this. In fact, I propose we dispose of IIFYM and start a movement with a new name, called “Flexible Body-Building Nutrition” (#FBBN).

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That’s what Burn the Fat, Feed the Muscle is, and it’s a great way to describe the program. It’s not a diet, it’s a by-the-numbers and structured, yet flexible way of eating, designed to build you a great body. Build muscle, build strength, build fitness, build health… oh, and burn fat too!

Train hard and expect success,

Tom Venuto, author of
Burn the Fat, Feed the Muscle,
The Bible of Fat Loss

Get Burn the Fat:
www.amazon.com/Burn-Fat-Feed-Muscle-Transform


tomvenuto-blogAbout Tom Venuto

Tom Venuto is a lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, fitness writer and author of Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat Burning Secrets of Bodybuilders and Fitness Models  and the national bestseller, The Body Fat Solution, which was an Oprah Magazine and Men’s Fitness Magazine pick. Tom has appeared in The New York Times, Wall Street Journal, Huffington Post, Oprah Magazine, Muscle and Fitness Magazine, Ironman Magazine and Men’s Fitness Magazine, as well as on dozens of radio shows including Sirius Satellite Radio, ESPN-1250 and WCBS. Tom is also the founder and CEO of www.Burnthefatinnercircle.com – a fitness support community for inspiration and transformation

Damage Control For Holiday Eating “Accidents” (Part 2)

 Title: Damage Control For Holiday Eating “Accidents” (Part 2)
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com
Word count: 596 words

Damage Control For Holiday Eating “Accidents” (Part 2)
By Tom Venuto

BurnTheFat.com – Body Transformation System

It’s lunchtime, and you’re trying to decide what to make today. Normally, you would have your regular chicken salad with mixed nuts, but today is different. You’re going to a party in the evening, and even though you’re not quite sure what to expect, you know there will be a ton of food in an atmosphere of very little restraint. You decide that it’s probably best to eat a lighter lunch than usual, to prepare for the evening calorie-surge.

This is commonly known as “banking calories” which is analagous to saving calories like money because you’re going to consume more later.

I usually do not recommend this. Here’s why:
If you skip meals earlier in the day to “prepare” (bank calories) for a big feast at night, you are thinking only in terms of calories, but skipping meals is also depriving yourself of protein (amino acids), carbohydrates, essential fats, vitamins, minerals and other valuable nutrients that come from healthy food, as well as the small frequent meals which help control your appetite, stabilize your blood sugar and provide a steady flow of amino acids to your muscles. Skipping breakfast is especially detrimental.
Not only that, but eating less early in the day in anticipation of overeating later in the day is much more likely to increase your appetite, causing you to binge or eat even MORE than you thought you would at night when the big meal does arrive.
In fact, eating healthy, high fiber and lean protein food, as usual, earlier in the day is likely to make you LESS hungry for the holiday party meal and you’ll be more likey to eat only a harmlessly small amount of “party” foods.
I dont like the concept of “banking calories” if it means skipping meals or if it’s used as justification for binge eating.
Even if it worked the way you wanted it to, the starving and bingeing pattern may cause more damage than an occasional oversize meal, even if only on a psychological level. Some dieticians might even argue that this kind of behavior borders on disordered eating.
A better approach is to stay on your regular menu of healthy foods and small meals through the entire day – business as usual – and then go ahead and enjoy yourself at your party by treating yourself to a SMALL amount of “BAD” food.
This is supported by the 2nd Corollary of the law of calorie balance:
“Small amounts of ANYTHING – even junk food- will probably not be stored as fat as long as you are in a calorie deficit where you are eating fewer calories than you burn.”
It should be a big relief for you to know that when you’re at a party, a banquet, dining out or eating at a relative’s house for a special occasion, you can eat whatever you want with little or no ill effect on body composition, as long as you respect the law of calorie balance ans as long as it is done infrequently.
However, you CANNOT starve and binge and expect not to reap negative consequences.
If you sincerely want to burn fat and be healthy, then you have to have the discipline to stick with your nutrition plan consistently and control your portion sizes.
Train hard and expect success

Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
BurnTheFat.com – Body Transformation System

P.S. If you’re interested in burning fat naturally in a healthy, sensible way, then be sure to take a look at Burn The Fat, Feed The Muscle – it’s the best place to start your journey: BurnTheFat.com – Body Transformation System



About the Author:Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialist Tom Venuto 8(CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the

author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches

you how to get lean without drugs or supplements using

methods of the world’s best bodybuilders and fitness

models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase

your metabolism by visiting: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com

Damage Control For Holiday Eating “Accidents” (Part 1)

 Title: Damage Control For Holiday Eating “Accidents” (Part 1)
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
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Word count: 709 words

Damage Control For Holiday Eating “Accidents” (Part 1)
By Tom Venuto

BurnTheFat.com – Body Transformation System

We’ve all been at the holiday get-togethers, and have quickly devoured something devilishly delicious with little thought. Some feel little shame for eating a cake or drinking half the bowl of punch, but others find themselves feeling guilty afterwards and can’t help but think, “oops, I shouldn’t have eaten that.” I have to admit I do get a little chuckle out of the “accidental” part! Do you ever really “accidentally” eat anything? I think we are all responsible for everything we eat and how much we eat and until you consciously realize and accept this, and take the time to do some proactive meal planning, you will probably continue to have lots of “overeating accidents!”

After you overindulge, I definitely do NOT recommend skipping your next meal or skipping meals the next day to make up for it. I usually don’t even recommend cutting back either, although there may be exceptions where you could manipulate your meal size or macronutrient composition.

I generally recommend returning immediately to your “regularly scheduled meal programming,” because this continues to encourage the maintenance of positive habits such as eating 5-6 small meals every day.

I do suppose whether you cut back could depend on whether you’ve been on low calories a long time, how lean you were already, and on whether you were in a caloric deficit already. If you were in a calorie deficit for the day, then the extra calories might only bring you up to maintenance, not “over” your daily limit, which might not be as damaging as if you were in a calorie surplus.

If you were already very lean or had been dieting strictly for a long time (as in a bodybuilder coming off a competition), a large meal or entire high calorie day might not have any negative effect either. Your metabolism has a way of slowing down if you keep your calories too low 100% of the time.

With occasional (planned) higher calorie days, you’d be using the BURN THE FAT “zig-zag” or “cycling” principle, so eating more in this context can be a positive thing. (Note: You can learn more about this technique in the BURN THE FAT program at BurnTheFat.com – Body Transformation System). However, there’s a big difference between a planned “cheat meal” or a planned high carb, clean food “re-feed” day and a binge on junk food. Regardless of total 24 hour calorie intake for the day, you could still store body fat after heavy eating if it’s done at certain times and in a certain metabolic state.

Although I do prescribe calorie levels based on daily (24 hr) needs, I believe you should also pay attention to 3 hour “windows” when you’re thinking about adjusting your caloric intake. Calories and macronutrients (protein/aminos, carbs/sugar and fat) are partitioned into glycogen, muscle or fat tissue or burned immediately depending very much on present moment energy and recovery needs and on what’s going to happen over the next 3 hours or so as the food enters your system.

So, if you’re going to be plopping down on the couch to watch football games for the rest of the day and night after that big holiday meal, beware – you might just want to cut back on that next meal a little, especially starches and sugars.

Bottom line: It’s okay to eat small amounts of your favorite junk foods once in a while as planned “free meals,” and it’s a good idea to eat more in general from time to time to keep your metabolism humming along. However, your best bet if you’re really serious about fat loss is to avoid huge meals and avoid bingeing in the first place. ALWAYS practice portion control – even on holidays.

If you ever do slip, don’t beat yourself up, just get right back on the wagon with your next meal and remember, the past is behind you and today is a new day.

Your friend and coach,
Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
BurnTheFat.com – Body Transformation System

P.S. If you’re interested in burning fat naturally in a healthy, sensible way, then be sure to take a look at Burn The Fat, Feed The Muscle – it’s the best place to start your journey: BurnTheFat.com – Body Transformation System

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialist Tom Venuto 8

(CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the

author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches

you how to get lean without drugs or supplements using

methods of the world’s best bodybuilders and fitness

models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase

your metabolism by visiting: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com

 

Orthorexia and the New Rules of Clean Eating (Part 2)

 Title: Orthorexia and the New Rules of Clean Eating (Part 2)
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com
Word count: 2326 words

 

In part one, I described the growing obsession many people have with eating only the purest, healthiest foods, aka “clean eating.” You’d think that nothing but good would come from that, but some experts today dislike the concept of clean foods because it implies a dichotomy where other foods, by default, are “dirty” or forbidden – as in, you can never, ever eat them again (imagine life without chocolate, or pizza… or beer! you guys). Some physicians and psychologists even believe that if taken to an extreme, a fixation on healthy food qualifies as a new eating disorder called orthorexia.

Personally, I have no issues with the phrase “clean eating.” Even if you choose to eat clean nearly 100% of the time, I don’t see how that qualifies as a psychological disorder of any kind (I reckon people who eat at McDonalds every day are the ones who need a shrink).

However, I also think you would agree that any behavior – washing your hands, cleaning your house, or even exercise or eating health food – can become obsessive-compulsive and dysfunctional if it takes over your life or is taken to an extreme. In the case of diet and exercise, it could also lead to or overlap with anorexia.

It’s debatable whether orthorexia is a distinct eating disorder, but I’m not against using the word to help classify a specific type of obsessive-compulsive behavior. I think it’s real.

The truth is that many people are quite “enthusiastic” in defending – or preaching about – their dietary beliefs: no meat, no grains, no dairy, only organic, only raw, only what God made, and on and on the rigid all-or-nothing rules go.

What people choose to eat is often so sacred to them, it makes for tricky business when you’re a nutrition educator. Sometimes I don’t feel like telling anyone what to eat, but simply setting a personal example and showing people how I do it, like, “Hey guys, here is how natural bodybuilders eat to get so ripped and muscular. It may not suit you, but it works for us. Take it or leave it.”

On the other hand, I can’t help feeling that there’s got to be a way to better help the countless individuals who haven’t yet formulated their own philosophies, and who find nutrition overwhelmingly confusing. For many people, even a simple walk down the aisles of a grocery store, and trying to decipher the food labels and nutrition claims is enough to trigger an anxiety attack.

That’s where I hope this is useful. I can’t draw the line for you, or tell you what to eat, but I can suggest a list of “new rules” for clean eating which simplifies nutrition and clears up confusion, while giving you more freedom, balance, life enjoyment and better results at the same time.

New Rule #1: Define what clean eating means to you

Obviously, clean eating is not a scientific term. Most people define clean eating as avoiding processed foods, chemicals and artificial ingredients and choosing natural foods, the way they came out of the ground or as close to their natural form as possible. If that works for you, then use it. However, the possible definitions are endless. I’ve seen forum arguments about whether protein powder is “clean.” Arguments are a waste of time. Ultimately, what clean eating means is up to you to define. Whether your beliefs and values have you restrict or expand on the general definition, define it you must, keeping in mind that your definition may be different than other’s.

New Rule #2: Always obey the law of energy balance

There’s one widely held belief about food that hurts people and perpetuates the obesity problem because it’s simply not true. It’s the idea that calories don’t matter for weight loss, as long as you eat certain foods or avoid certain foods. Some people think that if you eat only clean foods, you’re guaranteed to lose weight and stay lean. The truth is that eating too much of anything gets stored as fat. Yes, you can become obese eating 100% clean, natural foods. There’s more to good nutrition than calories in versus calories out, but the energy balance equation is always there.

New Rule #3: Remember that “foods” are not fattening, “excess calories” are

There’s a widespread fear today that certain foods will automatically turn into fat. Carbohydrates – particularly refined carbohydrates and sugars – are still high on the hit list of feared foods, and so are fatty foods, owing to their high caloric density (9 calories per gram). Foods that contain fat and sugar (think donuts) are considered the most fattening of all. But what if you ate only one small donut and stayed in a calorie deficit for the day – would you still say that donut was fattening?

If you want to say certain foods are fattening, you certainly can, but what you really mean is that some foods are calorie dense, highly palatable, not very satiating and eating them might even stimulate your appetite for more (betcha can’t eat just one!). Therefore, they’re likely to cause you to eat more calories than you need. Conversely, “non-fattening” foods have no magical properties, they’re simply low in caloric density, highly filling and non-appetite stimulating.

New Rule #4: Understand the health-bodyfat paradox

Two of the biggest reasons people choose to eat clean are health and weight loss. Health and body composition are intertwined, but dietary rules for health and weight loss are not one in the same. Weight gains or losses are dictated primarily by calorie quantity. Health is dictated primarily by calorie quality. That’s the paradox: You can lose weight on a 100% junk food diet, but that doesn’t mean you’ll be healthy. You can get healthier on an all natural clean food diet, but that doesn’t mean you won’t gain weight… and if you gain too much weight, then you start getting unhealthy. To be healthy and lean requires the right combination of calorie quantity and quality, not one or the other.

New Rule #5: Forbidden foods are forbidden.

Think of you on a diet like a pressure cooker on a burner. The longer you keep that pot on the heat, the more the steam builds up inside. If there’s no outlet or release valve, eventually the pressure builds up so much that even if it’s made of steel and the lid is bolted down, she’s gonna blow, sooner or later. But if you let off a little steam by occasionally having that slice of pizza or whatever is your favorite food, that relieves the pressure.

Alas, you never even felt the urge to binge… because you already had your pizza and the urge was satisfied. Since the “cheat meal” was planned and you obeyed the law of calorie balance, you stayed in control and it had little or no effect on your fat loss results. Ironically, you overcome your cravings by giving in to them, with two caveats: not too often and not too much.

New Rule #6: Set your own compliance rule

Many health and nutrition professionals suggest a 90% compliance rule because if you choose clean foods 90% of the time, it’s easy to control your calories, you consume enough nutrients for good health, and what you eat the other 10% of the time doesn’t seem to matter much. Suppose you eat 3 meals and 2 snacks every day, a total of 35 feedings per week. 90% compliance would mean following your clean eating plan for about 31 or 32 of those weekly feedings. The other 3 or 4 times per week, you eat whatever you want (as long as you obey rule #2 and keep the calories in check)

You’ll need to decide for yourself where to set your own rule. A 90% compliance rule is a popular, albeit arbitrary number – a best guess at how much “clean eating” will give you optimal health. Some folks stay lean and healthy with 80%. Others say they don’t even desire junk food and they eat 99% clean, indulging perhaps only once or twice a month.

One thing is for certain – the majority of your calories should come from natural nutrient-dense foods – not only for good health, but also because what you eat most of the time becomes your habitual pattern. Habit patterns are tough to break and what you do every day over the long term is what really counts the most.

New Rule #7: Have “free” meals, not “cheat” meals

Cheating presupposes that you’re doing something you’re not supposed to be doing. That’s why you feel guilty when you cheat. Guilt can be one of the biggest diet destroyers. Consider referring to these meals that are off your regular plan as “free meals” instead of “cheat meals.” If having free meals is part of your plan right from the start, then you’re not cheating are you? So don’t call it that. What can you eat for your free meals? Anything you want. Otherwise, it wouldn’t truly be a free meal, would it?

People sometimes tell me that my bodybuilding diet and lifestyle are “too strict.” I find that amusing because I love eating clean 95-99% of the time and I consider it easy. I had a butter-drizzled steak, a glass of wine, and chocolate sin cake for dessert to celebrate my last birthday. I had a couple slices of pizza just four weeks before my last competition (and still stepped on stage at 4.5% body fat). Oh, and I’m really looking forward to my mom’s pumpkin pie and Christmas cake too. Why? How? Because as strict as my lifestyle might appear to some people, I’ve learned how to enjoy free meals and I will eat ANYTHING I want – with no guilt. Meanwhile, my critics are often people with rules that NEVER allow those foods to ever cross their lips.

New Rule #8: For successful weight control, focus on compliance to a calorie deficit, not just compliance to a food list

Dietary compliance doesn’t just mean eating the right foods, it means eating the right amount of food. You might be doing a terrific job at eating only the foods “authorized” by your nutrition program, but if you eat too many “clean” foods, you will still get fat. On the fat loss side of health-bodyfat paradox, the quantity of food is the pivotal factor, not the quality of food. If fat loss is your goal and you’re stubbornly determined to be 100% strict about your nutrition, then be 100% strict about maintaining your calorie deficit.

Lesson #9: Avoid all or none attitudes and dichotomous thinking

If you make a mistake, it doesn’t ruin an entire 12 week program, a whole week and not even an entire day. What ruins a program is thinking that you must either be on or off your diet and allowing one meal off your program to completely derail you. All or nothing thinking is the great killer of diet programs.

Even if they don’t believe that one meal will set them back physically, many “clean eaters” feel like a single cheat is a moral failure. They are terrified to eat any processed foods because they look at foods as good or bad rather than looking at the degree of processing or the frequency of consuming them.

Rest assured, a single meal of ANYTHING, if the calories don’t exceed your energy needs, will have virtually no impact on your condition. It’s not what you do occasionally, it’s what you do most of the time, day after day, that determines your long term results.

New Rule #10: Focus more on results, less on methods

I’m not sure whether it’s sad or laughable that most people get so married to their methods that they stop paying attention to results. Overweight people often praise their diet program and the guru that created it, even though they’ve plateaud and haven’t lost any weight in months, or the weight they lost has begun to creep back on. Health food fanatics keep eating the same, even when they’re sick and weak and not getting any stronger or healthier.

Why would someone continue doing more of the same even when it’s not working? One word: habit! Beliefs and behavior patterns are so ingrained at the unconscious level, you repeat the same behaviors every day virtually on automatic pilot. Defending existing beliefs and doing it the way you’ve always done it is a lot easier than changing.

In the final analysis, results are what counts: weight, body composition, lean muscle, performance, strength, blood pressure, blood lipids, and everything else you want to improve. Are they improving or not? If not, perhaps it’s time for a change.

Concluding words of wisdom

We need rules. Trying to eat “intuitively” or just “wing it” from the start is a recipe for failure. Ironically, intuitive eating does not come intuitively. Whether you use my Burn The Fat.com – Body Transformation System program or a different program that suits your lifestyle better, you must have a plan.

After following your plan for a while, your constructive new behaviors eventually turn over to unconscious control (a process commonly known as developing habits). But you’ll never reach that hallowed place of “unconscious competence” unless you start with planning, structure, discipline and rules.

Creating nutritional rules does NOT create more rule breakers. Only unrealistic or unnecessary rules create rule breakers. That’s why these new rules of clean eating are based on a neat combination of structure and flexibility. If you have too much flexibility and not enough structure, you no longer have a plan. If you have too much structure and not enough flexibility, you have a plan you can’t stick with.

To quickly sum it all up: Relax your diet a bit! But not too much!

Tom Venuto, author of: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com

 

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialist Tom Venuto 8

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Orthorexia and the New Rules of Clean Eating (Part 1)

Title: Orthorexia and the New Rules of Clean Eating (Part 1)
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com
Word count: 1345 words

 

Clean eating has no official definition, but it’s usually described as avoiding processed foods, chemicals, preservatives and artificial ingredients. Instead, clean eaters choose natural foods, the way they came out of the ground or as close to their natural form as possible. Vegetables, fruits, legumes, 100% whole grains, egg whites, fish, and chicken breast are clean eating staples. Clean eating appears to be a desirable, sensible, even noble goal. Eating clean is what we should all strive to do to achieve optimum health and body composition isn’t it? Arguably the answer is mostly yes, but more and more people today are asking, “is it possible to take clean eating too far?”

Physician Steven Bratman thinks so. In 1997, Bratman was the first to put a name to an obsession with healthy eating, calling it orthorexia nervosa. In his book, Health Food Junkies, Bratman said that whether they are trying to lose weight or not, orthorexics are preoccupied with eating healthy food and avoiding anything artificial or “toxic.”

Orthorexics are not only fanatical about eating the purest, healthiest, most nutritious (aka “clean”) foods available, says Bratman, they often feel a sense of righteousness in doing so.

Whether orthorexia should be officially classified as an eating disorder is controversial. The term appears in pub med indexed scientific journals, but it’s not listed in the DSM-IV as are anorexia and bulimia. Opponents wonder, “Since when did choosing a lifestyle that eliminates junk food become a disease?”

Media coverage and internet discussions about orthorexia have increased in the past year. Websites such as the Mayo Clinic, the Huffington Post and the UK-based Guardian added their editorials into the mix in recent months, alongside dozens of individual bloggers.

In most cases, mainstream media discussions of orthorexia have focused on far extremes of health food practices such as raw foodism, detox dieting or 100% pure organic eating, where some folks would rather starve to death than eat a cooked or pesticide-exposed vegetable.

But closer to my home, what about the bodybuilding, fitness, figure and physique crowd? Should we be included in this discussion?

In their quest for adding muscle mass and burning fat, many fitness and physique enthusiasts become obsessed with eating only the “cleanest” foods possible. Like the natural health enthusiasts, physique athletes usually avoid all processed foods and put entire food groups on the “forbidden” list. Oddly, that sometimes includes rules such as “you must cut out fruit on precontest diets” because “fruit is high in sugar” or “fructose turns to fat”.

According to Bratman’s criteria, one could argue that almost every competitive bodybuilder or physique athlete is automatically orthorexic, and they might add obsessive-compulsive and neurotic for good measure.

As you can imagine, I have mixed feelings about that (being a bodybuilder).

If I choose to set a rule for myself that I’ll limit my junk food to only 10% of my meals, does that make me orthorexic or is that a prudent health decision?

If I plan my menus on a spreadsheet, am I a macronutrient micromanager or am I detail-oriented?

If I make my meals in advance for the day ahead, does that mean I’m obsessive compulsive, or am I prepared?

If I make one of my high protein vanilla apple cinnamon oatmeal pancakes (one of my favorite portable clean food recipes) and take it with me on a flight because I don’t want to eat airline food, am I neurotic? Or am I perhaps, the smartest guy on the plane?

Some folks are probably shaking their heads and saying, “you bodybuilders are definitely OCD.” I prefer to call it dedicated, thank you, but perhaps we are obsessive, at least a wee bit before competitions. But aren’t all competitive athletes, to some degree, at the upper levels of most sports?

Athletes of all kinds – not just bodybuilders – take their nutrition and training regimens far beyond what the “average Joe” or “average soccer mom” would require to stay healthy and fit.

What if you don’t want to be average – what if you want to be world class? What then? Is putting hours of practice a day into developing a skill or discipline an obsessive-compulsive disorder too?

Okay, now that I’ve defended the strict lifestyle habits of the muscle-head brother and sisterhood, let me address the flipside: being too strict.

Where does the average health and bodyweight-concerned fitness enthusiast draw the line? How clean should you eat? Do you need lots of structure and planning in your eating habits, or as Lao Tzu, the Chinese philosopher said, does making too many rules only create more rule-breakers?

Debates have started flaring up over these questions and as inconceivable as it seems, there has actually been somewhat of a backlash against “clean eating.” Why would THAT possibly happen? Eating “clean” is eating healthy, right? Eating clean is a good thing, right?

Well, almost everyone agrees that it’s ok to have a “cheat meal” occasionally, but some experts – after watching how many people are becoming neurotic about food – are now clamoring to point out that it’s not necessary to be so strict.

The diet pendulum has apparently swung from:

“Eat a balanced diet with a wide variety of foods you enjoy.”

To:

“You MUST eat clean!”

To:

“Go ahead and eat as much junk as you want, as long as you watch your calories and get your essential nutrients like protein, essential fats, vitamins and minerals.”

Talk about confusion! Now we’ve got people who gain great pride and a sense of dedication and accomplishment for taking up a healthy, clean-eating lifestyle and we’ve got people who thumb their nose at clean eating and say, “Chill out bro! Live a little!”

The current debate about how clean you should eat (or how much you should “cheat”) reminds me of the recent arguments over training methods such as steady state versus HIIT cardio. Whatever the debate of the day, most people seem to have a really difficult time acknowledging that there’s a middle ground.

Most dieters, when they don’t like a certain philosophy, reject it entirely and flip to its polar opposite. Most dieters are dichotomous thinkers, always viewing their endeavors as all or nothing. Most dieters are also joiners, plugging into one of the various diet tribes and gaining their sense of identity by belonging.

In some cases, I think these tribes are more like cults, as people follow guru-like leaders who pass down health and nutrition commandments that are followed with religious conviction. Seriously, the parallels of diet groups to religious groups can be downright scary sometimes.

Whether the goal is to optimize health, to build muscle or to burn fat, there’s little doubt that many individuals with all kinds of different motivations sometimes take their dietary restrictions to extremes. Obviously, an overly restrictive diet can lead to nutrient deficiencies and can adversely affect health, energy and performance.

In some cases, I can also see how swinging to any extreme, even a “healthy obsession” with pure food could lead to distorted views and behaviors that border on eating disorders. If you don’t believe it’s a real clinical psychological problem, then at the very least, you might agree that nutritional extremes could mean restricting social activities, creating inconvenience or making lifestyle sacrifices that are just not necessary.

I believe there’s a middle ground – a place where we can balance health and physique with a lifestyle and food plan we love and enjoy. Even more important, I believe that your middle ground may not be the same as mine. We all must find our own balance.

I believe that going back to BALANCE, but this time with a better definition of what balance means, is the approach of the future.

I also believe that some new rules would help us find that balance.

If you’d like to learn the rules that bodybuilders and fitness models follow to “eat clean” and stay lean, then visit BurnTheFat.com – Body Transformation System
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1,000 Sit Ups And Crunches A Day And Still No Abs

Title: 1,000 Sit Ups And Crunches A Day And Still No Abs
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
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Word count: 857 words

QUESTION: Dear Tom: I have been working out for around a year now and I cannot get my lower abs into any type of shape. Despite doing 900 various crunches, ab roller, and 100 sit-ups four days a week, along with running and my regular workout on the weights, I still have a tire around my waist. What else can I do?

ANSWER: “What should I do to get abs?” is still one of the most frequently asked questions I receive out of the 7,000+ emails that come into my office every week. Although the question is often phrased differently, my answer is always the same:

Seeing your abs, or any other muscle group, for that matter – is almost entirely the result of having low body fat levels. You get low body fat from proper diet (as well as cardio and strength training), not from doing hundreds of ab exercises every day.

You didn’t mention whether you knew your body fat level or not. My guess is that it may seem like your lower ab muscles are “hard to develop,” but it’s not really an issue of “muscle development” at all, you simply have too much body fat and are storing it in your lower abdominal region more readily than other parts of your body and you can’t see the muscles through the fat.

Most people don’t have their fat distributed evenly throughout their bodies. Each of us inherits a genetically determined and hormonally-influenced pattern of fat storage just as we inherit our eye or hair color. In other words, the fat seems to “stick” to certain areas more than others.

Men often tend to store fat more readily in the lower abdominal region (the “pot belly”, “spare tire”, “beer gut”, or “love handles”). In women, the “stubborn” areas are usually the hips, thighs (“saddlebags”) and the triceps (“grandmother arms”).

You could focus on more “lower ab” exercises like hanging leg raises, reverse crunches and hip lifts (“toes to sky”), but even these won’t help as long as you still have body fat covering the muscles. You can’t “spot reduce” with abdominal exercise.

The lower abs is often the first place the fat goes when you gain it, and the last place it comes off when you’re losing it. Think of ab fat like the deep end of the swimming pool. No matter how much you protest, there is no way you can drain the deep end before the shallow end.

I would suggest cutting back the volume on your ab training and spending that time on more cardio work instead. Personally, I only do about 15 minutes of ab work two times per week. (About two to four exercises with reps usually ranging from 10-25 reps).

Here is a recent ab routine that I used (for bodybuilding/ ab-development purposes). I do this routine only twice a week and I change the exercises approximately every month so my body doesn’t adapt. I prefer slightly higher rep range than other muscle groups, but as you can see, it is far from doing a thousand reps a day. (if you want to see what my abs look like, just checkout my picture below

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Tom Venuto – Abs

A1 Hanging leg raises 3 sets, 15-20 reps

Superset to:

A2 Hanging knee ups (bent-knee leg raises) 3 sets, 15-20 reps (no rest between supersetted exercises A1 & A2, 60sec between supersets)

B1 Incline Revere Crunches 3 sets, 15-20 reps

Superset to:

B2 Elbow to knee twisting crunches 3 sets, 15-20 reps

For maximum fat loss, you should do cardio 4-7 days per week for 30-60 minutes (the amount is variable depending on your results). You could continue running or mix up the type of cardio you do (stationary cycling, stairclimbing, elliptical machines, and other continuous aerobic activities are all excellent fat burners without the high impact and joint stress of frequent running).

If time efficiency is an issue for you, you could perform high intensity interval cardio training and achieve very efficient results with even briefer workouts (20-30 min per sessions, or less, if the intensity is high enough)

Once you are satisfied with your level of body fat and your abdominal definition, you can cut back to 3 days per week for 20-30 minutes for maintenance.

As far as nutrition goes, here are a few fat-burning nutrition guidelines in a nutshell:

  • Eat about 15-20% below your calorie maintenance level. If you use a more aggressive calorie deficit of 25-30%, then do not keep calories too low for too long; increase calories to maintenance or maintenance +10-15% 1-2 days per week.
  • Spread your calories into 5-6 smaller meals instead of 2-3 big ones. Be very conscious of portion size. eat too much of anything and you can say goodbye to your abs. Period.
  • Eat a source of complete, high quality lean protein with each meal (egg whites, lean meat, fish, protein powder, etc)
  • Choose natural, complex carbs such as vegetables, oatmeal, yams, potatoes, beans, brown rice and whole grains. Start with aprox. 50% of your calories from natural carbs and reduce carbs slightly (esp. late in the day) if you are not losing fat.
  • Avoid refined, simple carbs that contain white flour or white sugar
  • Keep total fats low and saturated fats low. Aim for 20% of your total calories from fat (and no more than 30%). A little bit of “good fat” like flax oil, fish fat, nuts & seeds, etc is better than a no fat diet.
  • Drink plenty of water – a gallon is a good ballpark to shoot for if you are physically active.

1000+ reps of ab work four days a week is an amazing feat of endurance, but thats not how you get visble, rock hard, 6-pack abs!

You probably have outstanding development in your abdominal muscles. (you certainly have great muscular endurance). Unfortunately, if your abs are covered up with a layer of fat, you wont be able to see them even if you do 10,000 reps a day!

You “get abs” from reducing your body fat and you reduce body fat mostly through diet and cardio.

If you’d like to learn more about how to decrease your body fat level and improve your level of abdominal definition, then visit: BurnTheFat.com – Body Transformation System
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How An Entire Year Could Go By With No Fat Loss

Title: How An Entire Year Could Go By With No Fat Loss
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
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Word count: 1293 words

 

QUESTION: Dear Tom: I’ve been going to the gym for the past year now, but I have only lost 2 pounds. I eat about 1800 calories a day and I do 3 cardio and 3 weight training sessions a week. I am 5 feet 5 inches (1.65 mt.) and 128 lbs. (58 Kg.)  I would like to be at 120 lbs. (54 Kg.)  To lose 8 more lbs isn’t a lot to ask, but I’m really frustrated. I’ve been VERY persistent, and I rarely cheat except once each weekend, but at this rate, it will take me another 4 years for me to reach my goal! Please help!

ANSWER: Don’t worry, it won’t take another 4 years! In fact, you can reach your target wt. within the next month if you start getting feedback, charting results and making some strategic changes to your program.

First, it’s important that you understand how a year could go by with almost no progress.

Have you been doing the same nutrition, same calories, same cardio and same workout for the entire past year with no changes? If so, then you shouldn’t be suprised if you’ve continued to get the SAME results (very little).

If you do more of the same, you usually get more of the same.

Caloric intake, for example is not something you calculate once and then never pay attention to again. Calories have to be calculated and customized for each individual in the beginning and then adjusted continuously in “real time” during the course of a fat loss program, based on actual results.

Just because you start at 1800 doesn’t mean your caloric intake should stay there. Calories may need to be increased or decreased depending on whether your goals, your body weight and your activity levels change and based on your weekly progress (or lack of).

Which brings me to another point. I am a huge fan of using progress charts. There is a saying in business management and sports coaching:

“What gets measured gets done.”

When you start “keeping score” and tracking performance right down to the numbers, it’s almost miraculous how this awareness of how you’re doing translates into improved results.

When you track your body composition results every week, if a week or two goes by with no results, then you don’t continue with more of what got you no results, you change some variable in your program immediately!

An old Turkish proverb that says,

“No matter how far you’ve traveled down the wrong road, always turn back!”

Of course, you don’t have to throw out your entire program, you can simply “tweak” ONE or maybe two variables within the same program.

Also, when you measure, track and analyze muscle versus fat (body composition), instead of just scale weight, you might even discover you’ve gained some lean body mass and this offsets the drop on the scale (which means it’s possible you made more progress than you thought).

Now, back to the calories. To break a plateau, you can take a reduction in calories, or an increase in activity, either of which will create a deficit if you are currently in energy balance, or increase your existing caloric deficit.

1800 calories may not provide a large enough deficit for some women, and in fact, the majority of women your height, weight and activity level usually are losing fat safely and successfully on 1500-1600 calories per day. (for men about 2200-2500 calories, avg.)

At the end of the day, fat loss boils down to calories in versus calories out, so if you plateau, you may need a simple calorie reduction, provided you don’t restrict too low for too long (which tends to trigger your body’s “starvation response.”)

As for your cardio program, 3 days a week of cardio works for many people, but usually, I would consider three weekly cardio sesssions a maintenenance workout or at best a starting point for beginners,NOT a “maximum fat loss” program.

Example: this week, you could increase your cardio from 3 sessions to 4 sessions. If you combine the decrease in food intake with an increase in calories burned through activity, that will almost certainly get you burning fat again.

If it does, then stay with 4 days a week of cardio. If not, the next week go up to 5 days a week. Repeat this simple “feedback loop” process as many times and for as long as necessary.

Also remember that more (often) is not always better. You can also increase the intensity and get more calories burned in same amount of time. This feedback loop process can be used to make decisions about your training intensity, duration and type, as well as frequency.

Whichever strategy you choose to break the plateau, remember Albert Einstein’s definition of insanity:

“Insanity is to keep doing the same thing over and over again and expecting a different result.”

Although this seems like common sense to some people, what happened to you is really quite common because it does appear that you’re doing everything you’re “supposed to be doing” with perfectly good intentions.

You have have all the key elements there: You’re exercising (weights and cardio). You’re watching your nutrition, and you’ve been disciplined and consistent in following it.

The trouble with many popular programs – even good ones – is that they are too dogmatic. Their entire program may revolve around “X” number of calories, “X” days per week of cardio and “X” days a week of weights….

And you’re not allowed to “tamper” with that “holy grail” formula.

I can understand the rationale for a simple diet and exercise prescription for a beginner in order to not confuse them with too many choices, but what if it doesnt work after a month, three months, six months, A WHOLE YEAR? What if there are no options, what then?

In NLP, there’s a principle, (borrowed from cybernetics), called The Law of Requisite Variety, which says,

“The person with the most choices and the most flexibility is the person with the most power and the greatest chance for success.”

You need to know what to do when you’re not getting results… you need options and choices for breaking plateaus, and that’s important because plateaus happen to everyone – including me.

Some people think that hitting a fat loss plateau means there’s something wrong with them. But plateaus are natural and normal. In fact, you could look at it this way:

Hitting a plateau means your body is healthy and your body is functioning normally, because normal function of the body is to adapt effectively to stress, to protect you and to maintain homeostasis.

Exercise is a stress. Dieting is a stress. It’s natural for your body to adapt to them. When you adapt, you must place a new “positive stress” on the body if you want continued improvement.

If you want to learn more details about how to change your program to break plateaus and make continuous progress as fast as safely possible, then I recommend you take a look at <bBurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com
.

BFFM has flexibility, feedback and performance tracking built right into it. Chapter 4 in BFFM teaches the “BFFM feedback loop method”, and shows you how to chart progress and adjust your diet and workouts on a weekly basis, to keep you making progress or get you back on track if your progress stalls out.

There is no reason to allow even a few weeks, let alone an entire year to go by without results. But you can’t expect to get different results if you continue doing more of what’s not working.

Keep after it! Be persistent – but also be flexible!

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialist Tom Venuto

(CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the

author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches

you how to get lean without drugs or supplements using

methods of the world’s best bodybuilders and fitness

models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase

your metabolism by visiting: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com

 

Body Wraps and Waist Wraps: The difference between losing fat and losing inches

Title: Body Wraps and Waist Wraps – The difference between losing fat and losing inches
By line:  By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
www.Burnthefatinnercircle.com
Word count: 1029 words

“Body wraps” have been around for ages in the weight loss and spa industry. Claims include loss of body weight, loss of body fat, and loss of inches. Infomercials for rubber “waist belts” are also back on TV and similar claims are made for these types of wraps as well. What few people realize is that there is a huge difference between losing fat and losing inches. When your body fat decreases, your circumference measurements will usually also decrease, but “fat” loss and “inch” loss are not one in the same. If you don’t know how to tell the difference, you could be falling for one of the oldest, most notorious fitness and weight loss scams in the book.

The truth is, body wraps and waist belts do not shrink fat cells or burn body fat – no matter what type of wrap is used: bandages, plastic, foil, vinyl, or rubber and regardless of what you are wrapped in: herbs, minerals, enzymes, seaweed, clay, or mud – it doesn’t matter. Fat can only be lost with a caloric deficit from a reduction in food intake, an increase in activity or ideally, a combination of both.

Whenever you see fat loss claims for wraps or any other product which doesn’t involve a caloric deficit created though nutrition or exercise, the “scam alarm” should go off in your head, and you should always stay away, no matter how compelling the sales pitch.

Furthermore, the companies making fat loss claims would be in hot water with the Federal Trade Commission (FTC) if they were investigated and caught because claims for body fat reduction from wraps cannot be supported with scientific evidence.

The FTC as well as numerous state attorney general’s offices have already taken action against body wrap companies in the past for false advertising and unsupported claims. Some companies simply had to stop making false claims, others had to pay stiff fines as well. The problem, from a legal and ethical standpoint, is the claim being made. Remember, “inches” and “fat” are not the same thing.

Some types of wraps can definitely take off inches (for example, they might reduce the circumference measurement of your waist, hips, arms and legs), but it’s not fat, its water weight and fluid, and the results are temporary.

Suppose this claim is made in an advertisement:

* Lose Up To 15 inches in 1 Hour! *

This is legal advertising because the claim “lose inches” might be supportable (if enough circumference measurements are taken with a tape measure at enough sites, that might add up to a total of 15 inches in circumference loss)

However I believe that these types of claims are misleading (and probably intentionally so), because “inches” is not the same as body fat but the product vendors know that you might easily confuse “inches” with “fat.”

Contrast that claim with this one:

* Lose Body Fat without diet or exercise in 1 Hour!*

That claim is totally false and scientifically unsupportable.

Again, body wraps cannot burn fat or “shrink fat cells.”

If fat loss could be achieved with body wraps, it would be very easy to test and prove.

Body composition (body fat) testing (rather than measurements of inches) could be performed before and after the wrap, and the answer (“does it work”) would become easily exposed.

Since it doesn’t work, you won’t find any wrap people accepting your challenge to allow you to do independent body composition testing, nor will you find a shred of scientific evidence showing reduction of bodyfat from wraps.

Unfortunately, bogus fat loss claims are still quite widespread, as a simple Internet search for “body wrap” will demonstrate. The most frequently used claims however, are for loss of “inches.”

The inches lost simply come from loss of fluid. And guess what – those inches (and or water weight) will come right back in days if not hours, as soon as you completely re-hydrate yourself.

Other claims made for body wraps include detoxification, improved circulation and tighter, smoother and clearer skin. Most health and fitness researchers, as well as government agencies such as the Food and Drug Administration (FDA) will tell you that these claims are “debatable” and mostly anecdotal.

Some experts even warn that certain types of wraps can be dangerous, mainly due to the rapid and excessive fluid loss/dehydration.

If you want to get wrapped because you find it relaxing or you consider it a “spa-like” treatment, that’s one thing. Just remember, wraps have absolutely nothing to do with fat loss.

I’d suggest completely avoiding any companies that advertise fat loss when it’s only water and inches you’re losing, because a dishonest company is one you don’t want to patronize at all.

One last thing – this is a timely subject because although “body wraps” have been around for ages and it’s old news, I noticed that infomercials for “waist belts” or “sauna wraps” are back on TV in force and I see that they are replaying the ads over and over again, which means people are buying it.

Everything I just said about body wraps also applies to those rubber waist belts too.

On a web search I just did for those rubber belt waist wraps, I noticed some of the websites are STILL making claims like “Melt fat” (totally bogus, unsupported and illegal claim).

Other sites seem to be wary of the FTC paying them a visit, so they do a whole song and dance around the legal issues by saying stuff like, “sweat away inches,” “therapeutic heat”, “target your problem areas” and so on. Even if these claims are not illegal, the promotions are still deceptive…

The professional fitness model is pictured taking off the rubber belt, revealing ripped six pack abs below… as if those abs are a result of wearing the belt! Wishful thinking! These are professional models, folks. They got the abs the same way everyone else with abs got them – with a calorie deficit from a combination of strict diet and hard training!

Wraps and waist belt products might take off some inches or water weight, but they can’t take off a single ounce of fat. Buyer beware.

Programs like BurnTheFat.com – Body Transformation System are focused on FAT LOSS, not water loss or loss of inches. When body fat decreases, circumferences in inches will also decrease, but “fat” lost and “inches” lost are not one in the same.

About the Author:

Tom Venuto is a lifetime natural bodybuilder, an NSCA-certified personal trainer Tom Venuto 8

(CPT), certified strength & conditioning specialist

(CSCS), and author of the #1 best-selling e-book, “Burn

the Fat, Feed The Muscle.” Tom has written hundreds of

articles and has been featured in print magazines such as

IRONMAN, Australian IRONMAN, Natural

Bodybuilding, Muscular Development, Exercise for Men

and Men’s Exercise, as well as on hundreds of websites worldwide. For information on Tom’s Fat Loss program, visit: BurnTheFat.com – Body Transformation System. To learn more about Tom’s Fat Loss Support Community, visit: www.Burnthefatinnercircle.com

Nutrition Label Lies & Loopholes: Serving Size Sleight of Hand

Title: Nutrition Label Lies & Loopholes: Serving Size Sleight of Hand
By line: By Tom Venuto
URL: BurnTheFat.com – Body Transformation System
Word count: 1432 words

Nutrition Label Lies & Loopholes: Serving Size Sleight of Hand By Tom Venuto BurnTheFat.com – Body Transformation System

For years, concerned consumers and watchdog organizations have been screaming that the U.S. labeling laws are full of loopholes and in need of serious revision. After years of talk, the Food and Drug Administration (FDA) says they’re planning to so something about it. But will it be enough?

There are many food labeling issues we could complain about, but one of the biggest problems (due to its direct relationship to the obesity crisis) is serving sizes.

I’m not just talking about supersizing. What’s worse is that the actual calories are being disguised with serving size sleight of hand.

Let me show you some examples:

Tostitos touch of lime. Calories per serving: 150. Not too bad for tortilla chips, eh? Not so fast. Check that serving size: 1 ounce. That’s a whopping 6 chips. There are 10 servings per container. That’s 1500 calories in the bag.

Most guys could knock off half that bag for a cool 750 calories. Ok, suppose you have some restraint and you only eat a third of the bag (20 chips). You still get 500 calories. But who stops at 6 chips?

Vitamin Water. While I could rant about how sugar water is being marketed as health food, I’ll stick with the serving size sleight for now.

The label says there are 50 calories per serving. Wow, only 50 calories! Plus they add all those vitamins. Must be good for you and perfect for dieters, right? Think again. Look at the serving size and servings per container: 8 oz per serving and 2.5 servings per container.

Excuse me, but is there ANY reason for making it 2.5 servings other than to disguise the actual calorie content?

When you see that the entire bottle is 20 ounces, you realize that it contains 125 calories, not 50. Although 20 ounces is a large bottle, I don’t know many guys who wouldn’t chug that whole thing.

Sobe Lifewater? Same trick in their 20 oz bottles.

Healthy Choice soup, country vegetable. They make these in convenient little microwavable containers with a plastic lid. Just heat and eat.

It says 90 calories and 480 mg of sodium per serving. Wow, less than a hundred calories. Wait a minute though. Turn the container around and you see the serving size is 1 cup and the servings per container says “about 2.”

Huh? It looks pretty obvious to me that this microwave-ready container was designed for one person to eat in one sitting, so why not just put 180 calories per container on the label (and 960 mg of sodium). I guess 90 calories and 480 mg sodium sounds… well… like a healthier choice!

Ben and Jerrys chocolate fudge brownie ice cream.

This infamously delicious ice cream with its own facebook fan page has 270 calories per serving.

We all know ice cream is loaded with calories and should only be an occasional treat, but 270 calories per serving, that’s not too terrible is it?

Look a little closer at the label. The serving size is ½ a cup. Who eats a half a cup of ice cream? In fact, who hasn’t polished off a whole pint by themselves? (the “comment confessional” is below if you’d like to answer that)

According to Ben and Jerry, there are 4 servings in that one pint container. 270 calories times 4 servings = 1080 calories! That’s about half a days worth of calories for an average female.

I could go on and on – crackers, chocolate chip cookies, muffins, pasta, boxed cereals (who eats ¾ cup of cereal), etc. But I think you get the point.

What’s the solution to this mess? News reports in the last week say that the FDA may be cracking down. Count me among those who are pleased to hear this news. One of their ideas is to post nutritional information, including the calories, on the FRONT of the food labels.

The problem is, this move by itself could actually make matters worse. Suppose Tostitos started posting “150 calories per serving” right on the front of the bag. Most people would assume the chips were low in calories. Putting calorie info on the front of the label would help only if it clearly stated the amount of calories in the entire package or in a normal human-sized serving!

Ah, but the FDA says they’re on top of that too. They also want to standardize or re-define serving sizes. Sounds great, but there are critics who say that consumers would take it as approval to eat larger servings so the strategy would backfire.

Suppose for example, the government decides that no one eats ½ a cup of Ben and Jerry’s so they make the new serving size 1 cup, or half the pint-sized container. Now by law the label says 540 calories per serving instead of 270. Is that like getting official permission to eat twice as much?

I’m not against the FDA’s latest initiative, but what we really need is some honesty in labeling.

Food manufacturers should not be allowed to manipulate serving sizes in a way that would trick you into thinking there are fewer calories than there really are in a quantity that you’re likely to eat.

It would be nice to have calories for the entire package listed on the label at a glance. A new rating scale for caloric density would be cool too, if it could be easily interpreted. It would also be nice to have serving sizes chosen for quantities that are most likely to be commonly eaten. But standardization of serving sizes for all types of foods is difficult.

My friends from Europe tell me that food labels over there are listed in 100g portions, making comparisons easy. But when you consider how much each individual’s daily calorie needs can vary (easily 3-fold or more when you run the gamut from totally sedentary to elite athlete, not to mention male and female differences), standardization that applies to everyone may not be possible.

I think the recent laws such as requiring calories on restaurant menus are a positive move that will influence some people’s behavior. But no label changes by themselves will solve the obesity crisis. A real solution is going to have to include personal responsibility, nutrition education, self-discipline, hard work and lifestyle change.

Changes in the labeling laws won’t influence everybody because the people most likely to care about what labels say are those who have already made a commitment to change their lifestyles (and they’re least likely to eat processed and packaged foods – that have labels – in the first place). Actually, for those who care, all the info you need is already on the labels, you just have to do a little math and watch out for sneaky label tricks.

There’s one true solution to this portion distortion and label lies problem: Become CALORIE AWARE. Of course that includes educated label reading, but it goes much further. In my Burn the Fat, Feed the Muscle – Body Transformation system, here is how I define “calorie counting:”

1. Get a good calorie counter book, chart or electronic device/software and get to know the calorie counts of all the staple foods you eat on a daily basis. Look up the calorie values for foods you eat occasionally.

2. Always have a daily meal plan – on paper – with calories printed for each food, each meal and the day. Use that menu as a daily goal and target.

3. Educate yourself about average caloric needs for men and women and learn how to estimate your own calorie needs as closely as you can based on your activity, weight, body composition, height, gender and age.

4. Get a good kitchen food scale and use it.

Keep counting calories and doing nutrition by the numbers until you are unconsciously competent and eating the right quantities to easily maintain your ideal weight becomes second nature.

Obviously, saying that calories are all there is to nutrition is like saying that putting is all there is to golf. Calorie quality and quantity are both important. However, it’s a mistake to ignore the calorie quantity side of the game. Serving sizes matter and even healthy foods get stored as fat if you eat too much..

You can play “blindfolded archery” by guessing your calories and food portions if you want to. Hey, you might get lucky and guess right. Personally, I wouldn’t recommend depending on luck – or the government – for something as important as your body and your health. I would recommend the personal responsibility, nutrition education, self-discipline, hard work and lifestyle change…

Tom Venuto, author of Burn the Fat, Feed the Muscle Body Transformation system

Founder & CEO of Burn The Fat Inner Circle Burn the fat inner circle

About the Author: Tom Venuto 8

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, freelance writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn The Fat, Feed The Muscle Now Burn the Fat Body Tansformation System : Fat-Burning Secrets of The World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting:

Burn the Fat, Feed the Muscle- Body Transformation system

or

BurnTheFatInnerCircle.com

Rieducazione Del Ginocchio Dopo Operazione Di Ricostruzione LCA – La Mia Esperienza

Titolo: Rieducazione Del Ginocchio Dopo Operazione Di Ricostruzione LCA – La Mia Esperienza

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 2.399

Riprendiamo con questo articolo da dove ci eravamo lasciati  e cioè dopo l’operazione di ricostruzione del legamento crociato anteriore (LCA). Argomento che è stato trattato ampiamente in questo mio precedente articolo. (Clicca qui per l’articolo)

L’ articolo in questione racconta maggiormente come si è svolta l’operazione di ricostruzione dell’ LCA che nel mio caso ha interessato anche la regolarizzazione del menisco mediale sinistro nel corno posteriore e ho parlato anche del primo approccio rieducativo che ho effettuato presso la casa di cura Villa Stuart di Roma. Oggi siamo quasi a cinque mesi dall’intervento e le cose vanno senz’altro meglio anche se durante il periodo trascorso dalla pubblicazione del precedente articolo ad oggi ho avuto altri incidenti di percorso e infortuni che hanno reso le cose già di per se non troppo semplici, ancora più complicate. Ci eravamo lasciati in trentesima giornata circa, per differenza quindi abbiamo cento giorni di rieducazione da prendere in esame, premettendo come mio solito che ogni fisico e persona reagisce in maniera diversa, oltre allo stato di forma che uno possiede, l’età e l’impegno dedicato. Ma guardiamo la MIA esperienza.

I primi trenta giorni nella rieducazione attiva, sono stati maggiormente spesi sugli esercizi isometrici, tesi soprattutto ad “asciugare” il ginocchio, a recuperare l’estensione che è molto più importante del piegamento. Sono senz’altro importanti tutt’e due, ma mentre il piegamento potrà essere recuperato nel tempo gradualmente, se avremo un deficit in estensione, ne risentiremo maggiormente nella nostra deambulazione.  Oltre agli esercizi isometrici da sdraiato con cavigliera da 1Kg/2 Kg, (che nel tempo diventeranno 4 Kg/5 Kg) abbiamo cominciato ad introdurre la camminata lenta su tapis roulant. Molto importante in questo caso è imparare nuovamente ad appoggiare correttamente il piede sul terreno che per forza di cose, non sarà proprio corretto. Ci sarà un atteggiamento difensivo, sia per il dolore che per la paura, oltre ad una effettiva incapacità dovuta anche ad un cambiamento nella propriocettività e ad una vera e propria fatica a distendere la gamba infortunata. Pertanto lo scopo era di imparare nuovamente ad appoggiare il tallone della gamba operata  sul terreno e farlo “rullare” fino alla punta. Questo processo che all’inizio risulterà a seconda dei casi un po’ scomodo, diverrà via, via più naturale. Di solito entro il secondo mese dall’intervento, si abbandona la rieducazione motoria in acqua/piscina, ma nel mio caso ho protratto per due volte a settimana il lavoro in acqua fino a fine Aprile e quindi a oltre tre mesi dall’operazione. Il mio ortopedico, Dr. Prof.  Attilio Rota, primario del reparto ortopedia dell’ospedale Sandro Pertini di Roma, ha voluto un protocollo più conservativo e che premiasse maggiormente il recupero nella mobilità e flessibilità, piuttosto che della massa muscolare e della forza. Lui ha sempre sostenuto che muscolarmente ero avanti con i tempi, a discapito della mobilità. Ha sempre detto, con ragione, che una volta a posto con l’articolazione, sviluppare nuovamente la massa muscolare avrebbe richiesto tempi corti e con meno rischio di compromettere sia lo stato di salute che delle “performances” del ginocchio stesso. Quindi ho passato i tre mesi, (Febbraio, Marzo e Aprile) a Villa Stuart suddividendo i cinque giorni in tre giorni di lavoro a secco in palestra e due giorni in piscina per mobilità a gravità ridotta.

Vediamo meglio in cosa consisteva il mio protocollo a secco, che non è praticamente mai cambiato, se non per l’intensità degli esercizi e anche del carico e magari nell’ultimo mese, si è abbandonata maggiormente l’isometria per far posto al potenziamento e alla propriocettività.

Quindi, dal secondo mese, arrivavo in palestra e cominciavo con 15/20 minuti sulla cyclette della Technogym con freno che nei primi giorni lasciavo a 1 e poi nel tempo ho portato anche a 12 su una scala che arriva a 25. Come ho già scritto qui non dobbiamo lavorare come se gli arti fossero sani e pertanto la potenza sviluppata in watt non sarà elevatissima. Nelle prime sedute sviluppavo da 30 a 70 watt e nelle ultime sedute di fine aprile ho superato i 220 watt, per brevi periodi, anche perché il fiato era corto, ma niente a che vedere con quanto sviluppavo prima dell’incidente. Dopo la prima fase di  riscaldamento sulla cyclette passavo all’ercolina,(cavi) che attaccavo  alla caviglia della gamba infortunata e con i pesi che ho aumentato nel tempo, (5Kg/7 Kg all’inizio e 16 kg negli ultimi giorni) facevo a gamba tesa le estensioni sui quattro lati. 4 serie x 20 ripetizioni. Dopo passavo alla pressa inclinata a 45° e in questo caso siamo partiti con 30kg solo sulla gamba infortunata, per arrivare nel tempo a 60 kg. 5 serie X 20 ripetizioni. Di seguito facevo dei semi squat con la Swiss Ball dietro la schiena, appoggiata ad una colonna, 3 serie x 20 ripetizioni per continuare con le tavolette propriocettive di varie forme e con vari punti di appoggio. Mi esercitavo rimanendo in equilibrio su un solo piede, (gamba operata) o per due minuti in squat/accosciato, spingendo da un piede all’altro su pedana instabile circolare; durissimo! I quadricipiti urlavano vendetta. Poi tornavo a correre sul tapis roulant, ma questo è avvenuto dal mese di marzo  (alternavo il passo alla corsa, partendo da 8 km/h e negli ultimi tempi arrivavo anche a 12 km/h. Facevo 1 minuto al passo e 2 di corsa per 15 minuti. La camminata era fra i 4 e i 6 Km/h con inclinazione a 4°/6°) e solo sul tapis roulant. Su strada ho ricominciato l’altro ieri, (10 giugno) alternando il passo alla corsa per 25 min. e poi passo fino a completare un ‘ora di esercizio, non corro ancora, ovviamente, per un’ora intera e il ginocchio sotto il menisco  mediale operato, ancora “punge” in certi momenti, ma poi passa e il ginocchio è bello asciutto.

Tornando agli esercizi in palestra, dopo la corsa facevo l’ellittica o glidex , con freno a 12 su una scala massima di 25, per 12/15 min senza appoggiare le mani ai sostegni mobili e ritmi di 160/200 per minuto. Finivo con la leg extension, partendo da metà corsa, in modo da non sovraccaricare il neo legamento ed effettuavo vari esercizi di potenziamento del vasto mediale e vasto laterale, con contrazioni di vario tipo.  4 serie da 20 ripetizioni con 15 kg. Poi stretching e ghiaccio e per finire un bel massaggio!

Tempi di allenamento tutto compreso, circa due ore e mezza, mentre in piscina i tempi di esercizio erano inferiori, circa un ora e mezza.

A casa mi allenavo con il P90X nel pomeriggio per tre volte a settimana e il mio ortopedico visto come stavo progredendo mi ha detto che potevo cominciare ad allenarmi da solo e di non andare più a Villa Stuart. Quindi ho ricominciato ad uscire in Mountain Bike (MTB), ma il 15 maggio scorso, sono caduto fratturandomi il gomito sinistro, per l’esattezza il capitello radiale. Sempre a sinistra. Non contento, durante il periodo di immobilizzazione totale che è avvenuto tramite tutore Donjoy, si è formata una tromboflebite venosa superficiale (per fortuna) nella vena mediale del gomito sull’avambraccio e ora sto prendendo forti dosi di eparina (clexane 8.000 U.I. X 2 al giorno). Questi due incidenti, naturalmente hanno rallentato completamente i miei tempi di recupero, perché adesso oltre alla gamba sono infortunato anche nel braccio. Ho continuato ad allenare gli addominali e a fare quello che potevo con il braccio destro. Ad oggi ho ancora dolore, ma da due giorni ho ricominciato ad uscire in MTB e a corricchiare, con le dovute attenzioni. Fermo ancora con i pesi, intanto potenzio le gambe e sabato farò le radiografie di controllo per vedere se la frattura si è saldata correttamente. Porto poi un bracciale compressore per la circolazione sanguigna nel braccio sinistro e spero di riuscire a recuperare la vena. Anche perché nel mese di aprile di trombosi ne ho avuta un’altra, sempre nel braccio sinistro, sempre superficiale nella vena cefalica del bicipite sinistro  e avevo già preso clexane (8.000 U.I. x 2 al giorno) per trenta giorni. Questa tromboflebite si è formata in seguito a una RMN (Risonanza Magnetica Nucleare) con liquido di contrasto e visti i miei trascorsi (l’articolo qui) con le trombosi, si è pensato che abbia qualche problema di coagulazione, ho effettuato uno screening tromboflebitico ed in effetti ho una mutazione genetica dell’ MTHFR – A1298C che è mutato in eterozigosi. Ma sia il C677T che l’omocisteina sono normali e così il fattore V di Leiden e tutti gli altri marcatori. Quindi non sembra una situazione gravissima, ma sono candidato all’assunzione quotidiana di cardioaspirina e a trattamenti anticoagulanti preventivi, in caso di lunghi viaggi in aereo, operazioni chirurgiche o immobilizzazioni degli arti per lunghi periodi. Anche su questo aspetto è bene chiarire perché ogni medico per l’esattezza angiologi, dice la sua e c’è chi dice di prendere la cardioaspirina,chi dice che nel mio caso non serve a nulla, chi dice che avendo l’omocisteina normale, la mia non è una situazione di persona che sviluppa trombosi. Mettetevi d’accordo, qui non parliamo di bastoni da golf, ma della salute di persone.

Rimaniamo in tema con la rieducazione. Il recupero in acqua invece è servito a rieducare il ginocchio senza la forza di gravità che si avverte a secco in palestra e quindi la piscina è una vera manna per chi deve recuperare da un infortunio che ci ha lasciato immobilizzati per un certo periodo. Sia esso un intervento ai legamenti, che alla spalla, anca, gomito, etc. Come ho scritto sopra, ho passato due mesi e mezzo in piscina, al contrario di altri pazienti che avevano cominciato con me, ma dopo il primo mese sono stati dirottati alla sola rieducazione a secco. Pareri discordanti e protocolli differenziati, da medico a medico. E ripeto che sono un atleta e anche in forma, nonostante l’età e ho visto quindi pazienti senza dubbio meno in forma e con muscolatura poco allenata lasciare la piscina anzi tempo. Vedremo nel tempo i risultati.

Il mio ginocchio sta bene e ora sto ritornando piano, piano all’attività normale, farò qui di seguito il punto dopo l’estate, visto che saranno trascorsi otto mesi che per la ricostruzione dell’ LCA con tecnica S+G (Semitendinoso + Gracile) è il tempo per il pieno recupero che si estende fino a due anni per il consolidamento dell’intervento e del neo legamento. La vera prova del nove comunque, l’avrò quando rimetterò gli sci ai piedi, sia per le sensazioni nelle gambe, ma anche per l’aspetto psicologico, visto che scio da sempre e questa volta, mi sono infortunato così gravemente, non facendo allenamento in gigante/super G, ma in una discesa normalissima, in una situazione altrettanto normale e mi chiedo quindi se saprò scendere ancora con la stessa disinvoltura .

Eccoci qui, gli sci sono stati rimessi ai piedi durante le scorse vacanze Natalizie e problemi non ne ho avuti. Non ho fatto allenamenti o altro, ma le curve le ho tirate come al solito, senza esagerare e per brevi tratti, ma come potete vedere dalla foto pubblicata qui sotto, sembra tutto normale. La mia stagione invernale per quest’anno si limiterà ad un’altra uscita durante le prossime vacanze Pasquali, neve permettendo e basta. Sono tornato a giocare a golf a tempo pieno e non ho voglia di rischiare altri infortuni ora che la stagione entra nel pieno e quindi, anche se a malincuore non ho fatto uscite con lo sci club , né settimane bianche di allenamento e per quest’anno va bene così. Ora parliamo un po’ della rieducazione vera e propria.

Piero Crans Montana 2015
Piero Gennaio 2015 – Clicca sull’immagine per Ingrandire

Il ginocchio a tredici mesi di distanza dall’intervento, si presenta in buono stato, non è gonfio, né si gonfiava dopo allenamenti di running o durante gli squat con carichi medio pesanti, né durante l’attività sciistica che ho svolto senza l’ausilio di tutori e questo è buono. L’unica nota che stona è invece un rumore di click-  clack, che sembra provenire da sotto la rotula e che prima non sentivo, almeno non in maniera così marcata. La sensazione è proprio come se tibia e femore slittassero una sopra l’altro e andassero ad incastrarsi; non  c’è dolore e non avviene sempre, lo sento di più quando distendo e quindi, visto che gioco a golf, lo sento durante il passaggio impatto/finish e anche quando in campo cammino su pendii non in piano. Ho segnalato la cosa agli ortopedici, ma dicono che sia normale e la tenuta/lassità dei legamenti alle varie prove manuali è buona e come ho scritto sopra non ho problemi di sorta, ma questo click- clack prima non c’era.

Ad oggi faccio ancora fatica ad arrivare a toccare con i talloni i glutei, o meglio con la sola gamba destra che è quella sana, arrivo senza alcun problema e vado anche oltre, mentre se provo ad inginocchiarmi e ad abbassare i glutei verso i talloni, all’inizio sento sia tirare che un leggero dolore e mano/mano che si scalda mi avvicino sempre di più, ma non tocco ancora completamente. Peggio succede da in piedi quando afferro il  piede sinistro con la mano e provo a tirarlo verso il gluteo. Devo inchinarmi in avanti per prendere il collo del piede e subito c’è resistenza per poi piano, piano cominciare a cedere e arrivare vicino al gluteo, ma anche in questo caso manca ancora un pochino. Va molto meglio rispetto a qualche tempo fa e probabilmente le cose miglioreranno ulteriormente nei mesi seguenti, ma al momento è così.

Concludendo, sto rifacendo tutto, senza grossi problemi, alleno le gambe facendo squatdeadlift  e leg extension, oltre a correre, andare in bici e tutte le normali attività compresi balzi e cambiamenti di direzione veloci, ma il ginocchio non è più sicuramente quello di una volta. Inoltre va considerato anche che non ho avuto solamente l’intervento al crociato anteriore e menisco mediale, ma avevo lesioni anche agli altri legamenti e al piatto tibiale, ma non avendo il ginocchio che si gonfia né altri dolori forti, la situazione non è malvagia, salvo quel click – clack che spero in futuro non si riveli come processo degenerativo delle cartilagini e di non sviluppare artrosi del ginocchio, anche perché essendo sportivo, non posso dire di lasciarlo inattivo. Quindi a chi si trova nella stessa situazione, raccomando di eseguire la fisioterapia post intervento con la massima diligenza e impegno e di protrarla il più a lungo possibile, così come il potenziamento di tutti i muscoli della gamba che aiuteranno a supportare meglio l’attività del ginocchio e tutto tornerà in molti casi come prima o molto vicino a prima. E questo ve lo dice uno che non è nemmeno più giovanissimo!

In bocca al lupo per tutto!

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It’s Not About the Body Fat

Title: It’s Not About the Body Fat                                                                                                               By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: www.BurnTheFat.comWord count:  860 words

 

It’s Not About the Body Fat By Tom Venuto www.BurnTheFat.com

How they lost 100 lbs or more is a topic that always gets a lot of attention and is very popular  in the media.  Whenever someone loses a lot of weight, there is always buzz from those who were inspired by hearing about these huge body fat losses and before/after transformations. I was inspired, too. But sometimes I think we focus too much on the almighty scale and body fat percentage and forget about something even more important…

Your Health.

Health is what psychologist Abraham Maslow called a deficiency need, which means that when you’ve lost it, getting it back is the only thing in the world that matters.

Unfortunately, two corollaries to this theory of human motivation are:

1.  Most people won’t lift a finger to improve their health until something bad happens (they have to hit “rock bottom” to change), and

2. When you’ve got your health, you tend to take it for granted.

That’s why we need constant reminders to keep our focus on health and keep health right on top of our list of life values.

As you remind yourself of the importance of your health every day, it also pays to consider how you define it.

Fitness and transformation icon Shawn Phillips, author of Strength for Life, says that if your definition of health is merely the absence of disease, then subconsciously, the mere absence of disease means you’ve achieved your “goal.”

Therefore, you feel no motivation and no need to move above and beyond that and strive towards…

“A life of ABUNDANT energy, vitality and strength.”

We NEED these reminders.

That’s why I get such a thrill when people send me success stories that are not just about the scale and body fat percentage, but ALSO about health and what that new-found health has done for a person’s life.

A Before and After Success Story You Don’t See Every Day (But Should)

For example, this success story comes from Burn The Fat reader Craig B:

 

“Tom, I visited my Dr. today and he was stunned at the change in my blood results. Check out this before and after:Cholesterol/Total 232 before 121 after

Triglycerides 185 before 87 after

HDL (good cholesterol) 32 before 41 after

VLDL (bad cholesterol) 40 before 17 after

Total cholesterol/HDL ratio 5.63 before 3.0 after (I dropped from 2X average risk to less than HALF average risk!)

TSH 4.8 before 2.1 after

CRP 3.90 before 1.02 after (I moved from High risk to Low risk.)

I have burned 34lbs of fat and put on 7lbs of lean muscle.

I have moved from 40% body fat to 32.9% (My scale may be off, but I am hoping to verify those  body fat % measurements with a dunk test during my next visit to S.F. or Portland.)

The doctor, in short, was blown away with the results.

I have tried Atkins, Protein Power, Lindora (medical weight control), each of these over the years and probably too many others to mention. Never have I felt this empowered and well  armed with information and insight.

When I was not getting the results the math would have me believe, I had the tools and community support to explain what Beta Blockers do to cardio and metabolism then took that insight to my doctor and he has reduced and changed those meds.

I am now off statins all together as of today!

I have a ways to go to reach my final goal of 10% body fat,  but I have the tools and I can accomplish it. I am, as you suggested, putting the date when I achieve it in pencil,  but the 10% BF is in ink. I will get there.

It is amazing how empowering feeling good and controlling  your blood chemistry through nourishment (both physiological and physical) and being consistent with the hard work in  the gym and changing to a new lifestyle.

Thanks Tom – you are helping a lot of people, clearly. I will be telling anyone about the book and the Burn the Fat website that has any questions or looking for answers.”

Gaining muscle and losing fat is nice, but what could be better than gaining muscle, losing fat AND feeling your health, energy and vitality skyrocket!

As Craig shows us, tracking your health improvements, not just what you weigh, gives you another source of tremendous motivation and a feeling of empowerment.

You realize that you are in control of your body.  You are the maker and master.

One final thought: It’s a misconception that the “bodybuilding” lifestyle is in some way not healthy or doesn’t dramatically IMPROVE your health

Nothing could be further from the truth, as Craig’s results prove. Craig was not just doing aerobics – he was pumping iron and feeding the muscle, not starving himself.

If you do ANY kind of resistance training, you ARE a “body-builder” and a “health-builder.”

When you do NATURAL bodybuilding, it’s about looking great AND getting healthier. That’s how I do it – naturally – and that’s how I encourage others to do it in my Burn the Fat programs.

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle
Now Burn the Fat Body Tansformation System www.BurnTheFat.com
Founder & CEO of Burn The Fat Inner Circle Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best   seller, Burn the Fat, Feed the Muscle:   Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom   is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who achieved an   astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements. Discover how to   increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out which foods burn   fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course   by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com

Lesione Del Legamento Crociato Anteriore (LCA) e Operazione Di Ricostruzione: La Mia Esperienza

Titolo: Lesione Del Legamento Crociato Anteriore (LCA) e Operazione Di Ricostruzione: La Mia Esperienza

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 2.934

Ciao a tutti, è un po’ che non scrivo e di solito negli ultimi tempi ero solito raccontare le novità nel campo del fitness e della forma fisica o della scienza dell’alimentazione o le novità in vista della preparazione a gare di fitness, ma ahimè, il giorn0 11 gennaio 2014 mi sono infortunato malamente sciando e ho riportato la lesione con rottura completa del legamento crociato anteriore (LCA), rottura del menisco mediale, compromissione del legamento crociato posteriore, compromissione del legamento collaterale mediale e frattura del piatto tibiale posteriore nel ginocchio sinistro. Beh, non male! La caduta non è stata rovinosa, nel senso che non ho fatto capriole con gli sci attaccati ai piedi, ho preso un’ “internata” e invece di scivolare via o di rimanere in piedi sullo sci interno, come di solito può accadere, forse a causa del fondo con neve artificiale, gli sci sono partiti verso monte e io mi sono sdraiato sulle code con il sedere attaccato agli scarponi e le ginocchia in alto e ho cercato di contrastare la caduta, anche perché stavo per dare il “giro”, come si dice in gergo e quindi mi aspettavo il peggio. Invece dopo una quarantina di metri fatti con la schiena sulla neve, sono riuscito a recuperare e a tornare in piedi, ma il legamento crociato anteriore non c’era più. Ho terminato la pista 200 mt. sotto sulle mie gambe, ma sentivo oltre al dolore, che qualcosa era successo, mi sentivo come ubriaco e non capivo veramente niente. Era la prima discesa della giornata del primo giorno della settimana bianca che ero andato a fare per allenarmi, ma arrivavo da dieci giorni sciati fino alla settimana precedente ed in formissima fisicamente e atleticamente, oltre ad essere un bravo sciatore con un passato di gare e che ancora si allena sugli sci. E’ vero che gli sci non rispondevano su quel fondo artificiale ed essendo la prima discesa, forse avrei fatto bene a scendere più tranquillo, ma la pista non aveva gobbe o altro, ho padronanza degli sci visto che scio da oltre quarant’anni ed è inutile andare a fare analisi post incidente, doveva succedere, è successo e ora si guarda avanti cercando di recuperare ginocchio e forma al meglio e prima possibile. Tornando al dopo incidente, oltre a pensare che quello che era successo aveva del grottesco, per il modo e la gravità, non volevo pensare al peggio. Ho chiamato un mio amico che avevo appena lasciato in cima alla pista, dicendogli che mi ero fatto male seriamente, ma che ero in piedi e l’avrei raggiunto alla telecabina per scendere a valle e di aspettarmi alla partenza. Nel frattempo ho provato a spingere le tibie sul linguettone degli scarponi e vedevo che stavo in piedi, ma se provavo a fare dei passi, mi sentivo “strano”, ancora non sapevo. Quando ho provato a rimettere gli sci e ho dato pressione sulle talloniere, la gamba sana non ha avuto problemi, mentre quando ho dato pressione con la gamba infortunata, ho avvertito una sensazione spiacevolissima che non scorderò mai più, la tibia è andata da una parte e il femore dall’altra; terribile! Ho chiamato subito il mio amico dicendo che era impossibile raggiungerlo  e da lì sono arrivati quelli del soccorso. La diagnosi è quella che ho scritto sopra e la mia settimana bianca è durata 10 minuti. Settecentocinquanta chilometri di viaggio per mezza pista, e altrettanti per tornare indietro la mattina dopo e grazie al fatto che la gamba infortunata era la sinistra e ho il cambio automatico, sono riuscito a rientrare guidando da solo. Questo il racconto sul come, adesso vediamo cosa è successo una volta rientrato a Roma.

RMN Villa Stuart
Clicca sull’immagine per ingrandire

Ho effettuato la visita ortopedica che naturalmente ha evidenziato alle prove manuali quello che avevo avvertito rimettendo gli sci e che era già stato riscontrato al pronto soccorso di Brunico. Confermato poi dalla RMN con il referto che ho postato sopra e che metto in originale qui a fianco nella foto. Vista la situazione del mio ginocchio, abbiamo rimandato l’operazione di dieci giorni, anche per fare riassorbire in parte l’edema e vedere come rispondeva il ginocchio. Ho indossato un tutore post operatorio Don Joy e ho aspettato la settimana seguente. Visita lunedì 20 gennaio 2014 e operazione confermata per giovedì 23 gennaio 2014. Visto il fatto che sono ancora un atleta in attività, il mio ortopedico che è il Dr. Prof.  Attilio Rota, primario del reparto ortopedia dell’ospedale Sandro Pertini di Roma, mi ha comunicato che pensava di operarmi utilizzando per la ricostruzione dell’LCA, il tendine rotuleo, in funzione della sua esperienza ventennale e che ancora preferiva per atleti che sottopongono a grossi carichi il ginocchio. Ma mi disse anche che in sede di operazione, se non avesse ritenuto le condizioni idonee, avrebbe utilizzato la tecnica di ST (Semitendinoso) + Gracile che oltretutto presenta alcuni pro rispetto al rotuleo. E questo è avvenuto. Non  ha ritenuto ideale la situazione e ha preferito ricostruire utilizzando ST + G. Oltretutto ho i tendini molto grossi e quindi è molto soddisfatto, infatti mi ha detto che ha usato per bucare tibia e femore una punta del 10 e ha poi messo viti dell’11 e mi dice che non capita molto spesso. Mediamente utilizza viti dell’8 e 9 e nei casi maggiori del 10. Ho potuto vedere l’operazione dalla chiavetta USB che mi ha dato e in effetti il ginocchio ha preso una brutta botta e questa è una situazione di partenza più invalidante rispetto a chi arriva con la sola rottura dell’LCA , inoltre sono stato operato anche al menisco mediale.

Ora vi racconto com’è andata, di modo che possiate trovare informazioni utili:

Mi sono operato la mattina del 23 gennaio e mi sono presentato in clinica alle 7 e 30 a digiuno, avevo già effettuato gli esami del sangue e l’elettrocardiogramma lunedì 20 e così ho risparmiato tempo. Espletate le operazioni amministrative (mi sono operato in clinica perché assicurato), mi hanno accompagnato in camera, non ho avuto bisogno di depilazione perché avevo già le gambe depilate, ma la prassi per chi ha i peli è di vedersi depilare la gamba. E’ entrato il dottore verso le 8 e 30 e mi ha fatto le solite domande di rito su malattie pregresse, fratture, operazioni, etc. Alle 9 mi hanno portato in sala operatoria e hanno cominciato a farmi l’anestesia, hanno utilizzato l’anestesia locale con tecnica bi-block, addormentandomi la sola gamba, dal piede all’inguine. Sensazione molto strana, perché iniziano dal polpaccio ed è come utilizzare un elettrostimolatore per trovare i nervi. (chi ha già provato, conosce la sensazione) Dolore sopportabile all’inserimento dell’ago, ma si avverte un primo dolore che diminuisce mano, mano. Poi procedono con una puntura dall’inguine, sempre con la stessa procedura delle contrazioni muscolari e poi una nel gluteo e la gamba comincia ad addormentarsi. Mi hanno dato anche un altro sedativo che mi ha mezzo rimbambito e sono entrato in sala operatoria verso le 9 e 20. La gamba era addormentata, ma io sentivo senza dolore apparente (anche se non vedevo niente perché avevo un telo davanti), tutti gli strumenti che mi toccavano il ginocchio e poi le “manovre” che mi venivano praticate che se non avessi avuto la gamba anestetizzata, probabilmente mi avrebbero fatto provare dolori inenarrabili. Alle 9 e 30 è iniziata l’operazione e io potevo vedere il mio ginocchio dal monitor, ma mi sentivo veramente rimbambito dall’anestesia che mi avevano dato oltre alla “locale” nella gamba e “sentivo” il lavoro all’interno. Così hanno deciso di addormentarmi completamente e mi sono perso il resto dell’operazione. Come ho scritto sopra, è stato utilizzato il Semitendinoso e il Gracile quadruplicato e i miei tendini donati sono molto grossi. Avevo chiesto al mio ortopedico Dr. Attilio Rota, cosa ne pensasse della donazione da cadavere, ma lui me l’ha sconsigliato, così come il tendine artificiale LARS. Lui non li utilizza, né lo utilizzano il 90% dei chirurghi al top nel mondo e quindi lui non era e non è disposto ad operare diversamente. E’ uno specialista del ginocchio e compie ricostruzioni del crociato al ritmo di 100/150 crociati all’anno da vent’anni e credo quindi che abbia l’esperienza per parlare. Alle 11 e 40 sono rientrato in camera. Mi sono risvegliato da subito e avevo il tutore bloccato completamente a zero gradi, la gamba era totalmente addormentata e avevo l’antidolorifico che attraverso la flebo faceva il suo dovere. Il contenuto era toradol più morfina ed è durato circa 30 ore. Mi hanno somministrato sempre tramite flebo un antibiotico ogni 12 ore. La prima notte è stata pesantuccia, la gamba ha cominciato a risvegliarsi partendo dal piede poco dopo la mezzanotte e naturalmente dormire non è stato semplice, visto che sono abituato a dormire sul fianco, ma qui era impossibile. Dovevo dormire supino, sulla schiena, ma ogni tanto dovevo spostarmi per far respirare glutei e schiena e in quel caso il ginocchio si faceva sentire. Sentivo sia il peso delle lenzuola sui piedi che il dolore nella parte posteriore della gamba, nella zona dove erano stati prelevati i tendini per la ricostruzione del neo legamento. Dolori presenti, ma sopportabili. Considerate che dalla mattina successiva, la gamba ha cominciato a risvegliarsi sempre più, ma grazie al toradol e morfina, il dolore era sopportabile. Avevo il drenaggio nel ginocchio con un tubicino che usciva dal buco dell’artroscopia  e ho sentito che avevo perso circa 150 ml di sangue la prima notte e andava bene. Nel pomeriggio del giorno successivo all’operazione, ho provato ad alzarmi, con il tutore bloccato e con il drenaggio. Mi sono seduto sul bordo del letto e poi con l’aiuto delle stampelle (canadesi), mi sono alzato in piedi, ho fatto pochi passi nella stanza e poi sono tornato a letto. Qui i protocolli differiscono da medico a medico e da paziente a paziente, più avanti vi racconterò il mio. La seconda notte, anche se l’antidolorifico in vena era terminato e la gamba era più sveglia, ho dormito leggermente meglio. Ho preso il toradol prima di dormire sotto la lingua, mi hanno spruzzato un po’ di liquido con una siringa e pur avendo male nella zona del prelevamento e anche sul ginocchio/tibia, ho dormito discretamente. Sabato mattina 25 gennaio, mi hanno dimesso. E’ venuto il Dr. Attilio Rota in persona a medicarmi e a dimettermi. Mi ha tolto il drenaggio con un po’ di dolore, ma sopportabile e mi ha fatto vedere come usare il Kinetec. Il suo protocollo prevede tre settimane di ginnastica passiva solo con il  kinetec, così da far “raffreddare” il ginocchio dall’operazione e recuperare completamente la mobilità dello stesso e poi dalla quarta settimana cominciare con la fisioterapia attiva, per ulteriori tre settimane (in prima battuta), tre giorni a secco e due giorni in piscina e al termine di queste tre settimane decidere la terapia di conseguenza. Questo protocollo viene utilizzato anche da atleti olimpionici operati da lui. Al momento sono alla seconda settimana di fisioterapia attiva e quindi non ho ancora terminato il periodo. Ma vediamo com’è andata fino ad oggi.

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Ho cominciato con il kinetec sabato 25 gennaio 2014 appena arrivato a casa e i primi due giorni (sabato e domenica) mi sono limitato a 30°/35° due volte al giorno per 45 minuti. Dal lunedì le sedute sono diventate tre da un’ora ciascuna sono arrivato gradualmente a 60°  giovedì, quindi a una settimana dall’operazione.

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Ecco il mio ginocchio a una settimana: Ginocchio che a detta dell’ortopedico si presentava molto bene, anche se per me era parecchio gonfio e la gamba che fino a una settimana prima era tonica e abituata ad alzare grossi pesi, veramente piccola, quasi biafrana, la prendevo con due mani. Seconda settimana passata sempre sul kinetec per tre sedute giornaliere da un’ora arrivando da 60° per arrivare a 90° il secondo giovedì. Alla fine di ogni seduta ho sempre messo ghiaccio per circa venti minuti. Non ho fatto elettrostimolazione col Compex che posseggo e che è unaWP_20140204_11_55_33_Pro componente del mio protocollo attuale. Ho rispettato quanto mi ha detto il mio ortopedico, ma ora dove faccio fisioterapia ci sono persone e soprattutto atleti che sono già in palestra a fare fisio attiva e passiva dopo 4 giorni. Sono scelte, ripeto. Ad ogni modo, il secondo giovedì a 14 giorni, mi sono stati levati i punti e sono rimasto con tutore bloccato a 60° e mi è stata tolta una stampella. Infine nella terza settimana, sono arrivato a 120° che è il massimo del Kinetec e ci ero già arrivato il lunedì, quindi in anticipo sui tempi. Ho cominciato a provare a levare completamente le stampelle dentro casa e a caricare sulle scale con passi alternati come se avessi entrambe le ginocchia sane. Visita il mercoledì e conferma di un ginocchio in buone condizioni, con una mobilità ottima per la terza settimana, ma chiaramente ancora molto “duro”. Infatti, bisogna arrivare a piegare si il ginocchio con il kinetec a 120°, ma se uno prova a piegarlo da solo, la cosa deve risultare ancora alquanto difficile. Prima di passare a WP_20140211_12_16_08_Proraccontare la prima settimana di riabilitazione a Villa Stuart a fare fisio attiva, vi racconto le tre settimane passate a casa in termini di dolori e funzionalità. La casa dove abito è su due livelli e quindi ho fatto trasportare un letto al piano terra per le prime due settimane, ma considerate che le scale le salivo con le stampelle già dal quarto giorno post operatorio. Onde evitare possibili incidenti ho preferito rimanere al pianterreno e di non andare quasi mai al piano superiore, ma sappiate che nel caso non riusciste ad organizzarvi, ce la potete fare. Per rientrare a casa ho dovuto viaggiare disteso per lungo sul sedile posteriore e le buche si sentivano un po’ nella zona del prelevamento, ma niente di trascendentale. La prima notte a casa che era la terza dopo l’operazione, ero senza l’antidolorifico in vena e ho preso il bufren per bocca tre volte al giorno, per poi scendere a due dal lunedì, una a pranzo e una a cena prima di dormire e vi assicuro che i dolori sono rimasti sotto controllo. Semmai i dolori sono aumentati nella zona della tibia a destra e a sinistra della cicatrice che è rimasta insensibile fino a questi giorni che sono 30 dopo l’operazione. E poi abbastanza dolore sotto la rotula. Ho avuto male a più riprese per tutto questo mese, ma sempre di meno e ad ondate. Dal quinto giorno si dorme decisamente meglio e dalla seconda settimana è tutto in discesa. La doccia non l’ho più fatta fino al lunedì della terza settimana, quindi in diciottesima giornata. Questo è già un lato molto positivo e poi le gambe, per quanto piccole e instabili, cominciano anche se a fatica a risopportare il peso ed ho ricominciato a salire le scale a passo alternato in ventesima giornata e anche a guidare col cambio automatico. Infatti anche se fossi passeggero, una volta che la gamba può essere distesa, farebbe esattamente lo stesso e non devo né frenare, né usare la frizione. C’è da dire che arrivavo da una situazione fisica di iper allenamento e quindi nonostante la mia età , non posso confrontarmi con pazienti che sono in sovrappeso o svolgono una vita sedentaria. Come ho scritto sopra, ogni paziente risponde a modo suo, sappiate che dal primo giorno che sono tornato a casa, le gambe le ho lasciate stare, ma tutto il resto ho ripreso ad allenarlo con i dovuti tempi e modi. Certo facevo e faccio una gran fatica per via dell’indebolimento e il fiato che non c’è più e poi la fatica per proteggere le aree infortunate, ma grazie ad esempio alla mia area addominale e del “core”, riesco a deambulare e a compiere gli esercizi isometrici con estrema facilità e che sicuramente non riuscirei a fare se arrivassi da una situazione pregressa di non allenamento e di sovrappeso. Per quanto riguarda i medicinali, ho preso l’antibiotico per via intramuscolare per cinque giorni due volte al giorno, abbastanza doloroso, poi il gastroprotettore per via orale per dieci giorni, l’antidolorifico fino a quando sopportavo i dolori; io l’ho sospeso in decima giornata e poi la puntura nella pancia di Clexane, 4.000 U.I.  per i trombi per venti giorni, una volta al giorno la sera e la calza a compressione anti trombosi che ho indossato per 20 giorni.  Ho fatto Kinetec fino a domenica 16 Febbraio 2014 e poi lunedì ho iniziato il protocollo attivo che perdura anche adesso fino a tutta la prossima settimana. Il protocollo prevede Lun/Mer/Ven in palestra a secco con esercizi di isometria e questa settimana che sono a 30 giorni dall’intervento ho aggiunto camminata sul tapis roulant e cyclette, più elettrostimolazione che faccio anche a casa. A casa poi continuo con il P90X ridotto e trazioni alla sbarra con gambe in isometria. Il Mar/Gio, invece sono in piscina, dove svolgo esercizi di mobilità e rafforzamento, con la riduzione della gravità grazie alla presenza dell’acqua. E questo è un ottimo aiuto per ricominciare gradualmente. Ricordate che ora stiamo guarendo e stiamo ripartendo, non possiamo considerarci atleti sani e quindi i muscoli vanno trattati diversamente da un muscolo sano, allenato e ipertrofico come ero abituato ad avere. Ed infatti proprio ieri ho avuto una contrattura all’ischiocrurale che spero si risolva nei prossimi giorni come tale e che non sia una lesione perché questo comporterebbe tempi più lunghi. “Quality over quantity” .

Bene, continuerò a tenervi aggiornati fino a completa guarigione, sperando di farvi cosa gradita e spero che possiate trovare spunto se siete in una situazione analoga. Se avete domande, scrivetemi pure e il proseguo lo farò in articoli nuovi,(qui) anche per avere una lettura più agevole, visto che qui siamo già a quasi 3.000 parole. Naturalmente metterò il link così che possiate ritrovare questo articolo, sempre nelle categorie “Tenersi in Forma” e  “infortuni”.

Stay Tuned!

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The Sad Truth About New Years resolutions

Title: The Sad Truth About New Years resolutions
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: www.BurnTheFat.com
Word count: 755 words

 

Jim Rohn once said, “I find it fascinating that most
people plan their vacations with better care than they
plan their lives. Perhaps it’s because escape is
easier than change.”

If the statistics from motivation experts and success
psychologists are correct (95% of the people in the world do NOT have written goals and fail, while 5% have
written goals and succeed), then Mr Rohn’s observation
really IS quite fascinating isn’t it?

If clear, scientifically-written goals are the key to
success, then why wouldn’t more people make the time
and effort to set goals? Beats me. Mystery of life.

Unfortunately for most people, the odds for success
are actually even lower, because out of the few people who
do set goals, most don’t take goal setting seriously and
they don’t do it scientifically.

At the beginning of every year, you see countless articles
about getting fit, losing fat, and nearly everyone talks
about “new years resolutions.”

And that’s the problem – you may think you are setting
real goals, but if you’re like most people, you’re probably
only making flimsy, wishy-washy, powerless “resolutions.”

Zig Ziglar once said that, “A goal casually set and lightly
taken will be freely abandonded at the first obstacle.”

You might want to go back and read that quote again,
maybe even write it down or print it out, because that
one hits the bullseye!

This truly explains why new years resolutions almost never
work, and why so few people can keep off the pounds after
they get rid of them.

Goal setting should not be casual or lightly taken. Goal
setting is an important and serious matter. This is not a
game – this is your life, and you only have one life to live.

Goal setting is so important, that I always teach goal
setting and mind dynamics first, and only THEN, do I teach
nutrition and training second.

In fact, I devoted the entire first chapter of my book,
Burn the Fat, Feed the Muscle (BFFM) to this subject of
goals and constructive “mind programming” for success

I don’t care how much you know about nutrition or exercise,
until specialized knowledge is linked with purpose, vision
and goals, the knowledge is useless and there can be no
intelligent accomplishment.

If you want to learn more about the real proven science
of achieving goals and getting the body you want, then
going to www.BurnTheFat.com and getting the Burn The Fat,
Feed The Muscle ebook may be the most important investmen’t
you make this entire year…

Why? Because you won’t just learn what fat burning foods to
eat or how to exercise for burning fat, you will also learn
how to set goals scientifically and how to harness the awesome
power of your mind to help you acheive your goals and to put
yourself in that elite group of the 5% who succeed.

As you start thinking about your goals for 2014 right Now,
I’d like to help you start the year off right by sharing
one very valuable and powerful tip:

*** Set realistic goals, without limits ***

I know that may sound contradictory. How can you set a
goal that is realistic and also has no limits?

Let me explain

As a fat loss coach, I sometimes have a dilemma…

One one hand, I want my clients and proteges to set goals
which are achievable and realistic. But on the other hand,
I hate to set limits on what someone can or cannot achieve.

I like to say that If youre going to question anything,
question your limits.

Here’s what I suggest to do when you set your goals
for 2014:

Set goals that are specific, measureable, ambitious, and
have a realistic time frame (deadline). But don’t stop there…

This year, turn your goals into NO LIMIT goals!

As the subconscious mind tends to take you literally and
at your own estimation, why put a definite cap on your goal
by stopping with a goal statement like, “I am losing 6% body
fat by April 15th?”
Why not say, “I am losing 6% body fat OR MORE by April 15th,” or,
“I am gaining AT LEAST 12 pound of lean muscle in the next
three months.”

When you say, “I will achieve X OR BETTER,” you can have a
realistic goal, but one without limits.

Make the time to set your goals, today! Take it seriously
and set your goals without limits.

Do it and this could be the best year of your life.

Train hard and expect success,

Tom Venuto, NSCA-CPT, Tom Venuto 8CSCS

Fat Loss Coach

http://www.BurnTheFat.com

Burn The Fat Summer Challenge 2012: How I Have Succeed And Got “Most Ripped Man Over 50” Award. My Interview

Title: Burn The Fat SummerChallenge 2012: How I Have Succeed And Got “Most Ripped Man Over 50” Award. My Interview

By: Piero Maina

Word Count: 3.770

Here below you can read my interview released to Tom Venuto at Burn The Fat Inner Circle after my body transformation during the Burn The Fat Summer Challenge 2012. You also find my whole story and what I had to overcome to suceed. I hope my story will inspire some of you in order to take action toward a better body and a better health. Have a nice reading.

The Real Life Italian Stallion: Piero’s Journey to Become the Most Ripped Man Over 50

By Tom Venuto
Printer-Friendly Format

To reach a ripped body fat level of 4.9% is a remarkable achievement for a man of any age. Piero Maina of Rome, Italy did it at age 50. Even more remarkable is what he had to overcome to achieve this…

For years, Piero has suffered from deep vein thrombosis (Paget-Schroetter Syndrome), which at times prevented him from lifting his arm over his head.

During all of the Burn the Fat Challenge contests he entered, Piero also had a tibia stress fracture, two broken ribs, sprained ankles, Morton’s Neuroma in both feet, and tennis elbow in both elbows and yet he never let it stop him.

If you want to learn the attitudes and strategies it takes not only to get very lean, but to overcome obstacles and become a champion, then this is the must-read interview of the year…

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Tom: Piero, congratulations on your great results during the Burn the Fat challenge. We previously had categories for the most ripped and the most transformed over age 50. You were a contender for both of those awards and since the competition was so tight and we didn’t have runners up listed, we created a new award to acknowledge your achievement – the most ripped man over 50. We’re looking forward to hearing about your training and nutrition strategies, but first, could you tell us a little bit about yourself, where you’re from and what made you decide to do the Burn the Fat challenge.

Piero: Tom, first let me thank you for giving me the opportunity to share my experience in the Burn The Fat Challenge with everyone. It has been a phenomenal journey this year, but it wasn’t the first time. This was my third challenge.

Introducing myself, I am an Italian young man of nearly 51 years who lives in Rome – one of the most beautiful cities in the world. And of course, Italy is also known for the delicious food, particularly in this area. We could even say that in Italy, food is one of the main attractions. By the way, the Venuto surname sounds familiar to me, are your parents natives from Italy?

I’ve lived here with my wife since 1985 and we have two boys of 14 and 8. I’ve been an athlete all my life, playing several sports, but got my best results as a competitor in skiing, windsurfing, running, swimming and now I’m committed to golf. Obviously, I still train with weights and do cardio nearly every day (running, biking and swimming in summer time).

I decided to participate in the Summer Challenge for the first time three years ago, during my stay in Milan (600 km from Rome). The company where I worked for 26 years moved me there, putting huge stress on me, and then three days before the 2010 Challenge, my mom passed away. It wasn’t the best time to start, but I entered The Burn The Fat Summer Challenge anyway.

Tom: Thank you for the background, Piero and yes, my grandfather’s parents on my dad’s side came over from Aliano in Southern Italy, so I have the surname and there’s some Italian blood in me… So we’ve seen that you entered the challenge before and despite your hardships, you had very good results. But this time you took it to an all new level. Could you tell us about your results from this last Burn the Fat challenge – your change in body fat and lean mass. And what did you do to get in your best shape ever this time – did you fine tune your approach, train harder, diet stricter or do anything different?

Piero: It was a mix of everything you mentioned. I was also more dedicated and had a stronger desire to succeed. I purchased Burn the Fat, Feed the Muscle (BFFM) in 2005, but due to physical problems and limiting beliefs, I never started. I told myself that everything I needed to know for losing fat was right there in the Burn the Fat, Feed the Muscle fat loss “bible,” but I still procrastinated. At the time, I was unaware that I was only making excuses.

Finally, in the months leading up to May 2010 (before my first challenge) I read BFFM again and made the decision to start and see where I would land. Even though I had to live in a hotel and ate only in the restaurant or even in my car, that summer I reached 8.5% bodyfat starting from 16%. Last year in the same situation, but with one year more of experience, I reached 5.4% bodyfat starting from 12%, with two broken ribs and a sprained ankle. I started leaner and ended leaner, but there was so much competition, even last year I wasn’t in the top 10.

This year I finally made an agreement with my old company and I returned home. So performing in a better environment and mood, I hit 4.9% bodyfat during the summer challenge and I won the most ripped man over 50 special award. Returning home it has been surely a better situation, but even that wasn’t perfect, since I traveled with my family from mid July to the end of August, where we stayed in a village eating at buffets. Obviously on holiday you have more free time and your mind is more relaxed, so in theory, it should be easier to succeed, but again in my case this wasn’t exactly true. My wife asked me why I was on holiday, but not “enjoying” the vacation (the food!) Every evening for dinner you can’t imagine what kind of God’s bounties were on the table!

This year I wanted to succeed, like last year, but this year, I was totally focused on my goal. With my starting situation, I obviously aimed to win the “Best transformation over age 50”, and I did my best to get that goal. I always ate clean food, six times per day, and it wasn’t the easiest task during my travels, to organize everything, in order to avoid to missing meals. I made it easier by carrying with me my whey protein, Quaker oats or meal replacements and almonds or other snacks, so I didn’t have to cook or find a restaurant.

In the first month, I did cardio three to four times per week and that brought my body fat down at the right pace. Once I was on vacation in the middle of July, I started to push myself beyond the normal limits I was used to. Every morning I woke up and ran for an hour and a later in the day did a half an hour of swimming.

In the afternoon in the hot summer, I hit the gym in the village for my daily weights workout. Keep in mind that except for the 15 days I spent in the village, I never trained in a gym. I worked out using dumbbells at home and using elastic bands when I was traveling, and I did a lot of push ups and pull ups. The pull ups (and other types of weight training) can be dangerous due to my personal health issues, so I did them when I could, but more often trained back by doing elastic band rows anchored in the door.

My workouts were a mix of free weights, floor exercises, calisthenics and cardio. When I didn’t have a gym, I didn’t let that stop me, and I simply paid maniacal attention to my food.

Tom: Tell us about your food strategy. How many calories, how did you split up the protein, carbs, and fats and what foods did you eat? Also, since you are from Italy, we were wondering if you ate anything different than we typically eat here in the states and whether you found the nutrition side of things harder, easier or not a factor based on where you’re from and what food was available.

Piero: I knew that in order to succeed, things must be done as best as you can with what you have and you can’t leave things to chance. So I’m used to weighing my food nearly all the time. Obviously I don’t do that when I eat out at restaurants or at certain times of the year. But when you’re competing for you’re absolute best in a challenge competition, I was able to do it almost all the time, so I did.

I wake up at 6:30 and usually take 30 g of whey protein with 300 ml of water and a sweet potato. Sometime I also have a raw peach or a kiwi. The second meal, which I consider my “real breakfast,” is oatmeal with a banana mixed in and 6 egg whites with one whole egg scrambled or hard boiled. I eat plenty of fish, shellfish, chicken and turkey breast, eggs, sometimes dairy, lean red lean meat, plenty of vegetables, fruit, brown rice and a lot of sweet potatoes. The meals during the rest of the day are usually the same, but I try to eat less carbs in the afternoon/evening.

My total calories vary a lot between 1,800 to as high as 3,800, depending on whether I worked out or if it’s a refeed day (I’m not afraid to eat a lot more carbs on a reefed days). My carbs have ranged anywhere from 140 g to 550 g, my protein 160 g to 280 g, and fat from 45 g to 90 g At the beginning of the challenge in June, I weighted 80kg/176 lbs and at the end in September I was 72 kg/ 159 Lbs. So when it’s time to reduce carbs, I eat about 1 g per lb of weight and when it’s a re-feed day, all the way up to 3 g per lb.

About food in Italy, I assume you know that here we have an ancient tradition for food and food specialties. Usually tourists come to Italy not just for the beauty, but also for food, and surely we have different habits relative to other countries. For example, until I started with BFFM, I never ate oatmeal, but I learned from you that this was one of the important foods in the bodybuilder world, so I found Quaker oats from the web and now after three years I’ve had it nearly every day. I have to admit, the very first time it was a hard task to eat (plain). But now, with a banana or other fruit mixed it, it is my best friend as a breakfast meal.

We cook foods in different ways here, but fish is fish here, and the same goes for chicken breast and green veggies like broccoli (maybe they are different in quality). I also make sure to take the right amount of macronutrients, which means I eat the right amount of each food to reach my goals. I eat for more than just taste now, but believe me, I like and appreciate well cooked, good tasting food.

The hardest part in my summer challenge was my family. They do not follow me or support me in any way and here sweets, chocolate, pastries, chips and other junky foods are the norm. They eat in front of me and even try to tease or tempt me, but my mind was strong, so I never touched anything that was off my plan during the Burn the Fat Challenge (except at the conclusion!)

On Monday, September 10th, after taking my final pictures, I continued to feed myself on my usual meal plan with lean proteins, the right carbs and so on, but at lunch I decided to celebrate my son’s birthday by eating one big slice of cake and 7 small pastries. After dinner that night, I joined them again for celebrating and guess what? I ate two more slices of cake and even more pastries! I know for sure that I ate thousands of extra calories that day.

I thought I wouldn’t sleep that night, but instead, I slept perfectly and the next day, I went early in the morning for a 30 km bike ride and was right back to the usual plan. The interesting part is that super high carb re-feed day actually seemed to be good for me, as I didn’t take on one visible ounce of fat. So I learned an important lesson – that after I am already very lean, if I want to take one extremely high carb day – even from junk food – I can do it without much (or any) damage to my results. The key, I believe, is to keep it to just every once in a while.

Tom: At the Burn the Fat Inner Circle, we talk a lot about mental strategies, because staying motivated and sticking with your nutrition and training plan is really the key to success and achieving any major goal. What was your approach toward staying motivated and sticking with your plan?

Piero: When I came across Burn the Fat, Feed the Muscle in 2005, I read the first chapter that teaches us to lay down our goals and read them as much as we can, believing and visualizing what we wrote, and at first it made me think, “What kind of a way to act is that?” Yes, I read the part about conscious and unconscious mind and how behaviors are unconsciously influenced, but I thought that if I knew what I wanted, there wasn’t any need to write down and repeat what already I knew.

Well, I put one of my goals on paper, not for my physique, but an achievement for golf, and I failed. I realize now I didn’t believe in it, so I think I failed to prove to myself, “See, it doesn’t work – it’s B.S.!” Years later, I not only adopted and believed in goal setting, I started studying everything about the mental side of achievement. I read a lot of books ranging from quantum physics, law of attraction, Buddhism, NLP, PSYCH-K® and landed on “A Course in Miracles.” My way of seeing things changed dramatically and forever, and by 2010, I returned to BFFM and started to apply what you taught us and everything else I had learned, with a new faith.

I can’t say if you “just” think positive, everything you think in your mind will happen at once. What really happens is you set a goal to get from point A to point B as quickly as possible, but more often than not, you’ll deviate from the original route and hit a certain quantity of obstacles that you didn’t foresee or plan for. That happened even to me.

The difference between when I succeeded and when I failed, is that I continued to think as positively as possible, without moving my sights from my goal, regardless of what I encountered along the way that I didn’t expect. I kept the faith in my goal alive, I kept reading my goal card twice per day and I took on adversities as opportunities to get stronger and keep going until I hit my target! I believe there is no failing, only results, and every result I get, even if I didn’t intend it, can be used to build up a better strategy to succeed in the future.

I had to do this mainly by myself, and I could because I have a tough and disciplined mind, but it’s people like you Tom, and other mentors that helped me through their books, articles and words that I re-read many times. This summer, I re-read BFFM three times, and also the holy grail e-book, and your Super Lean report. I often come into the burn the fat inner circle forum, looking for success stories that could motivate me and for people who succeeded even with tougher life situations than mine. I did this because I would say the mental side is the most important key to success.

Tom: We understand that you had some major physical challenges to overcome and yet you still made an incredible transformation. Could you tell us more about how they affected you?

Piero: I’ve had many beautiful things happen in my life, but I’ve also had a lot of accidents. I had 5 near-fatal accidents with my motorbike and cars, several ruptures of my head and other part of my body. In these three last summer challenges I also had in order, a tibia stress fracture, two broken ribs, sprained ankles, Morton’s Neuroma in both feet, tennis elbow in both elbows and more, but I didn’t let it stop me. In 1994, I had my first deep-vein thrombosis or Paget Schroetter Syndrome. I have to go back a bit to tell the story.

When I was in my physical prime at age 20, I was very passionate for bodybuilding. At that time, Arnold was at his best and I followed him in bodybuilding magazines, but my favorite was Frank Zane – that body was my target! I loved his symmetry and proportion rather than huge mass. Unfortunately, I couldn’t get much information at the time and my father didn’t want me training as a bodybuilder. So I played my favorite sports instead.

Later when I was 30, I started to train myself in the gym as a bodybuilder, still without much information, and right when I was at my best, I had a very serious accident during a training session. While doing presses, (we called it here, “lento dietro”), and due to my skeletal conformation in the shoulder area, I had a deep-vein thrombosis. I had it twice (two years in a row) in my left arm. Two veins were injured, the subclavian vein and axillary vein.

Doctors told me to stop every kind of training that involved my arms. I took anti-coagulation pills (warfarin) for years and I remained invalid in my left arm, but now I’ve restored a peripheral flow of blood in the minor veins and I would say I am nearly back to where I was in my prime.

The doctors still say I shouldn’t train with weights, and above all, to avoid lifting my arms overhead for shoulder, chest and back training, but during these last three years, lot of things have changed. I found problems in my teeth that I could solve surgically and oddly enough, those were the main causes of my skeletal problems. For example, I met a doctor who used innovative orthodontic techniques that not only changed my teeth, but also my posture in my neck, shoulders and upper back without any other surgical intervention.

So, even with my veins damaged and semi-closed, I restarted training myself with weights and with my new positive mental view, results came quickly and I reached my best body shape ever thanks to Tom’s program and challenge.

Tom: What’s your advice to give more hope and optimism to anyone else who is struggling with an illness or an orthopedic problem that has made it challenging for them to get leaner or fitter in the past?

Piero: Whatever your situation, always do your best and have no regrets! Maybe to you, what you can do doesn’t seem like enough, but try to move one step at a time toward your goal, even if it’s a small step or less than you would like to do. Obviously, when my body says stop, I have to stop – I can’t work miracles. At one point, it was impossible to lift even a bottle of water. But I never lost my faith in what I want to be or where I want to be.

I’ve trained with pain, but I’ve learned that at the first signal of real injury, it’s better to stop. It’s better to be under-trained 10% that over- trained 1% if that 1% extra push gets you injured. It’s better to skip a workout to play it safe than skip a month to nurse your injury. Try to feel the signals from your body, including the feelings in your heart, if you’re not sure.

Also remember how much you can achieve when you’re super strict with nutrition. When I felt pain I couldn’t train through, I didn’t give up and say, “I should just withdraw from the summer challenge and enjoy my vacation.” On the contrary, I pushed harder in all the areas where I still could – cardio or weight training – and I made my diet even stricter, without cheating. I especially tightened up the carb manipulations until I saw the results coming.

I have to admit, it has been difficult and frustrating to feel like you’re always working around something, but in the end, I got what you see in my pictures.

Tom: Before we wrap up, do you have any other advice for our readers on making a great body transformation or anything else at all you want to share?

Piero: Of course I have more, but I nearly wrote a book here, LOL, so I’ll quickly wrap up! Furthermore, I’m still learning myself every day, I continue having new experiences and discovering how my body responds. This, I think, is the difference: I don’t just say empty words or affirmations – I act exactly as I think and talk. I focus on both – thoughts and actions – so more often than not, I reach the goals I was thinking and talking about. It’s not easy for me, but now that I have this lifestyle ingrained in my unconscious mind, everything I do I feel as normal (though, from some other people’s viewpoints, I’m still often seen as an “alien!”)

I can simply say to all the members here to study Burn the Fat, Feed the Muscle (BFFM) as much as you can, learn it and ingrain it in your mind. In that book, there is only truth, no fancy words or quick fixes. In the toughest days during the Summer Challenge, I would always repeat to myself what Tom wrote about wanting your goal. There may be blood, sweat and tears, but “Train hard and expect success!”

Thank you Tom, for helping me and so many other people to change our lives for the better.

 

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Burn The Fat Summer Challenge 2013….Ancora in gioco….

Titolo: Burn The Fat Summer Challenge 2013….Ancora in gioco….

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 3.000

Ciao a tutti,

anche quest’anno ho deciso di prendere parte alla Burn The Fat Summer Challenge, la sfida di trasformazione corporea/dimagrimento della durata di 98 giorni/14 settimane. Per me si tratta del quarto anno consecutivo e sono riuscito a terminare con successo tutte e tre le passate edizioni. L’anno scorso non solo ho raggiunto e superato l’obiettivo che mi ero prefissato, (6% di massa grassa) ma ho anche ricevuto il premio come il più definito nella categoria oltre i 50 anni (Most Ripped Man Over 50). Non racconto nuovamente il tutto perché l’argomento è stato ampiamente trattato nell’articolo riguardante la Summer Challenge del 2012 e chi è interessato può leggere la mia esperienza cliccando qui.

Avevo già in programma di partecipare alla gara di quest’anno e il mio progetto era di incrementare la mia massa muscolare/massa magra durante l’inverno. Provenivo dalla fine della scorsa summer challenge a Settembre 2012 con una percentuale di massa grassa corporea pari al 4,9% e devo dire che senza troppa fatica fino alla fine di gennaio avevo mantenuto un risultato intorno al 7 % pur avendo “gozzovigliato” durante le festività Natalizie e non rinunciando anche a incursioni su qualche dolce. Non crediate che nel programma di Burn the Fat FeedThe Muscle ci siano cibi vietati, si può mangiare di tutto, naturalmente stando attenti alle quantità; nel periodo di gara invece, meno “sgarri” si fanno e maggiori saranno le probabilità di successo. Da settembre 2012 in avanti, avevo continuato gli allenamenti e fino a dicembre la mia alimentazione è sempre stata “pulita” senza sbandate e utilizzando la tecnica di manipolazione dei carboidrati con un rapporto di 1:3. Un giorno di surplus e tre di scarico, non totale, circa 2 grammi per kg di peso corporeo. Da Gennaio a Marzo ero cresciuto un poco di massa grassa, ma ero sempre “tirato” e avevo in programma di “lievitare” fino all’inizio della Burn The Fat Summer Challenge 2013. Per chi ha letto l’articolo sulla Summer Challenge 2012, è inutile spiegare che lo scopo è di perdere grasso e non peso, oppure anche peso se manterremo la nostra attuale massa muscolare. Il tentativo comunque è di non sacrificare nemmeno un etto di muscolo, ma di perdere solo grasso a differenza delle normali diete che invece si preoccupano del peso sulla bilancia. L’altra differenza nella Summer Challenge è che si verrà premiati in base alla trasformazione corporea rispetto a se stessi, più che rispetto agli altri o a un eventuale modello. Ognuno deve provare a dare il meglio di se e trasformarsi rispetto alla stato iniziale. Anche in questo caso è superfluo che racconti nuovamente come funziona lo stile di vita di Burn The Fat Feed The Muscle perché c’è l’articolo che lo spiega qui.

Sopra ho raccontato come è proceduto il mio stato di forma, ma non ho detto che già prima dell’inizio della Summer Challenge 2012 ero affetto da una forte epicondilite al gomito destro e da un’ inizio di epitrocleite a quello sinistro. Sono golfista e questa è una patologia a cui si va soggetti, così come i tennisti. Mi ero fatto un’infiltrazione di cortisone al gomito destro nel mese di gennaio 2012 e il sinistro l’avevo risparmiato, visto che riuscivo a convivere con il dolore, ma a giugno, proprio all’inizio della Summer Challenge il dolore al gomito destro era tornato molto forte e se volevo continuare ad allenarmi dovevo effettuare un’altra infiltrazione di cortisone. Cosa che ho fatto, ma l’effetto benefico è durato un solo mese e sapevo che non potevo ripeterne un’altra, il cortisone si sa, fa più male che bene. Ho incontrato un medico che mi ha infiltrato con l’ozono e il miglioramento temporaneo c’è stato, ma non sono riuscito a dare continuità alla cura e il dolore non solo è tornato a destra, ma e venuto anche a sinistra e pure l’epitrocleite a sinistra è aumentata con forza. Sono riuscito a concludere la scorsa Summer Challenge stringendo i denti e le foto le avete viste nell’articolo riferito al 2012 qui. La mia speranza era che durante l’autunno/inverno, la malattia ai gomiti piano, piano sarebbe passata, ma invece di regredire è aumentata. Il problema non è solo il golf, ma l’allenamento con i manubri e le trazioni alla sbarra. I pesanti manubri in certe posizioni sono delle pugnalate per le guaine tendinee/inserzioni ossee e quindi all’inizio del 2013 ho dovuto accettare di ridurre gli allenamenti per le braccia, spalle e dorsali fino a quasi fermarmi completamente. Avendo effettuato una ecografia ad entrambi i gomiti, ho potuto vedere perché il cortisone non riusciva a fornire risultati duraturi: avevo le calcificazioni nelle guaine dei tendini. A quel punto le soluzioni sono due, (che io conosco)  la via chirurgica, (che sinceramente avrei evitato volentieri) o le onde d’urto (e anche qui ce ne sono di vari tipi). Naturalmente ho preferito le onde d’urto e ho fatto una prima seduta a Febbraio 2013 con una macchina elletroidraulica , molto potente a Trento, un vero martello che ogni volta che “picchiava” sulla parte dolorante provocava un dolore terribile, mi si stendevano le dita delle mani e ho dovuto stringere i denti e trovare concentrazione per resistere al dolore. Oltretutto a quei tempi ero davvero infiammato. Comunque ho fatto 1800 colpi in un’ unica seduta, seicento colpi per gomito per l’epicondilite, più altri seicento all’interno del gomito sinistro per l’epitrocleite. Il primo risultato è stato che avevo ancora più male, poi il dolore è diminuito un poco, ma sempre impossibile allenarsi. Ho effettuato una seconda seduta a Roma con una macchina elettromagnetica e mi sembrava ridicola rispetto a quella di Trento, mi sembrava che sui gomiti mi venisse passata una di quelle macchinette per accendere il gas e non ho sentito quasi dolore. Il dolore nei gomiti però è rimasto tale e quale. Ho ripetuto a metà Marzo un’altra seduta a Trento e il dolore era ancora forte, ma nei giorni seguenti l’ho sentito meno “radiale” e più circoscritto. Allenamenti ancora niente, anche perché proprio il giorno prima di scendere a Trento dall’Alto Adige, in una caduta banale sugli sci ho riportato la lesione parziale del legamento crociato anteriore sinistro (LCA) e la lesione del menisco mediale sempre sinistro, oltre a due fratture intraspongiose del piatto tibiale e alla lesione degli osteocondriti femorali. Tombola! Rispetto alle prime visite in Alto Adige, a Roma pur avendo avuto la conferma di quanto sopra, le prove manuali hanno mostrato un ginocchio stabile, forse dovute alla mia muscolatura allenata (ho sciato tutto l’inverno e ho fatto molte uscite in mountain bike) . Comunque non abbiamo operato il legamento e per il menisco stiamo ancora decidendo. Ad oggi che scrivo ho dolore alla parte mediale sinistra, non un vero e proprio dolore, è un dolore sordo e il mio ortopedico mi ha detto che potrebbe ancora operarmi al menisco, che tra l’altro ha già operato nel 2001. Pertanto oltre allo stare fermo con gli allenamenti con i manubri da metà marzo a metà aprile, ho dovuto fermarmi con tutto il resto per via del ginocchio. Poi con il consenso del mio ortopedico ho ricominciato con la MTB,(mountain bike) ma dopo 3 uscite sono caduto e mi sono rotto il pollice della mano destra. Una caporetto! Anche con il pollice rotto dopo una settimana ho ripreso gli allenamenti in MTB, difficile utilizzare il cambio, ma con un tutore e un po’ di buona volontà, sono riuscito a progredire. E i gomiti? Ho fatto una quarta seduta nel mese di aprile e questa volta pur avendo ancora male, soprattutto quando utilizzavo i flessori delle mani, le “martellate” della macchina delle onde d’urto non mi facevano più male, era come colpire una qualunque parte del corpo sana e il dolore era oramai circoscritto a piccole aree. Ed infatti ho male ancora oggi, ma sempre meno e sento che sono in via di guarigione, Considerate poi che dal 10 giugno, giorno in cui è partita la Summer Challenge, ho ripreso gli allenamenti con i manubri e le richieste di sforzo stanno aumentando quotidianamente. Avendo ancora dolore per certi esercizi, la paura era che sarebbe peggiorato tutto, invece  sta andando molto meglio e non so in quanto tempo ancora, ma dovrei guarire completamente. Almeno adesso è un dolore sopportabile e sto anche giocando a golf senza sentire dolori impossibili.

Ecco spiegato perché il mio progetto di aumentare di massa (grassa e magra) è naufragato. Avrei dovuto mangiare molto e in un certo modo, ma avrei anche dovuto allenarmi in maniera ambiziosa e questo non è stato possibile per i fatti raccontati sopra. Fino a Marzo comunque ero ben allenato, un po’ meno nelle braccia e ora sto tornando piano, piano ai miei livelli con un grande incremento come attività cardio che effettuo 6 giorni a settimana su 7. Alterno MTB alla corsa e al nuoto, oltre all’allenamento contro resistenza che come sapete è il P90X Hybrid.

Non posto le foto iniziali che sono state postate nel forum di gara per scaramanzia, ma le posterò a fine gara dopo il 16 Settembre 2016, sto cercando di mantenere il peso a tutti i costi, ma va da se che senza steroidi in tre mesi, non potrò fare molto e quindi dovendo arrivare al 4% di massa grassa scenderò per forza, ma è certo che con la giusta alimentazione e i giusti allenamenti, non diminuirò la quantità di muscolo che ho adesso.

Per chi è interessato ai dati, ho iniziato la Summer Challenge il 10 giugno con un peso totale di 83 Kg. per un’altezza di 178 cm. e la massa grassa che è lievitata al 17,5%. Progetto ambizioso in 98 giorni è di arrivare al 4%. Oggi è il 7  luglio e sono già all’11%. avendo perso 7 cm. di giro vita e il peso totale è ancora a 78 Kg. in meno di un mese. Presumo che arriverò intorno ai 72 kg. di peso totale e tra i 70/72 cm di giro vita, per settembre, mentre avrei voluto essere 78 Kg. con il 4% di massa grassa nello stesso periodo. Perché questo avvenisse avrei dovuto operare in un certo modo durante l’inverno, ma va bene così. Ricordo sempre che sono principalmente un’atleta e non solo un bodybuilder (sono atleti anche loro per carità), ma voglio dire che preferisco riuscire bene in altre discipline sportive e non avere solo massa muscolare da mostrare, magari costruita con steroidi.

Aggiornamento al 31/07/2013:

Siamo alla settima settimana di gara e quindi siamo a metà percorso. I gomiti sembrano andare meglio e questo è un gran bene per la riuscita degli allenamenti, il ginocchio sinistro sembra essere stabile e ogni tanto si fa sentire con qualche dolorino “sordo”, ma al momento riesco sia a correre che ad andare in MTB, evito i balzi e quindi tutta la parte del “Plyometric”. Anche i piedi con il neuroma di Morton mi stanno lasciando respirare e nonostante un piede sano da sensazioni nettamente differenti da quelle che provo io, già non avere fitte costanti è per me un risultato di successo. A parte infortuni e salute, mi sto allenando duramente soprattutto come attività cardio e sono a 6 sedute settimanali con giornate in cui effettuo doppio cardio oltre all’allenamento contro resistenza che per me è il P90X-P90X2-Hybrid. La parte più importante, anche se sinergica con l’allenamento e l’aspetto mentale, la gioca sempre l’alimentazione. In questi primi 49 giorni di gara è stata maniacale e lo sarà fino al 98imo giorno di gara. Vi ricordo che sono partito da più del 17% di massa grassa ed ho fissato il mio obiettivo a 14 settimane al 4%. Obiettivo molto ambizioso già di per se e diventa ancor di più ambizioso, partendo da una soglia così alta e con un età superiore ai 50 anni. Ammetto che per quanto ho fatto e sto facendo, mi aspettavo risultati appena migliori. Certo non posso lamentarmi ed oltretutto io non ricerco perdite di grasso esagerate in breve tempo perché spesso più che grasso si perde peso/muscolo/liquidi e invece io sono per una perdita di circa 0,5 Kg. di grasso a settimana mantenendo e/o aumentando il muscolo/massa magra a tutti i costi. Comunque qui sotto i numeri al giro di boa di metà gara:

Altezza 178 cm. Età 51 anni e 8 mesi

Massa grassa: 9,57% – iniziale: 17,5%

Giro vita: 77 cm – iniziale: 86 cm.

Massa Magra: 68,45 kg. – iniziale 68,94 Kg.

Peso totale: 77 Kg. – iniziale: 83 Kg.

Aggiornamento al 20/08/2013:

Sono a 4 settimane dalla fine, un tempo abbastanza lungo per il raggiungimento del mio obbiettivo, ma allo stesso tempo abbastanza poco e con poco margine di errore per non fallire. Come ogni anno è così per tutti, anche gli esperti bodybuilder o fitness model, l’ultimo grasso da bruciare è il più testardo (stubborn), il più lento ad andare via e non sempre ci si riesce se non si resta concentrati e confidenti in quello che si sta facendo, senza farsi prendere dal panico. Sto facendo molta attività cardio, maggiormente MTB e running e alterno anche nuoto e HIIT (High Intensity Interval Training) . Il problema è saper individuare quando l’attività cardio è troppa oppure la quantità di macronutrienti è poca in riferimento all’attività svolta e ancor di più conoscendo e sapendo le quantità di macronutrienti in percentuale al totale delle calorie ingerite. Sembra un controsenso, ma aumentando troppo l’attività cardio e riducendo drasticamente le calorie ingerite, il rischio è di vedere rallentare ulteriormente il metabolismo e di rallentare di conseguenza anche la perdita di grasso. Eppure siamo in una situazione di deficit calorico aggressivo e matematicamente dovrei dimagrire tanto settimanalmente. Quello che sulla carta sembra scontato, non sempre trova riscontro nella realtà. Non dimentichiamoci poi che il nostro obiettivo è di perdere solo il grasso e non solo peso e quindi conservando e/o aumentando la massa magra. Questo tipo di difesa dell’organismo avviene appunto nelle fasi finali del dimagrimento e soprattutto se stiamo tagliando troppo e da troppo tempo le calorie. Il raggiungimento della soglia di “plateau” è quasi scontata. Sto facendo i conti anch’io con questa situazione e sulla base dell’esperienza e delle risposte del mio organismo sia attualmente che negli anni passati, adotto strategie diverse che vanno dall’aumentare l’intensità delle sessioni, al tempo o al numero per quanto riguarda l’attività cardio e anche per l’allenamento con i pesi si cerca di modificare l’intensità o il tempo di riposo fra una serie e l’altra o il numero di ripetizioni e ancora la quantità di peso con cui si lavora. E naturalmente agendo sulla parte più importante che è l’alimentazione attivando una dieta ancor più restrittiva e tagliando i carboidrati (come sapete non completamente) e ogni tre giorni invece ricarico i carboidrati e le calorie totali. Nei giorni in cui scarico i carboidrati, per quanto provi a lasciare invariate le quantità di proteine e grassi, se mi alleno sarò obbligato ad agire su questi due macronutrienti aumentandoli per avere un deficit calorico fra calorie utilizzate e quelle ingerite intorno al 20-30%.

Vediamo i numeri a lunedì 19 agosto e poi ci aggiorneremo definitivamente dopo il 16 settembre che è il termine della Summer Challenge:

Altezza 178 cm. Età 51 anni e 8 mesi

Massa grassa: 7,56% – iniziale: 17,5%

Giro vita: 75,5 cm – iniziale: 86 cm.

Massa Magra: 68,59 kg. – iniziale 68,94 Kg.

Peso totale: 74,2 Kg. – iniziale: 83 Kg.

Aggiornamento al 22/08/2013:

Goal! L’edizione 2013 della “Burn The Fat Summer Challenge” è terminata. Per me lunedì 16 settembre, per una durata totale di 98 giorni o 14 settimane. Gli ultimi concorrenti hanno terminato giovedì 19 settembre e anche quest’anno su circa 4.000 partecipanti solo 225 hanno portato a termine la sfida. Nuovamente, di questi 225 più della metà non hanno raggiunto significativi risultati/cambiamenti, almeno quelli visibili dalle foto. Hanno solo pubblicato regolarmente le loro statistiche settimanali e le foto finali. Questo ci fa capire che quello che sulla carta può risultare facile, non lo è poi nella realtà.

Veniamo al mio risultato: ho replicato il risultato dello scorso anno, ma a differenza del 2012, sono partito da un coefficiente di percentuale di massa grassa superiore di oltre 2% e l’obbiettivo che avevo fissato al 4% era veramente molto/troppo ambizioso per essere raggiunto in 98 giorni, per dimagrire ad un tasso conservativo che permettesse di mantenere o anche incrementare la percentuale di massa magra. Sono arrivato al 4,98%, non è cifra tonda, ma per quanto mi riguarda l’obbiettivo è stato raggiunto. Tenete presente poi che ci sono sicuramente parti del corpo che presentano valori più alti e altri più bassi. Se guarderete la foto della schiena, potrete notare la definizione e le striature che indicano una bassissima percentuale di grasso. Inoltre sempre dalle foto, a paragone con quelle dell’anno scorso, mi sembra di avere ottenuto un miglioramento in termini di massa e simmetria e anche per certi aspetti come definizione. Ora attendiamo il giudizio dei giudici che avverrà nei prossimi 20 giorni. Pubblico finalmente qui sotto i dati e le foto finali di questa “Burn The Fat Summer Challenge 2013”:

Dati Finali al 16 Settembre 2013 – inizio Summer Challenge 10 Giugno 2013:

Altezza 178 cm. Età 51 anni e 9 mesi

Massa grassa %: 4,98% – iniziale: 17,5% – Diff. – 12,34%

Giro vita: 72,5 cm – iniziale: 86 cm. – Diff. – 13,5 cm.

Massa Magra: 69,68 kg. – iniziale 68,94 Kg. – Diff. + 1,19 Kg.

Massa Grassa: 3,62 Kg. – iniziale 14,31 Kg. – Diff. – 10,69 Kg.

Peso totale: 74,2 Kg. – iniziale: 83 Kg. – Diff. – 9,5 Kg.

Dalla tabella si vede che ho perso più di 10kg. di grasso e ho incrementato di oltre un chilo la massa magra. Questo senza l’aiuto di steroidi, altrimenti i risultati della massa magra sarebbero ben diversi. Di seguito le foto:

Foto Frontali

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Frontale inizio
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Frontale finale
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Foto Laterali

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Laterale inizio
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Laterale finale
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Schiena

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Schiena inizio
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Schiena Finale
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Confronto Schiena 2010 – 2013 

Summer Challenge 2010 2011 2012 2013 comparison back
Clicca sull’immagine per
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Credo che dalla foto del confronto di schiena degli ultimi quattro anni, si noti l’evoluzione in meglio della crescita muscolare, ma soprattutto della simmetria e definizione dovuta soprattutto ad una perdita maggiore di grasso. Certo la luce nelle foto può giocare un ruolo importante, ma credo sia oggettivo il cambiamento. Allenarsi e nutrirsi con disciplina e volontà alla fine ripaga sempre. E ricordate che per quanto duramente vi allenerete, se non sarete scrupolosi sul piano dell’alimentazione, vedrete naufragare tutti i vostri sforzi.

Ecco! Questi sono i dati e le foto di questa nuova sfida portata a termine dopo 98 giorni, il mio premio è già stato vinto ed è quello di aver raggiunto l’obbiettivo che avevo fissato. Adesso è arrivato anche il riconoscimento visto che sono stato inserito nei top 10 finalisti uomini. Essere nella classifica dei Top 10 su circa 4.000 partecipanti è già un onore e una soddisfazione per cui essere grati .

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

Everything You Need To Know About Loose Skin And Weight Loss

Title: Everything You Need To Know About Loose Skin And Weight Loss
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: www.BurnTheFat.com
Word count: 1142 words
Description: If you’re extremely overweight or if you’ve been extremely overweight in the past, then you know that getting rid of excess weight is only one of the challenges you face. Once the fat is gone, you are often confronted with an equally frustrating cosmetic problem; Loose skin. Dont’ consider surgery until you’ve read this.

Everything You Need To Know About Loose Skin And Weight Loss By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS www.BurnTheFat.com

I receive a lot of e-mail from people with loose skin or from overweight people who are concerned about having loose skin after they lose the weight. In fact, this is one of the biggest concerns and most frequently asked questions I receive from men and women who have a lot of weight to lose.

Just recently, I received this email from a reader of my syndicated “Ask Tom” fat loss column:

“Tom, I began a fat loss program using your Burn The Fat system and it worked so well I got down to 15 1/2 stones (from 19). However, this has caused me a problem: Excess abdominal skin. I didn’t crash lose this weight, it came off at the rate of about 2 lbs. per week just like you recommended. Now I’m unsure of whether to carry on, as my abdomen has quite a lot of excess skin – I feel like I’ve turned into a bloody Shar-Pei! Does everyone go through this? Will the skin tighten up? I was overweight for more than 12 years. Am I going to end up needing surgical skin removal? Can you offer me any advice? I’m a medical student in the UK and my colleagues seem determined to proffer surgery as the only option.”

There are 14 things you should know about loose skin after very large weight losses:

1. Skin is incredibly elastic. Your skin can stretch and expand or tighten and retract to a great degree. Look at what women go through during pregnancy. Some women do experience stretch marks after pregnancy, but obviously skin is remarkably elastic.            

2. Elasticity of skin depends on both genetics and environment/lifestyle. Wrinkling and loss of elasticity is partly the consequence of aging (genetic factors) and also a result of environmental factors such as oxidative stress, excessive sun exposure, and nutritional deficiency. The environmental parts you can fix, the genetics and age part, you cannot. Advice: Get moving and change the things you have control over… Be realistic and don’t worry about those things you don’t have control over.

3. How much your skin returns to its former tautness depends partly on age. The older you get, the more an extremely large weight loss can leave loose skin that will not return to normal.

4. How long you carry extra weight may influence how much the skin will become taut after the weight loss: For example, compare a 9 month pregnancy with 9 years carrying 100 excess pounds.

5. How much weight was carried has a lot to do with how much the skin will resume a tight appearance. Your skin can only be stretched so much and be expected to “snap back” one hundred percent. With extreme obesity, the probability of there still being loose skin after weight loss is higher.

6. How fast the weight was gained also has a lot to do with how much the skin will resume a tight appearance. Your skin can only be stretched so quickly and be expected to “snap back.”

7. How fast weight is lost also has a lot to do with how much the skin will tighten up. Rapid weight loss doesn’t allow the skin time to slowly resume to normal. (This is yet another reason to lose fat slowly; 1-2 pounds per week, 3 pounds at the most if you have a lot of weight to lose, and even then, only if you are measuring body fat and you’re certain it’s fat you’re losing, not lean tissue).

8. There are exceptions to all of the above; For example, people who gained and then lost incredible amounts of weight quickly at age 50 or 60, and their skin returned 100% to normal.

9. Creams probably don’t work. There are many creams advertised as having the ability to restore the tightness of your skin. the late bodybuilding guru Dan duchaine used to recommend topical creams made with pycnogenol, which contain the antioxidant bioflavanoids called proanthocyanidins. But to the best of my knowledge, none of the topical creams are scientifically validated. I haven’t even heard much anecdotal evidence that they work — at least not permanently and measurably — and especially if you have a lot of loose skin. There are definitely some topicals that will pull water from under your skin, but remeber, that is temporary. Buyer should beware with topical products. (as an aside, Ive also heard anectodal reports that skin brushing was helpful, but again, I am not aware of any scientific evidence proving this is effective).

10. Nutrition has a lot to do with the health of your skin. Essential fatty acids in particular are very valuable for many reasons, and one of them is for the health of your skin. It would be worth taking an EFA supplement such as fish oil, flax oil or an oil blend like Udo’s choice. Antioxidants are also very important, so be sure to consume copious amounts of a variety of vegetables and fruits. Also pay very close attention to hydration. Drink approximately a gallon of water a day or a minimum of half your body weight in ounces. (By the way, whey protein is high in a powerful antioxidant called glutathione).

11. Exercise has a lot to do with how your skin appears after you lose body fat. If you use very low calorie diets, you are likely to lose lean body mass, and this is going to exacerbate the loose, hanging skin appearance. On the other hand, if you are exercising regularly and increasing lean body mass with weight training, you will be more likely to minimize the appearance of loose skin.

12. Get second opinions if you are considering surgery.If you’re considering surgical skin removal, consult a physician for advice because this is not a minor operation, but keep in mind that your plastic surgeon may be making his BMW payments with your abdominoplasty money. (Surgery might be recommended in situations where it’s not 100% necessary). Surgery should be left as the absolute final option in extreme cases.

13. Give your skin time. Your skin will definitely get tighter as your body fat gets lower. I’ve seen and heard of many cases where the skin gradually tightened up, at least partially, after a one or two year period where the weight loss was maintained and exercise continued.

14. Know your body fat percentage before even thinking about surgery. Loose skin is one thing, but still having a lot of body fat is another. Be honest with yourself and do that by taking your body fat measurement. This can be done with skinfold calipers or a variety of other devices (calipers might not be the best method if you have large folds of loose skin. Look into impedance analysis, underwater weighing, DEXA or Bod Pod).

Suppose for example, a man drops from 35% body fat all the way down to 20%. He should be congratulated, but I would tell him, “Don’t complain about loose skin yet, your body fat is still high. Press onward and keep getting leaner and be sure to focus on strength training to increase lean body mass as well.”

Average body fat for men is in the mid teens (16% or so). Average body fat for women is in the 20-25% range. Good body fat for men is 10-12%, and single digits is extremely lean. Men shouldn’t expect to look “ripped” with 100% tight skin on the abs unless they have single digit body fat. Women shouldn’t expect to have tight abdominal skin unless they are in the low to mid teens in body fat.

Except in extreme cases, you are actually unlikely to see someone with loose skin who has very low body fat and especially someone who has not just “lost weight” but has altered body composition by adding lean muscle as well. It’s quite remarkable how much your skin can tighten up once your body fat goes from “average” to “excellent” and even more so when lean body mass increase. Someone with legitimate single digit body fat and a ton of loose skin is a rare sight.

So the key to getting tighter skin is to improve your body composition (muscle to fat ratio), and lose more body fat, slowly and sensibly, up to the point where your body composition rating is BETTER than average (in the “good” to “great” category, not just “okay”). Only AFTER you reach your long term body fat percentage goal should you give thought to “excess skin removal.” At that point, admittedly, there are bound to be a few isolated cases where surgery is necessary if you can’t live with the amount of loose skin remaining.

However, unless you are really, really lean, it’s difficult to get a clear picture of what is loose skin, what is just remaining body fat and how much further the skin will tighten up when the rest of the fat is lost.

Need help getting rid of that last bit of body body fat? Click here to find out how to do it the natural way: www.BurnTheFat.com            

About the Author:

Tom Venuto is a lifetime natural bodybuilder, an NSCA-certified personal trainer (CPT), certified Tom Venuto 8

strength & conditioning specialist (CSCS), and author of the #1 best-

selling e-book, “Burn the Fat, Feed The Muscle.” Tom has written

more than 200 articles and has been featured in print magazines

such as IRONMAN, Australian IRONMAN, Natural Bodybuilding,

Muscular Development, Exercise for Men and Men’s Exercise, as

well as on hundreds of websites worldwide. For information on

Tom’s Fat Loss program, visit: www.BurnTheFat.com            

Protein Supplements Vs. Protein Foods

Title:Protein Supplements Vs. Protein Foods
By line: By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS
URL: www.BurnTheFat.com
Word count: 2455 words

Protein Supplements Vs. Protein Foods? By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS www.BurnTheFat.com

Are protein supplements really better than protein foods? Before attempting to answer this question, I should first preface it by mentioning that I do not sell supplements, nor am I associated with any supplement company, so you’re getting an honest and unbiased opinion. Don’t get me wrong; I am not anti-supplement by any means. It would simply be more accurate to say that I am “pro-food.” There are a lot of good supplements on the market, and I’ve used many of them, including a multi vitamin, creatine and essential fatty acid (EFA) supplements such as Flaxseed oil. Protein powders and meal replacements can also be indispensable if you don’t have time to eat every three hours. However, protein supplements are not the master key to your success, real food is!

Did you ever notice how articles about protein in certain bodybuilding magazines are seldom objective? Instead, they all seem to be slanted towards hyping some “revolutionary” new product. Did you ever wonder why? In my opinion, most articles on protein supplements are nothing more than thinly disguised advertisements (some very thinly). Sometimes they give you a very persuasive-sounding argument, replete with dozens of references from scientific studies (mostly done on rodents, of course). They even give you an 800 number at the end of the article to order. (How convenient!)

When protein manufacturers throw around fancy words like cross flow microfiltration, oligopeptides, ion-exchange, protein efficiency ratio, biological value, nitrogen retention and glycomacropeptides, it sure sounds convincing, especially when scores of scientific references are cited. But don’t forget that the supplement industry is big business and most magazines are the supplement industry. Lyle McDonald, author of “The Ketogenic Diet,” hit the nail on the head when he wrote “Unfortunately, the obsession that bodybuilders have with protein has made them susceptible to all kinds of marketing hype. Like most aspects of bodybuilding (and the supplement industry in general), the issue of protein is driven more by marketing hype than physiological reality and marketing types know how to push a bodybuilder’s button when it comes to protein “

Many nutrition “experts” (read: people who sell supplements), state that there are distinct advantages of protein supplements (powders and amino acid tablets) over whole foods. For example, they argue that whey, a by-product of the cheese-making process, is a higher quality protein than most whole food sources. There are many different methods of determining protein quality, including biological value (BV), protein efficiency ratio (PER), Net Protein Utilization (NPU), chemical score, and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS). If you have ever seen advertisements for protein powders and supplements, you have undoubtedly heard of one or more of these measures of protein quality.

BV is one of the most commonly used and is arguably, the best measure of a protein’s quality. BV is based on how much of the protein consumed is actually absorbed and utilized by the body. The higher the amount of protein (nitrogen) that is actually retained, the greater the BV. If a protein has a BV of 100, it means that all of the protein absorbed has been utilized with none lost. Whole eggs score the highest of all foods with a BV of 100, while beans have a BV of only 49.

Protein quality is certainly an important issue, but it is one that has been enormously overstated and even distorted for marketing purposes. Whey protein is truly an excellent protein with a biological value at or near 100. Many advertisements list whey as having a BV between 104 and 157, but if you look in any nutrition textbook it will tell you that it is impossible to have a BV over 100. In “Advanced Nutrition and Human Metabolism,” BV is defined as “a measure of nitrogen retained for growth and/or maintenance that is expressed as a percentage of nitrogen absorbed.”

When a protein supplement is listed as having a BV over 100, the company has intentionally manipulated the number for marketing purposes or unintentionally confused BV with another method of rating protein quality. Certain whey proponents claim that whey is “superior to whole egg” so the percentage sign on BV had to be dropped and the scale extended beyond 100. It was noted by bodybuilding writer Jerry Branium in IRONMAN magazine that in a study where the BV of whey was reported to be 157, the author confused BV with chemical score. Chemical score is a comparison of the amino acid pattern in an ideal reference protein to a test protein and therefore the number can exceed 100. 157 was actually the chemical score and not the BV.

Most bodybuilders and strength athletes already consume more than enough protein (an understatement if there ever was one), so the importance of BV to these athletes who are already consuming copious amounts of protein has been overplayed. Even though whey has a higher BV than chicken breast, fish or milk protein, if the total quantity of protein you consume is sufficient, then it is not likely that substituting whey for food proteins will result in any additional muscle growth.

Whether you choose a whole protein food or a protein supplement isn’t as important as some would like you to believe. For the purposes of developing muscle, the only guidelines for protein that you must follow are: (1) consume a source of complete protein with every meal, (2) eat at frequent intervals approximately three hours apart (about six times per day) and (3) consume a minimum of .8 grams to 1 gram per pound of body weight. There are times when it would be beneficial to consume more than one gram per pound of body weight, but that will have to be the subject of another article.

Because whey protein does have a high BV, it probably offers the most benefits when you are dieting on very low calories. When your energy intake and correspondingly, your protein intake, are reduced, whey protein could help you get greater utilzation of the smaller amount of protein that you are taking in. In other words, choosing proteins of the highest quality is more of an issue when you are dieting than when you are focusing on mass gains when total calories and protein are being consumed in abundant amounts. Whey protein also provides a way to get high quality protein without the fat, which is also important when dieting.

It has been suggested that whey may have other advantages besides high protein quality, although they are frequently overstated. These benefits include enhanced immunity, increased antioxidant activity and quick absorption. Several studies in “Clinical and Investigative Science” by Dr. Gerard Bounous of Montreal have shown that whey protein provides anti carcinogenic properties, protection from infections, and other enhanced immune responses. Whey protein was also been shown to raise levels of Glutathione, an important antioxidant that can offer protection from free radical oxidative damage. While such findings are very promising, all these studies, which are frequently quoted in whey protein advertisements, were performed on mice, so it is unclear how well the results extrapolate to humans.

Another acknowledged benefit of whey protein is its fast absorption rate. Although there isn’t any evidence that protein supplements digest more efficiently than whole foods (as is often claimed), they are definitely digested faster. This is most important after a training session when the rates of protein synthesis and glycogen re-synthesis are increased. This is the reason it is often recommended that a liquid meal containing protein and a high glycemic carbohydrate be consumed immediately post-workout and that whey is the ideal protein for this purpose. Even in considering post-workout nutrition, there is still little proof that a liquid protein-carb complex will actually produce better muscular growth than whole foods, as long as complete whole food protein foods and complex carbohydrates are consumed immediately after the training session and every three waking hours for a period of 24 hours thereafter.

Speaking of protein absorption rates, the discussion of fast acting versus slow acting proteins seems to be the latest hot topic these days in bodybuilding circles. The interest was sparked by studies in 1997 and 1998 that examined the differences between the absorption rates of whey versus casein. The researchers concluded that whey was a fast acting protein and was considered to be more “anabolic” while casein was slower acting and was considered to be more “anti-catabolic. ” It was further hypothesized that consuming a combination of these two types of proteins could lead to greater muscle growth. These findings have prompted the supplement companies to market an entirely new category of protein supplements; casein and whey mixes. The problem with drawing such conclusions so quickly is that these studies looked at the speed of whey and casein absorption in subjects who had fasted for 10 hours before being fed the protein. Any suppositions drawn from this information are probably irrelevant if you are eating mixed whole food meals every three hours. Obviously, more research is needed.

This recent fascination with various rates of protein absorption could be compared to the interest in the glycemic index. The glycemic index is a scale that measures the rate at which the body converts various carbohydrate foods into blood glucose. The higher the glycemic index, the faster the food is converted to glucose and the larger the insulin response. Therefore it is said that high glycemic foods should be avoided in favor of low glycemic index foods. The error in relying solely on the glycemic index as your only criteria for choosing carbohydrates is that the index is based on consuming a carbohydrate food by itself in a fasted state.

When carbohydrates are consumed in mixed meals that contain protein and a little fat, the glycemic index loses some of its significance because the protein and fat slow the absorption of the carbohydrate. That’s why the glycemic index is really much ado about nothing and the same could probably be said for the casein and whey argument. It’s just the latest in a long string of new angles that supplement companies use to promote their protein: free-form vs peptides, concentrate vs isolate, ion exchange vs microfiltration, soy vs whey, casein and whey mix vs pure whey and so on. Every year, you can count on some new twist on the protein story to appear. Certainly there are going to be advances in nutrition science, but all too often these “new discoveries” amount to nothing more than marketing hype.

What about amino acid pills? Amino acids pills are simply predigested protein. Proponents of amino acid supplementation claim that because the amino’s are predigested, the body will absorb them better, leading to greater improvements in strength and muscle mass. It sounds logical, but this is a gross underestimation of the body’s capacities and actually the reverse is true: The human digestive system was designed to efficiently process whole foods; it was not designed to digest pills and powders all day long. Amino’s are absorbed more rapidly in the intestine when they are in the more complex di and tri-peptide molecules.

Your body gets better use of the aminos as protein foods are broken down and the amino’s are absorbed at just the right rate for your body’s needs. In “Exercise Physiology; Energy Nutrition and Human Performance,” authors Katch and McArdle state that “Amino acid supplementation in any form has not been shown by adequate experimental design and methodology to increase muscle mass or significantly improve muscular strength, power, or endurance.”

Furthermore, consuming predigested protein when you are seeking fat loss is not necessarily advantageous because it shortchanges you of the thermic effects of real food. Whole foods have a major advantage over protein supplements; they stimulate the metabolism more. This is known as the “thermic effect of food.” Protein has the highest thermic effect of any food. Including a whole protein food with every meal can speed up your metabolic rate as much as 30% because of the energy necessary to digest, process, and absorb it. This means that out of 100 calories of a protein food such as chicken breast, the net amount of calories left over after processing it is 70. In this respect, the fact that protein foods digest slower than amino acid tablets is actually an advantage.

A final argument against amino acid supplements is the cost. Amino’s are simply not cost effective. If you don’t believe it, pick up a bottle and do the math yourself. One popular brand of “free form and peptide bonded amino acids” contains 150 1000mg. tablets per bottle and costs $19.95. 1000 mg. of amino acids equals 1 gram of protein, so the entire bottle contains 150 grams of protein. $19.95 divided by 150 grams is 13.3 cents per gram. Let’s compare that to chicken breast. I can buy chicken breast from my local supermarket for $2.99 a pound. According to Corinne Netzer’s “Complete Book of Food Counts,” there are 8.8 grams of protein in each ounce of chicken, so one pound of chicken (16 oz) has about 140 grams of protein. $2.99 divided by 140 grams equals 2.1 cents per gram. The amino acids cost more than six times what the chicken breast does! I don’t know about you, but I’ll stick with the chicken breast.

The biggest advantage of protein supplements is not that they can build more muscle than chicken or egg whites or any other whole food protein, the biggest advantage is convenience. It is easier to drink a protein shake than it is to buy, prepare, cook and eat poultry, fish or egg whites. Consuming small, frequent meals is the optimal way to eat, regardless of whether your goal is fat loss or muscle gain. To keep your body constantly in positive nitrogen balance, you must consume a complete protein every three hours. For many people, eating this often is nearly impossible. That’s when a high quality protein supplement is the most helpful.

Aside from convenience, the truth about protein supplements is that they offer few advantages over protein foods. There is no scientific evidence that you can’t meet all of your protein needs for muscle growth through food. As long as you eat every three hours and you eat a complete protein such as eggs, lean meat or lowfat dairy products with every meal, it is not necessary to consume any protein supplements to get outstanding results. Whey protein does have some interesting and useful properties and supplementing with a couple scoops each day is not a bad idea, especially if you are on a low calorie diet for fat loss or when you’re using a post workout shake instead of a meal. Aside from that, focus on real food and don’t believe the hype.

References

1) Groff, James, et al, Advanced Nutrition and Human Metabolism, West Publishing company, 1995.

2) Fruhbeck, Gema. Slow and fast dietary proteins. Nature, 391: 843-844

3) Boirie, Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc National Acad Sci, 94: 14930-14935, 1997

4) Lemon, Peter, Protein and Exercise: update, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol 19, No. 5, S179 – S190, 1987

5) Carraro, F., et at, Effect of exercise and recovery on muscle protein synthesis in human subjects. Amer Journal of physiology, 259: E470, 1990

6) Lemon, Peter, Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutrition reviews, 54:S 169-175, 1996

7)Bounous, G., et al, The immunoenhancing property of dietary whey protein concentrate. Clinical and Investigational Medicine, 11: 271-278. 1988.

8) Sadler, R., The benefits of dietary whey protein concentrate on the immune response and health. S Afr. J Dairy Sci, 24: No 24, 1992

9) Bounous, G., Dietary whey protein inhibits the development of dimethylhydrazine-induced malignancy. Clinical and Investigational Medicine, 12: 213-217, 1988

10) Bounous, G., et al, The biological activity of undenatured dietary whey protein; role of glutathione. Clinical and Investigational Medicine, 14: 4, 296-309, 1991

11) Netzer, Corinne. The Complete Book of Food Counts. Dell Publishing, 1997

12) Katch, Katch & McArdle, Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance, Wiliams and Wilkins, 1996.

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder and author of the #1 best selling e-book, “Burn theTom Venuto 8

Fat, Feed The Muscle,” which teaches you how to burn

fat without drugs or supplements using the little-known

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3500 Calories To Lose A Pound: Is This Formula All Wrong?

Title: 3500 Calories To Lose A Pound – Is This Formula All Wrong?
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: www.BurnTheFat.com
Word count: 1256 words

3500 Calories To Lose A Pound – Is This Formula All Wrong? By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS www.BurnTheFat.com

Most fitness conscious people have heard that there are 3,500 calories in a pound of fat, so if you create a deficit of 3500 calories in a week, you lose a pound of weight. If you create a deficit of 7000 calories in a week, you lose two pounds, and so on. Right? Well, not so fast…

Dr. Kevin Hall, an investigator at the National Institute of Health in Bethesda has done some interesting research about the mechanisms regulating human body weight. He recently published a new paper in the International Journal of Obesity that throws a wrench in works of the “3500 calories to lose a pound” idea.

Some of the equations in his paper made my head hurt, but despite the complex math he used to come to his conclusions, his article clearly prompts the question, “3500 calories to lose a pound of WHAT?” His paper also contained a lot of simple and practical tips you can use to properly balance your caloric intake with output, fine tune your calorie deficit and help you retain more muscle when you diet.

Below, I’ve distilled some of the information into a simple bullet-point summary that any non-scientist can understand. Then I wrap up with my interpretation of how you can apply this data in your own fat loss program:

Calculating the calories required to lose a pound and fine-tuning your caloric deficit

  • 3500 calories to lose a pound has always been the rule of thumb. However, this 3500 calories figure goes back to research which assumed that all the weight lost would be adipose tissue (which would be ideal, of course).
  • But as we all know (unfortunately), lean body mass is lost along with body fat, which would indicate that the 3500 calorie figure could be an oversimplification.
  • The amount of lean body mass lost is based on initial body fat level and size of the calorie deficit
  • Lean people tend to lose more lean body mass and retain more fat.
  • Fat people tend to lose more body fat and retain more lean tissue (revealing why obese people can tolerate aggressive low calorie diets better than already lean people)
  • Very aggressive low calorie diets tend to erode lean body mass to a greater degree than more conservative diets.
  • whether the weight loss is lean or fat gives you the real answer of what is the required energy deficit per unit of weight loss
  • The metabolizable energy in fat is different than the metabolizable energy in muscle tissue. A pound of muscle is not 3500 calories. A pound of muscle yields about 600 calories.
  • If you lose lean body mass, then you lose more weight than if you lose fat.
  • If you create a 3500 calorie deficit in one week and you lose 100% body fat, you will lose one pound.
  • But if you create a 3500 calorie weekly deficit and as a result of that deficit, lose 100% muscle, you would lose almost 6 pounds of body weight! (of course, if you manage to lose 100% muscle, you will be forced to wear the Dieter’s Dunce cap)
  • If you have a high initial body fat percentage, then you are going to lose more fat relative to lean, so you may need a larger deficit to lose the same amount of weight as compared to a lean person
  • Creating a calorie deficit once at the beginning of a diet and maintaining that same caloric intake for the duration of the diet and after major weight loss fails to account for how your body decreases energy expenditure with reduced body weight
  • Weight loss typically slows down over time for a prescribed constant diet (the “plateau”). This is either due to the decreased metabolism mentioned above, or a relaxing of the diet compliance, or both (most people just can’t hack aggressive calorie reductions for long)
  • Progressive resistance training and or high protein diets can modify the proportion of weight lost from body fat versus lean tissue (which is why weight training and sufficient protein while on calorie restricted diets are absolute musts!)

So, based on this info, should you throw out the old calorie formulas?

Well, not necessarily. You can still use the standard calorie formulas to figure out how much you should eat, and you can use a 500-1000 calorie per day deficit (below maintenance) as a generic guideline to figure where to set your calories to lose one or two pounds per week respectively (at least that works “on paper” anyway).

Even better however, you could use this info to fine tune your caloric deficit using a percentage method and also base your deficit on your starting body fat level, to get a much more personalized and effective approach:

15-20% below maintenance calories = conservative deficit

20-25% below maintenance calories = moderate deficit

25-30% below maintenance calories = aggressive deficit

31-40% below maintenance calories = very aggressive deficit (risky)

50%+ below maintenance calories = semi starvation/starvation (potentially dangerous and unhealthy)

(Note: According to exercise physiologists Katch& Mcardle, the average female between the ages of 23 and 50 has a maintenance level of about 2000-2100 calories per day and the average male about 2700-2900 calories per day)

Usually, we would suggest starting with a conservative deficit of around 15-20% below maintenance. Based on this research, however, we see that there can be a big difference between lean and overweight people in how many calories they can or should cut.

If you have very high body fat to begin with, the typical rule of thumb on calorie deficits may underestimate the deficit required to lose a pound. It may also be too conservative, and you can probably use a more aggressive deficit safely without as much worry about muscle loss or metabolic slowdown.

If you are extremely lean, like a bodybuilder trying to get ready for competition, you would want to be very cautious about using aggressive calorie deficits. You’d be better off keeping the deficit conservative and starting your diet/cutting phase earlier to allow for a slow, but safe rate of fat loss, with maximum retention of muscle tissue.

The bottom line is that it’s not quite so simple as 3,500 calories being the deficit to lose a pound. Like lots of other things in nutrition that vary from person to person, the ideal amount of calories to cut “depends”…

Note: The Burn the Fat, Feed The Muscle program not only has an entire chapter dedicated to helping you calculate your exact calorie needs, it was designed very specifically to keep a fairly conservative approach to caloric deficits and to maximize the amount of lean tissue you retain and minimize the amount of metabolic adaptation that occurs when you’re dieting. The approach may be more conservative, and the fat loss may be slower, but it has a better long term track record… You can either lose weight fast, sacrifice muscle and gain the fat back like 95% of people do, or lose fat slow and keep it off forever like the 5% of the people who know the secrets. The choice is yours. For more information, visit: http://www.burnthefat.com

References:

Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000

Hall, KD., What is the required energy deficit per unit of weight loss? Int J Obesity. 2007 Epub ahead of print.

McArdle WD. Exercise physiology: Energy, Nutrition, and Human performance. 4td ed. Williams & Wilkins. 1996.

Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialistTom Venuto 8

(CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the

author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches

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The Low Body Fat Secret Of Bodybuilders & Fitness Models

Title: The Low Body Fat Secret Of Bodybuilders And Fitness Models
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL #1: www.BurnTheFat.com
URL #2www.Burnthefatinnercircle.com
Word count: 1322 words

The Low Body Fat Secret Of Bodybuilders And Fitness Models
By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS
www.BurnTheFat.com
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The secret to getting super lean – I’m talking about being RIPPED, not just “average body fat” – is all about mastering the art of “peaking.” Most people do not have a clue about what it takes to reach the type of low body fat levels that reveal ripped six-pack abs, muscle striations, vascularity and extreme muscular definition, so they go about it completely the wrong way.

Here’s a case in point: One of my newsletter subscribers recently sent me this question:

Tom, on your www.burnthefat.com website, you wrote:

‘Who better to model than bodybuilders and fitness competitors? No athletes in the world get as lean as quickly as bodybuilders and fitness competitors. The transformations they undergo in 12 weeks prior to competition would boggle your mind! Only ultra-endurance athletes come close in terms of low body fat levels, but endurance athletes like triathaletes and marathoners often get lean at the expense of chewing up all their muscle. Some of them are nothing but skin and bone.’

“There seems to be a contradiction unless I’m missing something. Why do bodybuilders and fitness competitors have to go through a 12 week ‘transformation’ prior to every event instead of staying ‘lean and mean’ all the time? If they practice the secrets exposed in your book, they should be staying in shape all the time instead of having to work at losing fat prior to every competitive event, correct?”

There is a logical explanation for why bodybuilders and other physique athletes (fitness and figure competitors), don’t remain completely ripped all year round, and it’s the very reason they are able to get so ripped on the day of a contest…

You can’t hold a peak forever or it’s not a “peak”, right? What is the definition of a peak? It’s a high point surrounded by two lower points isn’t it?

Therefore, any shape you can stay in all year round is NOT your “peak” condition.

The intelligent approach to nutrition and training (which almost all bodybuilders and fitness/figure competitors use), is to train and diet in a seasonal or cyclical fashion and build up to a peak, then ease off to a maintenance or growth phase.

I am NOT talking about bulking up and getting fat and out of shape every year, then dieting it all off every year. What I’m talking about is going from good shape to great (peak) shape, then easing back off to good shape…. but never getting “out of shape.” Makes a lot of sense, doesn’t it?

Here’s an example: I have no intentions whatsoever of walking around 365 days a year at 4% body fat like I appear in the photo on my website. Off-season, when I’m not competing, my body fat is usually between 8 – 10%. Mind you, that’s very lean and still single digit body fat.

I don’t stray too far from competition shape, but I don’t maintain contest shape all the time. It takes me 12-14 weeks or so to gradually drop from 9.5% to 3.5%-4.0% body fat to “peak” for competition with NO loss of lean body mass…using the same techniques I reveal in my e-book.

It would be almost impossible to maintain 4% body fat, and even if I could, why would I want to? For the few weeks prior to competition I’m so depleted, ripped, and even “drawn” in the face, that complete strangers walk up and offer to feed me.

Okay, so I’m just kidding about that, but let’s just say being “being ripped to shreds” isn’t a desirable condition to maintain because it takes such a monumental effort to stay there. It’s probably not even healthy to try forcing yourself to hold extreme low body fat. Unless you’re a natural “ectomorph” (skinny, fast metabolism body type), your body will fight you. Not only that, anabolic hormones may drop and sometimes your immune system is affected as well. It’s just not “normal” to walk around all the time with literally no subcutaneous body fat.

Instead of attempting to hold the peak, I cycle back into a less demanding off-season program and avoid creeping beyond 9.9% body fat. Some years I’ve stayed leaner – like 6-7%, (which takes effort), especially when I knew I would be photographed, but I don’t let my body fat go over 10%.

This practice isn’t just restricted to bodybuilders. Athletes in all sports use periodization to build themselves up to their best shape for competition. Is a pro football player in the same condition in March-April as he is in August-September? Not a chance. Many show up fat and out of shape (relatively speaking) for training camp, others just need fine tuning, but none are in peak form… that’s why they have training camp!!!

There’s another reason you wouldn’t want to maintain a “ripped to shreds” physique all year round – you’d have to be dieting (calorie restricted) all the time. And this is one of the reasons that 95% of people can’t lose weight and keep it off –they are CHRONIC dieters… always on some type of diet. Know anyone like that?

You can’t stay on restricted low calories indefinitely. Sooner or later your metabolism slows down and you plateau as your body adapts to the chronically lowered food intake. But if you diet for fat loss and push incredibly hard for 3 months, then ease off for a while and eat a little more (healthy food, not “pigging out”), your metabolic rate is re-stimulated. In a few weeks or months, you can return to another fat loss phase and reach an even lower body fat level, until you finally reach the point that’s your happy maintenance level for life – a level that is healthy and realistic – as well as visually appealing.

Bodybuilders have discovered a methodology for losing fat that’s so effective, it puts them in complete control of their body composition. They’ve mastered this area of their lives and will never have to worry about it again. If they ever “slip” and fall off the wagon like all humans do at times … no problem! They know how to get back into shape fast.

Bodybuilders have the tools and knowledge to hold a low body fat all year round (such as 9% for men, or about 15% for women), and then at a whim, to reach a temporary “peak” of extremely low body fat for the purpose of competition. Maybe most important of all, they have the power and control to slowly ease back from peak shape into maintenance, and not balloon up and yo-yo like most conventional dieters!

What if you had the power to stay lean all year round, and then get super lean when summer rolled around, or when you took your vacation to the Caribbean, or when your wedding date was coming up? Wouldn’t you like to be in control of your body like that? Isn’t that the same thing that bodybuilders and fitness/figure competitors do, only on a more practical, real-world level?

So even if you have no competitive aspirations whatsoever, don’t you agree that there’s something of value everyone could learn from physique athletes? Don’t model yourself after the huge crowd of losers who gobble diet pills, buy exercise gimmicks and suffer through starvation diets like automatons, only to gain back everything they lost! Instead, learn from the leanest athletes on Earth – natural bodybuilders and fitness competitors…

These physique athletes get as ripped as they want to be, exactly when they want to, simply by manipulating their diets in a cyclical fashion between pre-contest “cutting” programs and off season “maintenance” or “muscle growth” programs. Even if you have no desire to ever compete, try this seasonal “peaking” approach yourself and you’ll see that it can work as well for you as it does for elite bodybuilders.

If you’re interested in learning even more secrets of bodybuilders and fitness models, visit the Burn The Fat website at: www.BurnTheFat.com

 

About the Author:

Tom Venuto is a lifetime natural bodybuilder, an NSCA-certified personal trainer (CPT)Tom Venuto 8

and a certified strength& conditioning specialist (CSCS).

Tom is the author of the #1 best-selling e-book, “Burn the

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The Double-Edged Sword of “Healthy” Fast Food

Title: The Double-Edged Sword of “Healthy” Fast Food
By line: By Tom Venuto
URL: www.BurnTheFat.com
Word count: 981 words

The Double-Edged Sword of “Healthy” Fast Food By Tom Venuto www.BurnTheFat.com

What’s on the menu at the big fast food chains lately? Oddly  enough, the answer is…“health food!” Even more incongruous, many are marketing  their food for weight loss. Healthy weight loss food at Taco Bell and  McDonalds? Is this a noble move to be applauded, is it a big corporate money  grab, or is it a double edged sword?

Remember Jared Fogle, the Subway guy? He lost 245 pounds  while eating at Subway regularly. He simply picked the lower calorie menu  items.  Seeing an opportunity, the local  store owner pitched Subway corporate with an idea. Before long, Jared was the company  spokesperson in their nationwide advertising campaigns which became known as  The Subway Diet.

Sales doubled to 8.2 billion. How much the increase came  from the weight loss ads is unknown, but there’s little doubt that using weight  loss as a marketing platform was a boon for the sandwich maker. Other fast food  chains picked up the weight loss torch where Subway left off.

The latest is the Taco    Bell Drive through diet, with their own skinny  spokesperson: Christine! The ads, which are admittedly conservative, perhaps  due to more stringent FTC laws, say Christine lost 54 lbs over 2 years by  reducing her calories to 1250 a day, and choosing Taco Bell’s new lower calorie  “Fresco” items.

These include “7 diet items with 150 to 240 calories and  under 9 grams of fat.” For example, there’s a chicken soft taco with only 170 calories  and 4 grams of fat.

For people who refuse to give up eating at fast food  restaurants, this is arguably a positive thing. Take my brother for example,  He’s not a total junk food junkie, but left to his own devices, he WILL make a  beeline to Taco Bell and McDonalds.

I went to McDonalds with him a few months ago (I was dragged  there), and he was about to order a bacon cheeseburger. I glanced at the menu  and said, “That’s 790 calories!” I glanced down at his belly then continued,  “Look, they have chicken wraps. Why don’t you have one of those?” Without  questioning me, he agreed, apparently happy to get any McDonalds fix.

Right there at the counter they had the nutrition  information sheets:

McDonald’s honey mustard grilled chicken wrap: 260 calories,  9 grams fat, 27 grams of carbs, 18 grams of protein.

That saved him 530 calories. Am I happy there was something  with only 260 calories on the menu? Absolutely. Do I applaud the fast food  restaurants for offering lower calorie choices? You bet. But the big question  is: are these really “healthy choices?”

A few journalists and bloggers recently answered, “These  fast food diet items are NOT healthy, they’re only ‘healthi-ER.’”

I think they’re both mistaken. I think this food is not  healthy nor is it healthier. It’s only lower in calories. If you eat lower  calorie food, that can help you lose weight and if you lose weight, that can  improve your health. But what if your definition of healthy food includes nutrition,  nutrient density and absence of artificial ingredients?

Let’s take a look at that very low calorie chicken wrap. Is  it really healthier just because it’s got 1/3 the calories of a bacon  cheeseburger?

Here’s the ingredients straight from McDonald’s website:

McDonald’s Grilled Chicken Breast Filet (wrap): Chicken  breast filets with rib meat, water, seasoning (salt, sugar, food  starch-modified, maltodextrin, spices, dextrose, autolyzed yeast extract,  hydrolyzed [corn gluten, soy, wheat gluten] proteins, garlic powder, paprika,  chicken fat, chicken broth, natural flavors (plant and animal source), caramel  color, polysorbate 80, xanthan gum, onion powder, extractives of paprika),  modified potato starch, and sodium phosphates. CONTAINS: SOY AND WHEAT.  Prepared with Liquid Margarine: Liquid soybean oil, water, partially  hydrogenated cottonseed and soybean oils, salt, hydrogenated cottonseed oil,  soy lecithin, mono- and diglycerides, sodium benzoate and potassium sorbate  (preservative), artificial flavor, citric acid, vitamin A palmitate, beta  carotene (color). (and don’t forget the 800 mg of sodium).

HOLY CRAP! Shouldn’t chicken breast be just one ingredient…  chicken breast?

This is not food. It’s more like what author Michael Pollan  would call an “edible food-like substance.”

What about the honey mustard sauce? The first ingredient  after water is… SUGAR!

The flour tortilla ingredients? Enriched bleached wheat  flour, also made with vegetable shortening (may contain one or more of the  following: hydrogenated soybean oil, soybean oil, partially hydrogenated  soybean oil, hydrogenated cottonseed oil with mono- and diglycerides added),  contains 2% or less of the following: sugar, leavening (sodium aluminum  sulfate, calcium sulfate, sodium phosphate, baking soda, corn starch,  monocalcium phosphate), salt, wheat gluten, dough conditioners, sodium  metabisulfite, distilled monoglycerides.

Trans fats? Sugar? Aluminum? Stuff you can’t pronounce and  have to look up to find out it’s preservatives and disinfectants?

Don’t confuse the issues: weight loss and health…. Calories  and nutrition. There IS a difference, and that is what makes “healthy” fast  food a double edged sword at best.

Some people, like my brother, simply aren’t going to give up  fast food completely. If I can get him to make better bad choices, that could  help him control his weight. If that works, then I’m pleased that the fast food  restaurants have such choices to offer.

But if you wanted to make a good choice – a healthy choice –  you’d forget about “driving through” anywhere on a regular basis. You’d shop  for whole, fresh, natural real food, keep a well-stocked kitchen… and learn how  to cook.

The Subway diet, the Drive Through diet, or the Weight  Watchers approved McDonalds menu (yes its true, what a pair that is!) Don’t kid  yourself – this is not only not healthy, it’s not healthier – it’s lower  calorie junk food.

“Welcome to our  restaurant sir. Would you like a large plate of dog poo or a small plate of dog  poo?”

“No thank you, I will  take neither. No matter what the serving size, crap is still crap.”

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of www.BurnTheFat.com

Founder & CEO of www.BurnTheFat/InnerCircle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best   seller, Burn the Fat, Feed the Muscle:   Fat

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lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who

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Steady State Cardio 5 X More Effective Than HIIT????

Title: Steady State Cardio 5 X More Effective Than HIIT????
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: www.BurnTheFat.com

Word count: 1860 words

Steady State Cardio 5 X More Effective Than HIIT????

By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS www.BurnTheFat.com

High Intensity Interval Training, or HIIT for short, has been promoted as one of the most effective training methods ever to come down the pike, both for fat loss and for cardiovascular fitness. One of the most popular claims for HIIT is that it burns “9 times more fat” than conventional (steady state) cardio. This figure was extracted from a study performed by Angelo Tremblay at Laval University in 1994. But what if I told you that HIIT has never been proven to be 9 times more effective than regular cardio… What if I told you that the same study actually shows that HIIT is 5 times less effective than steady state cardio??? Read on and see the proof for yourself.

“There are lies, damned lies, and then there are statistics.”

– Mark Twain

In 1994, a study was published in the scientific journal Metabolism by Angelo Tremblay and his team from the Physical Activity Sciences Laboratory at Laval University in Quebec, Canada. Based on the results of this study, you hear personal trainers across the globe claiming that “HIIT burns 9 times more fat than steady state cardio.”

This claim has often been interpreted by the not so scientifically literate public as meaning something like this: If you burned 3 pounds of fat in 15 weeks on steady state cardio, you would now burn 27 pounds of fat in 15 weeks (3 lbs X 9 times better = 27 lbs).

Although it’s usually not stated as such, frankly, I think this is what some trainers want you to believe, because the programs that some trainers promote are based on convincing you of the vast superiority of HIIT and the “uselessness” of low intensity exercise.

Indeed, higher intensity exercise is more effective and time efficient than lower intensity exercise. The question is, how much more effective? There’s no evidence that the “9 times more fat loss” claim is true outside the specific context in which it was mentioned in this study.

In order to get to the bottom of this, you have to read the full text of the research paper and you have to look very closely at the results.

13 men and 14 women age 18 to 32 started the study. They were broken into two groups, a high intensity intermittent training program (HIIT) and a steady state training program which they referred to as endurance training (ET).

The ET group completed a 20 week steady state aerobic training program on a cycle ergometer 4 times a week for 30 minutes, later progressing to 5 times per week for 45 minutes. The initial intensity was 60% of maximal heart rate reserve, later increasing to 85%.

The HIIT group performed 25-30 minutes of continuous exercise at 70% of maximal heart rate reserve and they also progressively added 35 long and short interval training sessions over a period of 15 weeks. Short work intervals started at 10 then 15 bouts of 15 seconds, increasing to 30 seconds. Long intervals started at 5 bouts of 60 seconds, increasing to 90 seconds. Intensity and duration were progressively increased over the 15 week period.

The results: 3 times greater fat loss in the HIIT group

Even though the energy cost of the exercise performed in the ET group was twice as high as the HIIT group, the sum of the skinfolds (which reflects subcutaneous body fat) in the HIIT group was three times lower than the ET group.

So where did the “9 times greater fat loss” claim come from?

Well, there was a difference in energy cost between groups, so in order to show a comparison of fat loss relative to energy cost, Tremblay wrote,

“It appeared reasonable to correct changes in subcutaneous fat for the total cost of training. This was performed by expressing changes in subcutaneous skinfolds per megajoule of energy expended in each program.”

Translation: The subjects did not lose 9 times more body fat, in absolute terms. But hey, 3 times more fat loss? You’ll gladly take that, right?

Well hold on, because there’s more. Did you know that in this oft-quoted study, neither group lost much weight? In fact, if you look at the charts, you can see that the HIIT group lost 0.1 kg (63.9 kg before, 63.8 kg after). Yes, the HIIT group lost a whopping 100 grams of weight in 15 weeks!

The ET group lost 0.5 kilograms (60.6 kg before, 60.1 kg after).

Naturally, lack of weight loss while skinfolds decrease could simply mean that body composition improved (lean mass increased), but I think it’s important to highlight the fact that the research study from which the “9 times more fat” claim was derived did not result in ANY significant weight loss after 15 weeks.Based on these results, if I wanted to manipulate statistics to promote steady state cardio, I could go around telling people, “Research study says steady state cardio (endurance training) results in 5 times more weight loss than high intensity interval training!” Or the reverse, “Clinical trial proves that high intensity interval training is 5 times less effective than steady state cardio!”

Mind you, THIS IS THE SAME STUDY THAT IS MOST OFTEN QUOTED TO SUPPORT HIIT!

If I said 5 X greater weight loss with steady state, I would be telling the truth, wouldn’t I? (100 grams of weight loss vs 500 grams?) Of course, that would be misleading because the weight loss was hardly significant in either group and because interval training IS highly effective. I’m simply being a little facetious in order to make a point: Be careful with statistics. I have seen statistical manipulation used many times in other contexts to deceive unsuspecting consumers.

For example, advertisements for a popular fat burner claim that use of their supplement resulted in twice as much fat loss, based on scientific research. The claim was true. Of course, in the ad, they forget to tell you that after six months, the control group lost no weight, while the supplement group lost only 1.0 kilo. Whoop de doo! ONE KILO of weight loss after going through a six month supply of this “miracle fat burner!”

But I digress…

Back to the HIIT story – there’s even more to it.

In the ET group, there were some funky skinfold and circumference measurements. ALL of the skinfold measurements in the ET group either stayed the same or went down except the calf measurement, which went up.

The girths and skinfold measurements in the limbs went down in the HIIT group, but there wasn’t much difference between HIIT and ET in the trunk skinfolds. These facts are all very easy to miss. I didn’t even notice it myself until exercise physiologist Christian Finn pointed it out to me. Christian said,

“When you look at the changes in the three skinfold measurements taken from the trunk, there wasn’t that much difference between the steady state group (-6.3mm) and the HIIT group (-8.7 mm). So, much of the difference in subcutaneous fat loss between the groups wasn’t because the HIIT group lost more fat, but because the steady state group actually gained fat around the calf muscles. We shouldn’t discount simple measurement error as an explanation for these rather odd results.”

Christian also pointed out that the two test groups were not evenly matched for body composition at the beginning of the study. At the beginning of the study, the starting body fat based on skinfolds in the HIIT group was nearly 20% higher than the ET group. He concluded:

“So while this study is interesting, weaknesses in the methods used to track changes in body composition mean that we should treat the results and conclusions with some caution.”

One beneficial aspect of HIIT that most trainers forget to mention is that HIIT may actually suppress your appetite, while steady state cardio might increase appetite. In a study such as this, however, that can skew the results. If energy intake were not controlled, then some of the greater fat loss in the HIIT group could be due to lowered caloric intake.

Last but not least, I’d like to highlight the words of the researchers themselves in the conclusion of the paper, which confirms the effectiveness of HIIT, but also helps put it in perspective a bit:

“For a given level of energy expenditure, a high intensity training program induces a greater loss of subcutaneous fat compared with a training program of moderate intensity.”

“It is obvious that high intensity exercise cannot be prescribed for individuals at risk for health problems or for obese people who are not used to exercise. In these cases, the most prudent course remains a low intensity exercise program with a progressive increase in duration and frequency of sessions.”

In conclusion, my intention in writing this article wasn’t to be controversial, to be a smart-alec or to criticize HIIT. To the contrary, additional research has continued to support the efficacy of HIIT for fat loss and fitness, not to mention that it is one of the most time efficient ways to do cardiovascular training.

I have recommended HIIT for years in my Burn The Fat, Feed The Muscle program, using a 1:1 long interval approach, which, while only one of many ways to do HIIT, is probably my personal favorite method. However, I also recommend steady state cardio and even low intensity cardio like walking, when it is appropriate.

My intentions for writing this article were four-fold:

1. To encourage you to question where claims come from, especially if they sound too good to be true. 2. To alert you to how advertisers might use research such as this to exaggerate with statistics. 3. To encourage the fitness community to swing the pendulum back to center a bit, by not over-selling the benefits of HIIT beyond what can be supported by the scientific research. 4. To encourage the fitness community, that even as they praise HIIT, not to condemn lower and moderate intensity forms of cardio.

As the original author of the 1994 HIIT study himself pointed out, HIIT is not for everyone, and cardio should be prescribed with progression. Also, mountains of other research has proven that walking (GASP! – low intensity cardio!) has always been one of the most successful exercise methods for overweight men and women.

There is ample evidence which says that obesity may be the result of a very slight daily energy imbalance, which adds up over time. Therefore, even a small amount of casual exercise or activity, if done consistently, and not compensated for with increased food intake, could reverse the obesity trend. HIIT gets the job done fast, but that doesn’t mean low intensity cardio is useless or that you should abandon your walking program, if you have the time and if that is what you enjoy and if that is what’s working for you in your personal situation.

The mechanisms and reasons why HIIT works so well are numerous. It goes way beyond more calories burned during the workout.

Train hard and expect success,

Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com

Reference: Tremblay, Angelo, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. Vol 43. no 7 (July). Pp 814-818. 1994..

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified personal trainer and freelance fitness Tom Venuto 8

writer. Tom is the author of “Burn the Fat, Feed The

Muscle,” which teaches you how to get lean without

drugs or supplements using secrets of the world’s best

bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of

stubborn fat and increase your metabolism by visiting:

www.BurnTheFat.com

Il loft… a ognuno il suo

By: Piero Maina

Conteggio parole: 1912

Tra le caratteristiche strutturali di un bastone da golf il loft è ritenuto uno dei più importanti giacchè esso è il principale responsabile della traiettoria, della distanza e del backspin della pallina. Il loft rappresenta l’inclinazione della faccia del bastone in gradi: maggiore è l’inclinazione di una testa e maggiore sarà l’altezza della traiettoria della pallina e minore sarà la distanza a causa della minore velocità con cui la stessa lascerà la faccia del bastone e a causa del maggior backspin. Come scritto sopra, il loft è il maggiore responsabile del backspin al contrario di alcune credenze popolari che credono siano i grooves.  Il loft si riassume come l’angolo che si crea fra il piano della faccia e il piano verticale che corre perpendicolarmente alla suola. Questo angolo andrà sempre misurato al centro della faccia del bastone (per il drive). Quindi ogni testa nella sacca, almeno nominalmente, è costruita con un loft differente per far si che ogni bastone generi una distanza differente. Ho scritto nominalmente perchè purtroppo nei bastoni cosiddetti di serie il loft che viene indicato viene poi molto spesso disatteso nella realtà. Questo accade un po’ a causa delle tolleranze di produzione, ma spesso volutamente, soprattutto nei drive, in quanto la credenza è che un loft inferiore generi maggior distanza (vero con i ferri ), ma non essendo sempre vero il concetto, si tende a nascondere la verità al golfista. Con i ferri invece abbiamo assistito al rafforzamento del loft negli anni. Siccome la regola di base è che con i ferri il minor loft generi anche maggior distanza e sapendo bene che normalmente in un set di ferri sulla suola troveremo scritto il numero del ferro e non i gradi di loft dello stesso, le case hanno pensato bene di chiudere sempre di più le facce così da reclamizzare che i loro ferri tirano più lungo. I ferri lunghi, diciamo dal 4 in giù, sono diventati inservibili per il giocatore medio in quanto la regola del 38/24 è stata abbondantemente superata. 38/24 vuol dire che un ferro tradizionale più lungo di 38″ (che è la lunghezza media per un ferro 5) e più chiuso di 24° (che è l’angolo della faccia di un ferro 4 standard o un ferro 5 strong), sono diventati difficilmente utilizzabili dal giocatore medio e per questo motivo sono nati gli ibridi. Bastoni che perdonano maggiormente, con un MOI (Momento d’inezia) maggiore e che aiutano ad alzare la palla in aria più facilmente anche da posizioni e terreni non proprio ad hoc. Continuando con la “loft shrink desease” (La sindrome di chiusura dei loft), siamo passati da un loft di 32° per un ferro 5 negli anni 60/70 a 24° ai giorni nostri. Di conseguenza tutti gli altri bastoni nel set si sono riparametrati, generando un buco tra il PW (Pitching wedge) e il SW (Sand Wedge) che negli anni e rimasto sempre a 56° mentre il pitch da 52° e sceso di conseguenza a 44° gradi dei giorni nostri nei set definiti “strong” (Il loft standard ad oggi è 46°/47°). Pertanto il 52° o Gap Wedge che si usa oggigiorno, si è reso necessario per “riempire” il buco che si è venuto a creare. Buco che necessita in caso di loft del PW di 44° di almeno due nuovi bastoni per essere riempito. Si perchè anche se nel nostro nuovo e bellissimo set di ferri sulla suola leggeremo PW e il nostro prossimo bastone nella sacca sarà il SW,i gradi da coprire saranno ben 12. Davvero troppi! E anche nel caso il nostro golfista penserà bene di essere coperto avendo in sacca il GW (52°), il malcapitato si troverà scoperto nel range dei 48° ossia di quello che dovrebbe essere il range di un vero PW. In sostanza avremo il giocatore entusiasta del suo PW della nuova serie di ferri che tirerà lunghissimo essendo in realtà un ferro 9 e si lamenterà invece di fare fatica anche tirando al “massimo” il suo 52° perchè non arriverà mai. Un altra cosa che va detta e che rappresenta invece il discorso sulle tolleranze di produzione è la possibilità che nella sacca esistano due ferri con loft uguale e un terzo che con loft troppo debole che non arriverà mai. Faccio l’esempio: poniamo un ferro 4 con loft misurato di 24°, bene,corretto. Il ferro 5 dovrebbe essere 27°, ma per effetto delle tolleranze di produzione nel nostro set ne troveremo uno di 25°. Sicuramente saremo contenti di vedere il nostro ferro 5 tirare lungo come il ferro 4, solo che avrò in sacca due bastoni quasi identici e il problema sarà tutto del loft. Il terzo ferro come dicevo ha invece il problema contrario e quindi poniamo un ferro 6 che normalmente dovrebbe avere un loft di 31° e in realtà sia 33°, in questo caso ci lamenteremo perchè il nostro ferro farà fatica ad arrivare e si avvertirà la netta differenza dal ferro 5. Anche qui il problema non è nello shaft, ma è tutta colpa del loft troppo debole. Ecco l’importanza di conoscere i loft reali di tutti i bastoni che compongono la sacca. Ma in che modo il loft influisce sulla distanza nel drive? Un errore molto frequente è quello di credere che un drive con loft molto ridotto generi una traiettoria più potente rispetto ad uno con loft maggiore. Che sia un concetto errato lo avranno facilmente intuito tutti i giocatori che vedono regolarmente andare più lontano il loro legno 3 rispetto al drive appena acquistato. Ebbene, occorre fare chiarezza su alcuni concetti così da avere le giuste informazioni per scegliere il vostro futuro drive. Molti giocatori dilettanti sono soliti acquistare drive con loft ridotti (circa 8-9 gradi) anche se generano una ridotta velocità del bastone al momento dell’impatto e con swing out-in e over the top. Premesso che i gradi di loft che sono riportati sulle suole dei bastoni, si rivelano molto spesso errati quando misurati con gli strumenti specifici. Dobbiamo però suddividere i legni dai ferri. Riprendendo il discorso del drive con poco loft ed assumendo che gli 8-9 gradi siano reali, bisognerà vedere chi effettuerà il colpo con quel bastone. Ho scritto sopra che il loft è il principale responsabile della distanza, della traiettoria e del backspin. Pertanto viene logico pensare che 8 gradi debbano per forza farmi andare la pallina più distante perchè il backspin sarà inferiore e la traiettoria più penetrante e quindi partendo più forte la palla la distanza sarà maggiore, ma la fisica con il drive per i giocatori con velocità basse richiede invece maggior backspin per farla volare più a lungo. Spiegarlo in maniera articolata richiede più spazio ed esempi, ma se qualcuno di voi è interessato alla spiegazione non avrò problemi a fornirla. Di base c’è una traiettoria con il drive che sarà la triettoria ideale per la massima distanza “di volo”.  E’ naturale che il golfista sia interessato alla distanza totale, ma questa sarà influenzata da altri fattori come l’angolo di discesa e le condizioni del terreno. Ovviamente anche le condizioni di lancio (launch angle) saranno interessate da molteplici fattori, quali gli agenti atmosferici(temperatura, velocità e direzione del vento,umidità, densità dell’aria, etc.) e naturalmente dalle dinamiche di swing del golfista. Lo scopo sarà quindi di fare la massima distanza di volo lanciando la palla sul giusto angolo e con il massimo rendimento. Faccio un esempio: Il golfista medio maschio ha una velocità della testa del bastone di 90 Mph, (la media degli uomini sul PGA Tour è di 112 Mph). Con i moderni drive conformi la velocità massima che la palla potrà raggiungere è una volta e mezza la velocita della testa (smash factor 1.5 o C.O.R. 0.83 o C.T. 239 microsecondi) e quindi 135mph. Con questi valori la massima distanza di volo della palla in condizioni standard, (massima resa degli angoli di attacco, lancio e punto di contatto,vento,temperatura,pressione atmosferica,etc.) potrà essere di 225 mt. circa . Se il gofista in questione poi non avrà un angolo di attacco in upswing (risalente), si determinerà una traiettoria troppo bassa, con pochissimo carry ( volo della palla in aria senza il rotolo) e non verrà quindi massimizzata la già relativa poca velocità della testa del bastone. Questo perchè la maggior parte dei giocatori principianti o con caratteristiche fisiche non eccellenti genera una bassa velocità all’ impatto il che rende necessario l’uso di un driver con molto loft (almeno 11°, ma anche da 13° a 16°) per consentire alla pallina di partire sul giusto angolo di lancio che a sua volta permetterà alla palla di compiere la maggiore distanza in aria e quella giusta di rotolamento una volta atterrata. Il concetto è semplice: più il giocatore è in grado di sviluppare velocità all’ impatto con il giusto angolo di attacco e il giusto rilascio dei polsi e più avrà bisogno di un driver dal loft ridotto. I giocatori senior , le lady e tutti i giocatori con bassa velocità d’impatto dovranno invece preferire driver con loft maggiore per ottenere il massimo in termini di potenza. Chiaramente questi concetti sono veri in generale, ma sarà buona cosa verificare le carattistiche individuali prima di scegliere il bastone. Come si fa a conoscere il giusto angolo di lancio? L’occhio esperto del vostro professionista sarà sicuramente in grado di consigliarvi il loft più adatto, almeno in modo sommario. Ma una analisi più accurata potrete ottenerla in un laboratorio di un clubfitter professionista attrezzato con un launch monitor affidabile per poter analizzare tutte le variabili. Questo strumento è in grado di rilevare con estrema precisione l’angolo di lancio della vostra pallina e altri importanti fattori come, l’angolo di attacco, la posizione della faccia del bastone all’impatto, la provenienza della faccia del bastone, il punto di contatto, il backspin, la velocità della palla, etc., tutti elementi che una volta analizzati concorreranno alla scelta del giusto loft e alla costruzione del bastone corretto per chi lo utilizzerà.

Nota del 09/04/2013: Ho pubblicato questo articolo con le opportune modifiche il 4 ottobre 2011, in quanto lo stesso articolo lo avevo pubblicato per un altro sito nel 2006. Già da qualche anno sono presenti sul mercato drive modificabili/aggiustabili con il solo intervento di posizionare l’hosel, o per meglio dire un eccentrico e un piattello sulla suola in maniera da ottenere specifiche diverse in termini di angolo di lie, loft e angolo della faccia. Su questo punto ho sempre ribadito che la cosa non era veritiera e non è possibile alterare come dicono le case le specifiche come dichiarato. Questo era già stato evidenziato da Tom Wishon, il noto clubmaker/clubfitter americano , ma non aveva ancora pubblicato uno studio al riguardo. L’ha fatto ora, naturalmente in Inglese e sono presi in esame il nuovo driver della Taylor Made R1, il Ping Anser, il Titleist 913 D2 e Il Nike Covert, tutti con loft nominale di 10,5°. Come già scritto nel mio articolo il loft è nominale in quanto è quello dichiarato dai costruttori, ma vedrete quanto in realtà siamo lontani dal valore riportato sulla suola.  Così come le possibili combinazioni configurabili con i vari modelli che nell’R1 sono addirittura 84, non restituiscano i cambiamenti desiderati. Ma volete sapere cosa è stato misurato in realtà? Andate a scoprirlo sul sito di Tom Wishon qui. E anche per chi non parla Inglese, le misurazioni si comprendono benissimo. Non pubblico quindi un mio articolo al riguardo, in quanto Tom Wishon che è il mio mentore ha eseguito non solo un test estensivo e dimostrativo, ma l’ha fatto con cognizione di causa e strumenti adatti allo scopo e quindi sarebbe solo una replica del suo lavoro. Questo a dimostrazione che il marketing regna sovrano.

© Copyright Piero Maina 2006 – 2024 – Tutti i diritti riservati

The New Visualization Breakthrough: Mental Training Tactics For Health And Fitness Success

Title: The New Visualization Breakthrough: Mental Training Tactics For Health And Fitness Success
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: BurnTheFat.com
Word count: 1500 words

The New Visualization Breakthrough: Mental Training Tactics For Health And Fitness Success

By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS www.BurnTheFat.com

Understanding the mind’s role in motivation and behavior is one of the most critical elements in fitness success. If you struggle with changing habits and behaviors or if you can’t get motivated, then even the best training and nutrition program is not much help.

A fascinating fact about your subconscious mind is that it’s completely deductive in nature. In other words, it’s fully capable of working backwards from the end to the means. You don’t need to know how to reach a goal at the time you set the goal. If you “program” only the desired outcome successfully into your “mental computer,” then your subconscious will take over and help you find the information and means and carry out the actions necessary to reach it.

Many people are familiar with affirmations and goal-setting as ways to give instructions to your subconscious mind. But perhaps the ultimate mental training” technique is visualization. In one respect, affirmation and visualization are the same, because when you speak or think an affirmation first, that triggers a mental image, being as the human brain “thinks” in pictures.

You can use visualization to plant goals into your subconscious mind. You simply close your eyes, use your imagination and mentally create pictures and run movies of your desired results. For example, in your mind’s eye, you can see the “body of your dreams”. If repeated consistently with emotion, mental images are accepted by your subconscious as commands and this helps with changing habits, behavior and performance.

Although there are some new and creative ways to use visualization, (which you are about to learn), this is not a new technique. Visualization has been used formally in the fields of sports psychology and personal development for decades and philosophers have discussed it for centuries:

“If you want to reach your goal, you must ‘see the reaching’ in your own mind before you actually arrive at your goal.”

– Zig Ziglar

“The use of mental imagery is one of the strongest and most effective strategies for making something happen for you.”

– Dr. Wayne Dyer

“Creative visualization is the technique of using your imagination to create what you want in your life.”

– Shakti Gawain

“Perhaps the most effective method of bringing the subconscious into practical action is through the process of making mental pictures – using the imagination.”

– Claude Bristol

“There is a law in psychology that if you form a picture in your mind of what you would like to be, and you keep and hold that picture there long enough, you will soon become exactly as you have been thinking.”

– William James, 1842-1910, Psychologist and Author

Despite these glowing endorsements and a long track record, some people can’t get past feeling that this is just a “hokey” self-help technique. Rest assured, however, that visualization is an effective and time-tested method for increasing personal success that has been used by some of the highest achievers the world.

The Soviets started to popularize visualization in sports psychology back in the 1970’s, as detailed in Charles Garfield’s landmark book, “Peak Performance.” They dominated in many sports during that period, which validated visualization anecdotally.

In the last 10-15 years, there has been some groundbreaking new brain research which has validated visualization scientifically. Here’s something that was written recently by Dr. Richard Restak, a neuroscientist and author of 12 books about the human brain:

“The process of imagining yourself going through the motions of a complex musical or athletic performance activates brain areas that improve your performance. Brain scans have placed such intuitions on a firm neurological basis. Positron emission tomography (PET) scans reveal that the mental rehearsal of an action activates the prefontal areas of the brain responsible for the formulation of the appropriate motor programs. In practical terms, this means you can benefit from the use of mental imagery.”

So much for visualization being a “cheesy” self-help technique.

Although visualization is widely used today, even people who are familiar with it often don’t realize its many applications. Arguably the most common use of visualization is by athletes, musicians and other performers as a form of “mental rehearsal.” Research shows that “practicing in your mind” is almost as effective as practicing physically, and that doing both is more effective than either one alone.

A common use of visualization in the fitness context is “goal visualization.” In your mind’s eye, you can see yourself having already achieved your physique goal or your ideal goal weight. You can also visualize a specific performance goal such as completing a difficult workout or a heavy lift like a squat or bench press.

One creative way you can use mental imagery is called “process visualization.” Once you’ve set your goals, it’s easy to come up with a list of the daily habits, behaviors and action steps necessary to reach your goal. So write down the action steps and visualize them – the entire process, not just the end result. See yourself food shopping and grabbing fruits, vegetables and lean proteins, ordering healthy foods from restaurant menus, saying no to sodas and drinking water instead, and going to the gym consistently and having killer workouts. Some people visualize their entire “perfect day” as they would want it to unfold. When you do this as vividly, emotionally and in as much detail as you can, you will be neurologically priming your brain to carry out those behaviors.

The least known of all mental imagery techniques is called “physiology visualization.” An example would be picturing the fat burning process in your body or seeing the muscle fibers growing larger and larger. Using this technique, could it be possible that you might be giving subconscious instructions to your body’s cells, organs and tissues?

Well, consider the work of Dr. Carl Simonton, a physician and cancer researcher who taught his patients (as one part of a comprehensive program), how to visualize powerful immune cells devouring the cancer cells. I’m not suggesting that you can cure cancer or materialize a lean and muscular body just by visualizing, (there’s a step in between thought and manifestation – it’s called action – a step that many self help ‘experts’ forget to mention). However, thoughts and mental images are the precursors to action and the fact that a mind-body connection definitely exists makes this an exciting prospect.

Scientists have established the mind-body link in many contexts, and not just by the existence of a placebo effect. There’s also direct evidence as in the way emotional stress can contribute to physical disease. The mind does influence the body! The mere fact that a branch of science has been devoted to this area is proof that it deserves critical investigation and is not just the domain of infomercial self help gurus. The science is called psychoneuroimmunology.

Using “physiology visualization,” you could, even in the middle of a workout, imagine the fat burning process taking place, and visualize fat being released from adipose tissue storage in your abdominal region or elsewhere. You could see the free fatty acids entering your bloodstream, being carried to the working muscles and being burned for energy in the muscle cells. You could also visualize the physiology of muscle growth.

To make your imagery as accurate and detailed as possible, my best suggestion is to refer to an anatomy & physiology textbook that shows pictures of fat cells, blood vessels, myofibrils, motor units, sarcomeres, and cell organelles like the mitochondria, so you know what the structures look like. You could also get more details about the processes by looking up lipolysis, hypertrophy or beta oxidation.

Even if you had no idea what the internal structure and workings of the body were like, you could still use this method. Your body responds to mental imagery even if it isn’t anatomically correct. We know from the field of hypnosis that the subconscious mind responds well to metaphor – maybe even better than literal suggestions. Facts and logic are the domain of the conscious mind, while emotion and metaphor can slip right past the conscious and into the subconscious. Dr. Simonton often wrote about his young patients who created (metaphorical) mental images of immune system cells as “knights in shining armor”, slaying “the dragon” of cancer cells.

One of your greatest mental powers is imagination. You can visualize anything you want and you can embellish and exaggerate your imagery as much as you want. For example, you could imagine the free fatty acids being burned for energy in the “cellular powerhouse” – the mitochondria – and you could imagine the mitochondria as a fiery furnace… “incinerating” the fat! I think it’s a pretty cool idea to “see” your fat cells shrinking and visualize your body as a “fat burning furnace.”

Should you not believe that there’s anything to the physiology visualization technique, that’s ok, because we know that the subconscious is deductive. Just give it a goal, tell it what you want and it will get you there automatically by altering your attention and behavior. Therefore, we can be confident that physiology visualization will be effective even if only as a subconscious directive about your desired goal. If science someday provides us with conclusive evidence that visualization actually does cause cellular – physiological changes in the body, well, that’s just all the better.

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialistTom Venuto 8

(CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the

author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches

you how to get lean without drugs or supplements using

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your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com

2 Cardio Mistakes You’re Still Making

Title: 2 Cardio Mistakes You’re Still Making
By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT
URL: www.burnthefat.com
Word count: 999 words

2 Cardio Mistakes You’re Still Making

By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS www.BurnTheFat.com

The controversies over cardio for fat loss are  endless: steady state versus intervals, fed versus fasted, long and easy versus  short and intense, and so on. Obviously there is a lot of interest in cardio  training and how to do it right. Sadly, most people are still doing 2 things  terribly wrong and it’s killing their results…… As best as I can figure, there  are two major reasons why people are still mucking up their cardio programs for  fat loss.

REASON #1: NOT ENOUGH FOCUS ON TOTAL CALORIES BURNED

Most people aren’t burning enough darn calories.

Why? Well, I guess they are too busy worrying about the “proper” type of exercise (which machine or activity), the mode (steady state or intervals), the “optimal” ratio of intervals, or the “best” duration.Some people coast along on the treadmill at 2.3 miles per hour or some similar sloth-like pace and they think that just by hitting a TIME goal, such as 45 or 60 minutes, that with “X” duration completed, they are assured to get the results they want. On the other extreme, we have folks who have found or created some mega-intense, super-duper short training protocol like the “4-minute wonder workout from Japan.” Just because the workout is high in intensity and it is performed in intervals, they too think they are assured to get the results they want.

What’s missing in both cases is the realization that total fat loss over time is a function of total calories burned over time (assuming you don’t blow your diet, of course).

AND…

Total calories burned is a product of INTENSITY times DURATION, not intensity OR duration.

Too much focus on one variable at the exclusion of the other can lead to a less than optimal total calorie burn and disappointing results. And remember, intensity and duration are *variables* not absolutes! (“Variable” means you can change them… even if your “guru” says you can’t!)

When you understand the relationship and interplay between INTENSITY X DURATION you will find a “SWEET SPOT” where the product of those variables produces the maximal calorie burn and maximum fat loss, based on your current health condition and your need for time efficiency.

REASON #2: TOO MUCH FOCUS ON WHAT TYPE OF CALORIES BURNED

As best as I can figure, there is one whopper of a mistake that is still KILLING most people’s cardio programs and that is…

Way too much focus on WHAT you are burning during the workout – fats or carbohydrates – also known as “substrate utilization.”

This idea comes from the notorious “fat burning zone” myth which actually tells people to exercise SLOWER and LESS intensely to burn more fat.

Hold on a minute. Pop quiz. Which workout burns more calories?

(A) A 30 minute leisurely stroll through the park

(B) A 30 minute, sweat-pouring, heart-pounding, lung-burning run?

Like, DUH!

And yet we have trainers, authors and infomercial gurus STILL telling us we have to slow down if we want to burn more fat??? Bizarre.

The reason people still buy it is because the “fat burning zone” myth sounds so plausible because of two little science facts:

  • The higher your intensity, the more carbs you burn during the workout
  • The lower your intensity, the more fat you burn during the workout

And that’s the problem. You should be focusing on total calories and total fat burned during the workout and all day long, not just what type or percentage of fuel you are burning during the workout.

It’s not that fat oxidation doesn’t matter, but what if you have a high percentage of fat oxidation but an extremely low number of calories burned?

If you really want to be in the “fat burn zone,” you could sit on your couch all day long and that will keep you there quite nicely because “couch sitting” is a really low intensity (“fat-burning”) activity.

(Of course, “couch sitting” only burns 37 calories per half hour…)

HERE’S THE FAT-BURNING SOLUTION!

In both cases, the solution to burning more fat is drop dead simple: Focus your attention on how you can burn more TOTAL calories during your workout and all day long. If you want to burn more fat, burn more calories and you can do that by manipulating ANY of the variables : intensity, duration and also frequency. If you build your training program around this concept, you will be on the right track almost every time.

BUT WAIT – THERE IS MORE TO IT…

Naturally, we could argue that it’s not quite this simple and that there are hundreds of other reasons why your cardio program might not be working… and I would agree, of course. But on the exercise side, the ideas above should be foremost in your mind.

On the nutrition side, you have to get your act together there too.

For example, many people increase their food intake at the same time as they start a cardio training program thereby putting back in every calorie they burned during the workout! Then some of them have the nerve to say, “SEE, cardio doesn’t work!”

Incidentally, this is the exact reason that a few studies show that adding cardio or aerobic training to a diet “did not improve fat loss”: It’s not because the cardio didn’t work, it was because the researchers didn’t control for diet and the subjects ate more!!

It should go without saying that nutrition is the foundation on which every fat loss program is built.

Choose the combination of type, intensity, duration and frequency that suits your lifestyle and preferences the best, and WORK THE VARIABLES to get the fat loss results you want, but whichever cardio program you choose, remember that a solid fat burning nutrition program, such as Burn The Fat Feed The Muscle is necessary to help you make the most of it.

Train hard and expect success,

Tom Venuto Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified personal trainer and freelance fitness Tom Venuto 8

writer. Tom is the author of “Burn the Fat, Feed The

Muscle,” which teaches you how to get lean without

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Killer Abs! Old School Style

Title: Killer Abs! Old School Style

By  Line: Tom Venuto

Website: www.BurnTheFat.com!

Word Count: 3818

I have a confession to make. This might shock you. Are you ready? Don’t hate me. Okay, here it is:

I don’t train my abs very much. Once a week for about 15 – 20 minutes. That’s it. Seriously – no kidding. I work my abs like any other small body part, maybe even less.

Now, you’re probably wondering, how can I possibly get “Killer Abs” with only one ab workout a week?

Well, if you already own my Burn the Fat, Feed the Muscle (BFFM) fat burning system, or even if you’ve simply followed my articles and newsletters closely for a while, you already know the answer…

LESSON #1 – Get rid of the fat or you’ll never see your abs, no matter how often you train, no matter how many reps you do or no matter what exercises you do

LISTEN TO ME: AB TRAINING DOES NOT BURN FAT OFF YOUR STOMACH!

This is probably the biggest misconception that people have about exercise today and I don’t think the general public is EVER going to get it. The myth that ab training burns fat off your abs is so pervasive that I suspect it will never die and simply continue to be passed down from generation to generation.

The truth is, getting six-pack “killer” abs has almost nothing to do with training. It has everything to do with low body fat.

Ironically, I believe the abdominal muscles are quite easy to develop; much, much easier than building an 18 inch muscular arm, a 315 pound bench, a 400 pound squat, or a wide, V-shaped back, for example.

Some people might argue that I was just blessed with good genetics in the ab department, which may be true, but based on my experience with others who have less favorable genetics, I still believe that developing the abdominal muscles is easy. The hardest part is getting your body fat low enough for your abs to show.

Most people grossly over train their abs. Training your abs daily or even every other day for hundreds or thousands of reps is totally unnecessary and a complete waste of time. Even  before competitions I only train abs twice a week!

AB EXERCISES DON’T BURN FAT!!!

You lose fat with nutrition and cardio. If you want to see your abs, tighten up your diet and do more cardio! The bottom line is, if your abs are covered with a layer of fat, you won’t be able to see them, no matter how much ab exercise you do! If you need help with a fat loss nutrition plan, check out my BFFM fat burning system

LESSON #2 – The same old basic ab exercises that have been around for years, STILL work – and that means CRUNCHES!

“Core training” and “functional training” are the “IN” things today. Devices and modalities such a stability balls, medicine balls, core balls, ab wheels, kettlebells, functional exercises, and so on, are all valuable tools, but they also represent what is trendy and fashionable in fitness training today.

“Core” and “functional training” come largely from the sports world, and if you’re a competitive athlete, martial artist, golfer, tennis player, or you play any sport recreationally, this type of training is worth looking into.

Very recently, a well-known ab training “guru” wrote in one of his books that “Crunches are worthless.” Funny how things change. It wasn’t so long ago that powerlifter and exercise physiologist Fred “Dr. Squat” Hatfield wrote, and I quote, “Crunches are the Cadillac of abdominal exercises.” (I would have said, “Mercedes of adbominal exercises” but oh well, that’s Fred).

So what’s the deal? Should you crunch or should you ditch this “old” exercise in favor of all the “new stuff?”

The truth is, there’s a happy medium! Crunches are not “worthless,” they’re simply over-used. You can and should incorporate a wide variety of crunch variations into your program, but also be sure to include some “functional” work which will help develop your core musculature and allow you to strengthen and develop your abs through every plane of motion.

However, for pure “cosmetic” ab development, there’s nothing new under the sun. The “old school” methods are as valid as ever. And that starts with crunching exercises. Why? Because a primary function of the abs is to flex the spine and shorten the distance between the sternum and pelvis – which is exactly what crunching exercises do.

Despite all the new and trendy ab workouts and equipment being promoted these days, the good old crunch is the oldie but goodie I always come back to time and time again. I’ve used crunches and their many variations in almost all my training routines for years.

The best Crunch variations (upper abs) 1. Feet on floor reach through crunch 2. Feet on floor, hands crossed over chest crunch 3. Feet on floor hands behind head crunch 4. Feet on bench hands behind head crunch 5. Feet in air hands behind head crunch 6. Feet in air, hands behind head, pull in knees, touch elbows 7. Weight on chest crunch 8. Weight behind head crunch (caution – can strain neck) 9. Weight held at arms length above chest crunch 10. Stability ball crunch, bodyweight 11. Stability ball crunch, with resistance 12. Weighted supine crunch machine 13. Bicycle crunch 14. Twisting elbow to knee crunch

LESSON #3 – Crunch with cables too.

Bodyweight crunches performed off the floor are good. Cable crunches might be even better. Unfortunately, I don’t think I’ve seen more than one out of fifty people perform the exercise properly.

Cable crunches can be performed seated, standing or kneeling. My favorite for bodybuilders and the “six pack abs look” is kneeling cable crunch. Performed properly, this is an AB-solutely KILLER exercise!

KNEELING CABLE CRUNCH

Most people perform the cable crunch like they were bowing. They bend only at the hips brining the elbows straight down to the floor, while the entire spinal column stays in a straight line. This does not cause the abs to contract dynamically through their full range of motion, it only gives you an isometric contraction of the abs, while bringing the hip flexors strongly into play.

Proper form on the kneeling cable crunch is a curling motion, almost like a carpet being rolled up. Another way I like teach this exercise is to have a trainee visualize that a log is in front of them about a foot off the floor, and ask them to imagine they are wrapping their torso around the log, rounding the back over and curling the spine in a circular range of motion, curling the elbows over and around the log and back in towards the knees.

Also, some people perform this facing away from the weight stack, which is one acceptable variation. I prefer facing towards the weight stack and holding a rope with my hands pressed against my forehead or top of my head

Master the proper form on this exercise and you’ll see your abs start coming into focus at an alarming rate.

LESSON #4 – After you’ve developed a substantial level of ab strength, learn how to do this advanced killer ab exercise: Hanging leg raises from the chin up bar

If there’s any “secret weapon” in my ab training arsenal– the one exercise I’ve ALWAYS turned to when I wanted major results is the hanging leg raise, and its “younger brother,” the hanging knee up. These can be performed hanging by your hands from a chin up bar, although it’s much easier with “ab slings” because grip strength is no longer the limiting factor.

I remember many years ago when Bill Phillips once made fun of this exercise in his magazine. He showed a picture of his Brother Shawn swinging precariously from the ab slings in a mocking fashion. I’m not sure why he blasted this movement, and Shawn certainly has a six-pack rack with the best of them. But personally, I think the hanging leg raise and knee up are two of the best ab exercises in existence.

I think the problem is that this exercise is so difficult that most people can’t do them properly. Usually the first time you attempt a hanging leg raise from the chin up bar (with no back support behind you), you swing uncontrollably from front to back. So most people try these once or twice and then give up. Like anything else, practice makes perfect. Hanging leg raises are a very advanced and very difficult movement. Don’t expect to do them like a pro on your first try – and don’t even try them if you’re a beginner.

If you’re a beginner, the best way to develop the strength necessary to do these properly is to start on the support leg raise (also known as the “Captain’s Chair”). That’s the piece of equipment found in almost every gym that has the pad for your forearms and elbows to support your body weight and a back support behind you. Start with support knee ups, then progress into support leg raises with the legs nearly straight. It’s important to use a full range of motion on this exercise and get your knees high up in front of the chest because the lower portion of the range of motion is largely initiated by the hip flexors.

Once you’ve mastered the support leg raise, then you can move on to the hanging knee up and ultimately to the hanging straight leg raise. When you master the hanging leg raise, there’s an even higher level: You can begin to superset from the hanging leg raise (until fatigue) into the hanging knee up. Once you’ve reached the point where you can perform three supersets of 15 to 25 reps of hanging leg raises to hanging knee ups with STRICT form, I guarantee you will have amazing abdominal development (provided of course, that your body fat is low enough).

SIX PACK ABS! LESSON #5 – Yes, you can train your lower abs

One of the biggest controversies in ab training is the question of whether you can “isolate” your upper and lower abs. There are experts who swear you can, and experts who swear you can’t. If someone wants to get technical and split hairs, then it’s true – you CAN’T isolate lower and upper abs. The word “isolation” is somewhat of a misnomer because muscles work in conjunction with other muscles at all times.

For example, a bench press is often called a “compound” exercise because the pecs are heavily assisted by the triceps and deltoids, while a dumbbell flye is usually referred to as an “isolation exercise” because it “isolates” the pecs more. However, the pectorals do not and cannot work in complete isolation from the triceps and deltoids; there is simply a smaller degree of involvement from the assisting muscles in the flye exercise. Therefore, the flye is an “isolation” exercise, relatively speaking, but not literally speaking.

The same is true of the abs. You can’t completely isolate the lower from the upper abs or the abs from the obliques, but you CAN put greater emphasis on the lower or upper abs depending on the exercise you select.

The abdominals are a unique muscle. They are not a single long muscle belly like the biceps, which has continuous fibers running the entire length from origin to insertion. The ab muscles have a tendinous band in between each section. This is what gives the abs their segmented, “six pack” appearance.

Each segment of the abs flexes a portion of the lumbar spine and or pelvis. The lower abs are the part responsible for the flexion of the lower lumbar vertebrae and backward rotation of the pelvis. The upper abs are responsible for the flexion of the upper part of the lumbar spine.

The practical application of this information is simple: Exercises that draw the lower body towards the upper body, such as reverse crunches, hip lifts, and leg raises, emphasize the lower abs. Exercises that draw the upper body towards the lower body, such as crunches, emphasize the upper abs (but neither completely isolates one or the other).

One last tip: Because most lower ab exercises require more coordination and stability (they’re harder), do your lower abs first most of the time (especially if you’re using hanging straight leg raises – doing them last is extremely difficult).

The best lower ab exercises 1. Support knee ups 2. Support leg raise 3. Hanging knee up 4. Hanging leg raise 5. Reverse crunch 6. Incline reverse crunch 7. Stability ball reverse crunch 8. Reverse crunch with medicine ball behind or between knees 9. Hip lift (“toes to sky”) 10. Bent knee leg raise/hip lift combo 11. Incline hip lift

LESSON #6 – Avoid weighted side bends, which thicken the waist. Instead, opt for body weight elbow to knee twisting crunches, twisting hanging knee ups and side crunches to develop your obliques

Which would you rather have: (A) a tiny waist that narrows down from broad shoulders and V-tapered back or (B) A muscular, but thick, wide and blocky waist.

Yeah – I picked “A” too. So do most other people. However, not a day goes by in the gym when I don’t see people doing side bends with heavy dumbbells. I could NEVER understand why people would ever want to do these. I suppose, once again, people mistakenly think they’re burning fat with this exercise.

The way to develop a beautiful and symmetrical physique is to create an illusion: Broad shoulders and a V-shaped torso must flow down into a tiny waist. You want to increase the size of your lats and deltoids (yes that includes you ladies too), while decreasing the size of your waist. Anything that makes your waist bigger will destroy your shape. Weighted side bends can make your waist thicker and wider by developing the muscles on the sides of the waist known as the obliques.

There’s a big difference between sports training and bodybuilding (or “cosmetic”) training. Unless you’re an athlete with a need for a strong, thick trunk musculature, I’d suggest avoiding weighted side bends and all other weighted oblique exercises completely.

Instead, simply do twisting elbow to knee crunches, twisting hanging knee ups, and side crunches only with your body weight. These exercises tend to hit the diagonal fibers of the obliques a little higher up on the waist, not the portion of the obliques on the lower, lateral area of the waist.

LESSON #7 – Sit ups and leg raises are mediocre exercises that can aggravate low  back pain

I’ve found that all varieties of sit-ups aggravate my lower back. Fifteen years ago I sustained a rupture of my fourth lumbar disc (L4) so severe that a neurosurgeon told me that I could forget about bodybuilding, I should never lift more than 40 pounds and I would eventually have to get surgery.

Despite the surgeon’s grim prognosis, I rehabilitated my own back, but to this day, I still have a sensitive lumbar area. Doing the wrong abdominal exercises always brings back the pain almost instantly. I look at this as a positive thing because it has taught me a lot about what’s really happening during certain ab exercises. It has also prompted me to modify my routine to avoid certain troublesome exercises that pull on the lumbar spine more than develop the abs.

Most people think sit-ups are primarily an ab exercise. They’re not. Sit-ups work the abs, but largely in an isometric fashion. Sit ups are an “integrated” exercise that work the abs and hip flexors, but the hip flexors do most of the work (especially the way most people perform them – quickly, with the feet anchored, and with extra weight).

The psoas muscle, which is the primary hip flexor involved in the sit-up, originates on the lower lumbar vertebrae and inserts on the lesser trochanter of the femur (the top of your thighbone). Because the psoas is so heavily involved in the sit up and because the psoas is attached to your lumbar spine, sit ups cause a tremendous amount of “pull” to occur on your lower back.

Visualize an imaginary hand reaching through your stomach, grabbing a hold of your spine, and pulling on it as if the hand were trying to yank your spine right out the front of your stomach. That’s essentially what’s happening when you do sit ups or roman chair sit-ups. Ditto for supine full range straight leg raises.

You might say, “But I feel it working – I feel the burn!” Yes, but your abs aren’t contracting dynamically through their full range of motion, they’re contracting isometrically – and that causes the burn. It’s similar to when you hold a dumbbell out at arms length in front of you for as long as you can. Before long your shoulder is burning like crazy to the point where you cant even hold the dumbbell any longer. You get great burn from this, but that’s not how you’d train your shoulders is it?

Sit-ups have made somewhat of a comeback lately, as the sports training and core training gurus claim that the hip flexors should be integrated into your ab routines. Well, unless you’re an athlete with a specific need for strong hip flexors, you have no history of lower back injury, and you already have a strong lower back and strong abdominals, forget about using sit-ups as your primary exercise. They’re a mediocre exercise at best, and for some people with injuries (even “old” injuries like I have), sit ups are contraindicated completely.

Now… I know what you’re thinking… You know someone who does a zillion sit ups a day, they have great abs and have never had a back injury. Well, first of all, if the individual has strong abs and lower back and no pre-existing injuries, sit ups done with good form won’t necessarily cause an injury. Second, as I said earlier, developing the abdominal muscles is not difficult. To a certain degree, you can develop the ab muscles from almost any ab exercise – even nothing but sit-ups or isometric contractions from indirect ab work.

When I was back in my “human guinea pig” days, I once went over a year without doing any ab exercises whatsoever. After I dieted down to about the mid single digits in body fat, there were my abs, looking almost as good (easily 80%) as they did the year before when I was training them twice a week. Knowing this, I’m often tempted not to train abs at all, except that I know strong abs are important for stability and injury prevention, not to mention that I want my abs looking 100% their best, not 80% or 90%.

Just because someone has great abs doesn’t mean they’re using the best routine. Part of it may be genetics, but mostly it just means they have low body fat! Let me drive this point home AGAIN – Having “killer six-pack abs” has less to do with training than with low body fat. Everyone – including you – has a six pack! Most people just can’t see theirs yet.

LESSON #8 – When you reach the advanced level, begin using supersets, tri-sets and giant sets (circuit training) in your ab workouts.

One of the fastest ways I know of to develop the abs is to use supersets, tri sets, giant sets or circuit-style ab training, where you perform two or more exercises in a row without stopping. Coincidentally, this is also a great way to get your workouts finished faster. This is advanced form of training and you’ll need time to build up the strength and endurance necessary to use these techniques.

A SUPERSET is where you perform two exercises in a row without stopping. For example, you might do a reverse crunch for 15-25 reps, then without any rest whatsoever, go directly into a regular crunch for 15-25 reps, for a grand total of 30 – 50 reps non stop. That’s one superset. You would then take your usual rest interval and repeat for the desired number of sets.

TRI-SETS are the same as supersets, except you perform three exercises in a row without stopping. For example, you might do the reverse crunch, hip lift, and regular crunch all in a row with no rest between exercises. (ouch!)

GIANT SETS are when you perform four or more exercises in a row without stopping. Some people call this circuit training, although performing “circuit training” for a single body part is generally referred to more often as “giant setting.”

PART II: My Favorite “old-school” killer ab Routines

The best way to finish up an ab article is with some routines, don’t you agree? All of the following routines are actual programs that I have used and/or are currently using now. I have tested them and they’re all KILLER!

Basic straights sets routine 1. Reverse crunch 3 sets X 15-25 reps 2. Floor crunch 3 sets X 15-25 reps 3. Elbow to knee twisting crunch (or side crunch) 3 sets X 15-25 reps

Advanced straight sets routine 1. Incline reverse crunch 3 sets X 15-25 reps 2. Kneeling cable crunch 3 sets X 15-25 reps 3. Hanging twisting knee up 3 sets X 15-25 reps

Heavy-light routine Select three ab exercises, all using resistance, for example: 1. Kneeling cable crunch 2. Weighted stability ball crunch 3. Supine Ab crunch machine

Perform three sets of each exercise. Every other workout, change repetition range as follows:

Workout A: (light) 15-25 reps, tempo 1011 Workout B (heavy) 8-12 reps, tempo 2022

Tempo (seconds) 2 eccentric 0 pause in stretch pos 2 concentric 2 pause in contracted position

Superset routine 1. Hanging knee up 2-3 sets X 15-25 reps superset to: 2. Kneeling cable crunch 2-3 sets X 15-25 reps

3. Reverse Crunch 2-3 sets X 15-25 reps superset to: 4. Crunch with feet on bench 2-3 sets X 15-25 reps

 

Tri-set routine 1. Hanging Leg raise 3 sets X 15-25 reps no rest, go directly to: 2. Hanging Knee Up 3 sets X 15-25 reps no rest, go directly to: 3. Weighted supine crunch 3 sets X 15-25 reps rest 60 seconds, repeat for a total of three tri-sets

The Ultimate Killer Ab Routine (giant set) 1. Hanging straight leg raise 15-25 reps 2. Hanging knee ups 15-25 reps or as many as possible 3. Hip lift 15-25 reps 4. Reverse crunches 15-25 reps 5. Weighted supine crunch 15-25 reps 6. Bodyweight crunches 15-25 reps

Each sequence of six exercises is one giant set. Rest 60 – 90 seconds after you finish exercise #6, then repeat for a total of three circuits. (if you can get through three circuits of this routine with strict form, including hitting 25 strict leg raises and 25 knee strict knee ups, you are in elite company) Good luck!

Conclusion These eight principles and the sample routines are just the tip of the iceberg in my ab training arsenal but it’s all I have time for in this article. However, this should be more than enough ammo for you to begin an all out assault on your abs.

If you employ these techniques in conjunction with a supportive fat loss nutrition and cardio program such as Burn the Fat, Feed the Muscle (BFFM), your abs will come in so fast it will almost scare you!

Train hard and expect success,

Tom Venuto, Fat Loss Coach Author of Burn the Fat, Feed the Muscle www.BurnTheFat.com Founder and CEO of the Burn the Fat Inner Circle www.BurnTheFat.com/InnerCircle

Odontoiatria: Come ho risolto la terza classe scheletrica o morso inverso con linea mediana across….la mia esperienza

Titolo: Odontoiatria: Come ho risolto la terza classe scheletrica o morso inverso con linea mediana across….la mia esperienza

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 4163

Cari lettori, avevo scritto più di un anno fa un articolo sulla mia esperienza (qui) con il libro che promuovo su questo sito: “Burn The Fat Feed The Muscle” e i benefici che ne avevo/ho ricavato a livello di forma fisica e buona salute. Apro una parentesi ( Diciamo che l’argomento non trova una precisa collocazione all’interno di questo blog perché parla di denti, ma la sua correlazione è tutt’altro che trascurabile come collegamento trasversale alle categorie a cui lo ho assegnato e l’ho quindi inserito all’interno del menù “tenersi in forma”).  In quel contesto avevo raccontato tutte le mie problematiche a livello di salute e incidenti vari che avevano accompagnato la mia esistenza e avevo scritto che a breve avrei raccontato come avevo risolto il problema dei denti che sia come fatto estetico, ma ancora di più funzionale, aveva condizionato la mia vita fino all’anno 2010, anno in cui ho risolto con la sola cura ortodontica un caso che era sempre stato definito risolvibile solo chirurgicamente e considerato grave ed inoltre è stato risolto in una età compresa fra i 46 anni e sei mesi e 48 anni e 4 mesi. Quindi in età più che adulta. Premetto che non sono un dottore, ma di “dottori” ne ho incontrati molti e a molti ho chiesto pareri professionali. La tristezza nasce quando siamo pazienti “ignoranti” e ci rivolgiamo appunto ad un professionista, con la speranza che il suo “sapere” risolva la nostra situazione nel migliore dei modi. Come in ogni ambito professionale, ci sono professionisti e professionisti, ma noi siamo sempre gli “ignoranti” e quando per correttezza vogliamo ascoltare più di un parere, diventa difficile quando il parere di A e quello di B sono diametralmente opposti. Se poi come spesso accade volessimo ascoltare anche il parere di C e disgraziatamente anche questo parere risultasse essere completamente discordante con quello  dei due professionisti precedentemente interpellati, allora diventa veramente difficile fare una scelta corretta. Questo avviene anche nella mia professione con i bastoni da golf, ma qui stiamo parlando di salute e non di oggetti inerti e aggiungo anche, quando le consulenze non sono fatte in buona fede.

Per raccontare la mia storia/esperienza, bisogna partire dai tempi della gioventù, quando le prime carie e le prime trapanazioni, magari effettuate da dottori non proprio professionalmente ineccepibili, mi fecero compagnia. Stiamo parlando dei primi anni 70, quando le stesse tecniche non erano sicuramente paragonabili a quelle odierne. Resta il fatto che rimasi traumatizzato durante un’estrazione. Avevo quasi tredici anni, era il 1973 ed ebbi la sfortuna di avere un molare (il 16 per chi è del mestiere), cariato e non curabile con le radici convergenti fino a toccarsi. Il dentista in questione impiegò quasi un’ora ad effettuare l’estrazione e il dolore che provai, nonostante l’anestesia, non posso raccontarlo, oltre alla febbre molto alta che mi accompagnò nei giorni seguenti, etc. Risultato: non volli vedere mai più un dentista.

Piero 1992
Settembre 1992
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Clav
Marzo 1984
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Naturalmente, non curando i miei denti, mangiando molti dolciumi e altro, le carie ai vari molari, non tardarono a venire  e quando il dolore divenne insopportabile, ricorsi mio malgrado alle cure di altri dentisti che nuovamente non all’altezza curarono i miei denti in maniera non proprio impeccabile. Della terza classe scheletrica o morso inverso, non me ne ero mai accorto né nessuno me lo aveva mai fatto notare e a detta di molti ero anche un “bel ragazzo” e spesso veniva lodato il mio sorriso. Poi un giorno nel 1989 una signora (dentista), parlando con me del più e del meno mi dice :”…tu hai il morso inverso…” da quel momento la mia attenzione cadeva sempre sulla mia bocca o su quella degli altri per notare la differenza e nacque in me un vero e proprio complesso. Arriviamo al 1993; non farò né nomi di persona né di luoghi a questo punto, ma incontrai un dentista nella sede lavorativa dove mi ero trasferito in quell’anno e questo dentista mi restituì la fiducia verso la categoria e curò la mia bocca facendola diventare una bella bocca. Rimasi in quella città fino al 1995 e naturalmente gli chiesi se la mia situazione di “morso inverso” si potesse risolvere. Fatte le dovute analisi e con le competenze che lui e i suoi colleghi avevano a quei tempi, mi disse che non si poteva fare nulla, sconsigliava la chirurgia e avrebbero voluto togliermi altri denti per diminuire l’affollamento nei denti inferiori e con la cura ortodontica “ridistribuire” i restanti, ma la discrepanza mandibolare era troppa e quindi mi disse di lasciare perdere. In fondo la mia mandibola non si bloccava e anche per lui avevo un bellissimo sorriso e quindi mi disse che era meglio non procedere.

Accettai la cosa, ma in cuor mio non smisi mai di sperare per una soluzione del mio caso ed arriviamo al 2007. Prima di proseguire, voglio spiegarvi che nonostante fossi rientrato a Roma, pur di non cambiare dentista, ogni 6 mesi facevo più di 1.200 km fra andata e ritorno per andare dal vecchio dentista per cercare di mantenere una bocca sana e in parte ne approfittavo per andare a trovare i miei genitori che erano di strada. Un’altra cosa va detta, nonostante la mia bocca sembrasse essere sana, ogni qualvolta affrontavo la profilassi di igiene dentale, le mie gengive sanguinavano e il dolore era forte, ma anche in questo caso non mi venne detto niente e si diceva che per colpa della situazione di “affollamento” e dei denti storti era una condizione paradontale con cui convivere e di cercare di mantenere la situazione della riduzione delle gengive sotto controllo il più possibile. Torniamo a noi: a marzo 2007 prendo un volo per Atlanta (USA) e su un Boeing con più di 360 passeggeri a bordo, mi ritrovo seduto nel posto a fianco un caro e vecchio amico di gioventù che non rivedevo dal 1985. Destino? Sincronicità? Non lo so, resta il fatto che non ci eravamo dati appuntamento e io partivo da Roma per un convegno sui bastoni da golf negli USA e lui era diretto in Texas, proveniente da Genova per un convegno sull’implantologia dentale.

Quando ci siamo rivisti, passato il primo momento di stupore e gli abbracci di due vecchi amici che non si vedevano da ventidue anni, abbiamo naturalmente cominciato a parlare, ricordandomi di lui come un windsurfista con cui facevo le regate insieme. Non potevo immaginare che nel frattempo era diventato uno dei più affermati implantologi Italiani. Gli chiesi allora cosa ne pensava della mia situazione dentale e lui senza entrare troppo nel tecnico mi disse che a quel momento c’erano nuove tecniche ortodontiche e che le cose potevano essere risolte, ma non mi disse nulla di specifico a riguardo. Così, arrivati ad Atlanta ci congedammo e ci scambiammo i numeri di telefono, ma non prendemmo nessun appuntamento o altro. Per come sono fatto io, se decido che una cosa m’interessa, vado subito fino in fondo e voglio capirne di più, ma ammetto che non essendo entrato troppo nel merito della mia situazione e ricordando il mio amico come un windsurfista, non colsi l’occasione di andare a trovarlo (anche lui di Genova e quindi abitava vicino a dove abitavano i miei genitori) e lasciai passare un altro anno.

Aprile 2008: tornai dal mio dentista a 600 km di distanza a Savona che non vedevo da un anno e durante la solita profilassi di igiene e controllo dentale, gli chiesi cosa ne pensasse della mia situazione di “morso inverso”  dopo 13 anni dalla prima diagnosi, e lui mi rispose che ora aveva le competenze per risolvere il mio caso e che ne aveva già risolti altri quattro. Mi spiegò che avrebbe lavorato in equipe con una ortodontista di Genova e un medico chirurgo specializzato nel maxillo facciale molto bravo e che il mio caso era di facile soluzione. Avrei dovuto portare un apparecchio ortodontico per circa due anni per raddrizzare nuovamente i denti e una volta in asse procedere con l’operazione di riduzione mandibolare per ristabilire il “morso” corretto e risolvere il problema di malocclusione dentale. Sempre a suo dire non avrei sofferto troppo e per il chirurgo era una delle operazioni più semplici da eseguire e io naturalmente avevo massima fiducia in lui. A quel punto gli chiesi se conoscesse il mio amico implantologo, ma mi rispose di no e gli chiesi se conoscesse la tecnica Damon, ma anche in quel caso la risposta fu negativa, mi disse che per me c’era la sola via chirurgica per risolvere e se volevo, potevo incontrare l’ortodontista che collaborava con lui a Genova per sentire cosa ne pensasse della mia situazione. Visto che era di strada andai immediatamente a fare un primo controllo sommario, una visita a vista e anche la dottoressa ortodontista, mi disse che ero un caso chirurgico grave. Chiesi a lei se conoscesse il mio amico implantologo e mi disse di si, chiesi se conoscesse la tecnica Damon e mi rispose affermativamente, ma mi disse anche che per me il “Damon” non serviva a nulla e potevo risolvere la mia situazione di “terza classe” chirurgicamente e definitivamente, previa l’applicazione di un apparecchio ortodontico per circa due anni.

Ammetto che volevo risolvere la questione e la mia fiducia era massima ed ero quindi disposto oltre ai costi, a sopportare l’inserimento di un apparecchio ortodontico nella mia bocca, a viaggiare da Roma fino in Liguria mensilmente per il controllo dello stesso e a subire un’operazione alla mandibola in seguito che a differenza di come veniva venduta dal mio dentista, non era poi una vera e propria “passeggiata di salute”.

Voglio anche dire che la mia situazione di malocclusione dentale, contribuiva a farmi deglutire in maniera errata, il fatto era dovuto alla mia lingua che invece di appoggiare correttamente contro il palato durante le normali attività quotidiane, o sotto sforzo o ancora durante la deglutizione, appoggiava contro l’arcata dei denti inferiori, contribuendo ulteriormente a spingerli verso l’esterno.

Rientrato a Roma provai a sentire un parere di un noto ortodontista della Capitale, il quale fece tutte le misurazioni del caso e non si sbilanciò, disse che in effetti era una “terza classe scheletrica across/ cross byte” (oltre ad avere il morso inverso, avevo la linea mediana disassata di un dente verso sinistra, questo per il fatto che l’estrazione del molare “16” quando avevo tredici anni, creò uno spazio in bocca e i denti che sono mobili, sono migrati verso destra andando a chiudere quello spazio, creando una nuova problematica). L’Ortodontista romano, disse che probabilmente avrebbe dovuto risolvere la cosa chirurgicamente, ma si prese tempo per decidere. Nel frattempo mi disse che prima di risolvere il problema della terza classe across, c’era da sistemare la mia bocca, sia a livello paradontale che di altre “situazioni non a norma” presenti nella mia bocca e mi chiese se il mio attuale dentista non me ne avesse mai parlato. Io risposi che sanguinavo e sentivo male quando effettuavo la pulizia dei denti, ma nient’altro. Il professionista romano, mi chiese se poteva comunicare con il “collega” Ligure e io naturalmente risposi di si.

Al telefono i due discussero animatamente e naturalmente il mio dentista si sentì offeso perché interpellato da un altro medico. Io dissi che pur comprendendo l’accaduto, mi sentivo in dovere di andare a parlare con il mio dentista a Savona, anche perché mi curava da 15 anni e io avevo fiducia in lui. Quando andai dal mio dentista, e parliamo di maggio 2008, mi ricevette dicendomi che quello di Roma non doveva permettersi di chiamarlo e che se volevo risolvere la mia situazione, non c’erano alternative o altro. Era inutile girarci intorno e trovare mezze misure, dovevo agire nel migliore dei modi e in maniera definitiva. Mi convinse, ero pronto ad iniziare l’avventura di portare l’apparecchio e poi dopo due anni affrontare l’operazione e ritrovare un bel sorriso e una postura più corretta. Ultimamente infatti, quando effettuavo certi tipi di lavoro in piedi  per lungo tempo, le fitte alla base del collo erano diventate sempre più insopportabili, quasi come un cane che lo mordesse e questa patologia era sicuramente dovuta alla mia mala occlusione dentale.

Esco dallo studio del mio dentista a Savona, e qui il destino/sincronicità ritornano in gioco: stavo tornando verso l’autostrada per rientrare e alcuni giorni prima, un maestro di golf di Roma mi aveva detto che suo fratello stava lavorando in un nuovo circolo di golf ad Albisola (SV) e sapendo che dovevo andare da quelle parti, magari potevo andare a salutarlo. Premetto che ero amico del maestro di golf, ma il fratello l’avevo visto solo un paio di volte e quindi, sinceramente, non è che avessi urgenza di passare a salutarlo. Stavo quindi pensando di prendere l’autostrada per rientrare, anche perché non sapevo bene dove si trovasse il circolo in questione, ma di nuovo le circostanze di traffico mi fecero andare a prendere l’autostrada ad Albisola invece che a Savona e arrivando nei pressi del casello, vidi uno di quei cartelli segnaletici turistici marroni con su scritto “La Filanda Golf Club”. “Toh!” Mi dissi, “…è qui vicino, ci faccio un salto”. Il fratello del mio amico maestro, maestro anche lui, all’inizio non si ricordava nemmeno di me, ma portandogli i saluti del fratello e poi ricordandogli il mio nome ritrovò la memoria e mi disse:”…sta venendo da alcuni giorni una mia allieva da Genova a giocare e mi ha parlato di te, perché un suo amico che non gioca a golf le ha raccontato della tua bravura come clubmaker/clubfitter….. non ricordo come si chiama, ma aspetta che la chiamo e mi faccio dire….”. Naturalmente sembra impossibile, ma l’amico in questione era il mio amico implantologo! A questo punto, visto il modo nuovamente casuale e insolito in cui il mio amico Alberto era tornato “in gioco”, decisi di chiamarlo per raccontargli le novità . Al telefono gli raccontai pima dove mi trovavo e poi come per la seconda volta era tornato presente nella mia vita ed aggiunsi che ero a Savona perché avevo deciso di risolvere chirurgicamente la mia questione dentale…”FERMO!!!! FERMO!!!!” Urlò al telefono. Mi chiese se rimanevo ancora in zona e risposi che sarei ripartito nel pomeriggio seguente e allora m’invitò a passare nel suo studio di Genova la mattina seguente che voleva darmi un’occhiata.

Anche la sua visita sommaria, lo fece propendere come una terza classe risolvibile chirurgicamente, ma guardandomi attentamente, secondo lui c’erano le condizioni per un recupero e che c’era una dottoressa a Milano che forse avrebbe potuto risolvere la mia situazione non chirurgicamente e con risultati analoghi e questo mi venne detto da “fratello a fratello”. Voglio inoltre aggiungere che tutta la famiglia del mio amico lavora in ambito dentistico, essendo figli d’arte e uno dei tre fratelli è anche un bravissimo ortodontista che probabilmente avrebbe potuto lavorare al mio caso, ma la professionalità del mio amico Alberto fu massima e mi invitò ad andare a Milano con lui previa effettuazione del Telecranio e ortopanoramica. Presi appuntamento per il 10 giugno 2008.

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10 Giugno 2008
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La dottoressa/ortodontista Milanese, quando mi vide, disse purtroppo anche lei che ero un caso chirurgico grave e nonostante a me non sembrasse di essere in una condizione così grave, la cosa veniva ripetuta da tutti e visti anche molti casi con situazioni anche diverse dalla mia risolti dalla dottoressa, nella mia percezione il mio caso sembrava davvero più facile. Comunque la dottoressa pur manifestando perplessità, disse che avrebbe voluto provarci d’accordo con il mio amico Alberto e io dissi che ero pronto e fiducioso a cominciare l’avventura. Mi venne detto che sarebbe stato utilizzato un apparecchio Damon e degli elastici e la percentuale di successo era proporzionale anche al mio impegno e al mantenimento in bocca degli elastici 24/24. Naturalmente tolti i tempi per mangiare cibi solidi. Risposi che se alla mia età non avessi dato il massimo allora non sarei stato nemmeno la persona che sapevo di essere. Il 12 Giugno 2008 a Milano avevo il mio apparecchio Damon con gli elastici in bocca ed ero pronto anche ad affrontare l’avventura con tutti gli annessi e connessi.

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12 Giugno 2008
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Che dire, l’avventura era iniziata e anche il “sacrificio” sia estetico che funzionale. Infatti l’apparecchio faceva il suo lavoro e le forze che agivano sui miei denti non erano proprio inesistenti. Era come sentire delle “morse” che spingevano sulle radici, oltre agli elastici che nel loro piccolo contribuivano a “spingere” e che toglievo quando dovevo mangiare, ma appena terminato, via a lavarmi i denti con spazzolino ortodontico e scovolino (curaprox cp15 per l’esattezza) e subito dopo li rimettevo al loro posto. Naturalmente la situazione del fastidio/dolore si stabilizzava dopo una settimana/dieci giorni, l’unico problema è che io abitavo a Roma e la dottoressa a Milano e pertanto in caso di urgenza non era proprio il massimo. Infatti è capitato che il “filo” di acciaio del Damon ogni tanto sporgesse in fondo e mi bucasse la guancia o gli attacchi mi ulcerassero l’ interno delle labbra. Risolvevo la cosa mettendo della cera sugli attacchi e addirittura delle volte ho agito con le pinze da elettricista per tagliare la sporgenza del cavetto. Non vi spaventate, sono cose che capitavano sporadicamente, ma sono capitate. Come una volta mentre ero all’estero si ruppe l’archetto superiore e dovetti trovare un ortodontista che lavorava con il Damon, ma lo trovai e risolsi anche questo incidente. Qualche fastidio l’ho provato, ma niente di trascendentale o altro che non potesse essere risolto . Voglio ricordare che comunque anche in caso di operazione avrei dovuto portare l’apparecchio ortodontico per circa due anni ugualmente e solo al termine avrei subito l’operazione alla mandibola che ricordo non essere proprio il massimo da affrontare e sempre senza la certezza di riuscita, oltre alle sofferenze che intercorrono.

Mi viene attribuito parte del successo per la mia collaborazione ad indossare gli elastici 24/24, oltre che ad aver effettuato la pulizia dei denti ad ogni pasto. Come ho già scritto sopra, sarebbe stato veramente inutile se una volta apprese le regole comportamentali io avessi agito a modo mio. Ho eseguito solamente quanto mi è stato detto e il risultato è sotto gli occhi di tutti. Gli elastici e le molle che vengono inseriti in bocca sull’apparecchio opportunamente posizionati e calibrati, applicano delle forze costanti e in specifiche direzioni, che daranno i risultati che anche io ho ottenuto, ma a patto che queste forze non vengano mai interrotte. Qui sta parte della difficoltà nell’eseguire il lavoro con competenza e professionalità per avere buone probabilità di successo. Se le forze non vengono applicate nella direzione giusta  e con la giusta intensità, si otterranno nuovi problemi e per usare un paragone sul Damon, è come dare una Ferrari a un diciottenne neopatentato….molto probabilmente si schianterà contro un albero!

Già da Settembre 2008 dopo soli tre mesi si erano visti enormi cambiamenti.

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4 Settembre 2008
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Oltretutto sono al corrente che i nuovi apparecchi Damon sono anche meno visibili e
tecnologicamente più avanzati di quelli che ho messo io. Nelle foto qui sopra vedete degli spessori blu sugli ottavi, (sono gli ultimi denti) dei “tacchi”. Sono spessori che vengono messi, per far si che l’apparecchio e gli elastici possano lavorare.  Che vuol dire che la mandibola rimane dov’è ora e sarà l’arcata superiore che comincerà a migrare verso l’avanti, senza essere inibita dall’arcata inferiore e fino a diventare “testa a testa”, per me nel mese di Novembre 2008.

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4 Novembre 2008
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Ho “scavallato” con l’arcata superiore nella prima settimana di Gennaio 2009

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27 Gennaio 2009
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e poi è stato un divenire di miglioramenti ogni mese che passava e a differenza di quanto altri ortodontisti avrebbero fatto, mi è stato ripristinato lo spazio nel settore 1 (superiore destro), per permettere di fare l’impianto del 16 (sesto) molare che era il dente estratto all’età di tredici anni ed era stato il responsabile della mia situazione “crossbite /Morso crociato“. Qui potete vedere il dettaglio dalle foto, dove è stata inserita una molla che “spinge” i denti fino a ricreare lo spazio originale. Qui siamo a settembre 2009.

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Settembre 2009 – Dettaglio molla arcata superiore
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Settembre 2009 – Dettaglio molla arcata superiore
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Arriviamo finalmente ad Aprile 2010 quando ho levato il Damon dalla mia bocca.

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6 Aprile 2010
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Naturalmente porto un “filetto” fisso all’interno dei denti inferiori che non si vede e che mantiene stabile l’arcata inferiore evitando recidive (splint è il nome in gergo) e la notte indosso un apparecchio mobile di contenzione per mantenere a sua volta stabile e consolidare la situazione dell’arcata superiore. Inoltre nei due anni successivi ho sistemato altre imperfezioni nella mia bocca che andavano fatte, compreso un primo innesto di gengiva nella parte inferiore sinistra con ottimi risultati.

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Comparazione Giugno 2008 – Aprile 2010
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Comparazione Giugno 2008 – Maggio 2011 dopo innesto gengiva 3° settore inferiore
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Comparazione Telecranio 06/2008 – 04/2010
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Maggio 2012
Dopo esecuzione igiene orale
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Maggio 2012
Dopo esecuzione igiene orale
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Maggio 2012
Dopo esecuzione igiene orale
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Maggio 2012
Dopo esecuzione igiene orale
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Maggio 2012
Dopo esecuzione igiene orale
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Pie Oristano 2012
Agosto 2012
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Nota: Il sangue che vedete sulle gengive nelle foto qui sopra è dovuto al fatto che pochi minuti prima dello scatto mi era stata fatta la profilassi di igiene orale con gli ultrasuoni e pertanto le gengive erano in stato di stress. Ovviamente dopo poco tempo tutto torna alla normalità. Inoltre si nota che la linea mediana non è perfettamente allineata, ma oltre ad essere veramente una differenza minima, il fatto è anche amplificato dalle leve posizionate all’interno delle labbra per “allargare” la vista sui denti e vi posso assicurare che ad oggi questa differenza si è ulteriormente ridotta e mi vedo perfettamente allineato.

Il movimento dell’arcata superiore verso l’avanti è avvenuto utilizzando solamente la tecnica ortodontica e senza l’utilizzo di alcuna chirurgia. Il metodo utilizzato permette, come è stato pubblicato sulla rivista scientifica Quintessence International (edizione italiana), di ottenere spostamenti ossei ortopedici uguali in misura lineare a quelli ottenuti con la tecnica chirurgica e misurabili sulle radiografie durante e dopo la cura. Ma la tristezza è che in ambiente medico ci sono medici chirurghi che hanno il coraggio di dire che non è vero che abbiamo risolto come ho raccontato e con la sola cura ortodontica, ci sono personaggi che pur di ingrossare il loro portafoglio, non avrebbero alcun timore a mettere mano ai ferri e operare; hanno persino accusato la mia dottoressa che sia il telecranio che le foto finali sono truccate!!!

Ancora una volta il pensiero positivo ha permesso che le cose si risolvessero nel migliore dei modi. Il risultato lo avete visto nelle foto che ho pubblicato. E’ stato raggiunto un ottimo compromesso di compensazione che forse non sarebbe stato raggiunto nemmeno con la via chirurgica, senza contare le sofferenze a cui sarei andato incontro. L’aspetto estetico è quello di una bocca sana ora e anche a livello paradontale la situazione è tutta un’altra cosa. Lo vedo anche durante le sessioni di profilassi e igiene dentale e dal colore delle mie gengive. Funzionalmente anche la mia schiena ne ha beneficiato e ora, pur avendo le vene succlavia ed ascellare sinistre interessate dalla trombosi danneggiate per sempre, sono tornato ad allenarmi regolarmente ed eseguo anche trazioni alla sbarra e spinte verso l’alto con i manubri per le spalle. Ricordo per chi non avesse letto l’articolo a cui ho messo il link all’inizio di questa pagina, che non avevo più potuto allenarmi con i pesi per diciotto anni e la causa della trombosi era stata la conformazione scheletrica nella zona sterno clavicolare data anche dalla situazione dei miei denti e mala occlusione. Diciamo che è stato come essere trattenuto da delle bretelle e finalmente questo vincolo è stato rimosso e ho riacquistato la mia funzionalità e la voglia di sorridere in tutti i sensi.

Concludo dicendo che questa è la mia esperienza e quanto ho raccontato corrisponde al vero e chi mi conosce di persona lo sa. Naturalmente ogni caso va visto a se ed inoltre un ruolo fondamentale lo svolge il paziente per il grado di impegno, applicazione e collaborazione. Va detto che ho inviato alla Dr.ssa un amico Milanese di 41 anni che aveva una situazione analoga alla mia e anche lui ha risolto felicemente la sua situazione effettuando lo stesso tipo di “cura” e ora è un’altra persona. Spero che alcuni di voi leggendo queste mie righe trovino lo spunto per intervenire e possano risolvere una problematica che so quanto incide  sulla qualità della vostra vita. In bocca al lupo!

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

The Low Carb Diet Cheat Sheet Accelerate Your Fat Loss With 1 Simple Food Tweak

Title: The Low Carb Diet Cheat Sheet Accelerate Your Fat Loss With 1 Simple Food Tweak

By  Line: Tom Venuto

Website: www.BurnTheFat.com!

Word Count: 2000

carbs - evil or just optional

I like reducing carbs for maximizing fat loss.

That’s why I’m always surprised when I get an email or see a comment from someone who thinks I’m against low carb diets or that low carbing doesn’t work or that low carb is just a fad.Not true. In fact, I’ve used a special variation of the reduced carb diet for years to prepare for bodybuilding contests or when I want to get my body fat extremely low (the “ripped abs” look).

The best fat loss diet of all?

I’ll even go as far as saying that, although there are many diets that can work, restricting carb calories is probably the most effective approach of them all… if it’s done intelligently.

Why do some people think I’m anti-low carb? I don’t know. Maybe it’s because I’ve spoken out against the old school low carb thinking, where some devotees still believe carbs are inherently fattening, “bad” (even “evil”) foods and that carbs and insulin drive fat gain, independent of excess calories.

Maybe it’s because they’ve seen my muscle-building (aka “bulking”) meal plans, which have  large amounts of carbs – usually at least half my total calories from carbs.

Or maybe it’s because they see my fat loss meal plans and they notice I still eat 150 to 200 grams of carbs per day (the woman’s equivalent might be 120-130 grams). Some low carbers wouldn’t dream of eating that many carbs even on the long-term maintenance phase.

What IS “low carb?” How Low is Low?

Now that I’ve made it clear that I’m NOT against low carbing, a good question is, what IS a low carb diet? There are so many different types of reduced carb diets out there, the definition of low carb has gotten pretty fuzzy.

For example, I’ve seen diet reviews that call the Zone diet “low carb” even though it prescribes 40% of the calories from carbs. I’ve heard many people refer to paleo as low carb, when the carbs, according to Loren Cordain, could run anywhere from 22% to 40% (Cordain refers to this as “moderate” carb).

On the other end, some people don’t think anything is “low carb” unless it’s under 100 grams a day or even a full-blown ketogenic diet.

So the first thing I want to do is clarify the TYPE of reduced carb diet I use:

I use the bodybuilding low carb, high protein diet. If your goal is less fat and more muscle, you can use it too, so keep reading – even if you’re not a bodybuilder – because this melts fat like a blowtorch on butter.

Bodybuilding nutrition, which I’ve been teaching to my readers of all ages and backgrounds for years in BurnTheFat Feed The Muscle, has phases that you shift in and out of based on your goal at the moment:

Phase I is “baseline nutrition” for maintenance, muscle gain and long-term lifestyle (lots of carbs). Phase II is for maximized fat loss (moderate carbs), and Phase III is the contest diet (low carbs) – the strictest and lowest carb of the three.

The fat loss phases (Phase I or Phase II) have the following characteristics:

1. The diet is low to medium carb; it is not zero carb, very low carb or ketogenic.
2. The diet does not prescribe one amount of carbs for everyone – it acknowledges individual body types and allows a customized approach.
3. Carb amounts are the most you can get away with (and still lose fat), not the least you can tolerate.
4. The diet usually uses “carb cycling”, a method of non-linear dieting .
5. The diet is high in protein.

I fully acknowledge that some people succeed on ketogenic diets, which are extremely low in carbs and higher in fat (with less protein). A handful of people may even thrive on them and get better health outcomes (contrary to conventional wisdom).

However, after experimenting with keto diets years ago, I found they didn’t suit me or support my intensive weight training. I found the near-complete removal of carbs distasteful and difficult to live with – physically AND mentally. I prefer the cyclical low or medium carb bodybuilding diet and after I discovered how to do it, I never turned back.

For active, metabolically healthy people who want BODY COMPOSITION and PHYSIQUE DEVELOPMENT, the bodybuilder’s way is the best way.

The bodybuilder’s way supports intense training and is designed for improving body composition, not just losing weight. When you talk about low carb diet weight loss, you really have to discuss the type of weight, since water and glycogen weight can make up so much of the early poundage lost and lean tissue loss may be a concern.

Remember, there’s weight loss, and then there’s a HOT, HARD BODY! – big difference!

Phase I: Baseline nutrition

In my fat loss system, BurnTheFat, Feed The Muscle, there are three phases, from basic to advanced. The first phase is the baseline nutrition plan. This is designed to be very balanced and maintainable. Carbs are usually not restricted, but they are carefully chosen healthy and nutrient-dense carbs.

There are 3 parts to a fat-burning or muscle-building meal in Phase I: 
1. Lean protein
2. Fibrous carb
3. Starchy carb

Here’s an example of a typical lunch or dinner using this baseline (Phase I) template:
1. Baked tilapia (lean protein)
2. Broccoli (fibrous carb)
3. Brown rice (starchy carb)

Here’s an example of a typical breakfast – Phase I:
1. 1 whole egg, 5 egg whites scrambled (lean protein)
2. Omelet veggies – mushrooms, bell peppers, tomato, etc (fibrous carb)
3. Oatmeal (starchy carb)
* a fruit could easily be substituted for the veggies – example, berries or an apple

Phase II: Maximized Fat Loss

When your goal shifts from muscle gain or maintenance into fat loss, what you need to focus on first is CALORIES, NOT CARBS. Even if this is just semantics or a technicality (because carbs have calories), please let this point sink in or you will end up like those (well-meaning, but wrong) low carb zealots who think “carbs are bad” and calories don’t matter.

To lose fat, you need a calorie deficit, so that means you have to reduce calories below maintenance level. What I’m asking you to think about, is where do you pull out the calories?  You could cut calories across the board – just eat less of everything in the Phase I meal plan – and yes, that absolutely will work.

But the ideal way to create your calorie deficit is to drop down the starchy carbs.

Why? Because keeping protein high on a hypocaloric fat loss diet is important for retaining lean body mass, protein controls appetite, starches are calorie dense, starches are easy to overeat, extreme carb restriction may have negative hormonal consequences, you need to keep the fiber up, and you also need healthy fats for reasons too numerous to list.

So the no-brainer place to create a calorie deficit is by cutting back on starchy carbs and grains. If you were taking in a lot of refined grains or sugars, they are actually the first to go, but I’m assuming you’re not eating a ton of sugar and refined carbs to begin with – we don’t do that even on phase I baseline plan.

Lunch or dinner example – Phase II: 
1. Baked tilapia (lean protein)
2. Broccoli (fibrous carb)
3. Brown rice (starchy carb) – Reduced portion

Breakfast example – Phase II: 
1. 1 whole egg, 5 egg whites scrambled (lean protein)
2. Omelet veggies – mushrooms, peppers, tomato, etc (fibrous carb)
3. Oatmeal (starchy carb) – Reduced portion
* a fruit could easily be substituted for the veggies – example, berries

Phase III: The “Contest Diet”

As a diet progresses, fat loss typically slows down as your body adapts in various ways to the weight loss and calorie restriction. Almost everyone can relate to how the last bit of fat can seem like the most stubborn or difficult to lose.

To get past this plateau, and reach your peak condition or final goal, you can take another calorie reduction. Again, you want to leave those vital lean proteins and fibrous carbs alone, so you reduce the starchy carbs even more.

For some people, almost all the starchy carbs are removed. For others, especially those who are large and training very hard, they remain, but in small quantities and only after training sessions (and also most commonly, for breakfast to get a good start on the day).

Lunch or dinner example – Phase III: :
1. Salmon (lean protein with healthy fat)
2. Broccoli (fibrous carb)
* no starchy carb except in post-workout meal and or breakfast

Breakfast example – Phase III:
1. 1 whole egg, 5 egg whites scrambled (lean protein)
2. Omelet veggies – mushrooms, peppers, tomato, etc (fibrous carb)
* no starchy carb except in post-workout meal and or breakfast

And there you have it! The contest diet is mostly lean proteins, fibrous carbs (green veggies, salad veggies and other non-starchy vegetables). Healthy fats are always included somewhere in the daily meal plan – or provided by supplements – and if the calories get too low (in the absence of concentrated carbs), the percentage of fats can be increased further.

Did you catch the 1 simple food tweak?

At this point, most people have a million  questions about specifics: what foods to eat or how many grams of each macro or what time to eat or when do do the carb cycling and so on, some of which are relevant or even important. But this is where we end today’s lesson because the purpose of this article has been to simplify and make one major point.  More details would only serve to complicate.

Bottom line: Don’t look at those starchy carbs as bad, dirty, forbidden or… “evil!” Instead, let’s call them “optional.” Better still, let’s call them a “variable” – an “X factor.”  You eat more of them during maintenance or muscle gain programs. As your goal shifts to fat loss and as your fat loss phase progresses, speeding up fat loss or getting past sticking points is a simple matter of adjusting your calories by tweaking the X factor.

You’re basically manipulating 1 thing: starchy carbs. Everything else stays mostly the same!  Keep your lean protein high and eat a lot of fibrous carbs and green veggies (think “LEAN AND GREEN!”)  Be sure to keep some healthy fats in the plan too.

Keep it Simple!

I am a “structure and details” guy and I DO make my meal plans by the numbers on spreadsheets.  But this low carb technique is so simple, so easy, if you did NOTHING but drop some starchy carbs (and of course sugar) – and if all else remained equal, you would start losing more fat – without counting anything.

That’s the short and sweet “cheat sheet” summary, but if you want ALL the details of the “cyclical low carb diet”, then review chapter 12 inBurnTheFat, Feed The Muscleif you already have it.
OR, if you are new to our community and you want to see the complete system for yourself (now in the completely updated 2nd edition), visit the home page here (it’s an e-book, so it’s an instant download) ====>  Burn the Fat, Feed the Muscle Fat-Burning System.

Train hard and expect success,

Tom Venuto, Fat Loss Coach, Author of Burn The Fat, Feed The Muscle,
www.BurnTheFat.com!

PS. We’ve seen people transform their bodies in as little as 49 days with Burn the Fat, Feed the Muscle. Busy father of four James used it to cut his body fat below 5% and get ripped abs! Shannon melted her belly fat and added lean muscle even though she struggled with hypothyroidism and major fat gain after her second child was born.

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Tom Venuto’s Holiday Fitness Challenge to You

Title: Tom Venuto’s Holiday Fitness Challenge to You

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com

Word count: 2066 words

Tom Venuto’s Holiday Fitness Challenge to You
By Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS www.BurnTheFat.com

Every year as Thanksgiving gets closer, you’ve probably seen the depressing reports: “Most people gain between 5 and 10 pounds of body fat in the six weeks between Thanksgiving and Christmas.”  I’m not sure if this worries you or not, but a lot of people are terrified about getting fatter in the next two months. They anticipate the workouts falling by the wayside and the holiday food calling out to them irresistibly, defeating even the strongest willpower. There’s good news and bad news about this.

Good news: According to the New England Journal of Medicine, the average amount gained is much more modest – just over a pound.

Bad news: A study by the National Institutes of Health found that this seasonal weight gain – even just a pound – is the kind of weight gain  that most people don’t lose when the holidays are over; it simply adds to the “weight creep” that “sneaks up” on you as you get older.

People often wonder how it’s possible to wake up one morning at age 40 or 45 and  “suddenly” they’re 30 pounds fatter  – or more – than they were in college. Mystery solved.

Of course, some people really do pack it on over the holidays, but whether its a pound or ten pounds, did you ever ask yourself why does holiday weight gain happen at all?

In previous years, I’ve asked my readers and here are some common answers I was given:

Holiday Excuse Survey Says…

“I’m too busy over the holidays to work out as often as usual.”

“I’m more stressed over the holidays, and the food is there, so I eat more.”

“I have at least three parties to attend and then there’s Christmas and New Year’s, so it’s impossible to stay on a diet”

“No one can tell me not to enjoy myself over the holidays so I’m just going to eat whatever I want.”

These answers all have a few things in common:

“Either/Or” Thinking and “Reverse Goal Setting” Exposed

First, they assume that you can EITHER get in better shape OR enjoy yourself, but not both. Stated in reverse: You can either deprive yourself of holiday enjoyments or gain weight, but it has to be one or the other. The truth is, “either/or thinking” is neurotic thinking and a great killer of fitness programs.

Second, these are all excuses or rationalizations. “I’m too busy” for example, is always an excuse, because I have never known someone who was too busy to make time for his her highest life priorities. We all have the same amount of time – 24 hours a day – the real problem is, most people don’t make exercise and healthy eating a priority.  And remember, words mean little. Actions reveal a person’s true priorities.

Third, none of these are the real reasons most people gain weight over the holidays to begin with. The real reason is because an intention was never set for the opposite: To get in better shape over the holidays.

Most people set a “goal” to get in worse shape over the holidays. It’s not consciously set, of course, as few people would intentionally set out to get fatter. They simply do it by default. In their minds, they accept that it must be just about impossible to stay in shape with everything going on over the holiday season, so why bother?

Rationing Lies For Holiday Failure

Once the decision has been made, then the rationalizing continues:

“Why should I deprive myself?” “Family is more important” “Worrying about diet and exercise during the holidays is neurotic” “I don’t care if I gain a few pounds, I’m going to enjoy myself anyway” “It’s only these two or three weeks that I let myself go wild” “I’ll start the first week in January and lose the weight then.”

As a result of this “negative goal-setting,” they expect to work out less, eat more and gain a few pounds, and they don’t seem to even consider alternatives.

But what would happen if you…

SET A GOAL TO GET IN BETTER shape over the holidays?

What would happen if you decided that it was not an all or nothing proposition and that you could enjoy the holidays and all it has to offer and get in better shape at the same time?

And what if you decided that your health and your body were the highest priorities in your life, because you realized that can’t enjoy anything else in life, including family or holidays, if you don’t have your health?

Here’s what would happen: You’d get in better shape!

I’m not all that different from you just because I’m a bodybuilder and fitness professional. I have many of the same problems, concerns and struggles as you do. Although today I always get in better shape between Thanksgiving and New Year’s, that’s a result of a conscious choice, a close examination of my old belief systems and a lot of action. For me, it all started about eight years ago.

For most of my adult life, I wasn’t much of a traveler and I didn’t enjoy flying or staying in hotels. For one thing, I had so many business commitments in the East Coast health club business, that I seldom left town for long, as I had to “tend to the stores.” But I also had a belief that if I traveled, my workouts and nutrition would suffer. After all, “it would be hard to stick with my usual bodybuilding diet, and I wouldn’t have access to my usual gyms”, I told myself. For these reasons, I never did much travel..

Then I was forced to take some trips for business reasons. Predictably enough, my nutrition and workouts suffered while I was spending time in airplanes and in hotels. With my experience having confirmed my beliefs, I re-affirmed to myself, “See, travelling is nothing but a pain. You just can’t stay on a diet and training program when you’re out of town.”

After several more trips, I noticed that something very negative happened: I surrendered. I had resigned myself to “not bother” while I was on the road. I let my expectations create my reality.

But I didn’t let it go on for long. As soon as I became aware of what was happening, I decided that I wouldn’t tolerate it, so I challenged myself and my previous limiting beliefs. I asked myself, “Why the heck not? Why let myself backslide? Why even settle for maintaining? Why not challenge myself to improve while I’m traveling?” The answer was: There was no good reason, there were only excuses.

From that day forward, I set a challenge for myself…

To come back from every trip or vacation in better shape than when I left.

Of course there were exceptions, as when I went on a vacation for total R & R. But I never let travel get in my way again. I prepared food that I would eat on the planes so airline food was never an excuse… I usually chose hotels that had kitchens, so I could cook my own food. I went food shopping immediately after check-in. I wrote my training schedule and scouted gyms in advance… And I actually found myself training harder than usual.

No matter where I was training – it could even be some “dungeon” of a gym in the middle of nowhere – it didn’t matter because my mind was focused on improving and looking better when I came home than when I left. I had a goal to motivate me!

What do you think happened? It’s not hard to guess: I always came home in better shape than when I left.

Since then, my “travel challenge” has become somewhat of a ritual in my life. When I’m away from my “home-base” it becomes a “fitness road trip.” I search the Internet or yellow pages or ask locals to help me find the most hard-core gym nearby wherever I will be staying (Gold’s Gym works for me!) When I get there, I train every bit as hard as if I had a competition just weeks away. I look forward to it now. In fact, this is what led me to my “holiday fitness challenge” idea.

Like many people, I travel over the holidays, so I’m automatically in “travel challenge” mode at thanksgiving, Christmastime and New Year’s. But with the additional temptations and busyness that the holidays bring on top of the usual travel stresses, I saw fit to declare a new challenge: “The Holiday Challenge.” The difference was that for my “holiday challenge,” I pledged to not only to return home in better shape than when I left, but to enjoy the holidays to the fullest at the same time.

can you eat this

People who think I deprive myself to look the way I do would be shocked: I eat like a KING over the holidays including Pumpkin (or apple) Pie at Thanksgiving and OF COURSE my mom’s famous red and green Jell-O Christmas cake. Then on New Year’s I’m usually toasting champagne and having a blast with friends or family….

The difference is, I don’t eat like that very often.

Every other meal stays right on schedule and I work out hard and consistently over the holidays; I don’t let everything fall apart just because ‘tis the season.’

The idea that you can EITHER enjoy the holidays OR stay in shape – but not both – is wrong, it’s damaging and it’s  limiting.

Life is not an either or proposition; it’s a matter of balance.

Success does not mean going to extremes. Success can be a simple matter of re-examining your beliefs, rearranging your priorities, setting goals, changing the questions you ask yourself and re-evaluating your expectations.

Your expectations will become your reality. What are you expecting? Are you expecting success? Are you expecting to be in better shape after holiday parties, celebrations, banquets, dinners, and desserts? If not, then why not? What’s preventing you from enjoying all of the above and still getting in better shape? Do you have a limiting belief which dictates that it’s one or the other? Could it be that you never set a goal, intention or expectation to do it? Could it be that you’re rationalizing or making excuses? If so, then I challenge you to change it this year.

As of this writing, there are less than two months until the end of the year. Why not see how much you can improve your physique over the holidays, without depriving yourself of any holiday enjoyments or festivities? Just step up your expectations. Step up your standards. Step up your nutrition. Step up your training. Step up your action. Step up and accept the “Burn The Fat holiday fitness challengeand see what happens!

That’s right… The First Annual Burn The Fat Holiday Fitness challenge contest is open from Wednesday November 18th to Wednesday November 25th.

Over the course of a “50-Day Burn” which spans all three major holidays – Thanksgiving (US), Christmas and New Year’s – you’ll have the motivation, the accountability and structured program to end the year strong, start the new year on the foot and possibly get in the best shape of your life.

Even better, you’ll be able to eat delicious Holiday Food and enjoy yourself to the fullest at the same time because this is a lifestyle program which allows your favorite foods in moderation and balance.

And the best part of all: I’m sending the winners of the contest to Hawaii islands to show off their new bodies on the beach in 2013!

Taking the Burn The Fat Challenge is simple. You can enter the contest two ways:

(1) Purchase the Burn The Fat e-book from www.BurnTheFat.com! or

(2) Join the Burn The Fat Inner Circle fitness support community (“contest central”) at http://www.BurnTheFatInnerCircle.com.

You’ll be automatically enrolled with either purchase.

Train hard and expect success!

-Tom Venuto, Author of Burn The Fat, Feed The Muscle Founder/CEO, Burn The Fat Inner Circle

About the author:
Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified personal trainer and freelance fitness

writer. Tom is the author of “Burn the Fat, Feed The

Muscle,” which teaches you how to get lean without

drugs or supplements using secrets of the world’s best

bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of

stubborn fat and increase your metabolism by visiting:

www.BurnTheFat.com

How To Go From Calorie Clueless To Calorie Competent

Title: How To Go From Calorie Clueless To Calorie Competent

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 856 words

How To Go From Calorie Clueless To Calorie Competent By Tom Venuto www.BurnTheFat.com


Why is it that any time you hear the words “calorie counting” or “food journaling”, people start running for the hills? If creating menus, counting calories and keeping a food journal are research-proven, effective tools for nutrition awareness, education, motivation and accountability (they are), then why is there so much resistance to it?

One reason is because it’s perceived as work and hard work doesn’t sell! Another reason is that skeptics say, “What about intuitive eating?” “What about people who lose fat without counting calories?”

Sure, you could choose not to count calories and eat what you “feel” your body is asking for, but if you do, that’s called guessing. If you guess correctly and eat the right amount, you lose weight. I would call that luck! Would you rather roll the nutritional dice or bet on a sure thing?

Nutrition journaling and menu planning replace guesswork with precision.

Perhaps even more important, they are also crucial parts of the learning process to raise nutritional awareness. There’s only ONE WAY to truly understand food and how it affects YOUR body: You have to go through all four stages of the learning process:

Stage 1: Unconscious incompetence – you are eating the wrong foods in the wrong amounts and you’re not even aware of it. (You don’t know what you’re doing and you don’t know that you don’t know what you’re doing)

Stage 2: Conscious incompetence – you are eating the wrong foods in the wrong amounts, but for some reason, you now become aware of it. This is often because of a “hitting bottom” experience or an “I’m not gonna live like this anymore” epiphany. (You don’t know what you’re doing and now you know that you don’t know what you’re doing!)

Stage 3: Conscious competence – you educate yourself and begin to eat the right foods, but it takes a lot of thought and effort to eat the right things in the right amounts. (You know what you’re doing, but you have to think about it and work very hard to make it happen because you’re using willpower and still learning)

Stage 4: Unconscious competence – you’ve made the conscious effort to eat the right foods in the right amounts and you’ve counted calories and kept a nutrition journal for long enough and with enough repetition that these behaviors become habits and a part of your lifestyle. (You know what you’re doing and you do it easily and automatically without having to think about it).

I think the concept of intuitive eating has merit. If we listened to our body’s true signals, I believe that our appetite, our activity and our body weight would properly regulate themselves. The problem is, in our Western, technologically-advanced culture with an obesogenic environment, a sedentary lifestyle, social pressure and food cues tempting us at every turn, our intuitive bodily wisdom constantly gets short-circuited.

In our modern society, being able to eat by instinct and successfully guesstimate your nutrition or trust your feelings of hunger and satiety are not things that come naturally or easily.

The only sure-fire way to reach that hallowed place of unconscious competence where eating the right foods in the right amounts becomes automatic and you truly understand YOUR body is by going through the nutrition education process.

Two simple ways to count calories and get this nutrition education you need are the meal plan method and the nutrition journal method.

The Meal Plan method

Using software or a spreadsheet, create a menu plan meal by meal, with calories, macronutrients and serving sizes calculated properly for your goals and your energy needs. You can create 2 or more menu plans if you want the variety. Then, follow your menu plan every day. You simply weigh and measure your food portions to make sure your actual intake matches your written plan. With this method, you really only need to “count calories” once when you create your menus. This is a method I use and recommend in my Burn the Fat Feed the Muscle program

The Nutrition Journal (Food Diary) Method

Another way to track your nutrition intake is to keep a nutrition journal or food diary, either on paper or with an electronic device, software or website. This is more like “calorie counting” in the traditional sense. Throughout the day, after each meal, you log in what you just ate, or at the end of the day, you log in all your food for the entire day. The former is the best option, since people seem to get really bad cases of “eating amnesia” if they wait too long before writing it down.

I recommend counting calories and keeping a nutrition journal at least once in your life for at least 4-12 consecutive weeks or until you achieve unconscious competence. At that point, it becomes optional because habit and intuition take over.

You can come back to your meal-planning and journaling any time in the future if you slip back or if you have a very important goal you want to work on. It’s a tool that will always be there for you if you need it.

Tom Venuto, author of www.Burn The Fat Feed The Muscle

Founder & CEO of Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, freelance

writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn

The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The

World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book)

which teaches you how to get lean without drugs or

supplements using secrets of the world’s best

bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of

stubborn fat and increase your metabolism by visiting:

www.BurnTheFat.com or http://www.BurnTheFatInnerCircle.com

Il Clubfitting applicato al putt e le sue variabili

Titolo:  Il Clubfitting applicato al putt e le sue variabili

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 3946

Fra tutti i bastoni che portiamo nella sacca e che per regolamento sappiamo possono essere al massimo quattordici, ce n’è uno che spesso durante le nostre sessioni di pratica non utilizziamo con la stessa assiduità degli altri e per quanto riguarda la messa a  punto, non sempre perdiamo il tempo necessario a personalizzarlo o non gli diamo la dovuta importanza. Eppure quel bastone è sicuramente il più importante, in quanto viene utilizzato per oltre il 40% del gioco durante il giro sulle nostre 18 buche. Quel bastone si chiama putt e oggi cerchiamo di scoprire insieme quali sono le variabili che contano e cosa e come si dovrebbe cercare di ottimizzare questo bastone al fine di ottenere le migliori performances di gioco.

Spesso quando si parla di putt sento dire che non serve averlo perfetto come specifiche e/o  che sia “fittato”, quello che conta maggiormente per imbucare è avere sensibilità e talento (e lavorarci molto, aggiungo io). Vediamo spesso giocatori (qui parlo maggiormente dei dilettanti) con putt che appoggiano sul tacco o troppo lunghi, con grip piccoli, oppure troppo leggeri o pesanti eppure questi giocatori imbucano più spesso di quanto uno potrebbe pensare guardando le specifiche del loro strumento di lavoro. E’ però vero, fatte salve alcune eccezioni, che con il putt ottimizzato, una volta che questi giocatori si saranno abituati alle nuove caratteristiche putterebbero ancora meglio. D’altronde ho detto che il discorso era riferito maggiormente ai dilettanti, perchè se avremo l’occasione di guardare il putt dei professionisti durante i loro giri sul tour soprattutto quando vengono inquadrati dalle telecamere, noteremo che il 99% ha putt che appoggiano perfettamente al centro della suola e le loro posizioni all’address sono sempre con gli occhi sopra la palla, non oltre, nè prima (più accettabile che oltre), con posture abbastanza rilassate. Solo il grip e naturalmente le specifiche di lie e di loft si differenziano, oltre alla lunghezza e finchè le regole lo permetteranno, (gennaio 2016) l’uso di belly putter o di  broom handle (“Puttoni”). Questi ultimi avendo un punto d’appoggio con il corpo che maggiormente coincide con l’ombellico, o lo sterno, o il mento, forniscono al giocatore un ancoraggio che va contro lo “spirit of the game” e pertanto c’è un vantaggio verso coloro che utilizzano il putter tradizionale.

Guardiamo le specifiche una ad una:

Lunghezza del Putt: Il putt tradizionale fino a qualche anno fa era presente nei negozi quasi ed esclusivamente di lunghezza pari a 35″ e raramente se ne trovavano di più corti nativi, a meno che non si facessero ordini speciali. Quindi già in partenza anche per giocatori mediamente alti si partiva con una misura sbagliata e nel caso si fosse provveduto ad accorciare lo shaft, questa manovra avrebbe migliorato una caratteristica, ma ne avrebbe peggiorata un’altra. Infatti, accorciando lo shaft avremmo percepito di meno il peso della testa e la situazione sarebbe ulteriormente peggiorata se oltre ad aver accorciato lo shaft avessimo installato anche un grip nettamente più pesante. Sto parlando dei classici modelli blade tipo lo Scotty Cameron Newport II o il padre di tutti i modelli che hanno forma simile che è il Ping Anser. Nativamente per una lunghezza di 35″, le teste venivano e vengono ancora prodotte con un peso medio di 330gr, ma oggi troviamo teste anche più pesanti o abbiamo la possibilità di inserire dei dischi di peso maggiore sotto la suola per fare un “bel lavoro” oltre che dal punto di vista tecnico, che sia anche piacevole dal punto di vista estetico, ma si poteva e si possono ancora oggi aggiungere le classiche strisce di piombo al di sotto della suola o altri pesi di altre forme soprattutto se parliamo di putt dalla forma “mallett” e che dispongono di cavità dove poter inserire il suddetto peso. Ricordate comunque che più saremo in basso ed equamente al centro con il peso aggiuntivo e meglio sarà. Ci sono come tutte le cose delle eccezioni, ma vanno sempre eseguite a ragion veduta.  Normalmente a parità di specifiche per ogni pollice di riduzione della lunghezza su un putt dovremmo appesantire la testa di 10 gr.. Questo dato viene riscontrato anche nelle produzioni commerciali di Scotty Cameron per i putt più corti e prendendo sempre il modello Newport II  ad esempio la testa del 34″  pesa 340 gr. e quella del 33″ pesa 350gr.. Nessuno ci vieta naturalmente di incrementare questi pesi iniziali, ma oltre il peso della testa (sempre rimanendo in tema di peso), dovremo guardare anche il peso dello shaft e del grip e trovare il giusto equilibrio. Quindi ho parlato di lunghezza, ma mi sono riferito anche al peso della testa, pur essendo una specifica delle 5 prese in esame e di cui me ne occuperò più avanti. Possiamo dire che la lunghezza ha la “responsabilità” del 50% sul controllo e sulla distanza e altrettanto sulla direzione che prenderà la palla dopo l’impatto. Riveste sicuramente grande importanza per il set-up del golfista al momento della presa di posizione sulla palla e perchè questo processo avvenga nel migliore dei modi, sarà necessario che la lunghezza sia quella adatta a quel dato golfista affinchè si possa trovare nella posizione più comoda che gli permetta di avere le braccia rilassate e posizionate al di sotto di lui e con gli occhi perpendicolari alla palla. Magari, come ho già scritto sopra, questa linea immaginaria occhi/palla potrà essere un poco più interna alla linea del putt, ma mai oltre. Ebbene tutte queste caratteristiche verranno raggiunte solamente quando la lunghezza del putt sarà quella ottimale.   Pubblico qui sotto una tabella generalizzata per indicare la lunghezza del putt in funzione del sesso e dell’altezza del giocatore. Ripeto che non è un “MUST”, ma solo una base di partenza su cui operare:

Clicca sull’immagine per ingrandirla

Peso della testa e Swingweight/M.O.I.: Il peso della testa come ho già avuto modo di dire in questo articolo, non era importante molti anni fa, solo perchè non gli si dava la giusta importanza. Come ho scritto nella sezione dedicata alla lunghezza, i putt convenzionali erano per gli uomi di 35″ e per le donne di 34″, con teste del peso medio di 330 gr.. Esistevano solo queste due lunghezze e anche le forme non erano così varie a quei tempi. Anche quando alcune case produtttrici provavano ad offrire lunghezze diverse il peso delle teste era sempre lo stesso, con la differenza che la sensibilità riguardo la testa del bastone si sarebbe persa. Lo swingweight sul putt è come del resto lo swingweight per gli altri bastoni, un discorso di “feeling”, ma che ha una valenza enorme sulle prestazioni a livello di consistenza nei colpi. Se il putt è troppo leggero, rischieremo di non averne il controllo e di diventare troppo attivi con le mani/polsi. Uno swingweight/M.O.I./massa totale  più leggero/a, sarà più utile in caso di putt dalla lunga distanza o green veloci, ma potrebbe essere un problema sui putt corti e soprattutto per chi soffre di yips. (I tremolii nervosi che non permettono al giocatore di effettuare colpi con il giusto ritmo e progressione) Rimanendo nello specifico di questa sezione riguardante il peso della testa e lo swingweight, cercheremo di trovare il giusto “compromesso” per quel dato giocatore, tenendo sempre a mente la regola generale che se proprio dobbiamo errare sarà meglio sbilanciarci verso la parte più “pesante”; ho appena parlato di “compromesso”, in questo sport e ancora di più quando parliamo di “green”, un bastone “pesante” sarà meglio di uno “leggero”. Come al solito il discorso è generalizzato e quindi chiedo a chi legge di applicare il buon senso. Bisogna vedere di che giocatore stiamo parlando, della sua abilità di gioco, su che green gioca, da che distanza effettuerà quei putt, gli angoli del bastone, la dimensione e il peso del grip, la lunghezza del bastone e la flessibilità dello shaft, si anche sul putt. Diciamo per rimanere in tema che una testa più leggera per uno swingweight più leggero sarà preferibile da giocatori che hanno un bun ritmo e su putt dalla media e lunga distanza. Viceversa una testa pesante, magari associata a forme “mallett”, aiuterà certi giocatori per i putt corti e a ridurre l’iperattività delle mani e polsi. Ricordiamo anche che il peso maggiore si può estendere anche al di sotto del grip (Counter balancing/Balance Certified) o addirittura come ha fatto “heavy putter” su tutto il bastone con shaft pesanti e peso lungo tutta la lunghezza e peso della testa superiore ai 500gr. pur utilizzati su lunghezze convenzionali. Naturalmente per i belly putter e “puttoni” (leggi pattoni) il peso della testa sarà necessariamente maggiore, nonostante lo swingweight aumenti già di suo a causa della lunghezza totale, così come è vero il contrario per i putt corti.

Forma della testa: La forma della testa riveste importanza in due ambiti; il piacere visivo da parte del giocatore che dovrà sempre accettarla ed essere convinto della testa con cui gioca, ma c’è anche l’aspetto tecnico che risiede nel fatto di fornire al golfista una forma/distribuzione del peso che non lo penalizzi. Se il giocatore in questione non mostrerà una certa dose di bravura nel colpire con consistenza il centro di gravità, (sweet spot) del putt, rischierà di non ricevere giovamento da parte di una testa dal design accattivante, ma con un basso M.O.I. (Moment of Inertia/ Momento d’Inerzia). Cosa c’entra qui di nuovo il M.O.I.? Nei bastoni da golf, siano essi ferri,ibridi,drive,wedge o putter c’entra sempre. Come ho scritto in altri articoli, la scienza principale che governa il golf è la fisica e quindi annullando tutti gli altri aspetti anch’essi importanti e riassumendo il tutto, otterrò il meglio quando colpirò con esattezza quel piccolo punto grande come una capocchia di spillo che è il centro di gravità. Centro di gravità che anche e soprattutto sul putt, non sarà necessariamente posizionato dove le case costruttrici/designer spesso disegnano la linea da utilizzare per l’allineamento che di solito è posta nel centro geometrico della testa. Il centro di gravità come dice la parola stessa è il punto di equilibrio fra i tre assi X, Y  e Z e per trovarlo necessiteremo di uno strumento di misura apposito. Quindi la maggior parte dei giocatori che non colpirà consistentemente il centro farebbe bene ad adottare forme e pesi che abbiano un MOI più elevato, proprio perchè quando il centro di gravità non viene colpito, un MOI maggiore garantirà una maggiore resistenza all’avvitamento sul proprio centro di gravità da parte della testa del bastone e quindi facendo mantenere la linea di gioco alla palla in maniera più fedele, mantenendo anche la velocità di rotolo della palla più alta. Questo in parole povere si traduce in una traiettoria più fedele anche quando il centro viene mancato e quello che in pubblicità si definisce “lo sweet spot più ampio”. Quindi cercate forme più “mallet” se volete un momento d’inerzia maggiore oppure se siete più fan dei modelli a lama/blade, cercate quelli che hanno pesi discrezionali riportati più verso le estremità, sia punta che tacco e anche con shaft non inseriti al centro.(Center shafted) In questo ultimo caso va detto che un “center shaft” montato su una testa mallet con tutte le altre specifiche corrette per quel dato giocatore, sarà senz’altro meglio rispetto ad un putt blade, montato con shaft ritardato nel tacco in termini di “fedeltà” della linea mantenuta dalla palla.

Lie: L’angolo di lie è la caratteristica che è responsabile al 95% per la direzione che prenderà la palla. Naturalmente quanto sopra espresso, s’intende sempre per un colpo effettuato colpendo la palla al centro e con la faccia perpendicolare/square alla buca. Se l’angolo di lie non sarà corretto, a meno che non compenserò con allineamenti del corpo falsati o interverrò con le mani, nel caso di una testa che appoggia sul tacco in posizione di “address” e per un giocatore destrorso (upright), significherà andare a sinistra della buca nella totalità dei casi. E’ vero il contrario quando appoggerà sulla punta (flat), ma se ci fate caso la maggior parte dei giocatori dilettanti ha putt che appoggiano sul tacco quando si “addressano/posizionano” sulla palla. Questo a causa sia di angoli sbagliati che per la loro postura e conformazione, oltre che modo di puttare, ma molto spesso la prima responsabilità è posta nella lunghezza sbagliata e subito dopo bisogna ottimizzare/integrare la correlazione fra la giusta lunghezza con il giusto angolo di lie.

Loft: Non dimentichiamoci l’angolo di loft. Si anche il putt ha il suo angolo di loft. Considerate che anche se non lo vedete nelle normali condizioni di gioco e naturalmente conta anche la condizione del tappeto erboso di quel dato green, la palla anche per il suo stesso peso si trova “seduta” nell’ erba e sarà compito del loft, alzarla da quella posizione per poi “lanciarla” nel rotolamento puro e possibilmente con un effetto di “top spin” piuttosto che di “backspin”. Non spiegherò in questa sede le tecniche di impatto con la palla e del loft dinamico che determinerà il tipo di spin che verrà impartito alla palla a seconda dei casi, ma come al solito a grandi linee ed in maniera generalizzata vi dirò che il loft all’impatto dovrà essere di 4°. A differenza dell’angolo di lie, il loft è responsabile per l’80% del controllo sulla distanza e di un rimanente 20% sulla direzione. Due parole in più sui 4° di loft voglio spenderle però. Molto dipende dalla posizione delle mani all’impatto e anche dal movimento delle spalle durante l’esecuzione del colpo. Diciamo che la maggior parte dei putt che mi è capitato di vedere/misurare ha almeno sulla carta un loft nominale di 3° o 4°. Oggi queste specifiche sono abbastanza rispettate, in passato soprattutto molti Scotty Cameron avevano loft anche di 6° o più, praticamente un drive. Va detto però come dicevo qui sopra, che per un giocatore che è abituato a fare il movimento del “forward press” (portare le mani avanti soprattutto quando da il via allo swing), se questa caratteristica verrà mantenuta anche all’impatto, assisteremo ad una diminuzione del loft e quindi avere sul proprio putt, in presenza di questa modalità di puttare, un loft iniziale anche di 6° o più non sarà errato perchè otterrò i miei 4° all’impatto. Lo stesso dicasi per chi invece tende a “lanciare” la mano destra all’impatto (sempre per un giocatore destrorso) oppure che rimane troppo “dietro” alla palla, i questo caso il loft all’impatto aumenterà e quindi avere un loft iniziale più basso lo aiuterà. A titolo informativo, i migliori giocatori con il putt sui Tour professionistici hanno dimostrato che ottengono la miglior condizione di rotolo della palla con un loft iniziale di 1°, ma colpendo la palla risalendo (upswing) con un angolo di 3° otterranno sempre i fatidici 4° all’impatto.

Shaft: Ebbene si, anche lo shaft gioca un ruolo importante nel putt. Anche se di norma, sia come regola generale che per quello che ci viene venduto sul mercato, lo shaft che troveremo installato sarà molto rigido e pesante. Ma sappiate che oggi ci sono shaft dai profili differenziati e anche sui putt troveremo modelli in grafite (anche extra pesanti) o carbonio/grafite/acciaio. Andiamo a vedere da vicino oltre al solito marketing se c’è qualcosa in più da sapere su questo mondo. Come regola generale è meglio avere uno shaft rigido, perchè anche se la velocità con cui si muove il putt è di solito estremamente ridotta, vogliamo evitare ulteriori movimenti della testa dovuti ad uno shaft troppo flessibile nel “tip” (punta dello shaft vicino alla testa). Tanto più vero quando il nostro putt non sarà mosso con il giusto tempo/ritmo e mancheremo lo “sweet spot”. Quindi gli shaft che di solito troveremo installati saranno ok. Per il discorso della grafite, premesso quanto detto sopra e il mio consiglio di non scegliere shaft troppo flessibili, diventa più che altro un discorso di “feeling” (sensazioni), come è già per quanto riguarda il discorso sui ferri/legni. Lo shaft rimanda ai nostri centri nervosi piacevoli o sgradevoli sensazioni che ci faranno capire come abbiamo toccato la palla. L’acciaio smorzerà meno le vibrazioni, ma avrà un “feedback” più fedele, la grafite invece restituirà un rumore più sordo, ma diventa poi soggettivo una volta installato su quel dato prodotto per i risultati che produrrà; sia di sensazioni che di gioco e di riflesso di putt imbucati. Personalmente fra i vari putt che possiedo, utilizzo il modello carbon/acciaio della UST/Mamiya, che esiste già da diversi anni perchè prodotto in collaborazione con la Balance certified. A differenza dei “plug” appesantiti da inserire nel grip, prodotti da questa casa, la costruzione di questo shaft, oltre a ripartire i pesi differentemente, serve a “filtrare” le vibrazioni provenienti dall’impatto con la palla e quindi sempre in virtù di sensazioni a farci capire com’è avvenuto l’impatto. Ricordiamoci comunque sempre che trattandosi di sensazioni, qui stiamo parlando non della causa, ma della conseguenza e pertanto è solo una variabile all’interno di un oggetto (putt) che dovrà avere anche tutto il resto correttamente predisposto per chi dovrà giocarci.

Grip: Come per gli altri bastoni nella sacca, anche per il putt questo elemento determina l’unico punto di contatto che avremo con il bastone e quindi a partire dal materiale con cui verrà costruito, anche la forma, il diametro e il peso saranno altamente importanti. I materiali sono sempre la gomma, la pelle e i vari inserti di corda o densità di gomma più o meno morbide. Per quanto riguarda la forma, nel putt la sezione non dovrà essere obbligatoriamente circolare come per i ferri/legni, ma anche rettangolare/piatta. Questa caratteristica ci darà modo di posizionare le mani in maniera corretta per effettuare un colpo con la tecnica del pendolo, mantenendo i polsi e mani il più stabile possibile. Purtroppo questa ultima affermazione non si dimostra sempre vera ed infatti molti giocatori testano tecniche differenti di grippaggio del putt, quando non ricorrano addirittura a putt differenti (belly putter o Broom handle)o a grip dalle dimensioni più grosse che spesso sono veramente enormi. Il fatto di avere grip dai diametri/sezioni “iper generosi”, serve a ricercare di inibire maggiormente il movimento (anche involontario) delle mani/polsi, solo che come tutte le  cose, dovremo ricercare anche il giusto punto di equilibrio. Infatti i grip jumbo o anche più grossi ci daranno magari buone sensazioni su putt da distanze non troppo lunghe, ma di converso ci toglieranno sensibilità su quelli più lunghi e quindi il compromesso diventa inevitabile. Considerate poi che i grip Jumbo, tipo il Golf Pride “Crown” o il “Two Thumb” pesano dai 180 ai 250 gr. e questo vuol dire diminuire ulteriormente la sensazione di peso della testa (che non è la stessa cosa dei plug che vengono inseriti alla fine dello shaft che tolgono si peso dalla testa,ma hanno un’altro principio). Oggi comunque sono stati immessi sul mercato grip dalle misure enormi,ma dai pesi ridotti (anche 55 gr. che è il peso di un grip standard e mediamente 80/100 gr.) utilizzando gomme e materiali dalle densità e peso differenti e pertanto si possono fare utili esperimenti. Quando sono presenti questi  grip, anche il modo d’impugnare il bastone dovrebbe cambiare, infatti le tecniche che sono soggettive qui permettono “esplorazioni” maggiori fino al posizionamento delle mani parallele a differenza degli altri metodi che anche in caso di mani rovesciate (mano sinistra sotto la destra per un giocatore destrorso), mantengono sempre le spalle su un piano asimmetrico.

Belly Putter: Per molti è stata la salvezza, ma come sapete entro il 2016 verranno banditi dal gioco. Si tratta di un putt dalla lunghezza maggiore dei putt convenzionali, (38″-43″)  nato per quei giocatori che avendo troppa iperattività nella regione delle mani e polsi hanno trovato maggiore consistenza in questa area del gioco. L’ancoraggio in questo caso avviene ad un’altezza superiore ai 2 cm.- 5 cm.  dall’ombellico. E questo è forse l’aspetto più importante per il giusto allineamento quando si usa questa tipologia di “attrezzo”. Infatti il punto di ancoraggio se non corretto rispetto alle caratteristiche del giocatore, non permetterà un allineamento visivo in linea con la buca. Se il putt è troppo lungo il giocatore avrà gli occhi più interni rispetto alla perpendicolare sulla palla e quindi sarà richiesta una correzione di linea. Di sicuro fra l’essere “oltre” la palla o più interni, è preferibile quest’ultima ipotesi, ma dal mio punto di vista c’è solo un allineamento che  è quello di avere gli occhi direttamente al di sopra della palla così da essere certi riguardo la linea di gioco da seguire. Ovviamente anche l’angolo di lie dovrà essere corretto in funzione della lunghezza del putt e della postura del giocatore, al fine di avere la suola perfettamente appoggiata al terreno, senza che appoggi sulla punta  o sul tacco. Questo come al solito per evitare problemi di direzionalità che sono attribuibili all’angolo di lie. Per un giocatore destrorso, l’appoggiare la suola sul tacco significa avere il putt troppo upright e quindi si avrà la tendenza a “pullare” la palla a sinistra. Vero il contrario quando la suola appoggerà sulla punta. Un ultima parola sul peso della testa che dovrà necessariamente essere più pesante di una testa prodotta per un putt tradizonale (330-360 gr.). Come già detto sopra,  oggi esistono teste più pesanti,(oltre 400 gr.) anche per i putt tradizionali, ma mi è capitato di vedere giocatori che hanno modificato il loro putt tradizionale in un belly putter senza modificare il peso della testa del bastone. Se si rispettano le specifiche di lunghezza, lie e loft, con una testa di un certo peso, la cosa si può tranquillamente fare, ma con teste leggere, se non appesantite, io sconsiglio la cosa. Center shaft o Double bend shaft? il center come dice la parola stessa si inserisce al centro della testa del putt e quindi è più diretto, infatti lo shaft è diritto. Il double (ma esiste anche single) bend è invece lo shaft con due curve che si inserisce nel tacco è serve come offset, permettendo di avere le mani davanti alla palla è un putt che dovrebbe essere più stabile, quand’anche la testa venga prodotta con pesi in punta e in tacco che ne contrastino la rotazione, soprattutto per i colpi presi fuori centro.

Putt Lungo (Broomhandle): Si tratta dell’ultima spiaggia, quando veramente o si sarebbe abbandonato il gioco del golf, o si trovava (e spesso è accaduto,vedi giocatori del calibro di Bernard Langer) una soluzione drastica che permettesse di mandare la palla in buca. Dal 2016  comunque il problema sarà nuovamente presente. Lo scopo anche qui è di avere un pendolo che si “ancori” allo sterno o al mento del giocatore ed eliminando i polsi e un braccio (normalmente il sinistro per un giocatore destrorso, in quanto con quella mano terrà fermo contro il corpo la parte terminale del putt), e permette di effettuare un colpo con una meccanica più consistente una volta appreso il metodo di utilizzo. Anche qui serve una testa molto pesante (al di sopra dei 450-500 gr.) per ottenere il meglio, ma ci sono sul mercato long putter anche con teste più leggere. Potendo utilizzare il mento come punto di appoggio, con il long putter, saremo nella condizione di effettuare il colpo a pendolo, salvo che le regole del golf, non ci permettono di avere un angolo di lie di 90°. Proprio per questo motivo, il long putter per essere conforme dovrà avere un angolo di lie al massimo di 80°. Poi come in altre occasioni, si potranno avere giocatori che necessitino/preferiscano lunghezze e angolazioni differenti e quindi si agirà di conseguenza, ma più saremo vivcini alla verticale e meglio sarà. Mediamente la lunghezza di un long putter si attesterà fra i 46″ e i 53″.

Bene, direi che ho scritto abbastanza e probabilmente molti aspetti non li avrò presi in considerazione, ma spero di aver soddisfatto la curiosità della maggior parte dei lettori. Anche se mi riservo nei prossimi giorni/mesi di aggiungere ulteriori informazioni e tabelle. Per il momento vi lascio a questa lettura.

Buon gioco.

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The 2 Pounds Per Week Rule and How to Burn Fat Faster

Title: The 2 Pounds Per Week Rule and How to Burn Fat Faster

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1884 words

The 2 Pounds Per Week Rule and How to Burn Fat Faster

By Tom Venuto www.BurnTheFat.com

Why do you always hear that 2 pounds per week is the maximum amount of fat you should safely lose? If you train really hard while watching calories closely shouldn’t you be able to lose more fat without losing muscle or damaging your health? What if you want to lose fat faster? How do you explain the fast weight losses on The Biggest Loser? These are all good questions that I’ve been asked many times. With the diet marketplace being flooded every day with rapid weight loss claims, these questions desperately need and deserve some honest answers. Want to know where that 2 pounds per week rule comes from and what it really takes to burn more than 2 pounds of fat per week? Read on.

Why Only 2 Pounds Per Week?

The truth is, two pounds is not the maximum amount you can safely lose in a week. That’s only a general recommendation and a good benchmark for setting weekly goals. It’s also sensible and realistic because it’s based on average or typical results.

The actual amount of fat you can lose depends on many factors. For example, weight losses tend to be relative to body size. The more body fat you carry, the more likely you’ll be able to safely lose more than two pounds per week. Therefore, we could individualize our weekly guideline a bit by recommending a goal of 1-2 lbs of fat loss per week or up to 1% of your total weight. If you weighed 300 lbs, that would be 3 lbs per week.

Body Weight Vs Body Composition

Weight loss is somewhat meaningless unless you also talk about body composition; the fat to muscle ratio, as well as water weight. Ask any wrestler about fast weight loss and he’ll tell you things like, “I cut 10 lbs overnight to make a weight class. It was easy – I just sweated it off.”

You’ve also probably seen people that went on some extreme induction program or a lemon juice and water fast for the first week and dropped an enormous amount of weight. But once again, you can bet that a lot of that weight was water and lean tissue and in both cases, you can bet that those people put the weight right back on.

The main potential advantage of any type of induction period for rapid weight loss in the first week is that a large drop on the scale is a motivational boost for many people (even if it is mostly water weight).

Why do you hear so many diet and fitness professionals insist on 2 lbs a week max? Where does that number come from? Well, aside from the fact that it’s a recommendation in government health guidelines and in position statements of most nutrition and exercise organizations, it’s just math. The math is based on what’s practical given the number of calories an average person burns in a day and how much food someone can reasonably cut in a day.

How Do You Lose More Than 2 Pounds Per Week?

Can you lose more than 2 lbs of pure fat in a week? Yes, although it’s easier in the beginning. It gets harder as your diet progresses. How do you do it? My rule is, extraordinary results require extraordinary efforts. An extraordinary effort means a particularly strict diet, as well as burning more calories through training because you can only cut your calories so far from food before you’re starving and suffering from severe hunger.

Simply put, you need a bigger calorie deficit.

If you have a 2500 calorie daily maintenance level, and you want to drop 3 lbs of fat per week withe diet alone, you’d need a huge daily deficit of 1500 calories, which would equate to eating 1000 calories per day. You would lose weight rapidly for as long as you could maintain that deficit (although it would slow down over time). Most people aren’t going to last long on so little food and they often end with a period of binge eating. It’s not practical (or fun) to cut calories so much and in some cases it could be unhealthy.

The other alternative is to train for hours and hours a day, literally. People ask me all the time, “Tom, how is it possible for the Biggest Loser contestants to lose so much weight? Well first of all they’re not measuring body fat, only body weight. Then you have the high starting body weights and the large water weight loss in the beginning. After that, just do the math – they’re training hours a day so they’re creating a huge calorie deficit.

But without that team of trainers, dieticians, teammates, a national audience and all that prize money, do you think they’d be motivated and accountable enough to do anywhere near that amount and intensity of exercise in the real world? Would it even be possible if they had a job and family? Not likely, is it? It’s not practical to do that much exercise, and it’s not practical to cut your calories below a 1000 a day and remain compliant. If you manage to achieve the latter, it’s very difficult not to rebound and regain the weight afterwards for a variety of physiological and psychological reasons.

For Fast Fat Loss: Less Food Or Harder Training?

Trainers are becoming more inventive these days in coming up with high intensity workouts that burn a large amount of calories and really give the metabolism a boost. This can help speed up the fat loss within a given amount of time. But as you begin to utilize higher intensity workouts, you have to start being on guard for overtraining or overuse injuries.That’s why strict nutrition with an aggressive calorie deficit is going to have to be a major part of any fast fat loss strategy. Unfortunately, very low calorie dieting has its own risks in the way of lean tissue loss, slower metabolism, extreme hunger, and greater chance of weight re-gain.

My approach to long term weight control is to lose weight slowly and patiently and follow a nutrition plan that is well balanced between lean protein, healthy fats and natural carbs and doesn’t demonize any entire food group. To lose fat, you simply create a caloric deficit by burning more and eating less (keeping the nutrient density of those calories as high as possible, of course).

But to achieve the extraordinary goals such as photo-shoot-ready, super-low body fat or simply faster than average fat loss, while minimizing the risks, I often turn to a stricter cyclical low carb diet for brief “peaking” programs. I explain this method in chapter 12 of my e-book Burn The Fat, Feed The Muscle (it’s my “phase III” or “competition” diet).

The cyclical aspect of the diet means that after three to six days of an aggressive calorie deficit and strict diet, you take a high calorie / high carb day to re-feed the body and re-stimulate the metabolism. Essentially, this helps reduce the starvation signals your body is receiving. It’s also a psychological break from the deprivation which helps improve compliance and prevent relapse.

The higher protein intake can help prevent lean tissue loss and curb the hunger. A high protein diet also helps by ramping up dietary thermogenesis. A high intake of greens, fibrous vegetables and low calorie fruits can help tip the energy balance equation in your favor as fibrous veggies are very low in calorie density and some of the calories in the fiber are not metabolizable. Healthy fats are added in adequate quantities, while the calorie-dense simple sugars and starchy carbs are kept to a minimum except on refeed days and after (or around) intense workouts.

There’s No Magic, Just Math

In my experience, a high protein, reduced carb approach in conjunction with weights and cardio can help maximize fat loss – both in terms of increasing speed of fat loss and particularly for getting rid of the last of the stubborn fat. It helps with appetite control too. But always bear in mind that the faster fat loss occurs primarily as a result of the larger calorie deficit (which is easily achieved with sugars and starches minimized), not some type of “low carb magic.” If your diet were high in natural carbs but you were able to diligently maintain the same large calorie deficit, the results would be similar.

I’m seeing more and more advertisements that not only promise rapid weight loss, but go so far as saying that you’re doing it wrong if you’re losing “only” two pounds per week. “Why settle” for slow weight loss, they insist. Well, it’s certainly possible to lose more than two pounds per week, but it’s critically important to understand that there’s a world of difference between rapid weight loss and permanent fat loss.

It’s also vital to know that there’s no magic in faster fat loss, just math. All the new-fangled dietary manipulations and high intensity training programs that really do help increase the speed of fat loss all come full circle to the calorie balance equation in the end, even if they claim their method works for other reasons and they don’t mention calories burned or consumed at all.

Beware of The Quick Fix

Faster fat loss IS possible. My question is, are you willing to tolerate the hunger, low calories and high intensity exercise for that kind of deficit? Do you have the work ethic? Do you have the supreme level of dietary restraint necessary to stop yourself from bingeing and putting the weight right back on when that aggressive diet is over? Or would you rather do it in a more moderate way where you’re not killing yourself, but instead are making slow and steady lifestyle changes and taking off 1-2 lbs of pure fat per week, while keeping all your hard-earned muscle?

Remember, 1-2 pounds per week is 50-100 pounds in a year. Is that really so slow or is that an astounding transformation? You don’t gain 50-100 pounds over night, so why should anyone expect to take it off overnight? Personally, I think short-term thinking and the pursuit of quick fixes are the worst diseases of our generation.

If you want to be one of those “results not typical” fat loss transformations, it can be done and it may be a perfectly appropriate short-term goal for the savvy and sophisticated fitness enthusiast. It’s your call. But when you set your goals, it might be wise to remember that old fable of the tortoise and the hare, and buyer beware if you go shopping for a fast weight loss program in today’s shady marketplace.

Train hard and expect success,

Tom Venuto Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com

About the Author:

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, independent

nutrition researcher, freelance writer, and author of the

#1 best selling diet e-book, Burn The Fat, Feed The

Muscle: Fat-Burning Secrets of The World’s Best

Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which

teaches you how to get lean without drugs or

supplements using secrets of the world’s best

bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your

metabolism by visiting: www.burnthefat.com

 

P90X – P90X2 Hybrid. Per me un risultato eccellente.

Titolo:  P90X – P90X2 Hybrid. Per me un risultato eccellente.

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 1006

Ciao a tutti. Oggi voglio parlarvi del piano di allenamento che ho utilizzato per il raggiungimento del mio risultato nella gara estiva di 98 giorni di trasformazione del fisico/perdita di grasso “Burn The Fat Summer Challenge 2012” . Si tratta del P90XP90X2 Hybrid. Non so se sapete che esistono diversi tipi di P90X  Hybrid, (Ibrido) e forse il più famoso fra questi è quello che lo vede alternato ad insanity che è decisamente un programma orientato più verso il cardio training. In questo articolo invece come già detto, vi parlerò dell’unione del classico P90X e del relativamente nuovo (ha un anno) P90X2. Quindi ho utilizzato parte degli esercizi presenti nel P90X e parte del P90X2 per un risultato a mio avviso straordinario, grazie ad una confusione muscolare ancora maggiore che ha stimolato la tonicità dei miei muscoli, sia sotto il punto di vista della definizione muscolare che a livello di forza e mobilità. Naturalmente il tutto ha avuto successo grazie al regime alimentare da me seguito che come sempre rimane quello di  Burn The Fat Feed The Muscle e senza il quale, anche se mi fossi allenato il doppio, a livello visivo non avrebbe dato questi risultati. Pur avendo i muscoli, questi sarebbero rimasti al coperto sotto una più o meno spessa coltre di di grasso. Allora andiamo a vedere da vicino in cosa consiste questo programma ibrido che utilizza in sinergia i due famosi programmi di Tony Horton.

Si tratta sempre di un programma di 90 giorni e naturalmente contenendo esercizi di due programmi diversi, bisognerà disporre dei DVD dei due programmi da utilizzare alternativamente.

Primo Mese:

Prima/Seconda Settimana

1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X –  Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o X Stretch

Terza/Quarta Settimana

1. P90X – Chest, Shoulders, & Triceps + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X –  Back & Biceps + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o X Stretch

Secondo Mese :

Quinta/Sesta Settimana

1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Settima/Ottava Settimana

1. P90X2 – V Sculpt + X2 Ab Ripper

2. P90X2 Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Terzo Mese :

Nona Settimana

1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o  X Stretch

Decima Settimana

1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o X2 Recovery + Mobility

4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo or X2 Recovery + Mobility

Undicesima Settimana

1. P90X – Chest, Shoulders  & Triceps + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X Back & Biceps + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o  X Stretch

Dodicesima Settimana

1. P90X2 –  V Sculpt + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Settimana di Recupero

Come sapete il P90X prevede una settimana di recupero ogni tre di esercizio mentre il P90X2 non prevede necessariamente la settimana di recupero dopo la terza settimana di allenamento e la durata delle serie può salire anche a sei settimane. In generale consiglio di inserirla ugualmente ogni 3/5 settimane con le seguenti modalità:

P90X – Revovery week

1. Yoga X

2. Core Synergistics

3. Kenpo X

4. X Stretch

5. Core Synergistics

6. Yoga X

7. Riposo o X Stretch

P90X2 – Recovery Week

1. X2 Recovery + Mobility

2. X2 Yoga

3. X2 Recovery + Mobility

4. X2 Yoga

5. X2 Recovery + Mobility

6. X2 Yoga

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Nota: Potete alternare le settimane di recupero in maniera discrezionale e a piacimento, così come ad esempio io per lo yoga ho sempre utilizzato il programma del P90X2 e mai quello del P90X. Cercate solo di rispettare i giorni di allenamento principale per gli esercizi di forza, addominali e Plyo.

Al momento in cui scrivo sto utilizzando ancora questa versione ibrida del P90X e i risultati continuano a confermarsi all’altezza delle aspettative. Sul piano dell’alimentazione sto seguendo un periodo di manipolazione dei carboidrati con tecnica zig-zag 3:3. Il che vuol dire che mangerò circa il 15% di calorie in più di quelle che consumo assumendo maggiori quantità di carboidrati “A” per tre giorni, lasciando praticamente invariate le proteine e i grassi. Per quantificare, diciamo circa 6 gr. di carboidrati per kg. di peso. E mangerò un 20% -30% in meno di calorie totali rispetto a quelle consumate diminuendo i carboidrati drasticamente, ma non totalmente ed aumentando le proteine di conseguenza e un poco i grassi. Per quantificare diciamo circa 2 gr. di carboidrati “A” per kg di peso e continuando ad allenarmi. In questa maniera dovremmo assistere ad un aumento della massa magra/muscolo e contestualmente dovremmo riuscire a non aumentare a livello di grasso/massa grassa. Vedrete solo la difficoltà, nei giorni in cui assumerete meno carboidrati , ad allenarvi e anche a livello di lucidità mentale e tono dell’umore. Di converso nei giorni in cui farete “il pieno” sarà come andare ad una festa.

Un ultima cosa va detta a riguardo dell’alimentazione per quanto riguarda la manipolazione dei carboidrati e della tecnica zig-zag. Personalmente sono in una condizione di massa grassa ad una cifra e per l’esattezza mi trovavo al di sotto del 5% due mesi fa ed ora sono intorno al 7%. Pertanto questo metodo ha la sua valenza. Se invece vi trovate in una condizione ancora lontana dalla definizione muscolare o per meglio intenderci siete ancora al di sopra del 10%-14%  o  anche più di massa grassa, vi converrà prima ricercare un regime alimentare finalizzato alla sola perdita del grasso e quindi con programmi alimentari sostanzialmente diversi da quanto ho evidenziato qui sopra.

Buon allenamento!

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

Burn The Fat Summer Challenge 2012….La Mia Esperienza.

Titolo:  Burn The Fat Summer Challenge 2012….La Mia Esperienza.

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 2884

Ed eccoci qui, per il terzo anno consecutivo ho concluso la “Burn The Fat Summer Challenge” la sfida di trasformazione corporea della durata di 14 settimane o 98 giorni che vede premiate le persone che ottengono la migliore trasformazione corporea nel suddetto periodo di tempo. Quindi, a meno che non si tratti di una categoria specifica, il vincitore assoluto, non sarà necessariamente quello che avrà perso più peso o il più magro o il più muscoloso, ma quello che oggettivamente avrà cambiato la sua forma fisica in meglio, perdendo la quantità maggiore di grasso, conservando o addirittura aumentando la massa muscolare/massa magra, senza aiuto di steroidi/anabolizzanti, solamente attraverso l’alimentazione e l’esercizio fisico.

BTF Certificate of Achievement
Certificato del premio vinto come
“Most Ripped Man Over 50”
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Quest’anno il mio impegno è stato massimo e alla fine sono stato premiato come la muscolatura più definita fra gli uomini concorrenti oltre i 50 anni di età (Most Ripped Man Over 50. Cliccate qui per la mia intervista sul sito Burn The fat in Inglese ),  e questo comunque non in valore assoluto, ma sempre come conseguenza della migliore trasformazione corporea. Il risultato va confrontato con le condizioni iniziali, infatti un altro concorrente potrebbe anche essere più definito del sottoscritto, ma bisogna confrontare la condizione di partenza e le eventuali limitazioni fisiche a cui uno potrebbe essere soggetto. Se prendiamo il vincitore assoluto, oggi quarantunenne, che è stato premiato con un viaggio di 7 giorni alle isole Hawaii per due persone all-inclusive (lo stesso per la prima assoluta delle donne), la sua condizione iniziale era quella di un semi obeso, che in soli 98 giorni si è trasformato in un fisico asciutto e massiccio. Vorrei spiegare che il soggetto in questione quando aveva 18/20 anni giocava a football americano e faceva gli squat con 150 kg. sulle spalle e quindi i muscoli li aveva già costruiti allora. Quando vedete le trasformazioni (compresa la mia), non è che i muscoli che vedete sono il frutto di un allenamento della durata di 98 giorni, ma almeno nel mio caso, il risultato di una vita di allenamento (anche se negli ultimi 18 anni i pesi per i miei problemi di salute, non li ho più potuti utilizzare qui l’articolo che spiega il perchè). Certamente durante i 98 giorni di durata della sfida/gara, i muscoli sono stati allenati al massimo e complice anche l’alimentazione hanno ripreso vigore o sono anche aumentati. Ricordate che senza aiuti “chimici” ottenere masse enormi partendo da un fisico da “scartatore di caramelle” in 98 giorni diciamo che è impossibile. Ci sono poi individui geneticamente superdotati o i principianti della palestra che allenandosi e alimentandosi correttamente otterranno risultati molto superiori alla media, ma mai da tisico a culturista. Tornando al nostro vincitore assoluto, dopo i trascorsi da sportivo in gioventù e dopo 20 anni di matrimonio, tre figli e la vita sedentaria da poliziotto e un’alimentazione non proprio ottimale, ha visto lievitare il suo peso e la sua circonferenza a livello della vita. A suo dire era il re dei ciambelloni e dolciumi vari. Fino a quando ha preso la decisione concreta nella sua mente di cambiare, mettendo in pratica gli insegnamenti presenti nel libro/programma “BurnTheFat Feed The Muscle”  e utilizzando la Summer Challenge come motivazione per riuscire, il risultato si è realizzato e ha potuto regalarsi e regalare a sua moglie, il viaggio di nozze che 20 anni prima si erano negati per problemi economici. Certamente con circa 3.000 iscritti e tutte persone motivate, che hanno comperato il libro e che quindi conoscono le istruzioni per riuscire, non è semplice primeggiare e poi le situazioni di partenza sono profondamente diverse e anche per i giudici è come comparare mele con pere, viste le differenze fisiche e di età. Va detto che ogni anno di questi quasi 3.000 partecipanti, che all’inizio sono tutti desiderosi di primeggiare e scrivono affermazioni piuttosto presuntuose ed audaci nei propri giornali all’interno del forum di gara , solamente trecento persone circa  riescono a portare al termine la sfida  e gli altri perdono il treno o come dicono gli americani “They fall off the wagon”. Dei circa trecento, direi che un centinaio hanno postato le loro statistiche, foto iniziali e finali e hanno sempre aggiornato il loro giornale, ma a mio parere le differenze fra le foto iniziali e quelle finali, non recano sostanziali cambiamenti. Quindi direi che alla fine sono solo 150 i veri finalisti, quelli che sono visibilmente cambiati, e sono solo il 5% dei partecipanti. Ci vuole molta volontà e disciplina per avere successo, oltre ad una organizzazione maniacale per riuscire a mangiare i 5/6 pasti giornalieri  in tutte le situazioni che la vita quotidiana ci presenterà e che siano oltretutto composti da cibi giusti, nelle giuste quantità e con i macronutrienti correttamente bilanciati.  Non è che uno può mangiare ciò che vuole, certo come ho già detto sopra, ci sono eccezioni per somatotipi mesomorfi, ma mediamente e anche per loro, per raggiungere il miglior risultato è necessario mangiare al meglio. Non si può ottenere il massimo se non si va oltre il massimo. Il primo premio è il viaggio, poi esistono premi di categoria, ma non sono paragonabili al viaggio. Si va dall’iPod all’ iPad al kindle al libro firmato da Tom Venuto e i premi a disposizione non sono molti, ma vorrei far capire che già l’aver terminato la sfida è il premio più grosso. Se uno riesce nell’intento impegnandosi al massimo si ritroverà nella miglior forma fisica della sua vita e questa oltre ad essere una grande soddisfazione è realmente il premio più importante che lo/la consacrerà come vincente o come dicono gli americani come un/una “achiever”.

Come ho già spiegato nell’ articolo Burn The Fat….La mia esperienza , sono arrivato alla mia attuale forma fisica grazie agli insegnamenti contenuti nel libro scritto da Tom Venuto (BurnTheFat Feed The Muscle ) e nonostante gli infortuni e il non potermi allenare come avrei voluto per 18 anni, posso tranquillamente affermare che è oggi che ho raggiunto il mio stato di forma migliore, oggi che ho 51 anni e il viaggio è appena cominciato. Conto di migliorare ancora e per questo ringrazio, invece di provare amarezza e frustrazione per non averne goduto prima o per essere incappato nell’infortunio della trombosi alla vena succlavia/ascellare, oltre ad altri vari incidenti più o meno gravi che hanno accompagnato la mia esistenza e questo modello di pensiero è sicuramente un valido alleato per il raggiungimento degli obiettivi che ci siamo prefissati in generale nella vita.

Quest’anno la sfida è stata vinta grazie ad una profonda motivazione, disciplina, responsabilità, impegno, dedizione e desiderio di riuscire, focalizzando solamente l’obiettivo. Il risultato ottenuto è una sinergia di quattro elementi: La mente che ha preso una decisione, l’alimentazione che dovrà essere “pulita”, l’allenamento contro resistenza/pesi e l’allenamento cardio per bruciare più calorie e quindi perdere maggior quantità di grasso. Tutti questi quattro elementi sono necessari per la riuscita e uno non è meno importante dell’altro, ma presi singolarmente non hanno la stessa valenza esponenziale rispetto a quando vengono utilizzati in sinergia. La somma dei quattro non darà come risultato quattro, ma dieci, cento, mille.  C’è anche il quinto elemento: il supporto psicologico. Sia che provenga da un preparatore che da un amico o nel caso specifico dal Burn the fat inner circle, l’avere un gruppo di persone che ti sostenga motivandoti e consigliandoti nei momenti di crisi o quando si raggiunge la soglia del “plateau” è forse l’elemento determinante per la riuscita e il raggiungimento dell’obiettivo. Alzarsi tutte le mattine molto presto per effettuare l’allenamento cardio (corsa,bici,nuoto,etc.) o l’allenamento contro resistenza/pesi richiede una profonda motivazione. Anche gli infortuni mi hanno fatto compagnia nuovamente, non come l’anno scorso che avevo avuto una brutta distorsione alla caviglia oltre alla rottura di due costole e avevo continuato ad allenarmi nonostante i dolori. Inoltre pur vivendo in albergo a Milano e facendo la spola con Roma e mangiando sempre al ristorante o in macchina ero arrivato al 5,89% di massa grassa con un ottimo stato di forma, pur non facendo parte dei 10 finalisti uomini. Anche due anni fa mi sono infortunato, con la frattura da stress alla tibia destra (per fortuna l’ho avuta nell’ultima settimana di gara, ma mi ha accompagnato per i sei mesi successivi impedendomi qualsiasi attività che impegnasse le gambe, ma il resto del corpo è stato allenato regolarmente). Quest’anno il Neuroma di Morton nel piede destro si è risvegliato e mi ha impedito di correre come avrei voluto, nonostante ciò ho continuato lo stesso le sedute di allenamento con posture non proprio corrette e oltre al piede avevo (ed ho ancora), una brutta epicondilite al gomito destro che non mi faceva alzare nemmeno una bottiglia senza provare dolore. Quando proprio era diventato impossibile allenarsi, ho dovuto ricorrere alle infiltrazioni di cortisone. Oltre ai problemi fisici c’era il problema logistico, visto che sono rimasto lontano da casa con la famiglia per un lungo periodo e organizzarsi per mangiare 6 volte al giorno e soprattutto non cedere alle tentazioni, quando al villaggio turistico al buffet c’era ogni ben di Dio e in più con la famiglia che non mi supportava nelle mie scelte, è stata una sfida nella sfida.

Ognuno di noi ha situazioni differenti, di metabolismo, risposte ormonali, genetica, costituzione,volontà, stili di vita, situazioni lavorative, economiche, etc. Ognuno di noi da valori ed importanza diverse a ciascuna di queste problematiche e le affronta in maniera diversa. Va detto inoltre che non esiste nè un piano alimentare che vada bene per tutti, nè una soluzione univoca, ma alla base c’è una decisione, una scelta di un individuo che decide raggiungere un obiettivo, uno scopo che a seconda di quanto quell’obiettivo sarà importante nella sua mente, sarà raggiunto. Può anche darsi che l’obiettivo finale sia troppo ambizioso e non possa essere raggiunto nelle 14 settimane a disposizione, l’importante e che noi cominciamo a muoverci verso tale obiettivo e nel tempo a nostra disposizione facendo del nostro meglio. Alla fine del periodo in questione, sia che lo avremo raggiunto, sia che non saremo riusciti, rinnoveremo il nostro nuovo obiettivo con uno più ambizioso o posticiperemo il vecchio finché non sarà stato raggiunto. Ma non saremo delusi per il mancato raggiungimento assumendo la cosa come un fallimento. Non esistono fallimenti, ma solo risultati. Guardando i nostri risultati senza perdere di vista i nostri obiettivi, saremo in grado di portare le dovute correzioni per proseguire il “viaggio”, ma non rinunceremo scoraggiati perchè abbiamo fallito. Questa è la differenza fra chi riesce e chi rinuncia. E non fatevi fuorviare dai comuni “perdenti” che troverete sul vostro cammino che faranno di tutto per farvi diventare “realisti” e vi diranno che non serve a nulla se per raggiungere il vostro obiettivo dovrete forse impiegare 10 anni o più e magari sarete già vecchi. Qui dovrei divagare parlandovi di come viene vissuto il tempo, soprattutto da parte mia, ma entrerei in discorsi di metafisica troppo complicati e andremmo fuori tema. Vi invito comunque a cercare di visualizzare dove vorreste essere, (in questo caso a livello di forma fisica, ma il discorso vale veramente per tutto il resto nella vita) e proviate a muovervi verso quel risultato, accettando tutti i passaggi, anche molto difficili che incontrerete, fino a che sarete arrivati a destinazione.

Chiudo inserendo le foto iniziali e finali della Summer Challenge 2012. Metto quelle laterali e di schiena che sono state pubblicate sul sito http://www.burnthefatinnercircle.com  e poi ho fatto un collage con le foto di schiena delle tre Summer Challenge dal 2010 al 2012 così che possiate notare le differenze nei tre anni in esame.

Foto pubblicata sul sito Burn The Fat.com
Trasformazione ottenuta in 98 giorni
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Per chi parla Inglese,queste le parole che Tom Venuto ha scritto sul suo profilo facebook riguardanti il mio premio/risultato:
More Amazing Body Transformations! This year, the Burn the Fat Challenge had more competition for the “most ripped” title and “most transformed over 50” than ever, so, we created a new award… Introducing, Piero Maina of Italy – The “Most Ripped Man Over 50! Click LIKE if you think is incredible for age 51 (or any age!)… like something Michelangelo carved out! 🙂

E ancora aggiungo, sempre in Inglese le motivazioni per la nomination al mio premio, che è stato istituito dopo la nomina dei 10 finalisti uomini, (dove ancora una volta non ero presente) e del vincitore per la miglior trasformazione uomini over 50. Il vincitore di quella categoria a cui anche io aspiravo è stato un uomo di 56 anni con diversi problemi di salute che da uno stato di obesità molto marcata ha trasformato drasticamente il suo fisico (non è minimamente definito come me, ma ha perso un’enorme quantità di grasso e ha eliminato un addome da donna incinta decadente quasi completamente in 98 giorni e meritava quindi e giustamente il premio). Qui sotto le parole dell’annuncio di Tom Venuto sul forum di Burn The Fat Inner circle:

RE: 2012 SUMMER CHALLENGE AWARDS ANNOUNCEMENT THREADPosted Wednesday, September 26, 2012 at 11:51 PM
SPECIAL AWARD ANNOUNCEMENT

This was our 6th season of the burn the fat challengeDuring the judging process, in many of our contests of the past, and especially in this one, we noticed one or more faces / names (bodies) popping up more than once during the voting for potential nominees or finalists. Sometimes a person pops up MULTIPLE TIMES, with multiple nominations.That’s exactly what happened here, during the judging for the 2012 summer challenge, for one man.When the first round of individual contest finalist nominations came in, (narrowing the entire field down to potential finalists or standouts, his name was there. When the second round came in (narrowing down to smaller list of potential top 10), his name was there again.Then, when the most ripped competition came around, his name was in the nominations again. That was the third time we saw him. (he was ripped!)And, when the most transformed over 50 round nominations came in, guess who’s name showed up yet again?  Yep same guy, He just turned 51.So why haven’t we seen him in the list before? Well, the top 10 were not only extremely close and difficult to judge in general, it was filled with men of different body shapes and totally different starting and ending points. The judges narrowed it down by personal improvement from start to finish and it was no easy task comparing the amount of improvement from a man of one body type and starting point to a man of another. Many of the men in the 11th, 12th, 13th, etc spots were all phenomenal. It was just a close contest.The most ripped award. That was an amazing turnout of potential nomiinees, but we had an amazing overall champion there who won that award unanimously. But, the guys in 2nd 3rd, 4th, 5th, etc were also PHENOMENAL.Same thing for most transformed over 50 category.  picking a winner was tough and there were MANY nominations for that category. We dont think we’ve ever seen so many fantastic over 50 burners.So after the “regular” awards were given, we simply couldnt stop thinking about some of these men who were so close to the top. But one in particular was so close in every category, we simply KNEW we had to give him some serious kudos. We have done it before in many of our contests, and we are pleased to announce that we are doing it again. We have created a new special category, just for this challenge because of a unique achievement.
THE MOST RIPPED MAN OVER 50
And the recipient of this award is Piero Maina!
Piero, your achievements display improvements across multiple categories – in fact, we could probably say your results also embody a “most inspirational” element because of what you’ve had to work through and overcome to achieve this.
You deserve the recognition and the prizes that come with a special category award. Congratulations!

Devo aggiungere due righe per chi eventualmente dopo avere visto le immagini possa pensare che i risultati raggiunti siano stati ottenuti con l’aiuto di sostanze anabolizzanti, come anche qualche mio amico scherzosamente, ma non troppo , ha detto. Faccio presente che se realmente avessi usato steroidi, le mie masse muscolari sarebbero aumentate notevolmente e questo non è successo. E’ nei miei piani di aumentare di massa magra/muscolo di almeno 6/8 kg. ma perchè questo accada, utilizzando metodi naturali devo allenarmi e mangiare in un certo modo e sarà necessaria una certa quantità di tempo più o meno lunga. Va da se che per aumentare di massa io debba mangiare di più di quello che consumo, ma è ovvio che possa aumentare anche di grasso, cosa che molti bodybuilder fanno nel periodo lontano dalle gare per poi “tirarsi” nelle 12/14 settimane pre gara cercando di mantenere quanto più possibile il muscolo “guadagnato” durante la fase di “bulk”…esistono poi differenti metodi di carico/scarico dei carboidrati,ma questa è un’altra storia. Quindi tornando a me l’effetto della riduzione drastica del grasso e degli allenamenti di forza e cardio fanno sembrare le cose come non sono.

Comparazione Back view Summer Challenge 2010-2011-2012
Cliccate sull’immagine per ingradirla

Spero che attraverso questo articolo le persone che credono di voler/dover apportare dei cambiamenti sia a livello fisico che in generale nella propria vita, trovino una valida motivazione sapendo che realmente gli unici limiti sono molto spesso solo ed esclusivamente nella propria mente. Fate un piccolo passo in avanti e “volate”.

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

An Insanely Effective Type of Interval Training

Title: An Insanely Effective Type of Interval Training

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1165 words

An Insanely Effective Type of Interval Training By Tom Venuto www.BurnTheFat.com

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High intensity interval training can be done in a variety of different ways. Here’s a wickedly-effective type of interval training: it requires no machines or fancy equipment, you can do it outside in the sunshine and fresh air, it develops killer conditioning, carves out legs like a sprinter, and burns calories at an accelerated rate…

In other articles about running/aerobics and high intensity interval training, as well as in my Fat loss books, I’ve written about how you can integrate both traditional steady state cardio as well as high intensity interval training into your training program for optimal body composition improvement, health and increased fitness – you don’t have to choose one form of cardio or the other. In fact, settling into dogmatic views about cardio will only limit you.

Traditional steady state cardio is pretty much self-explanatory and intuitive. But many people are still confused about the best way to do interval training.

An Insanely Effective Way To Do Interval Cardio

I’m not sure if there is a single best way to do intervals because there are so many choices and everyone is different in their goals, interests and personal preferences, so “best” is a relative thing. But let me give you one of my personal favorites that is breathtakingly effective:

Stair sprinting!

Your typical interval workout in the gym might be on a stationary cycle, treadmill or stairclimber with short 30-60 second bursts of high speed and/or resistance, followed by a 60-120 second period of low intensity recovery. That’s usually a 1:1 or 1:2 work to recovery interval. You then rinse and repeat for the desired number of intervals, usually between 6 and 12.

I sometimes have access to a great set of university stadium steps with a straight shot right up – 52 steps.

Sprinting it takes about 10 seconds or so, walking down about 30 seconds. Those are short intervals with a 1:3 work to recovery interval ratio. That wasn’t by design, it just happens to be how long it takes to run up and walk down that particular flight of stairs, but co-incidentally, that fits within common recommendations for short sprint-style intervals.

I make sure I’m warmed up first, I usually start with a couple flights up at a slow jog then a run, before sprinting, usually 10-12 rounds.

Even if you jog/run instead of sprint, (or pause briefly at the bottom of the stairs), when you do the math, you can figure that this usually doesn’t take more than 10-12 minutes.

Why do I like stadium step sprinting?

1. Stair sprinting is a time saver. Like other forms of interval training, it’s entirely possible to get as much if not more cardiovascular conditioning in 10-15 minutes than you’d get from a much longer session of slower cardio (depending on the intensity and effort levels).

2. Stair sprinting is engaging. Many people get bored doing long slow to medium intensity cardio sessions. This is a great way to break up the monotony of traditional cardio workouts. Even though it’s tough, it’s actually kind of fun.

3. Stair sprinting is incredible for leg development. As a bodybuilder, I like to look at all types of training not only in terms of conditioning, fat loss and health, but also whether they will add or detract from the physique. I find that brief but intense stair workouts are amazing for leg development – quads, hamstrings, glutes and even your calves. In fact, I started training on the stairs more than 20 years ago, and I always considered it as much if not more of a leg workout than anything else.

4. Stair sprinting can be done outside. If you have access to stadium steps, as opposed to just a stairwell, you can enjoy the sun and fresh air.

How to integrate stair running into your training program

If you’re an overachiever type, you might be tempted to do these sprint workouts in addition to your current strength training and cardio workload.

However, keep in mind that intensity and duration are inversely proportional. When you do high intensity cardio or all out sprints, you are condensing more work into less time. That means the best part is, you can do a brief but intense stair workout instead of one of your long cardio sessions rather than in addition to them.

Recommendation: Start with one session per week, then progress to two if you choose. You can do traditional cardio the other days of the week if you want or need additional calorie-burning. Lower intensity cardio in between weight training and interval workouts can also serve as active recovery.

Not everyone has access to a full flight of stadium steps, as you might find at a local University. Running flights of stairs in a high rise is another effective and no-cost way to train on stairs. Although you can’t truly sprint with twists and turns on each floor, you can jog/run.

No stairs? Hills will get the job done too and they may provide you with more flexibility in the length/duration of your intervals. I’ve found some big hills at just the right grade of incline that I can do 30-45 second runs up, with about 90-120 seconds walk down. Grassy hills are nice, when available, as they spare you some of the impact from running on the concrete.

Sprinting up stairs is not for everyone. If you have a history of health problems or orthopedic issues, check with your doctor before doing any kind of high intensity training and of course, don’t train through the pain of injury. If you are significantly overweight, it may be a challenge just to walk up stairs, let alone run up, not to mention it might create undue stress on your joints. But as you get lighter and fitter, it’s a challenge you might slowly work toward.

Be sure to build up gradually and adjust the workout based on your current health and fitness level. You could start with as few as 4-6 rounds and build up from there. You can also start with jogging up the stairs, then progress to running, then move to sprints. Be sure you are fully prepared and warmed up before attempting all out sprints as sprinting when unprepared is a notorious source of hamstring pulls.

Some coaches believe that running uphill is safer than sprinting flat surfaces. Writing for Staley Training.com, Coach Steven Morris says, “Another great reason to hill sprint: even an athlete with horrendous running form will be safe running hills. This is simply because the hill does NOT allow the athlete to over-stride nor does it allow them to reach top speed, both major factors in hamstring injuries.”

Stair sprinting is a perfect complement to the cardio portion in my Burn The Fat, Feed The Muscle program. If you’re healthy and already fit, try this advanced interval workout and I think you’ll be pleasantly surprised with the results!

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

Founder & CEO of Burn The Fat Inner Circle Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and

Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder

and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7%

body fat level without drugs or supplements. Discover

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Once an Endomorph Always an Endomorph? (Can Your Body Type Change?)

Title: Once an Endomorph Always an Endomorph? (Can Your Body Type Change?)

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Once an Endomorph Always an Endomorph? (Can Your Body Type Change?) By Tom Venuto www.BurnTheFat.com!

 

 Are you an ectomorph, mesomorph or endomorph body type? To maximize your results, regardless of whether your goal is fat loss or muscle gain, it’s helpful to know your body type and adjust your approach according to your type. But a big question that almost no one has ever answered is, “Does your body type change over time?” If so, then what? Do you have to totally change your nutrition and training again? And if your body type doesn’t change, does this mean you are stuck being a fat endomorph for the rest of your life, doomed because of genetics? Read on to find out.

Somatotype is a 3-part, 7-point body type rating scale developed by a guy named Sheldon back around 1940 or so. Ectomorphs are the linear, bony, lean types, mesomorphs are the naturally muscular body types (yeah, the ones we hate!), and endormorphs are the ones with the round body shapes and the genetic tendency toward storing more body fat.

Generally, you have a combination body type, which is why you are scored with 3 numbers (Arnold Schwarzenneger in his bodybuilding prime: think pure mesomorph with the highest score of 7).

The question is, Does somatotype change? this is a very interesting question that has been asked and debated before both by the layperson (often bodybuilding and fitness enthusiasts) and by scientists.

Two of those scientists were JE Lindsay Carter, a physical education professor from San Diego State University and Barbara Heath, and Anthropologist from the University of Pennsylvania.

There was initially a lot of debate and antagonism provoked by the classic Sheldon system of classifying human body types (“somatotyping”), because initially, Sheldon was very rigid in his insistence that body types were permanent and did not change.

However, Heath and Carter proposed that it was plain to see that body types DID change due to normal growth, aging, physical training and dietary deprivation (they cited the Minnesota starvation study, where subjects started out looking somewhat mesomorphic and ended up looking like ectomorphs (like POW camp victims, literally).

Heath and Carter weren’t trying to dismiss somatotpying, they supported it and wanted to validate it.

However, they wanted to address the shortcomings of the somatotyping method and one of those was the fact that the Sheldon system didn’t accommodate for changes in physique as a result of training and nutrition.

In their voluminous 1990 textbook on the subject, Heath and Carter define somatotype as:

“A quantitative description of the present shape and composition of the human body. It is expressed in a 3 number rating, representing three components of physique: (1) endomorphy, (2) mesomorphy and (3) ectomorphy. The somatotype can be used to record changes in physique and to estimate gross biological differences and similarities among human beings. This method of somatotyping is sensitive to changes in physique over time and is used for rating both sexes at all ages.”
john_bartlett.jpg
Look at a guy like John Bartlett for example, one of our inner circle contributing authors and an outstanding natural competitive bodybuilder. When you see him today and you ask what is his body type, you would say, “MESOMORPH all the way!”

That’s because today he is ripped and muscular

But if you look at his before picture and ask “what is this guy’s body type” you would say, “Endomorph” all the way or at least “endo-mesomorph” because he did have a solid and stocky build before, but also a high body fat percentage.

Well, which is it? Or did his body type change? Clearly, John gained a lot of muscle and lost a lot of fat and looks totally different today. So could we say his body type changed? If we go by current outward appearance, then yes, absolutely.

But does this mean his body type really changed or did he overcome an inherent endomorph body type to achieve where he is now?

Or, to play devil’s advocate here, was he always a mesomorph inherently and he just really let himself go for a while and he was just returning to his normal body type of mesomorph?

These are interesting questions. The Heath-Carter method simply includes body composition as part of the rating scale of a person’s body type and says that you can rate someone based on how they look now. That includes bone structure (which changes little or not at all after adulthood) AND body composition (which can change throughout life). So you could say John was an Endomorph and is now a Mesomorph. Predominantly Mesomorph is his present classification.

However, at the same time, we could say that a person DOES have an inherent body type or set point – a physique that they will gravitate towards in the absence of circumstances or concerted efforts to change it.

I addressed this issue of changing body types versus an inherent (or “permanent” body type) in www.BurnTheFat.com (BFFM). The way I explained it is that I said your true body type is what you will gravitate to naturally when you are not in a highly trained state. It’s your inherent tendency. In that respect, you could say somatotype does not change, while body composition does.

In chapter 5 of BFFM, I said there were three additional ways to know your inherent body type beyond Sheldon’s scale, which takes into account changes in physique due to training and nutrition:

  1. How you looked before you took up training (your “natural” body shape)
  2. How you respond to training and nutrition (ease of muscle gain or fat loss)
  3. How you respond to de-training (how well you retain lean mass and low body fat or how quickly you lose lean mass and gain fat on cessation of training)

If you wanted to make this even MORE complex, we could look at somatotyping by considering not just the outward bone structure and body composition of an individual, but also the metabolic (interior) characteristics.

My “Burn The Fat” system of body typing is like a combination of:

(1) Metabolic typing (internal metabolic characteristics like carb tolerance)
(2) Somatotyping (external body shape – linearity or roundness, fatness or leanness)
(3) Miscellaneous other genetic factors.

That would be a pretty good three-part body typing system that covers the concerns about changing body types, individual metabolic types (“carb intolerant types” or protein types, etc), and genetics (which is especially relevant since obesity genes have been identified fairly recently).

I hear criticisms of the somatotyping system all the time, where people say it is not useful. I disagree. Yes, it’s perhaps too crude of a system to base your entire training and nutrition plan upon, but I believe it’s very helpful as a general tool to “KNOW THYSELF”.

In other words, if you are inherently an endomorph and you KNOW IT, then you know darn well what happens when you don’t do any cardio. You know what happens when you cheat four or five times in a week. You know what happens when you slack off. You gravitate towards gaining fat, because that is your body type’s tendency! So you can adjust your training, nutrition and lifestyle accordingly.

If you are an ectomorph, then you know what happens when you skip meals… you don’t gain any muscle! You know what happens when you do too much cardio… you don’t gain any muscle, or you lose some!, etc. etc.

And if you’re a mesomorph…. did I mention…. we hate you!

If you’d like to learn more, chapter 5 in www.BurnTheFat.comis about body typing. It’s full of some really valuable and motivating lessons about knowing yourself, your body and your genetics and understanding the importance of taking personal responsibility, regardless of your hereditary predispositions. If you already have the book, it’s worth re-reading periodically.

Tom Venuto, author of
Burn The Fat Feed The Muscle
www.BurnTheFat.com!

Founder & CEO of
Burn The Fat Inner Circle
Burn the fat inner circle

P.S. Just kidding mesomorphs… we don’t really hate you, we just envy you!

About the Author:

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, freelance

writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn

The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The

World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book)

which teaches you how to get lean without drugs or

supplements using secrets of the world’s best

bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of

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New HIIT Research: A Practical Model For High Intensity Interval Training

Title: New HIIT Research: A Practical Model For High Intensity Interval Training

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Word count: 766 words

New HIIT Research: A Practical Model For High Intensity Interval Training By Tom Venuto www.BurnTheFat.com!

High intensity interval training, also known as HIIT, has become immensely popular in the last decade. HIIT involves alternating brief bursts of very high intensity exercise (work intervals) with brief segments of lower intensity exercise (recovery intervals). One problem with some types of HIIT is that they call for such high intensity bursts – literally all out sprints – that they’re not practical for everyone, and possibly not even safe for older or overweight individuals. A recent study out of McMaster University has tested a protocol for HIIT that produces impressive results in a short period of time without the need for “all-out” sprints…

Many of the previous studies on HIIT used ALL-OUT intervals on a specialized cycle ergometer, pedaling against a high resistance.

This type of training takes a high level of commitment and motivation and can result in feelings of severe discomfort and even nausea.

One of my colleagues mentioned in our Burn the Fat Forums that he remembers exercise physiology class in college where they did all out cycle ergometer interval sprint testing and nearly everyone either puked or passed out.

The Tabata protocol for example, is a brief but brutal 4 minute HIIT workout often spoken of by trainers and trainees alike with both appreciation and dread. It’s no walk in the park.

The truth is, some HIIT protocols which have been tested in the lab to produce big improvements in cardiovascular function and conditioning in a short period of time, may not be practical or safe, especially for beginners, obese or older adults.

In this new study out of McMaster University, a HIIT protocol that was more practical and attainable for the general population was tested to see how the results would compare to the more “brutal” very short, but extremely intense types of HIIT.

Here’s what the new HIIT protocol looked like:

Study duration: 2 weeks Frequency: 3 sessions per week (mon, wed, fri) Work intervals: 60 seconds @ constant load Intensity Work intervals: “high intensity cycling at a workload that corresponded to the peak power achieved at the end of the ramp VO2peak test (355 +/- 10W)” Recovery intervals: 75 seconds Intensity Recovery Intervals: Low intensity cycling at 30W” Rounds: 8-12 intervals Progression: 8 intervals 1st two workouts, 10 intervals second two workouts, 12 intervals last 2 workouts. Warm up: 3 min: Duration of work intervals: 8-12 minutes Total time spent: 21-29 minutes.

Results: In just 2 weeks, there were significant improvements in functional exercise performance and skeletal muscle adaptations (mitochondrial biogenesis). Subjects did not report any dizziness, nausea, light headedness that is often reported with all-out intervals.

They concluded that HIIT does not have to be all-out to produce significant fitness improvements and yet the total weekly time investment could remain under 1 hour.

On a personal note, I REALLY like this kind of interval training: 60 second work intervals repeated 8-12 times. Here’s why:

Body composition was not measured in this study, but I believe that enough energy expenditure can be achieved with 20-30 minutes of this style of interval training to make significant body comp improvements in addition to all the cardiovascular conditioning improvements.

That’s another problem with super-brief and super intense HIIT programs: The cardio and heart benefits are amazing, but you can only burn so many calories per minute, no matter how intensely you work. To call a 4-minute workout a “good fat burner” in the absolute sense is ridiculous.

Somewhere in between long duration slow/moderate steady state cardio and super short super-intense HIIT lies a sweet spot for fat-burning benefits… a place where intensity X duration yield an optimal total calorie expenditure at a reasonable time investment. Perhaps this 20-30 minute HIIT workout is it?

If you’ve read any of my other articles on cardio, you’ll know that I’m not against steady state cardio, walking or even light recreational exercise and miscellaneous activity as part of a fat loss program. All activity counts towards your total daily energy expenditure, and in fact, the little things often add up during the day more than you would imagine (just look up N.E.A.T. and see what you find).

But for your formal “cardio training” sessions, if you’re going to use traditional cardio modes (stationary cycle, etc.) and if your goal includes fat burning, and if your time is limited, then this type of HIIT is a great choice and you can now say it is research proven…

Not to mention… the excuse, “I don’t have enough time” has been officially busted!

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

Founder,CEO of Burn The Fat Inner Circle Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements. Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out which foods burn fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

Bodybuilding Nutrition:The World’s Most Balanced Diet Program?

Title: Bodybuilding Nutrition:The World’s Most Balanced Diet Program?

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 2037 words

If I said that bodybuilding nutrition is the world’s most balanced and flexible way of eating, some people might think I was crazy.

I mean, aren’t bodybuilders notorious for eating totally bland foods, following highly restrictive diets and even sacrificing all their social life (never eat at restaurants, etc)?

Unfortunately, a lot of people believe those myths due to decades of stereotyping and more recently due to misinformation being spread on the internet.

Actually, with the possible exception of the final phases of the pre-contest bodybuilding diet (where a lot of discipline really is required – just like any competitive sport), nothing could be further from the truth!

Why should you care? Especially if you’re not a bodybuilder? Simple – the body building lifestyle, in my opinion and experience, is the most effective way of building muscle and burning fat on planet Earth. Want more muscle and less fat? If so, then this is for YOU.

I contend that bodybuilding nutrition has not only been unjustly criticized and misunderstood, but that INDEED bodybuilding nutrition it is the most balanced, flexible, healthy and fun way to eat. It has been for me.

First, Let’s Re-define Body Building!

Most people have a preconceived notion of what bodybuilding is. They envision some beefcake, like the dude in that recent Geico commercial (pretty damn funny actually, but comedy aside for a moment, it does portray the stereotypical bodybuilder).

When I say “body building” I’m NOT talking about looking like that guy. (Well, unless that’s what YOU want). That’s only competitive bodybuilding at the top of the pro level – a tiny corner of the “Body – Building” Universe.

Do you want to build your body? Build strength? Build muscle? Build HEALTH? If so, YOU ARE A BODY-BUILDER!

Who doesn’t think building your body is a GOOD thing? So please, broaden your definition and allow your mind to open!

The truth about bodybuilding nutrition
When I started eating and training like a body builder decades ago, all we had was men’s bodybuilding and women’s bodybuilding.

Today, we have men’s bodybuilding, physique and fitness model. The women have even more options: bodybuilding, physique, fitness, figure, fitness model and bikini divisions.
Today, it’s no longer just “bodybuilding” – the competitive bodybuilding universe has spread to a whole group of new “physique sports” and each one has different levels of muscularity to match the judging criteria.
This is fantastic, because now the public appeal is much wider.
Millions of men and women would love to have the “Men’s Fitness” or “Figure Athlete” look rather than the much bulkier competitive bodybuilder look. But in all these physique contests, though they differ in size, you still see the leanest, most muscular bodies in the world.

How do all these bodybuilders and fitness models get so lean? How do they get such chiseled bodies?

What they have in common is that the vast majority of these physique athletes eat the same way – traditional bodybuilding nutrition.
Unfortunately, the greatest misconceptions and stereotypes of all are about how body-builders eat and what that means to how you live your lifestyle…

More than ever before – because of the way misinformation (and personal idealology) is spread on the internet – bodybuilding nutrition has been portrayed as some kind of jail sentence.
There are online gurus (and hordes of their “sheeple” followers) who make it sound like we bodybuilders are somehow “locked up” by our disciplined lifestyle and we need to be “liberated.”

I’m telling you, this is not only total nonsense, the exact opposite is true. I’m the most free and liberated eater I know. Everything I do is by choice, and I have NO hang-ups about food whatsoever.

And when it comes to contest dieting (which IS a different animal), since when did discipline stop being a virtue? When did leaving no stone unturned stop being what EVERY competitive athlete MUST do to win?
I believe that bodybuilding nutrition is the most balanced and flexible of all the diet programs. I could write for pages about this, but looking at what we eat alone makes the case as clear as crystal.

Allowed foods vs. forbidden foods

In the current issue of Alan Aragon’s excellent monthly research review, Alan writes:
“Complete food avoidance – regardless of the food – often does more harm than good. People tend to place a taboo mystique upon foods that they are not on the “allowed” list. It’s as if people become young children again, and do what it takes to pry open or climb up to the cookie jar of forbidden goodies instead of learning how to moderate their intake.”
Right there, Alan has nailed the biggest problem in the diet industry today. Almost every diet program – and especially the fear-based advertising campaigns they rely on – are based on naming dietary scapegoats and banishing them from your life…. completely… forbidden.. as in “The 5 foods to NEVER eat” and so on.
Guess what? We don’t do that in bodybuilding nutrition – people just erroneously believe we do.
On the year round muscle-building and maintenance phase, I eat from every food group on a regular basis and – let me say it again – NOTHING IS FORBIDDEN on a bodybuilding nutrition program, such as Burn the Fat, Feed the Muscle. It’s a simple matter, as Alan wrote, of learning how – and how much – to moderate your intake.
Compare it and see for yourself:

Cave man Diet? Let’s suppose you go on one of those popular “stone age” or “hunter-gatherer” diets. You want some milk or yogurt or cheese? No sir. Not allowed! Our cave man ancestors didn’t drink milk, they say, so YOU certainly can’t have any!

Low carb diets? What if you want some oatmeal for breakfast? Nope, can’t have it. How about some rice – a staple food of the longest living Asian cultures in the world? Nope, can’t have it! A banana? surely you can have THAT? … NOPE! BANNED!

Low glycemic index (GI) diets? What if you want a nice baked white potato with that chicken and vegetable? NO SIR! FORBIDDEN!

I could go on and on through a dozen more diet programs, but by now you should see what’s going on here. Traditional diet programs are all about taking things away from you – stealing your freedom… demonizing entire food groups. In bodybuilding nutrition, ALL the food groups are represented.

Naturally of course, there are health and medical reasons why people need to eliminate certain foods. If you’re allergic or intolerant to a food, I’m not suggesting you eat those foods “in moderation.” I often tell my readers that it’s the dose that makes the poison. However, if something is toxic to me, I reckon that the best dose of that food is zero.

I’m with you on that. But health and medical conditions are not what I’m talking about here. I’m not a doctor. I’m talking about transforming your physique, not treating medical problems.

Why bodybuilding nutrition is more balanced than any of the popular “diet” programs

In bodybuilding nutrition, what’s missing? Tell me, what food groups are you NOT allowed to eat?

With bodybuilding nutrition we get to (and love to) eat cheese, yogurt, cottage cheese and of course milk – one of the best high quality protein sources on Earth.

On the bodybuidling diet, we enjoy chicken, turkey, fish, shellfish, egg whites, whole eggs and of course our red meat. And if it suits your value system, you can certainly choose grass fed beef, sustainable seafood only and even organic. You can even pass on the meat completely if you want – It’s YOUR choice.

Fruit? Absolutely! sure, some low carbing competitors are known to remove fruit temporarily – but fruit is absolutely a part of the lifestyle.

Starchy carbs and natural whole grains? YESSS! Even on the pre-contest diet, I still take high carb “re-feed” days (and man is that bread and pasta good!) What if you dont want grains or you dont want dairy, etc etc? NO PROBLEM! Don’t eat them! The flexiblity works both ways. On a bodybuilding nutrition program, you don’t have to eat anything you dont want, and you CAN eat just about any real food you do want!

Now, OF COURSE we don’t recommend drinking soda or eating candy bars, but come on – that’s not even real food – that’s, like Michael Pollan once said, “edible food like substances.” Processed foods and refined junk food shouldn’t even have to enter the conversation. We’re talking about REAL FOOD here.

But even with “junk food” you have leeway.

At least a couple times a week, I go out to really nice restaurants and eat any damn thing I please. Wine? Check! Bread? check! Dessert? Not often, but if I want it, SURE! Or, maybe I just go around the corner and grab a couple of big slices of cheesy pizza!

How is THAT possible? Easy. There’s a “compliance rule” built into a good bodybuilding nutrition program.

For example, If I have a list of “staple” foods that I eat every day, I stick to that about 90% of the time and then the other 10%, I eat whatever the heck I want. Absolutely NOTHING forbidden. Anything goes. AND – it’s easier for us because we train so hard. Couch potatoes can’t get away with it so much.

Welcome to bodybuilding nutrition – It’s actually not a diet at all – it’s a lifestyle!

I remember reading Joe Weider’s editorials in Muscle and Fitness magazine when I was just a teenager, and he always said it – “bodybuilding is a lifestyle.” He was right. Because now, 30 years later, I’m still living it. How about you? Have you kept up your eating style for as long? Will you? Or will whatever diet you’re on now end up being the latest passing fad and you’ll look back with embarrassment and regret?

What about that “contest prep” eating plan I mentioned before? Yes, I admit – that IS a “diet.” It’s a stricter version of the eating plan, but keep in mind, that is a not only for a tiny corner of the body-building universe, it’s also for a short period of time before the contest season.

Usually, pre contest diets DO involve cutting carbs and other restrictions. But guess what? When you understand the bodybuilding contest diet, you can not only lose weight or reach a normal or ideal body fat level – if you choose to, you can go all the way and get ripped – lean enough to see six pack abs. Any diet can take weight off. Not every diet can get you ripped while keeping all the lean body mass.

Body building nutrition is simple and it’s POWERFUL for this very reason – YOU pick the level of restriction required, depending on how intense your goal is… whether that’s a casual cut for the beach, or a shot at a national physique title. Either way, this style of eating gives you MORE flexibility and MORE choice, not less.

This bodybuilding nutrition system is exactly what I have been using myself and teaching to others for the past 3 decades

I didn’t invent this type of eating program, so I can’t take all the credit. Champion bodybuilders were using these methods long before I was. I learned it from MY mentors, and simply fine-tuned it for my own body type. Now I’m here to pass it on to you.

My part was to put the bodybuilding nutrition system on paper into what has now become the best selling fat loss ebook of it’s kind on the internet for the last 10 years: www.BurnTheFat.com!(BFFM)

To learn more about BFFM, visit the home page here:

www.BurnTheFat.com!

In the upcoming articles / newsletters, this series continues, as I teach you about the carb intolerant body type and how to tweak your carbs (starchy carbs / grains) for maximum fat loss (I’ll teach you the basics of the “contest diet.”)

I’ll cover how to make bodybuilding nutrition recipes taste zesty and delicious. Then finally, I will introduce you to my brand new meal planning software, which has been in beta all summer and is almost ready to be unleashed. Until then…

Train hard and expect success,

Tom Venuto, author of: www.BurnTheFat.com!

Attività cardio: Correre per dimagrire convivendo con il Neuroma di Morton….

Titolo:  Attività cardio: Correre per dimagrire convivendo con il Neuroma di Morton….

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 3242

Come si comprende dal titolo di questo articolo, voglio condividere con voi cosa vuol dire allenarsi anche duramente pur avendo da oramai sette anni la patologia del Neuroma di Morton in entrambi i piedi. Ho già raccontato la mia esperienza sulla forza di volontà nel raggiungimento degli obiettivi e soprattutto per il dimagrimento finalizzato ad una forma fisica atletica all’interno del precedente articolo Burn the Fat la mia esperienza , ma tra i vari infortuni che hanno accompagnato la mia esistenza, non avevo parlato del Neuroma di Morton, ebbene lo faccio qui, visto che pur essendo atleta con un passato anche nell’atletica leggera per il mezzofondo su strada e corsa campestre a livello regionale, utilizzo oggi la corsa/running “solo” come attività complementare per il dimagrimento e quindi come si usa dire, come allenamento “cardio”.

Sappiamo che non esiste solo la corsa come attività che ci faccia consumare ossigeno e metabolizzi i grassi e molti guru del “fat loss” preferiscono altre forme di “cardio” meno impattanti e che non incidano troppo sulla perdita di massa magra, ma sicuramente la corsa, quando la prima finalità è il dimagrimento/perdita di grasso è una di quelle che contribuisce maggiormente allo scopo vista la grande quantità di calorie consumate per ora e praticabile quasi ovunque e in qualsiasi condizione climatica, oltre alla semplicità degli “atrezzi” utilizzati per effettuare una sessione di running (corsa). Quindi se abbinata all’allenamento con i pesi o contro resistenza con regolarità sarà una valida alleata per il raggiungimento del nostro obiettivo di avere un fisico magro e muscoloso, naturalmente se anche l’alimentazione verrà rispettata. Spesso chi corre per dimagrire, sovrastima il consumo di calorie o semplicemente sentendo lo stimolo della fame si “abbuffa” di pietanze ipercaloriche cariche di grassi saturi e carboidrati di “serie b”. Per carboidrati di “serie b”, intendo tutti quegli alimenti contenenti zuccheri raffinati e/o sciroppi ad alto contenuto di fruttosio (non quello presente nei normali frutti così come nascono in natura), tipo lo sciroppo di mais ad elevato contenuto di fruttosio che possiamo trovare in molte barrette energetiche,dolciumi vari e/o anche in molti prodotti cosiddetti dietetici. Comunque se c’è un momento in cui abbiamo  l’opportunità di “abbondare” con i carboidrati è senz’altro dopo la nostra sessione di corsa/allenamento. Abbiamo una finestra di circa 45 minuti in cui il nostro organismo è pronto a rifornire le scorte di glicogeno utilizzate e a favorire la sintesi proteica, etc. , ma non dimentichiamo di assumere anche la nostra dose di proteine nobili (uova/albumi, proteine del latte e suoi derivati, pesce o carni bianche,ma anche rosse/tagli magri,etc.; personalmente prediligo i bianchi d’uovo, strapazzati o sodi con un rosso ogni 5/6 bianchi), insieme ai carboidrati (cereali integrali, patate americane/yam, frutta,verdura,etc.; personalmente mangio i fiocchi d’avena integrali/Oatmeal, con un frutto tagliato dentro, spesso una banana). Se durante la nostra sessione di corsa il consumo calorico si attesterà intorno alle 400 calorie, ma a tavola ci abbufferemo di cornetti/brioches, marmellata, cereali raffinati, biscotti,etc. probabilmente la totalità delle calorie supererà abbondantemente le 800 calorie: troppe! Comunque anche se la nostra sessione di corsa supererà le 800 calorie, sarà sempre opportuno scegliere fra i carboidrati di categoria “A” (cereali integrali, pane integrale, riso integrale, patate americane/patate , legumi, frutta e verdura, etc.). In riferimento agli alimenti fra parentesi, bisognerebbe fare un distinguo, stiamo parlando della colazione che è il pasto principale al mattino e di norma dovrebbe anche essere il più abbondante e comunque dopo una sessione di allenamento che ci avrà fatto consumare parecchie calorie. Se bisogna mangiare di più e vogliamo abbondare con i carboidrati siano essi di serie “A” o di serie “B” , questo è il momento più appropriato per assumerli. Naturalmente il discorso andrebbe visto nello specifico dove è importante guardare il soggetto in questione in termini di massa grassa/massa magra corporea, somatotipo, tipo di disciplina sportiva seguita,stato di salute e obiettivi. Pertanto prendete il discorso in via generalizzata e se avete patologie in atto o pregresse, sentite sempre il parere di un bravo medico, possibilmente sportivo o specializzato in scienza dell’alimentazione e non improvvisate.

Torniamo al nostro beneamato cardio, per cardio si intendono tutte le attività che  ci facciano usare i grandi muscoli come quelli delle gambe innalzando il battito cardiaco per un periodo di tempo abbastanza prolungato, tutte le discipline che rientrano in queste caratteristiche andranno bene allo scopo, ma in questo articolo parleremo della corsa e anche di come personalmente io riesca a correre con il Neuroma di Morton in entrambi i piedi.

Per chi utilizzerà la corsa come attività cardio complementare, va detto che se non si è allenati non si dovrà iniziare da zero con sedute di corsa da un’ora ciascuna perchè questo causerebbe sicuramente infortuni a livello tendineo/osseo/muscolare e probabilmente ci farebbe fermare evitando gli allenamenti perchè ritenuti troppo duri, facendoci disinnamorare di questa bellissima disciplina. Oltretutto chi corre per dimagrire non necessiterà di sedute di corsa troppo lunghe (oltre i 30/45 min.), e frequenti (tre volte a settimana sono sufficienti di base), ma non è raro (e io sono fra questi) arrivare a un’ora di corsa continuata o anche a superarla. Se così fosse, per attivare maggiormente il metabolismo è consigliabile/preferibile (tempi nella vita quotidiana permettendo e forza di volontà/disciplina forte), dividere la nostra ora di corsa in due sedute da mezz’ora, una al mattino e una alla sera. Quest’ultima ipotesi è da considerarsi solamente per brevi periodi (12/14 settimane a meno che non si faccia della corsa la propria disciplina sportiva) e finalizzata ad obiettivi ambiziosi di massima riduzione del grasso corporeo. Il risultato a livello di attivazione del metabolismo e quindi a una maggiore perdita di grasso anche dopo molto tempo dal termine della nostra corsa, sarà sicuramente amplificato rispetto a chi effettuerà una seduta unica di un’ora/75 min. Gli esperti dicono che con oltre un’ora di corsa si dimagrisce certamente, ma a discapito della massa magra/muscolo, che non è propriamente l’ideale all’interno del nostro piano, visto che dobbiamo cercare di mantenerla a tutti i costi. Come sapete la nostra ricerca va verso il mantenimento/aumento della massa magra e la perdita del solo grasso. Qui il discorso è generalizzato e la durata di ciascuna sessione può anche superare l’ora, ma  come tutte le cose ben fatte, bisogna iniziare gradualmente dalle prime sedute di allenamento alternando camminata a passo veloce, alla corsa leggera. Non è qui che voglio creare tabelle ad personam perchè non è lo scopo di questo articolo, nè sono io il “tecnico” più indicato e di bibliografia o siti internet specializzati ne potrete trovare a iosa. Devo solamente aggiungere qualche riga in riferimento all’intensità dell’esercizio per chi corre per dimagrire. Spesso troverete informazioni a riguardo che consigliano di correre a ritmo lento per lungo tempo allo scopo di bruciare più grassi rispetto agli zuccheri. Va detto che la frequenza cardiaca cambia in ciascuno di noi a seconda dell’età e del grado di portata dell’ossigeno nel sangue (VO2 Max) e anche ad altri fattori, ma mediamente per trovare la nostra frequenza cardiaca massima,  si utilizza la formula di 220 a cui sottrarre la propria età. Pertanto il valore massimo per un cinquantenne si attesterà intorno ai 170 bpm. Quindi per riprendere il discorso iniziato sopra, se dovessimo seguire il consiglio di correre per un’ora al 60% della nostra frequenza cardiaca massima, dovremmo correre ad una velocità/cadenza che mantenga il nostro battito cardiaco intorno ai 102 bpm. Vi assicuro che per arrivare a 102 bpm (battiti per minuto) basterà camminare a passo spedito e se poi la strada è leggermente in salita, sarà facile superare quella soglia ancor di più. Inoltre il consumo di calorie ad una frequenza cardiaca del 60% sarà piuttosto bassa. Pertanto è vero che il consumo dei grassi sarà maggiore andando ad un ritmo così lento, ma il consumo di calorie totale sarà troppo basso. Il mio consiglio quand’anche non si facciano già delle sedute di HIIT (High Intensity Interval Training) è di aumentare l’intensità durante la nostra sessione di corsa, pur mantenendola in un range ancora conservativo. Diciamo di utilizzare quella che sul cardiofrequenzimetro si chiama “Own Zone” , che va dal 65% all’85% della nostra soglia massima ed è anche quella che uso personalmente come riferimento. Ogni tanto spingerò oltre questa soglia,soprattutto nelle salite e negli ultimi tratti (Alla fine la media per me sarà intorno ai 135 bpm). In questo modo è vero che bruceremo anche più zuccheri, ma soprattutto più calorie che sono poi quelle che contano in ultimo. Per dimagrire e perdere grasso bisogna SEMPRE creare un deficit fra le calorie ingerite e quelle spese durante la giornata fra metabolismo basale (MB) più tutte le attività del giorno, corsa e lavori domestici inclusi. Quello che vado a scrivere qui sotto è valido in generale, oltre a riportare le esperienze dirette del sottoscritto.

Pertanto in un ottica di avvicinamento alla corsa che ci aiuti a dimagrire senza per questo sacrificare il lavoro svolto in palestra e quindi con finalità di perdita del solo grasso senza cannibalizzare muscolo/massa magra, è comunque saggio iniziare gradualmente soprattutto se chi comincia sarà un individuo sovrappeso. Il modo migliore di iniziare è quello di alternare la camminata veloce alla corsa lenta e alla corsa media per un periodo di almeno 4 settimane estendibile anche a 8/12. Lo scopo per un soggetto non troppo sovrappeso sarà quello di abituare sia l’apparato cardiovascolare che l’apparato scheletrico, muscolare e tendineo ad un’attività ad alto impatto che farà aumentare notevolmente i carichi di lavoro rispetto al tipo di vita svolto precedentemente, e l’infortunio, soprattutto se si vuole “strafare” è dietro l’angolo. Pertanto prendiamoci i nostri tempi di adattamento e il nostro avviamento alla corsa per un impegno settimanale di tre giorni, potrebbe essere così:

* Prima settimana: 

Giorno 1: 5′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta x 4 ripetizioni = Tot. 28′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 5′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta x 4 ripetizioni = Tot. 32′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 5′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta x 4 ripetizioni = Tot. 32′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Seconda settimana:

Giorno 1: 7′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta x 2 ripetizioni + 7′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media x 2 ripetizioni = Tot. 40′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 7′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta x 2 ripetizioni + 6′ Camminata Veloce + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media x  2 ripetizioni = Tot. 40′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 6′ Camminata Veloce + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 1′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media x  4 ripetizioni = Tot. 40′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Terza settimana:

Giorno 1: 4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 3′ Camminata Veloce + 3′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 3′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 2′ Camminata Veloce + 4′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 4′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

Quarta settimana:

Giorno 1: 1′ Camminata Veloce + 5′ Corsa Lenta + 2′ Corsa Media + 5′ Corsa Lenta + 2′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 60′ allenamento

Giorno 2: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 3: 6′ Corsa Lenta + 2′ Corsa Media x 8 ripetizioni = Tot. 64′ allenamento

Giorno 4: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 5: 5′ Corsa Lenta + 3′ Corsa Media x 8 ripetizioni = Tot. 64′ allenamento

Giorno 6: Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

Giorno 7:  Riposo o  Stretching o Mobilità attiva

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

4′ Camminata Veloce + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media + 2′ Corsa Lenta + 1′ Corsa Media  x 4 ripetizioni = Tot. 44′ allenamento

* Tabelle prese dal libro “Correre” del Dr. Marco di Monte

Quindi se seguiremo le tabelle del Dr. Marco di Monte, già dopo 4 settimane saremo in grado di correre per cica un’ora senza soste e ciò è sicuramente più che sufficiente. Se uno dopo aver iniziato a correre si appassionerà a questa disciplina, allora cambieranno le tabelle e anche l’alimentazione e se disciplinati nella scelta degli alimenti e nell’esecuzione degli allenamenti, il dimagrimento resterà assicurato e anche il benessere psicofisico ne beneficerà, certo la sola corsa devia da quello che il programma di Burn the Fat Feed the Muscle  ci ha insegnato.

Per i soggetti fortemente sovrappeso la corsa lenta/camminata veloce resta una delle attività che li aiuterà all’avvicinamento verso un mondo più magro. Sempre nello stesso libro ci sono  tabelle per l’avviamento alla corsa per i soggetti obesi. Ovviamente quanto espresso sopra, sarà maggiormente “diluito”, visto che coloro che vengono considerati obesi e quindi sono affetti da una vera e propria patologia, necessiteranno di maggiori attenzioni soprattutto all’inizio, al fine di non sovraccaricare troppo le articolazioni, ma anche l’apparato cardiovascolare e quindi la camminata alternata alla corsa lenta saranno gli esercizi da effettuare in partenza coadiuvati da un regime alimentare finalizzato alla perdita di grasso e un obiettivo a medio lungo termine che diventi un vero e proprio stile di vita. Una volta ingranato nel nostro subconscio e complici anche i risultati che si otterranno, l’entusiasmo farà si che tutto avvenga più velocemente e con maggiore soddisfazione.

Torniamo ora  a me e al concetto espresso nel titolo di questo articolo. In questo momento sto terminando la solita sfida estiva “Burn the Fat Feed the Muscle – Summer Challenge” che premierà la miglior trasformazione corporea di partecipanti provenienti da tutto il mondo e con fisici estremamenti diversi. Lo scopo è quello di raggiungere il miglior stato di forma e di dimagrimento (di grasso e non totale), in quattordici settimane, mantenendo e/o anche aumentando la massa magra senza “aiuti” di sostanze anabolizzanti. In questa prova ci sono soggetti di tutte le età e anche molti obesi, così come body builder o persone normalissime. Per me è la terza sfida quest’anno, avendo già completato quelle del 2010/2011. Mancano solamente due settimane al termine e mi trovo al di sotto del 7% di massa grassa con un obiettivo al di sotto del 6% in data 10 Settembre. L’attività cardio che ho usato maggiormente è stata la corsa alternata al nuoto, avrei voluto inserire anche la bici, ma non l’ho fatto per ragioni mie. Sono comunque certo di cominciare ad usarla nel prossimo futuro. In questo momento essendo in montagna non sto nuotando, ma corro soltanto con una frequenza di sei giorni su sette (uno di riposo), e con percorsi che vanno dagli 8 ai 17 km e HIIT (High Intensity Interval Training). (Qui c’è la spiegazione da Wikipedia in Inglese, ma se digiterete HIIT su Google troverete molti siti anche in Italiano che vi spiegano di cosa si tratta)

Parliamo ora del Neuroma di Morton: durante i primi due anni dalla sua comparsa nel 2005, camminare era molto difficile anche se all’inizio la patologia era presente nel solo piede destro. Sono stato visitato da un professore di Roma, specializzato proprio nel Nuroma di Morton, che mi ha consigliato di indossare plantari ortopedici su misura molto morbidi prodotti da un laboratorio artigianale che collaborava con lui. Poi mi propose nell’eventualità che il dolore fosse troppo forte di procedere prima con infiltrazioni di cortisone e poi, eventualmente, con l’alcolizzazione dei nervi del piede presenti tra il terzo e il quarto dito, dove il neuroma era/è situato, per poi in ultima ipotesi procedere con l’operazione di recisione dei nervi soprammenzionati, con il risultato di rimuovere il dolore, ma nel contempo, perdere la sensibilità nelle dita del piede destro.

Iniziai con l’indossare le scarpe MBT (Masai Barefoot Technology),) scarpe basculanti che perlomeno, data la loro conformazione mi evitavano di caricare l’avampiede durante la camminata ( all’epoca poi non correvo, ma giocavo solo a golf), e quindi ricevevo sollievo dal dolore nel piede. Questo anche per via della conformazione di queste scarpe a pianta larga. Il Neuroma di Morton è infatti conosciuto anche con il nome di “Sindrome delle scarpe strette” e quindi tutte quelle calzature che stringono l’avampiede risultano dolorose anche se comode, (anche scarpe da running/ginnastica) e nel mio caso specifico ho le piante dei piedi larghissime (115 mm.). Nel frattempo la patologia si rivelò presente anche nel piede sinistro con dolori terribili, soprattutto la notte durante il sonno. Contestualmente iniziai delle sedute da una osteopata che con massaggi e stretching e scarpe comode a pianta larga con  plantari su misura per attività sportiva,  costruiti negli USA, questo mi portò giovamento e non utilizzai più le MBT, ma principalmente scarpe da running e la camminata diventò normale. (Per la cronaca porto i plantari in qualsiasi calzatura indossi, scarponi da sci compresi)

Situazione normalizzata, ma i dolori non erano scomparsi completamente, era migliorata la camminata e quindi la qualità della vita in generale, i dolori arrivavano meno frequentemente, ma intensissimi, soprattutto la notte e poi alcune volte con gli scarponi da sci (mea culpa perchè utilizzo ancora scarponi da gara molto stretti con plastiche molto rigide che sono gli stessi di quando facevo attività agonistica), soprattutto nelle giornate più fredde. Quando arriva l’ora di toglierli è veramente un inferno, ma ultimamente sono riuscito a non soffrire troppo durante questa operazione. Nel piede destro il famoso “Click/Clack” quando muovo le dita si sente sempre, mentre il sinistro è silente, ma nella notte è quello che mi crea maggiori fastidi con le fitte. Negli ultimi mesi, complice anche la corsa e i balzi del P90X ho avuto un risveglio del dolore nel piede destro, tanto da non poter quasi più correre e/o camminare sentendo proprio una protuberanza fra il terzo è quarto dito al di sotto del piede. Quando effettuavo la “rullata” del piede appoggiandomi appunto sull’avampiede, il dolore era insopportabile, constringendomi ad assumere posture e camminate fuori norma. Ho continuato a correre lo stesso, ma sentivo che stavo compremettendo altre parti del mio corpo, visto che compensavo il deficit appoggiandomi in maniera non convenzionale. Ho ricercato su i vari siti internet se c’erano novità nel campo e qualcosa di nuovo sembra esserci, con un intervento in via endoscopica che allarga la parte in cui il neuroma viene compresso fra i nervi, ma di operarmi in questo momento non me la sentivo anche perchè ero nel pieno della Summer Challenge  e questo avrebbe compromesso tutto. Quindi ho optato per l’infiltrazione di cortisone e senza essermi mai fermato con la corsa (facevo magari 3 sessioni a settimana), sono arrrivato nel giro di un mese a non provare più il dolore che mi aveva accompagnato fino ad allora e sono arrivato a correre anche 6 giorni a settimana con distanze superiori anche ai 20/30 km. (Ora non faccio lunghi perchè come ho spiegato sopra non è questa la mia finalità, ma ogni tanto allungo il percorso).

Che dire, finché resisterò, non ricorrerò all’operazione; certo il neuroma è veramente fastidioso/doloroso e oramai non ricordo più cosa voglia dire camminare senza sentire fastidio/dolore e “schioccate” fra le dita, oltre ai crampi soprattutto dopo la corsa quando mi appoggio sul dorso dei piedi (nella posizione child pose). Al momento sto abbastanza bene e vedrò che decisione prendere dopo l’effetto benefico del cortisone, soprattutto in inverno con gli scarponi da sci. Rimango in attesa, fiducioso che prima o poi risolverò anche questo problema, la forza di volontà e il desiderio di riuscire sono per me i più validi alleati nella risoluzione dei problemi e il raggiungimento degli obietttivi. Buon allenamento e mi raccomando bruciate grasso!

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

What No One Is Telling You About Calories In VS Calories Out

Title: What No One Is Telling You About Calories In VS Calories Out

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 776 words

I’m going to share with you the most crucial weight loss strategy that will literally make or break your success. This is the number one fat loss tip I could ever give you. If you don’t get this right, you can kiss your fat loss results goodbye. This is the one absolute requirement for weight loss, and it’s something you’ve probably heard of before. However, there’s one critical distinction about this familiar advice that you might not have considered – and this one thing makes all the difference in the world…

Let me quote Melvin Williams, PhD, professor emeritus of exercise science at Old Dominion University and author of the textbook Nutrition for Health, Fitness and Sport (McGraw Hill):

“Human energy systems are governed by the same laws of physics that rule all energy transformations. No substantial evidence is available to disprove the caloric theory. It is still the physical basis for bodyweight control.”

There are a variety of diet programs and weight loss “gurus” who claim that calories don’t count. They insist that if you eat certain foods or avoid certain foods, that’s all you have to do to lose weight. Dozens, maybe hundreds of such diets exist, with certain “magic foods” put up on a pedestal or certain “evil fat-storing foods” banished into the forbidden foods zone.

Other weight loss “experts” invoke the insulin/carbohydrate hypothesis which claims that carbs drive insulin which drives body fat. That’s akin to saying “Carbs are the reason for the obesity crisis today, not excess calories.”

They are all mistaken.

Of course, there IS more to nutrition than calories in vs calories out. Food quality and nutrition content matters for good health. In addition, your food choices can affect your energy intake. We could even point the finger at an excess of refined starches and grains, sugar and soft drinks (carbs!) as major contributing factors to the surplus calories that lead to obesity.

However, that brings us back to excess calories as the pivotal point in the chain of causation, not carbs. A caloric deficit is a required condition for weight loss – even if you opt for the low carb approach – and that’s where your focus should go – on the deficit.

Now, here’s that critical distinction…

You’ve heard it said, “exercise more and eat less” a million times. However, saying “focus on the calorie deficit” is NOT the same thing. If you don’t understand the difference, you could end up spinning your wheels for years.

You could exercise more, but if you compensate by eating more, you cancel your deficit.

You could eat less, but if you compensate by moving less, again you cancel your deficit.

This type of compensation can happen unconsciously, which leads to confusion about why you’re not losing weight or why you’re gaining. That often leads you to make excuses or blame the wrong thing… anything but the calories.

Therefore, “focus on the calorie deficit” more accurately states the most important key to weight loss than “exercise more and eat less.” Make sure you understand this distinction and then follow this advice.

Last but not least, keep in mind that there are a lot of ways to establish a deficit and many of those ways are really dumb. Eating nothing but grapefruits, cabbage, twinkies… but in a deficit?… Dumb!

The bottom line is that a calorie deficit is required for fat loss, but once your deficit is established, the composition of your hypo-caloric diet DOES matter. That’s why any good fat loss program starts with “calories in vs calories out” but doesn’t stop there – you also need to look at protein, essential fats, macronutrients, micronutrients, food quality and how the diet you choose fits into your lifestyle. This is the pivotal strategy that my entire Burn The Fat, Feed The Muscle system hinges upon.

Don’t let the simplicity of this idea fool you. This is the #1 key to your successful weight loss now and in the future: Focus on the deficit!

Train hard and expect success,

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, freelance writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

The Doctor Says, “Aerobics Will Kill You!”

Title: The Doctor Says, “Aerobics Will Kill You!”

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1492 words

The Doctor Says, “Aerobics Will Kill You!” By Tom Venuto www.BurnTheFat.com!

I recently got an email from a reader who was told by a fairly prominent doctor/authorthat aerobics and running will “kill you” (that was more or less the gist of it). As a result, you should avoid aerobics like the plague, says this MD. Since I’ve tolerated enough “steady state cardio is dead” and “aerobics doesn’t work” nonsense over the last few years, despite the success stories I keep churning out that clearly show otherwise, (not to mention my own bodybuilding success, which includes regular cardio), I thought I should not only answer my reader, but also make this topic into an article for anyone else who may have doubts.

Here’s the “killer cardio” question and my response:


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BURN THE FAT READER EMAIL:
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Tom, your articles are great. Here’s the problem. More runners die from sudden heart attack and stroke than any other form of exercise on the planet.
It’s because nothing is more foreign to human beings than getting their heart rate up and keeping it there for long periods of time.
Recent studies have shown that while there are benefits to aerobics, (like weight loss), in the long term, statistics show a direct increase in heart disease.
Part of the reason for this is that in an effort to adapt to the unnatural demands being put on the body, to economize, the heart and lungs actually shrink.
Just look at the long list of joint, bone, and muscle injuries that come along with running (it’s right there in the magazines).
As I know you know, a serious weight lifter, if he’s paying attention to form, should almost never suffer injury from weight training. The same is true for the following:
Instead of unnatural, self-abusive aerobics, the best way to actually increase heart and lung capacity and size is to go beyond aerobics. In short, spurts of intense exercise, such as wind-sprints, you move past your ability to produce ATP with oxygen as fast as you are using it, causing your muscles to become ATP depleted.
That’s the point at which your anaerobic energy system kicks in. This is also known as crossing your aerobic threshold.
Burst training, sprints, whatever you want to call it, it shouldn’t be done in addition to aerobics, it should be done in place of aerobics.
Incidentally, I am not saying that one shouldn’t walk, jog, bicycle, swim, etc, just be reasonable.
I had a heart condition that has been totally alleviated. Monday, Tuesday, Thursday and Friday of each week, I go through a 45 minute weight training session, followed by a 20 minutes of the interval program.
Check it out, I think this sort of thing would be a great addition to your already good program.
-Jeff

————————————————- RESPONSE: ————————————————

While I agree with much of what you said about the benefits of intense “burst” exercise, I find the anti-running and anti-aerobics arguments promoted by these “experts” to be horribly inflexible, dogmatic and, unlike what you suggested, totally UNreasonable.

Based on the science, I also find the argument that traditional cardio or aerobics is “unhealthy” to be wholly unconvincing. That doctor isn’t giving the full picture.

I subscribe to many sports medicine and exercise science journals and I’ve certainly seen research papers looking at sudden death in elite runners, etc. But most of them were case studies and epidemiology. Believe me, there’s another side to the story.

Marathon running is a highly publicized sport, and the media loves bad news, so the oxymoron of a runner dying of a heart attack makes a great story, which means greater visibility for what is actually a very rare occurrence.

It’s also easy to cherry pick case studies on just about anything to start up a big scare.

This comes from the American Journal of Cardiology:

“The overall prevalence of sudden cardiac death during the marathon was only 0.002%, strikingly lower than for several other variables of risk for premature death calculated for the general U.S. population.”

Although highly trained athletes such as marathon runners may harbor underlying and potentially lethal cardiovascular disease, the risk for sudden cardiac death associated with such intense physical effort was exceedingly small.”

I also find comparing serious endurance athletes pushing their physical limits to regular cardio for general fitness training to be an inappropriate comparison.

What does a rare cardiac event during a 26 mile run have to do with you doing 30 or 45 minutes of jogging or me doing 40 minutes of moderate work on the stairmaster to get cut for a bodybuilding contest?

Even sillier are the people who keep using the late marathon runner and running author Jim Fixx as an example of anything but a guy who had a genetic predisposition for heart disease (gun was loaded). Rumor has it he was a long time smoker, too.

I know some bodybuilders and weight lifters who died of heart attacks in the gym. Should we argue against against weight lifting too? Should we just play it safe and stay on the couch? Freak incidents happen and heredity is a factor.

Please note, I’m saying all this as a strength/physique athlete (bodybuilder), who understands full well that excessive aerobics is counterproductive to my goals and that weight training is priority #1.

But in the right amounts, balanced with proper recovery (as you said, “reasonable”) regular cardio can be instrumental in helping me lower my body fat and it can benefit you in many other ways, physically and mentally.

There are MANY ways to do cardio and all of them have their place at certain times for certain people.

What you’re talking about with sprints or burst training is also known as High Intensity Interval Training or HIIT for short.

HIIT can be a great way to get cardiovascular conditioning and burn a lot of calories in a very time efficient manner.

Furthermore, a paper just published recently in the ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review (July 2009) discussed the research suggesting that intense aerobic interval training provides greater benefits for the heart than low or moderate intensity exercise.

The benefits discussed included:

  • Increased maximal oxygen uptake
  • Improved heart muscle contractile function
  • Improved heart muscle calcium handling
  • reduced cardiac dysfunction in metabolic syndrome
  • Reversed pathological cardiac hypertrophy
  • Increased physiological hypertrophy of the heart muscle
  • Overall improved quality of life and length of life by avoiding fatal heart attacks.

This is NOT an argument AGAINST regular cardio, it is evidence in favor of intense cardio.

I like HIIT and intense types of cardio! I don’t need to add it to my program because it’s already a part of it.

My first book about fat loss, BurnTheFat Feed The Muscle was first published in 2002 and I recommended HIIT way back then – as well as regular cardio, not one or the other. I Still do!

There were also people promoting HIIT long before me. It’s not any revolutionary idea – people just keep putting new names and spins on it for marketing purposes.

The problem is, to argue in favor of HIIT should not be construed as arguing against conventional cardio or aerobics.

Many of the world’s best bodybuilders and fitness models used slow, steady state cardio exclusively prior to competitions and they got ripped right down to the six pack abs. They didn’t die of a heart attack and they didn’t lose muscle either.

In fact, many bodybuilders opt for low intensity cardio specifically for muscle retention when they get to the tail end of contest prep where body fat stores are getting low and food intake is low. Adding more high intensity training on top of all the weight training is often catabolic in that caloric deficit situation.

Listen, HIIT and other types of intense cardio are great. It’s time efficient, making it ideal for the busy person, and its very effective for both fat loss and cardiovascular conditioning. It’s also more engaging, as many people find longer, slower sessions of cardio boring.

If you have a history of heart disease and you smoke like a chimney and at the same time you decide you want to take up marathon running, ok, I’ll concede to some caution.

But, “Aerobics is going to kill you!”??????

GIVE ME A BREAK!

Perfect marketing hook for a cultish “HIIT is the only way” type of program… little more.

Bottom line: sure, do your HIIT, do your sprints, do your Tabatas….

OR…

Do your regular steady state aerobics or running too…

Or, do a little bit of everything like I do!

Be sure weight training is your foremost training priority and then do whatever type of cardio you enjoy and whatever type gets you the best results.

If you like to run, then RUN, and tell the “experts” who say otherwise to BUZZ OFF and take their sensationalistic journalism and marketing with them!

Train hard and expect success!

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle

Founder & CEO of Burn The Fat Inner Circle at www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements. Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out which foods burn fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

Il bastone da golf su misura e le 22 variabili su cui intervenire

Titolo:  Il bastone da golf su misura e le 22 variabili su cui intervenire

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 1746

Spesso mi sono trovato a discutere su quanto un bastone da golf su misura/”fittato” possa influenzare positivamente il gioco e naturalmente il dibattito a seconda di chi era l’interlocutore poteva prendere pieghe diverse. Come ho già scritto in altri articoli,  l’ indiano alias il golfista è sicuramente più importante del bastone, in quanto anche con il bastone più performante della terra, se non sarò coordinato non alzerò palla. Viceversa se sarò un golfista particolarmente dotato giocherò con qualsiasi bastone, naturalmente compensando e “mettendoci del mio”, ma saprò con fatica e mestiere, mandare la palla nella direzione voluta. Premesso questo, sono pronto a confermare che non esiste bastone da golf di serie che vada meglio di un bastone fatto su misura da un bravo clubmaker dopo un’attenta sessione di fitting. Sicuramente ci possono essere delle eccezioni, nel senso che un giocatore che sia molto vicino agli standard utilizzati per la costruzione del bastone di serie possa trovarsi bene, ma se lo stesso venisse assemblato nuovamente con specifiche identiche e materiali superiori, si avrebbero altre sensazioni e rese, GARANTITO! (Una piccola parentesi: fare lo score, resta poi un altro mestiere e questo vorrei che fosse chiaro una volta per tutte)

Quando parliamo di bastoni da golf di serie, dobbiamo pensare che la scelta sarà per forza limitata anche se in questi ultimi anni si è ampliata e con la possibilità di semi personalizzazione si è fatto un altro passo avanti rispetto al passato, ma dietro l’offerta ci sono sempre ragioni commerciali. Al di fuori delle tolleranze di produzione che non permettono di ottenere le specifiche dichiarate, le aziende devono sempre provare a fornire un modello “standard” che accontenti la maggior parte dei golfisti, lasciando con l’amaro in bocca tutti coloro che avranno caratteristiche distanti da quelle presenti su quel bastone; statiche e dinamiche.

La differenza di un bastone su misura è che la scelta dei componenti da cui possiamo attingere è a priori più ampia visto che abbiamo a disposizione l’intero mercato. Scegliendo una testa del bastone che più si addice a noi tecnicamente, ma che sarà anche di nostro gradimento alla vista e per materiali e processi produttivi, in quanto non dimentichiamo che  qualunque bastone che sulla carta appaia perfetto, se non verrà accettato da chi deve giocarci, non giocherà mai. Continuando, potremo scegliere lo shaft che fra i modelli in “after market ” sarà sicuramente un prodotto superiore rispetto a quelli offerti in “primo equipaggiamento”  e la scelta è a 360°  in termini di peso/profili e materiali e in ultimo il grip completerà l’opera a livello estetico, ma non dimentichiamoci dell’importanza che riveste tecnicamente e quindi creare il giusto diametro e il giusto peso e utilizzare la giusta tipologia, in modo che il cocktail dei componenti una volta assemblati sia ad hoc in termini di lunghezza,peso,angoli e bilanciamento per il golfista in questione che dovrà giocarci. Per quei giocatori alti di handicap che sono piuttosto discontinui in termini di ripetitività e consistenza, il bastone su misura li aiuterà a minimizzare i loro difetti di swing. Nel senso che se fanno slice, continueranno a fare slice finché non riusciranno a cambiare il movimento, ma se si ostineranno a giocare con certe tipologie di bastoni il divertimento che dovrebbe derivare dal gioco si trasformerà in totale delusione. Con le dovute modifiche all’attrezzatura invece vedremo il difetto del volo della palla diminuire e trovando un po’ più spesso il fairway anche il resto del gioco ne godrà.

Un’azienda per quanto possa cercare di personalizzare un bastone da golf, non sarà mai in grado per tempi,costi e organizzazione di personalizzarlo come un clubmaker professionista di buon livello, visto che le variabili su cui si può intervenire sono addirittura 22. Certo non tutte le 22 variabili sono variabili principali o variabili “A”, ci sono anche variabili secondarie o “B” che avranno un effetto minore nel cambiamento/miglioramento del gioco e/o del volo della palla e addirittura un ulteriore downgrade a variabile “C” per alcune specifiche che avranno un effetto quasi trascurabile sul miglioramento del gioco. Ovviamente come clubfitter, non guarderò una ad una queste varabili, ma una volta identificate le problematiche di quel dato giocatore dopo un’attenta analisi all’interno di una sessione di fitting , ricercherò sempre in primo luogo  le eventuali anomalie “A” perchè una volta sistemate il giocatore si accorgerà immediatamente del miglioramento, ottenendo un chiaro,visibile,tangibile cambiamento in meglio e nulla verrà lasciato al caso. Questa diversificazione è stata fatta dal noto Clubmaker/Clubfitter e oggi produttore di componentistica per clubmakers Tom Wishon.

Io e Tom Wishon – Tampa (FL) USA – 2008

Tom Wishon è sicuramente uno dei più grandi esperti viventi in termini di conoscenza dei bastoni da golf, con 38 anni di studio dei bastoni e fondatore e presidente della Tom Wishon Golf Technology, ex professionista di golf della PGA Americana, per 11 anni nel panel tecnico di Golf Digest, ha progettato oltre 50 nuove teste di bastoni con innovazioni che lo consacrano come l’unico nel mondo dei progettisti di bastoni da golf ad avere fatto ciò e i suoi modelli hanno vinto sia sul PGA Americano che in Ryder Cup. E’ stato il clubfitter del compianto Payne Stewart  e Scott Verplank oltre ad altri giocatori di fama internazionale e di due presidenti degli Stati Uniti. Ho avuto l’onore di conoscere Tom Wishon, oltre a partecipare a seminari dove lui era relatore, di studiare i suoi libri e anche di avere degli scambi di idee via e-mail direttamente con lui.

Vediamo di seguito quali sono le 22 variabili suddivise per area:

Testa del bastone

Shaft

  • Peso
  • Flessibilità
  • Profilo della flessibilità
  • Torque
  • Distribuzione del peso/Punto di bilanciamento

Grip

  • Tipo
  • Misura
  • Peso

Bastoni assemblati

  • Lunghezza
  • Swingweight/MOI
  • Peso Totale
  • Set Make-Up (Composizione dei bastoni nella sacca)

Ora, non è che quando un giocatore si presenta chiedendo un bastone su misura con delle richieste del tipo: colpire la palla lunga,diritta e forte e fare par su tutte le buche , magari essendo un giocatore dalle capacità golfistiche limitate e non proprio atleticamente in forma, noi saremo in grado di accontentarlo; perchè pur migliorando sensibilmente la qualità dei suoi colpi, il suo livello medio basso non gli permetterà comunque di diventare un giocatore scratch con la sola attrezzatura personalizzata. Lo stesso dicasi se la richiesta fosse per ottenere un drive che gli permetta di mandare la palla a 250mt. Se la bassa velocità della testa del bastone e le scarse caratteristiche dello swing non saranno consone, non sarà possibile raggiungere quel risultato. D’altro canto come ho scritto sopra se lo stesso giocatore insiste a giocare con attrezzatura sbagliata, una volta creato il drive adatto a lui la distanza aumenterà esponenzialmente e anche la precisione, ma i 250 mt. resteranno un sogno, a meno che anche le prestazioni fisiche e lo swing non crescano altrettanto nella giusta direzione.

Come mia abitudine cerco di spiegare meglio  che posso, approfondendo, ma senza entrare troppo nel tecnico e spero di esserci riuscito, altrimenti faremmo un corso di clubmaking/fitting. Vorrei concludere aggiungendo gli effetti primari “A” e secondari “B” delle 22 variabili presentate qui sopra nell’articolo così che anche voi possiate comprenderne la correlazione:

DISTANZA

Effetto “A”

  • Loft
  • Lunghezza del bastone
  • Peso totale
  • Peso dello shaft
  • Swingweight/MOI
  • Roll (Drive)

Effetto “B”

  • Momento d’Inerzia (MOI riferito all’asse del centro di gravità)
  • Roll (Legni da terra)
  • Posizione del Centro di Gravità
  • Set Make-Up (Composizione dei bastoni nella sacca)
  • Flessibilità dello shaft
  • Profilo della flessibilità dello shaft
  • Disegno della faccia

PRECISIONE

   Effetto “A”

  • Angolo di lie (Ferri corti e medi, Wedges, putter)
  • Lunghezza
  • Angolo della faccia (legni)

Effetto “B”

  • Face Progression/Hosel Offset
  • Shaft Torque (Legni)
  • Momento d’inerzia della testa del bastone (asse dello shaft)
  • Posizione del Centro di gravità
  • Peso Totale
  • Set Make-Up (Composizione dei bastoni nella sacca)
  • Diametro del grip
  • Peso dello shaft
  • Distribuzione del peso/Punto di bilanciamento dello Shaft
  • Swingweight/MOI del bastone

TRAIETTORIA

   Effetto “A”

  • Loft
  • Roll (Drive)

Effetto “B”

  • Face Progression/Hosel Offset (Legni,Ibridi)
  • Posizione del Centro di Gravità
  • Flessibilità dello shaft
  • Profilo della flessibilità dello shaft
  • Roll (Legni da terra)

CONSISTENZA

   Effetto “A”

  • Angolo di lie (ferri, wedges, putter)
  • Angolo della faccia (legni)
  • Lunghezza del bastone
  • Swingweight/MOI
  • Set Make-Up (Composizione dei bastoni nella sacca)

Effetto “B”

  • Roll (Legni)
  • Bounce (Ferri, wedges)
  • Raggio e larghezza della suola (Ferri,wedges)
  • Peso dello Shaft
  • Momento d’Inerzia della testa del bastone (asse della testa)
  • Diametro del grip
  • Peso totale
  • Posizione del Centro di Gravità

FEEL/SENSAZIONI

   Effetto “A”

  • Tipo di Grip/composizione
  • Diametro del grip
  • Swingweight/Moi
  • Set Make-Up (Composizione dei bastoni nella sacca)
  • Peso dello shaft
  • Peso Totale
  • Flessibilità dello shaft (legni)
  • Profilo della flessibilità dello shaft (legni)

Effetto “B”

  • Momento d’Inerzia della testa del bastone (asse della testa)
  • Flessibilità dello shaft (ferri)
  • Posizione del centro di gravità
  • Lunghezza del bastone
  • Profilo della flessibilità dello shaft (Ferri)

Bene, direi che una volta in possesso di queste informazioni, saremo in grado di intervenire “primariamente” su quelle specifiche che sono di maggior importanza sull’effetto del gioco, con un po’ di allenamento si arriverà a padroneggiarle e quindi a comprendere meglio su quali caratteristiche del bastone operare. Ricordiamoci inoltre che le specifiche sopra riportate sono inerenti solo ed esclusivamente per i bastoni e se la palla volerà alta per un difetto di “swing”, la correzione che ne deriverà cambiando o modificando tale specifica ce ne farà notare il cambiamento senza aver modificato il nostro swing.

Concludendo, ecco perchè non si possono confrontare dei bastoni di serie con quelli costruiti “realmente” su misura. Per realmente intendo dire con cognizione di causa e giusti materiali assemblati al fine di ottenere le migliori performances per quel giocatore. Per ripetermi, non è che se avrò dei “super componenti” e li “incollerò” insieme otterrò un bastone “super” per forza, il solo top di gamma non giustifica la perfetta riuscita e viceversa. Bisogna avere componenti di buona/ottima qualità, ma soprattutto che le specifiche una volta assemblati i componenti, siano quelle corrette per il golfista che dovrà giocare con quel bastone.

Come per un vestito, se avete avuto l’occasione di provare vestiti fatti su misura per voi fatti da un buon sarto e soprattutto quando le vostre caratteristiche fisiche non sono proprio “classiche” capirete cosa voglio dire. Buon gioco!

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5 Tips to Avoid Plateaus and Metabolic Slowdown

Title: 5 Tips to Avoid Plateaus and Metabolic Slowdown

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1340 words

5 Tips to Avoid Plateaus and Metabolic Slowdown By Tom Venuto www.BurnTheFat.com!

QUESTION:Tom, Is it possible to not lose body fat because you’re eating too little? -Linda

ANSWER: Yes and no. This gets a little complicated so let me explain both sides.
Part one of my answer: I say NO, because if you are in a calorie deficit you WILL lose weight.
Most people have heard anecdotes of the dieter who claims to be eating 800 calories a day or some starvation diet level of intake that is clearly in a deficit and yet is not losing fat. Like the mythical unicorn, such an animal does not exist.
Every time you take a person like that and put them in a hospital research center or metabolic ward where their food can be counted, weighed, measured and almost literally “spoon fed” to them, a calorie deficit always produces weight loss.
There are no exceptions, except possibly in rare diseases or mutations. Even then metabolic or hormonal defects or diseases merely lead to energy imbalance via increases in appetite, decreases in energy expenditure or changes in energy partitioning. So at the end of the day it’s STILL calories in versus calories out.
In other words, NO – it’s NOT your thyroid (unless you’ve got a confirmed diagnosis as such…and then guess what… it’s STILL calories in vs calories out, you’re just not burning as many as someone should at your height and weight).
One famous study that was published in the New England Journal of Medicine years ago proved this point rather dramatically. After studying obese people – selected specifically because they swore they were eating less than 1200 calories but could not lose weight – Steven Lichtman and his colleages at St. Luke’s Roosevelt Hospital in New York came to the following conclusion:
“The failure of some obese subjects to lose weight while eating a diet they report as low in calories is due to an energy intake substantially higher than reported and an overestimation of physical activity, not to an abnormality in thermogenesis.”
That’s right – the so-called “diet-resistant” subjects were eating more than they thought and moving less than they thought. This was probably the single best study ever published that debunks the “I’m in a calorie deficit but I can’t lose weight” myth:
Part two of my answer, YES, because:
1) Energy intake increases.
Eating too little causes major increases in appetite. With hunger raging out of control, you lose your deficit by overeating. This happens in many ways, such as giving in to cravings, binge eating, eating more on weekends or simply being inconsistent, so some days you’re on your prescribed 1600 calories a day or whatever is your target amount, but on others you’re taking in 2200, 2500, 3000 etc and you don’t realize it or remember it. The overeating days wipe out the deficit days.
2) Metabolism decreases due to smaller body mass.
Any time at all when you’re losing weight, your metabolism is slowly decreasing due to your reduced body mass. The smaller and lighter you get, especially if there’s a large drop in skeletal muscle mass, the fewer calories you need. So your calorie deficit slowly shrinks over time as your diet progresses. As a result, your progress slows down even though you haven’t changed how much you eat.
With starvation, you always lose weight, but eventually you lose so much weight/body mass that you can reach energy balance at the same caloric intake you used to lose weight on. You might translate that as “I went into starvation mode” which wouldn’t be incorrect, but it would be more accurate to say that your calorie needs decreased.
3) Metabolism decreases due to adaptive thermogenesis.
Eating too little also causes a starvation response (adaptive thermogenesis) where metabolic rate can decrease above and beyond what can be accounted for from the change in body mass (#2 above). This is “starvation response” in the truest sense. It does exist and it is well documented. However, the latest research says that the vast majority of the decrease in metabolism comes from reduced body mass. The adaptive component of the reduced metabolic rate is fairly small, perhaps 10% (ie, 220 calories for an average female with a 2200 TDEE). The result is when you don’t eat enough, your actual weight loss is less than predicted on paper, but weight loss doesn’t stop completely.
There is a BIG myth about starvation mode (adaptive thermogenesis) that implies that if you don’t eat enough, your metabolism will slow down so much that you stop losing weight. That can’t happen, it only appears that way because weight loss stops for other reasons. What happens is the math equation changes!
Energy balance is dynamic, so your weight loss slows down and eventually stops over time if you fail to adjust your calories and activity levels in real time each week.
I teach a system for how to adjust calories and activity weekly using a feedback loop method in my Burn The Fat, Feed The Muscle program (more info from www.BurnTheFat.com!)
So what can be done to stop this metabolic slowdown caused by low calorie dieting and the dreaded fat loss plateau that follows? I recommend the following 5 tips:
1) Lose the pounds slowly.
Slow and steady wins in long term fat loss and maintenance every time. Rapid weight loss correlates strongly with weight relapse and loss of lean body mass. Aim for one to two pounds per week, or no more than 1% of total body weight (ie, 3 lbs per week if you weigh 300 lbs).
2) Use a higher energy flux program.
If you are physically capable of exercise, then use weight training AND cardio to increase your calorie expenditure, so you can still have a calorie deficit, but at a higher food intake (also known as a “high energy flux” program, or as we like to say in Burn The Fat, “eat more, burn more.”)
3) Use a conservative calorie deficit.
You must have a calorie deficit to lose fat, but your best bet is to keep the deficit small. This helps you avoid triggering the starvation response, which includes the increased appetite and potential to binge that comes along with starvation diets. I recommend a 20% deficit below your maintenance calories (TDEE), a 30% deficit at most for those with high body fat.
4) Refeed.
Increase your calories (re-feed) for a full day periodically (once a week or so if you are heavy, twice a week if you are already lean), to restimulate metabolism. On the higher calorie day, take your calories to maintenance or even 10, 15, 20% above maintenance and add the extra calories in the form of carbs (carb cycling). The leaner you get, and the longer you’ve been on reduced calories, the more important the re-feeds will be. (You can learn more about this method in chapter 12 of Burn The Fat, Feed The Muscle at www.BurnTheFat.com!)
5) Take periodic diet breaks.
Take 1 week off your calorie restricted diet approximately every 12 weeks or so. During this period, take your calories back up to maintenance, but continue to eat healthy, “clean” foods. Alternately, go into a muscle building phase if increasing lean mass is one of your goals. This will bring metabolism and regulatory hormones back up to normal and keep lean body mass stable.
There is much confusion about how your metabolism, hormones and appetite mechanisms are affected when you’re dieting, so this was really one of the most important questions anyone could have asked.
If this didn’t REALLY click – then you may want to save this and read it again because misunderstanding this stuff  leads more people to remain frustrated and stuck at plateaus than anything else I can think of.
If you’d like to learn exactly how you should be eating to lose 2 lbs of fat per week, then visit www.BurnTheFat.com!.
Train hard and expect success,
Tom Venuto, Author of Burn The Fat, Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

About the Author:
Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialist (CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches you how to get lean without drugs or supplements using methods of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

PSYCH-K® – Italiano

Titolo: PSYCH-K® – Italiano

Autore: Piero Maina

Conteggio parole: 2049

Ho conosciuto PSYCH-K® dopo aver letto il libro del Dr. Bruce Lipton: “La Biologia delle Credenze”, che è diventato un best seller  e il relativo dvd: ” La mente è più forte dei geni. Bruce Lipton è stato il primo scienziato che ha dimostrato in laboratorio come le influenze esterne/credenze, abbiano un ruolo maggiore del DNA nello sviluppo e nella vita delle cellule arrivando addirittura a modificarle. Avendo visto le potenzialità della mente inconscia e il sabotaggio che ne deriva dalle credenze limitanti, dal principio di scarsità e separazione che spesso governa i nostri pensieri quotidiani, ho voluto conoscere più da vicino il metodo PSYCH-K®.  Ho frequentato il corso base di PSYCH-K® nel 2009 e ho avuto come istruttore Duccio Locati che oltre ad essere istruttore internazionale certifcato di PSYCH-K® è un affermato osteopata e tutte le informazioni sul suo lavoro le potete trovare all’interno del suo sito qui. Sono quindi diventato “facilitatore” di PSYCH-K® , che vuol dire che sono in grado di utilizzare le tecniche di bilanciamento di PSYCH-K® sia per me stesso che per gli altri. Ho completato il percorso partecipando al corso avanzato di 4 giorni nel mese di Maggio 2012 e questo passaggio mi ha permesso di comprendere meglio il funzionamento del processo di bilanciamento, approfondendo nuove tecniche e metodiche per il cambiamento delle credenze limitanti che sono presenti nella nostra mente inconscia.

Lo scopo di PSYCH-K® è infatti quello di permettere alla nostra mente inconscia di liberarsi dalle credenze negative/limitanti e autosabotanti che sono alla base dei nostri insuccessi o per meglio dire, che sono le fondamenta dei nostri pensieri che creeranno a loro volta la nostra realtà. Ora, per chi crede che la nostra esistenza su questo pianeta  sia governata da forze/cause esterne alla nostra volontà, bisognerà prima convincerlo del contrario. Per quelli che sono già coscienti che QUALUNQUE esperienza ci accada o meglio sembra accaderci è una conseguenza diretta dei nostri pensieri consci/inconsci, bisogna spiegare qual è il pezzo mancate del ragionamento. Se a livello conscio prenderò delle decisioni su quelle che vorrei fossero le mie esperienze di vita, vedrò molto probabilmente naufragare i miei progetti se non avrò altrettanto allineate le credenze a livello inconscio; il problema saranno i paradigmi, abitudini e credenze  che governano e influenzano ogni attività e modi comportamentali nella vita di tutti i giorni.

Alla base di quanto detto, c’è la lotta impari fra mente conscia e mente inconscia :

Da quanto apprendiamo dalle due immagini qui sopra, scopriamo che il 95% delle azioni che compiamo quotidianamente è gestito dalla mente inconscia e quindi dalle abitudini e automatismi che risiedono là. Pertanto possiamo affermare che anche se consciamente pensiamo in una certa direzione per un certo periodo, il disco che in sottofondo “suonerà più forte” e in maniera continuativa sarà senz’altro quello della mente subconscia….una vera lotta impari vista anche la differenza in termini di capacità di elaborare le informazioni (40 Bit/sec contro 40 Mio Bit/sec). Queste conclusioni sono il frutto di esperienze passate, dell’educazione che abbiamo ricevuto in età pre-scolare e sono immagazzinate nella mente subconscia. Queste credenze subconscie, creano dei filtri attraverso i quali vediamo e affrontiamo le sfide della vita. Sono le basi per le nostre azioni o reazioni utili per affrontare ogni situazione nella nostra vita. L’abilità di agire in maniera efficace sia a livello personale che professionale, è profondamente influenzata da credenze del tipo “Sono competente”, “Sono forte”, “Sono sicuro”. Con credenze come queste possiamo intraprendere progetti importanti con sicurezza e rimanere focalizzati senza perdere il controllo della situazione. Se invece avremo  credenze del tipo “Non credo di poter fare un buon lavoro”, “Non controllo l’andamento delle cose”, procederemo esitando, temendo di fare errori, di subire critiche e di sbagliare. Come disse una volta Henry Ford: ” Che tu creda di potere o non potere….hai comunque ragione!”

Il riscrivere le nostre credenze limitanti a livello subconscio è come riprogrammare un computer. Utilizzando le tecniche di PSYCH-K® come una specie di “tastiera mentale” che comunica con il cervello, potete incrementare la comunicazione incrociata tra i due emisferi cerebrali, raggiungendo uno stato di integrazione emisferica, ideale per il cambiamento delle credenze subconscie. In aggiunta, quando l’emisfero destro e sinistro sono in comunicazione e lavorano simultaneamente, le qualità e le caratteristiche di entrambi gli emisferi sono disponibili per massimizzare il vostro potenziale.

PSYCH-K® è una delle tante vie che ci vengono insegnate per riprogrammare la mente inconscia in maniera veloce, semplice, efficace e rispettosa al fine di essere noi i padroni della nostra esperienza di vita e non “vittime” come spesso siamo portati a credere in maniera errata.

Concludo riportando qui sotto le Domande/Risposte su PSYCH-K® prese dal sito di Duccio Locati.

A presto!

PSYCH-K® è una serie di principi e di processi progettati per cambiare le convinzioni a livello subconscio che limitano l’espressione del tuo pieno potenziale di creatura divina che sta vivendo una esperienza umana.

Rob Williams, ideatore di PSYCH-K

Il Segreto della Vita sono le CREDENZE. Piuttosto che i geni, sono le nostre credenze a controllare le nostre vite.   PSYCH-K® è un set di tecniche semplici di auto-aiuto per cambiare le credenze e le percezioni che hanno un impatto sulla tua vita a livello cellulare.

Bruce Lipton, PhD

Cos’è PSYCH-K®?

PSYCH-K è un metodo semplice, immediato e estremamente rispettoso  per l’individuo che permette di riscrivere il software della nostra mente e di cambiare  la matrice della nostra vita.

Sviluppato  a partire dal 1988, PSYCH-K include informazioni e processi che permettono di  accelerare incredibilmente la propria crescita personale. Questa tecnica veramente unica è un insieme di diversi  strumenti per il cambiamento personale, alcuni contemporanei, altri antichi. Come molte delle innovazioni più importanti ed efficaci nel  mondo, PSYCH-K è nato grazie a “una serie di intuizioni” generate da anni di  ricerca e da migliaia di sessioni individuali e di gruppo. PSYCH-K è quindi una tecnica estremamente sicura, non  invasiva ed efficace per cambiare credenze e percezioni antiquate, radicate a  livello della nostra mente subconscia.

La nostra realtà è formata dalle nostre “credenze”. Queste  credenze, di solito a livello subconscio, sono il frutto di una programmazione  che inizia dai primi anni della nostra vita, e influenzano in modo drammatico  il nostro comportamento e il nostro modo di “percepire” la vita in tutti i suoi  aspetti. Diversi studi nella branca delle neuroscienze indicano che  quasi il 95% della nostra coscienza è gestita dal nostro subconscio che è il deposito  per le nostre attitudini, i nostri valori e le nostre credenze. Tramite le nostre credenze creiamo quella che è la nostra  percezione del mondo e di noi stessi, e tramite queste percezioni sviluppiamo i  nostri comportamenti. Spesso il modo migliore per cambiare un comportamento (e  spesso abbiamo il desiderio di cambiare i comportamenti che sabotano la nostra  vita e gli obiettivi che vogliamo raggiungere) è cambiare le credenze a livello  subconscio che lo supportano. PSYCH-K, basato su anni di ricerca riguardo alla differenziazione  degli emisferi cerebrali, conosciuta anche come teoria della predominanza  emisferica (Brain Dominance Theory), offre diversi metodi per identificare  velocemente e trasformare le credenze che ci sabotano, in credenze che invece  ci supportano in ogni area della nostra vita: affettiva, relazionale,  economica, lavorativa, e quella legata alla salute.

PSYCH-K è quindi un processo che può liberare la nostra  mente dalle limitazioni del passato in maniera veloce, efficace e facile.

PSYCH-K® è un “sistema  di controllo mentale?”

Quando si parla di subconscio uno dei timori primari è “stai  tentando di controllare la mia mente senza il mio permesso?”.

Domanda lecita  dato che ormai ognuno di noi è costantemente controllato quasi in ogni ambito  della propria vita (ma qui apriremmo un discorso infinito). PSYCH-K dà gli strumenti e la conoscenza per permettere  alle persone di controllare la propria mente e quindi di non essere  vulnerabile ai desideri e alle volontà di altre persone, quando non corrispondenti  ai nostri. Quindi alla domanda “PSYCH-K è un sistema di controllo  mentale?” la risposta più corretta sarà: “Si, in un certo qual modo, PERCHÉ DA  A TE IL CONTROLLO SULLA TUA MENTE”.

Cos’è il Test  Muscolare e come funziona?

Il Test Muscolare è stato sviluppato 40 anni fa da Geroge  Goodheart, D.C. (l’ideatore della Kinesiologia Applicata) negli Stati Uniti. In PSYCH-K, il test muscolare è utilizzato come mezzo per  comunicare facilmente e direttamente con il nostro subconscio.

La mente subconscia controlla il Sistema Nervoso Autonomo ed  è responsabile per il controllo nelle nostre funzioni fisiche e neurologiche  autonome. Ad esempio, il nostro corpo si muove perché il nostro  subconscio dirige una complessa rete di segnali elettrici che vanno al muscolo  appropriato nel momento appropriato per portare a termine una azione che può  essere quella di prendere un oggetto. La forza del segnale elettrico, determinerà la forza della  risposta nel muscolo in questione; ma l’intensità del segnale elettrico è  strettamente legata a quali pensieri ha la nostra mente in quel momento. Quando la mente sta mantenendo un pensiero “stressante”, si  crea un conflitto elettrico che ridurrà la forza del segnale al muscolo, con una  diminuzione di forza di quest’ultimo. La stessa cosa succede quando una persona dice una frase con  la quale il suo subconscio non è d’accordo, con, di conseguenza una diminuzione  della forza dei muscoli di tutto il corpo. Di conseguenza, il test muscolare può essere usato per  determinare quali pensieri inducono stress a livello fisico, come per trovare  quali credenze sono o non sono supportate dalla nostra mente subconscia. È stato ed è tuttora utilizzato in altri ambiti per testare  l’efficacia di vitamine e minerali, disequilibri a livello dei meridiani  energetici, stress organici, intolleranze alimentari, allergie, ecc… È importante specificare quindi che PSYCH-K e il Test  Muscolare non sono sinonimi. PSYCH-K usa il test muscolare per comunicare con la mente Superconscia e subconscia. PSYCH-K è un insieme specifico di tecniche che ci  permettono di cambiare le nostre credenze, che includono il test muscolare come  mezzo per comunicare con il nostro subconscio e con il nostro Superconscio. Ma  ricordatevi, il nostro subconscio non è un Profeta Infallibile! State attenti a  fare domande sul futuro “Devo fare…?”. Come per ogni altra cosa si può  incorrere nel rischio di abusare del test muscolare. Alcuni lo usano come la  più importante “sorgente di Verità”, in alternativa al discernimento della  mente conscia. Il nostro subconscio rappresenta la nostra realtà, non la Verità Suprema.

Come, delle credenze e  degli atteggiamenti che ho da anni possono cambiare in pochi minuti con  PSYCH-K®?

Molti pensano che credenze e atteggiamenti negativi siano  come degli omini nelle proprie teste che tentano in tutti i modi di rendere la  loro vita miserabile.

Come analogia potremmo prendere dei documenti di Word (quello  di Bill Gates) immagazzinati nel computer come “micro documenti”. Sia il software del computer che le credenze immagazzinate  nella memoria di una persona sono schemi di energia mantenuti in un campo  elettromagnetico. Quando il campo è disturbato, questi schemi energetici  cambiano. Uno schema energetico mantenuto nel computer per 30 anni, può  essere modificato o cancellato con la stessa velocità di un altro che è nel  computer da soli 30 minuti! E così è esattamente anche per la nostra mente. La  chiave di tutto sta nel come cambiare lo schema, non da quanto tempo lo  schema è presente.

Quanto spesso devo  rinforzare un bilanciamento?

Questa domanda è legata alla credenza che non si possa  realmente cambiare un vecchio  atteggiamento o una vecchia credenza, e che quando meno te lo aspetti, tutti i  tuoi vecchi schemi saltino fuori per toglierti ogni difesa e sabotare la tua  felicità.

Occasionalmente un bilanciamento può richiedere alcune  attività di supporto per accelerare il processo di integrazione della nuova  credenza, ma è molto raro che una persona necessiti di fare esattamente lo  stesso bilanciamento, per lo stesso obiettivo, due volte (personalmente non mi  è mai capitato).

Devo ricordare le  passate esperienze dolorose per risolverle?

Molte forme di psicoterapia assumono che l’entrare in  diretto contatto con determinate emozioni o ricordi sia un pre-requisito  necessario per ottenere cambiamenti significativi.

Per PSYCH-K non è  necessariamente così. Nella nostra esperienza abbiamo visto che quando il  subconscio ha bisogno di accedere ad un ricordo o ad una emozione passata per  cambiare una credenza, lo farà, ma quando non è necessario non creerà nessuna  catarsi emozionale giusto per accontentare le aspettative del paziente, del  terapista o dell’istruttore. Ogni persona è differente e le soluzioni dei  problemi sono diverse da persona a persona. Quindi, l’atteggiamento migliore è  quello di non avere aspettative sullo svolgimento del bilanciamento ma rimanere  curiosi circa quello che può succedere e rispettare la persona qualunque sia la  sua modalità.

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How I Got “Ripped” Abs For The Very First Time

Title: How I Got “Ripped” Abs For The Very First Time

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 2222 words

I’ll never forget the very first time I got ripped, how I did it and how it felt. I’ve never told this entire story before or widely published my early photos either. Winning first place and seeing my abs the first time was sweet redemption. But before that, it was a story of desperation…

I started lifting weights for bodybuilding when I was 14 years old, but I never had ripped abs until I was 20. I endured six years of frustration and embarrassment. Being a teenager is hard enough, but imagine how I felt being a self-proclaimed bodybuilder, with no abs or muscle definition to show for it. Imagine what it was like in swimming class or when we played basketball in gym class and I prayed to be called out for “shirts” and not ‘”skins” because I didn’t want any one seeing my “man-boobs” and ab flab jiggling all over the court.

Oh, I had muscle. I started gaining muscle from the moment I picked up a barbell. I got strong too. I was benching 315 at age 18. But even after four years of successful strength training, I still hadn’t figured out this getting ripped thing. Muscle isn’t very attractive if it’s covered up with a layer of fat. That’s where the phrase “bulky” really comes from – fat on top of muscle. It can look worse than just fat.

I read every book. I read every magazine. I tried every exercise. I took every supplement in vogue back in the 80’s (remember bee pollen, octacosanol, lipotropics and dessicated liver?) I tried not eating for entire days at a time. I went on a rope skipping kick. I did hundreds of crunches and ab exercises. I rode the Lifecycle. I wore rubber waist belts.

The results were mediocre at best. When I made progress, I couldn’t maintain it. One step forward, one step back. Even when I got a little leaner, it wasn’t all the way. Still no ripped abs. When I played football and they beat the crap out of us at training camp, I lost weight, but STILL didn’t get all the way down to those elusive six pack abs. In fact, it was almost like I got “skinny fat.” My arms and legs lost some muscle but the small roll of ab fat was still there.

 

Why was it so hard? What was I doing wrong? It was driving me crazy!

My condition got worse in college because I mixed with a party crowd. With boozing came eating, and the “bulk” accumulated even more. At that point, the partying and social life were more important to me than my body. I was still lifting weights, but wasn’t living a fitness lifestyle.

Mid way through college I changed my major from business management to exercise science, having made up my mind to pursue a career in fitness. That’s when I started to feel something wasn’t right. The best word for it is “incongruence.” That’s when what you say you want to be and what you really are don’t match. Being a fitness professional means you have to walk the talk and be a role model to others. Anything else is hypocrisy. I knew I had to shape up or forget fitness as a career.

But after four years, I STILL didn’t know how to get ripped! Nothing I learned in exercise physiology class helped. All the theory was interesting, but when theory hit the real world, things didn’t always work out like they did on paper. My professors didn’t know either. Heck, most of them weren’t even in shape! Two of them were overweight, including my nutrition professor.

However, out of my college experience did come the seeds of the solution and my first breakthrough.

In one of my physical education classes, we were required to do some running and we were instructed to keep track of our performance and resting heart rates. Somehow, even though I was a strength athlete, I got hooked on running. After the initial discomfort of hauling around a not so cardio-fit 205 pound body, I started to get a lot of satisfaction out of watching my resting heart rate drop from the 70’s into the 50’s and seeing my running times get better and better. And then it happened: I started getting leaner than I ever had before.

The results motivated me to no end, and I kept after it even more. My runs would be 5 or 6 days a week and I’d go for between 30 minutes to an hour. Sometimes I had a circular route of about 6 miles and I would run it for time, almost always pushing for a personal record. When I finished, I was spent, drenched in sweat and sometimes just crashing when I got home. And I kept getting even leaner.

That’s when I started to figure it out. If you’re expecting me to say that running is the secret, no, that’s NOT it per se. I was thinking bigger picture. In fact, I noticed that my legs had lost some muscle size, so I knew that over-doing the runs would be counter productive, ultimately, and I don’t run that much anymore these days. But that’s how I did it the first time and I had never experienced fat loss like that before. The fat was falling off and I had barely changed my diet.

My “aha moment” was when I realized the pivotal piece in the puzzle was calories. It wasn’t the type of exercise, it wasn’t the specific foods and it wasn’t supplements. Today I realize that it’s the calorie deficit that matters the most, not whether you eat less or burn more per se, but in my case creating a large deficit by burning the calories was the absolute key for me.

These runs were burning an enormous number of calories. Everything I had done before wasn’t burning enough to make a noticeable difference in a short period of time. 10-15 minutes of rope skipping wasn’t enough. 45 minutes of slow-go bike riding wasn’t burning enough. Hundreds of crunches weren’t enough. I put 1+1+1 together and realized it was intensity X duration X frequency = highest the total calorie burn for the week. How much simpler could it be? It wasn’t magic. It was MATH!

It was consistency too. This was the first time in SIX YEARS I stuck with it. Body fat comes off by the grams every day – literally. Kilos and pounds of body weight may come off quickly, but they come back just as fast. Body fat comes off slowly and if you have no patience or you jump to one program to the next without following through with the one you started, you’re doomed. In six years, I had “tried everything”… except consistency and patience.

Then the stakes went up. I had finally gotten lean, but there was another level beyond lean… RIPPED! My buddies at the gym noticed me getting leaner and then they popped the question: Why don’t you compete? My training partner Steve had already competed 3 years earlier and won the Teenage Mr. America competition. Since then, I had been all talk and no walk. “Yeah, I’m going to compete one of these days too… I’m going to be the next Mr. America.” Days turned into weeks, weeks into months, and months into years. The only title I had won was “Mr. Procastinator.” Then finally, Steve and my other friends challenged me almost in an ultimatum type of way. Well, the truth is, I set myself up for it with my big mouth and they called me out, so I would have been the laughing stock of our gym if I didn’t follow through.

The first time you do a real cut – all the way down to contest-ready – is the hardest. Not as much physically as psychologically, simply because you’ve never done it before. Doing something you’ve done before is no big deal. Doing something you’ve never done before causes uncertainty and fear, sometimes even terror! I was plagued with self-doubt the entire time, never sure if I was ever going to get there. It seemed like it was taking forever. But failure was not an option. Not only did I have an entire gym full of friends rooting me on, I had great training partner who was natural Mr. Teenage America! The pressure was on. I had to do it. There was no way out. No excuses.

Some other day, I’ll tell you all the details of the emotional roller coaster ride that was my first contest diet, but let it suffice to say, at that point, I still didn’t know what I was doing. It was only later that I went into “human guinea pig” mode with nutritional experiments and finally pinned down the eating side of the equation to a science (and gained 20 lbs of stage-weight muscle as a result).

In the late 1980’s, the standard bodybuilding diet was high carb, low fat. For that first competition, I was on 60% carbs – including pancakes, boxed cereal, whole grain bread, and pasta – so I guess you can toss out the idea that it’s impossible to get ripped on high carbs – although high carb is NOT the contest diet I use today. But it didn’t matter, because I had already learned the critical piece in the fat loss puzzle – the calorie balance equation. Understanding that one aspect of physiology was enough to get me ripped. It only got better later.

In the end, I took 2nd place at my very first competition, the Natural Lehigh Valley, and one month later, I won first place at the Natural New Jersey. Seven months later, the overall Natural Pennsylvania.

Looking back, was all the effort worth it? Well, my good friend Adam Waters, who is an accountability coach, teaches his students about using “redemption” as a motivator. Remember the Charles Atlas ad where the skinny kid got sand kicked in his face and then came back big and buffed and beat up the bully? That’s redemption. Or the dateless high school nerd who comes back to the 10 year class reunion driving a Mercedes with the prom queen on his arm? That’s redemption.

After all the doubt, heartache and frustration I went through for six years, I not only had my trophies, my abs were on the front page of the sports section in our small Pennsylvania town newspaper. The following year, I was on the poster for a bodybuilding competition… as the previous year’s champion. THAT’S REDEMPTION. You tell me if it was worth it.

There are 7 lessons from my story that I want to share with you because even if you have a different personal history than I do, these 7 lessons are the keys to achieving any previously elusive fitness goal for the first time and I think they apply to everyone.

1. Set the big goal and go for it. If your goal doesn’t excite you and scare you at the same time, your goal is too small. If you don’t feel fear or uncertainty, you’re inside your comfort zone. Puny goals aren’t motivating. Sometimes it takes a competition or a big challenge of some kind to get your blood boiling.

2. Align your values with your goals. I understood my values and made a decision to be congruent with who I really was and who I wanted to be. When you know your values, get your priorities straight and align your goals with your values, then doing what it takes is easy.

3. Do the math. Stop looking for magic. A lean body does not come from any particular type of exercise or foods per se, it’s the calories burned vs calories consumed that determines fat loss or fat gain. You might do better by decreasing the calories consumed, whereas I depended more on increasing the calories burned, but either way, it’s still a math equation. Deny it at your own risk.

4. Get social support. Support and encouragement from your friends can help get you through anything. Real time accountability to a training partner or trainer can make all the difference.

5. Be consistent. Nothing will ever work if you don’t work at it every day. Sporadic efforts don’t just produce sporadic results, sometimes they produce zero results.

6. Persist through difficulty and self doubt. If you think it’s going to be smooth sailing all the way with no ups and downs, you’re fooling yourself.. For every sunny day, there’s going to be a storm. If you can’t weather the storms, you’ll never reach new shores.

7. Redeem yourself. Non-achievers sit on the couch and wallow in past failures. Winners use past failures as motivational rocket fuel. It always feels good to achieve a goal, but nothing feels as good as achieving a goal with redemption.

Postscript: My journey continued. Since that initial first place trophy, I have competed as a natural for life bodybuilder 26 more times, including 7 first place awards and 7 runner up awards. And yes, I finally nailed down the nutrition side of things too. You can read more about that and the fat loss program that developed as a result at www.BurnTheFat.com!

 


 

Tom Venuto Newspaper Photo

Train hard and expect success always,

Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com!

About the Author:
Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified personal trainer and freelance fitness writer. Tom is the author of “Burn the Fat, Feed The Muscle,” which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

The Truth About Fast Weight Loss

Title: The Truth About Fast Weight Loss

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1356 words

WEIGHT LOSS POP QUIZ: What are 3 things that ALL 8 of these advertisements have in common?

“Burn 30 lbs in 3 weeks – no diet!”

“Lose 9 Pounds Every 11 Days!”

“Lose a pound a day without diet or exercise!”

“Lose 2 pounds a day without dieting!”

“Lose 30 pounds In 30 Days!”

“Lose 20 lbs in 3 weeks!”

“Burn 30 lbs in 25 days!”

“Lose 10 Pounds This Weekend!”

ANSWER: (1) They are all FALSE, (2) they are all DECEPTIVE…

I just did an Internet search for “how fast should you lose weight” and these are just a small sample of ACTUAL ADS that are running this very moment. They sure are enticing, aren’t they? They play on your emotions and on your desire for instant gratification.

But did you know that…

(3) these claims are all actually ILLEGAL, says the Federal Trade Commission (FTC)

“We have known for some time now that there is a serious problem with weight-loss product advertising,” said FTC Chairman Timothy J. Muris. “Reputable marketers continue to take care to avoid false and misleading claims, but it appears that too many unscrupulous marketers are making false claims promising dramatic and effortless weight loss to sell their products. It is not fair to consumers; it is not fair to legitimate businesses, it is illegal, and it will not be tolerated.”

You might be asking, “Ummm, if it will not be tolerated, then why do we keep seeing these ads?” Ah yes, well, God bless the Internet, On Google, you can put up an ad and have it showing in 15 minutes. You can then have it taken down just as fast. Same goes for websites. The FTC couldn’t keep up with OFFLINE false advertising, how are they possibly going to keep up with it ONLINE??? And it’s only going to get worse.

There’s only so much the FTC and other consumer watchdog organizations can do. It’s up to YOU to educate YOURSELF and know the red flags and warning signs of bogus weight loss claims.

Here’s what else the FTC says about why these types of advertising claims are so damaging:

  • “The deceptive promotion of quick and easy weight loss solutions potentially fuels unrealistic expectations on the part of consumers. consumers who believe that it really is possible to lose a pound (of fat) a day may quickly lose interest in losing a pound a week.”
  • “The proliferation of “fast and easy” fixes undermines the reality of what it takes to lose weight. People who need to lose weight are buying empty promises.”

I believe that the weight loss education industry has been knocked a few steps backward in the last few years due to (1) the internet and (2) the horrendous reality TV shows that actually encourage people to attempt “extreme” body makeovers or see who can lose weight the fastest. The winners (or shall we say, the “losers”, as if that’s a flattering title to earn), are rewarded generously with fortune, fame and congratulations.

These shows are damaging and despicable. I’m shocked that so many millions tune in and I’m even more surprised how many people think this garbage is “inspiring.”

Let’s face it. Everyone wants to get the fat off as quickly as possible – and having that desire is not wrong – it’s simply human nature. Patience is the one thing you never seem to have when you’ve got a body fat problem. You want the fat gone and you want it gone now!

Like the FTC said, with what we see on TV these days and with web page after web page of fast weight loss claims, you actually start to believe it’s doable and you’re no longer interested in a healthy 1-2 lbs weight loss per week. In fact, you even see people with your own eyes losing weight incredibly fast. How do you deny it’s possible when you see THAT?

Well, the answer comes to you when you expand your time perspective and see where those people are 6, 12, 18 months from now. Deep in your heart, you KNOW the answer…

The faster you lose weight, the more muscle you will lose right along with the fat, and that can really mess up your metabolism.

An even bigger problem with fast weight loss is that it just won’t last. The faster you lose, the more likely you are to gain it back. It’s the the “yo-yo diet effect” – weight goes down, but always comes back up.

What Really Matters Is Not How Much WEIGHT You Lose, But How Much FAT You Lose

Where did your weight loss come from? Did you lose body fat or lean body mass? “Weight” is not the same as “fat.” Weight includes muscle, bone, internal organs as well as lots and lots of water…

Don’t Be Fooled By Water Weight Losses

One thing you should also know is that it’s very common to lose 3 – 5 pounds in the first week on nearly any diet and exercise program and often even more on low carb diets (because low carb diets deplete glycogen and every gram of glycogen holds 3 grams of water). Just remember, its NOT all fat – WATER LOSS IS NOT FAT LOSS – AND WATER LOSS IS TEMPORARY!

The only way to know if you’ve actually lost FAT is with body composition testing. For home body fat self-testing, I recommend the Accu-Measure skinfold caliper as first choice. Even better, get a multi site skinfold caliper test from an experienced tester at a health club, or even an underwater (hydrostatic) or air (bod pod) displacement test.

From literally hundreds of client case studies, I can confirm that it’s rare to lose more than 2 to 3 lbs of weight per week without losing some muscle along with it. If you lose muscle, you are damaging your metabolism and this will lead to a plateau and ultimately to weight relapse.

The Biggest Weight Loss Mistake That Is FATAL To Your Long Term Success

Lack of patience is one of the biggest mistakes people make when it comes to losing body fat. If you want to lose FAT, not muscle, and if you want to keep the fat off for good, then you have to take off the pounds slowly (of course, if you want to crash diet the weight off fast, lose muscle with the fat and gain all the fat back later, be my guest!).

This is one of the toughest lessons that overweight men and women have to learn – and they can be very hard learners. They fight kicking and screaming, insisting that they CAN and they MUST lose it faster.

Then you have these TV shows that encourage the masses that rapid, crash weight loss is okay. To the producers of these shows, I say SHAME ON YOU! To the personal trainers, registered dieticians and medical doctors who are associated with these programs, I say DOUBLE SHAME ON YOU, because you of all people should know better. These shows are not “motivating” or “inspiring” – they are DAMAGING! They are a DISGRACE!

The rapid weight loss being promoted by the media for the sake of ratings and by the weight loss companies for the sake of profits makes it even harder for legitimate fitness and nutrition professionals because our clients say, “But look at so and so on TV – he lost 26 pounds in a week!”

Sure, but 26 pounds of WHAT – and do you have any idea what the long term consequences are?

Short term thinking… foolish.

Do it the right way. The healthy way. Take off pounds slowly, and steadily with a sensible lifestyle program like my BurnTheFat Feed the Muscle System that includes the important elements of cardio training, strength training and proper nutrition.

Measure your body fat, not just your body weight, and make this a new lifestyle, not a race, and you will never have to take the pounds off again, because they will be gone forever the first time.

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements. Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out which foods burn fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

Health And Fitness Is Not A 12-Week Program

Title: Health And Fitness Is Not A 12 Week Program

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 2230 words

Not long ago, one of the members of my health club poked her head in my office for some advice. Linda was a 46 year old mother of two, and she had been a member for over a year. She had been working out sporadically, with (not surprisingly), sporadic results. On that particular day, she seemed to have enthusiasm and a twinkle in her eye that I hadn’t seen before.

“I want to enter a before and after fitness contest called the “12 week body transformation challenge.” I could win money and prizes and even get my picture in a magazine.”

“I want to lose THIS”, she continued, as she grabbed the body fat on her stomach. “Do you think it’s a good idea?”

Linda was not “obese,” she just had the typical “moderate roll” of abdominal body fat and a little bit of thigh/hip fat that many forty-something females struggle with.

“I think it’s a great idea,” I reassured her. “Competitions are great for motivation. When you have a deadline and you dangle a “carrot” like that prize money in front of you, it can keep you focused and more motivated than ever.”

Linda was eager and rarin’ to go. “Will you help me? I have this enrollment kit and I need my body fat measured.”

“No problem,” I said as I pulled out my Skyndex fat caliper, which is used to measure body fat percentage with a “pinch an inch” test.

When I finished, I read the results to her from the caliper display: “Twenty-seven percent. Room for improvement, but not bad; it’s about average for your age group.”

She wasn’t overjoyed at being ‘average’. “Yeah, but it’s not good either. Look at THIS,” she complained as again she grabbed a handful of stomach fat. “I want to get my body fat down to 19%, I heard that was a good body fat level.”

I agreed that 19% was a great goal, but told her it would take a lot of work because average fat loss is usually about a half a percent a week, or six percent in twelve weeks. Her goal, to lose eight percent in twelve weeks was ambitious.

She smiled and insisted, “I’m a hard worker. I can do it”

Indeed she was and indeed she did. She was a machine! Not only did she never miss a day in the gym, she trained HARD. Whenever I left my office and took a stroll through the gym, she was up there pumping away with everything she had. She told me her diet was the strictest it had ever been in her life and she didn’t cheat at all. I believed her, and it started to show, quickly.

Each week she popped into my office to have her body fat measured again, and each week it went down, down, down. Consistently she lost three quarters of a percent per week – well above the average rate of fat loss – and on two separate occasions, I recall her losing a full one percent body fat in just seven days.

Someone conservative might have said she was overtraining, but when we weighed her and calculated her lean body mass, we saw that she hadn’t lost ANY muscle – only fat. Her results were simply exceptional!

She was ecstatic, and needless to say, her success bred more success and she kept after it like a hungry tiger for the full twelve weeks.

On week twelve, day seven, she showed up in my office for her final weigh-in and body fat measurement. She was wearing a pair of formerly tight blue jeans and they were FALLING OFF her!

“Look, look, look,” she repeated giddily as she tugged at her waistband, which was now several inches too large.

As I took her body fat, I have to say, I was impressed. She hadn’t just lost a little fat, she was “RIPPED!”

During week twelve she dropped from 18% to 17% body fat, for a grand total of 10% body fat lost in three months. She surpassed her goal of 19% by two percent. I was now even more impressed, because not many people lose that much body fat in three months.

You should have seen her! She started jumping up and down for joy like she was on a pogo stick! She was beaming… grinning from ear to ear! She practically knocked me over as she jumped up and gave me a hug – “Thank you, thank you, thank you!”

“Don’t thank me,” I said, “You did it, I just measured your body fat.”

She thanked me again anyway and then said she had to go have her “after” pictures taken.

Then something very, very strange happened. She stopped coming to the gym. Her “disappearance” was so abrupt, I was worried and I called her. She never picked up, so I just left messages.

No return phone call.

It was about four months later when I finally saw Linda again. The giddy smile was gone, replaced with a sullen face, a droopy posture and a big sigh when I said hello and asked where she’d been.

“I stopped working out after the contest… and I didn’t even win.”

“You looked like a winner to me, no matter what place you came in” I insisted, “but why did you stop, you were doing so well!”

“I don’t know, I blew my diet and then just completely lost my motivation. Now look at me, my weight is right back where I started and I don’t even want to know my body fat.”

“Well, I’m glad to see you back in here again. Write down some new goals for yourself and remember to think long term too. Twelve week goals are important, but fitness isn’t 12 week program you know, it’s a lifestyle – you have to do it every day, for the rest of your life.”

She nodded her head and finished her workout, still with a defeated look on her face. Unfortunately, she never again come anywhere near the condition she achieved for that competition, and for the rest of the time she was a member at our club, she slipped right back into the sporadic on and off workout pattern.

Linda was not an isolated case. I’ve seen the same thing happen with countless men and women of all ages and fitness levels from beginners to competitive bodybuilders. In fact, it happens to millions of people who “go on” diets, lose a lot of weight, then quickly “go off” the diet and gain the weight right back.

What causes people to burn so brightly with enthusiasm and motivation and then burn out just as quickly? Why do so many people succeed brilliantly in the short term but fail 95 out of 100 times in the long term? Why do so many people reach their fitness goals but struggle to maintain them?

The answer is simple: Health and fitness is for life, not for “12 weeks.”

You can avoid the on and off, yo-yo cycle of fitness ups and downs. You can get in great shape and stay in great shape. You can even get in shape and keep getting in better and better shape year after year, but it’s going to take a very different philosophy than most people subscribe to. The seven tips below will guide you.

These guidelines are quite contrary to the quick fix philosophies prevailing in the weight loss and fitness world today. Applying them will take patience, discipline and dedication and they will put you in the minority. Just remember, the only thing worse than getting no results is getting great results and losing them.

1) Don’t “go on” diets. When you “go on” a diet, the underlying assumption is that at some point you have to “go off” it. This isn’t just semantics, it’s one of the primary reasons most diets fail. By definition, a “diet” is a temporary and often drastic change in your eating behaviors and/or a severe restriction of calories or food, which is ultimately, not maintainable. If you reach your goal, the diet is officially “over” and then you “go off” (returning to the way you used to eat). Health and fitness is not temporary; it’s not a “diet.” It’s something you do every day of your life. Unless you approach nutrition from a “habits” and “lifestyle” perspective, you’re doomed from the start.

2) Eat the same healthy foods consistently, all year round. Permanent fat loss is best achieved by eating mostly the same types of foods all year round. Naturally, you should include a wide variety of healthy foods so you get the full spectrum of nutrients you need, but there should be consistency, month in, month out. When you want to lose body fat, there’s no dramatic change necessary – you don’t need to eat totally different foods – it’s a simple matter of eating less of those same healthy foods and exercising more.

3) Have a plan for easing into maintenance. Let’s face it – sometimes a nutrition program needs to be more strict than usual. For example, peaking for a bodybuilding, figure, fitness or transformation challenge contest requires an extremely strict regimen that’s different than the rest of the year. As a rule, the stricter your nutrition program, the more you must plan ahead and the more time you must allow for a slow, disciplined transition into maintenance. Failure to plan for a gradual transition will almost always result in a huge binge and a very rapid, hard fall “off the wagon.”

4) Focus on changing daily behaviors and habits one or two at a time. Rather than making huge, multiple changes all at once, focus on changing one or two habits/behaviors at a time. Most psychologists agree that it takes about 21 days of consistent effort to replace an old bad habit with a new positive one. As you master each habit, and it becomes as ingrained into your daily life as brushing your teeth, then you simply move on to the next one. That would be at least 17 new habits per year. Can you imagine the impact that would have on your health and your life? This approach requires patience, but the results are a lot more permanent than if you try to change everything in one fell swoop. This is also the least intimidating way for a beginner to start making some health-improving changes to their lifestyle.

5) Make goal setting a lifelong habit. Goal setting is not a one-time event, it’s a process that never ends. For example, if you have a 12 week goal to lose 6% bodyfat, what are you going to do after you achieve it? Lose even more fat? Gain muscle? What’s next? On week 13, day 1, if you have no direction and no long term goal to keep you going, you’ll have nothing to keep you from slipping back into old patterns. Every time you achieve a short term goal (daily, weekly and 12 week goals), you must set another one. Having short term goals means that you are literally setting goals continuously and never stopping.

6) Allow a reasonable time frame to reach your goal. It’s important to set deadlines for your fitness and weight loss goals. It’s also important to set big, ambitious goals, but you must allow a reasonable time frame for achieving them. Time pressure is often the motivating force that helps people get in the best shape of their lives. But when the deadline is unrealistic for a particular goal (like 30 pounds in 30 days), then crash dieting or other extreme measures are often taken to get there before the bell. The more rapidly you lose weight, the more likely you are to lose muscle and the faster the weight will come right back on afterwards. Start sooner. Don’t wait until mid-May to think about looking good for summer.

7) Extend your time perspective. Successful people in every field always share one common character trait: Long term time perspective. Some of the most successful Japanese technology and manufacturing companies have 100 year and even 250-year business plans. If you want to be successful in maintaining high levels of fitness, you must set long term goals: One year, Ten years, Even fifty years! You also must consider what the long term consequences might be as a result of using any “radical” diet, training method or ergogenic aid. The people who had it but lost it are usually the ones who failed to think long term or acknowledge future consequences. It’s easy for a 21 year old to live only for today, and it may even seem ridiculous to set 25 year goals, but consider this: I’ve never met a 40 or 60 year old who didn’t care about his or her health and appearance, but I have met 40 or 60 year olds who regretted not caring 25 years ago.

Burn The Fat, Feed the Muscle (BFFM) is a fat loss program which acknowledges the simple truth that going “on diets,” entering “Fitness challenges” or competing in “Transformation contests” without having long term goals and a lifestyle attitude, is a recipe for failure. Don’t let yourself be part of the latest fitness dropout statistics: visit the Burn The Fat website for more details on how to change your lifestyle… and keep the change! www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is a lifetime natural bodybuilder, an NSCA-certified personal trainer (CPT), certified strength & conditioning specialist (CSCS), and author of the #1 best-selling e-book, “Burn the Fat, Feed The Muscle.” Tom has written more than 200 articles and has been featured in print magazines such as IRONMAN, Australian IRONMAN, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Exercise for Men and Men’s Exercise, as well as on hundreds of websites worldwide. For information on Tom’s Fat Loss program, visit: www.BurnTheFat.com!

P90X Vs P90X2 I due programmi a confronto.

Titolo:  P90X Vs P90X2 I due programmi a confronto.
Autore: Piero Maina
Conteggio parole: 1392

Cominciamo col sentire direttamente dalla voce di  Tony Horton, il creatore dei due programmi, quali sono le differenze. Nel video seguente troverete la comparazione fra  P90X vs P90X2, in inglese.

P90X VS P90X2 – Tony Horton Explain

P90X vs P90X2 Mettiamoli a confronto

Qui sotto trovate una tabella comparativa fra i due programmi. Ecco le principali differenze fra P90X e P90X2

Programmi P90X P90X2
Obiettivi
Ottenere la migliore forma fisica della vostra vita
Incrementare le vostre prestazioni atletiche, di agilità forza, flessibilità e raggiungere uno stato di forma ancora migliore
Metodo di lavoro
Confusione muscolare utilizzando allenamenti per la resistenza,plyometric, cardio e yoga
Come il P90X, ma con l’aggiunta dell’allenamento P.A.P.(Post Activation Potentiation)
N° Fasi
3 Fasi ciascuna della durata di 30 giorni
3 fasi ciascuna della durata di 3-6 settimane (Più flessibile e personalizzabile)
Programma Settimanale
6 giorni a settimana, 1 giorno di riposo/stretching
5 giorni a settimana(2 giorni riposo o stretching/Foam roller)
N° Esercizi
12 Tipologie di esercizi
  • P90X – 01 Chest & Back.
    Forza e definizione. Flessioni e trazioni alla sbarra per un’ora di allenamento.
  • P90X – 02 Plyometrics.
    Forza esplosiva,salti,cardio all’estremo. Un’ora di intenso allenamento e aumenteranno le vostre performances.
  • P90X – 03 Shoulders & Arms.
    Ottimo allenamento per spalle e braccia.Otterrete forza e definizione
  • P90X – 04 Yoga X.
    Esercizi combinati per l’aumento della forza, dell’equilibrio,della flessibilità e della respirazione utilizzando tecniche yoga.
  • P90X – 05 Legs & Back.
    Squat, allungamenti e trazioni per un allenamento combinato gambe/schiena molto efficace.
  • P90X – 06 Kenpo X.
    Esercizi per l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità. Comprende mosse di kick boxing ed esercizi in equilibrio che richiedono coordinazione.
  • P90X – 07 X Stretch.
    Stretching per migliorare la nostra flessibilità ed evitare infortuni.
  • P90X – 08 Core Synergistics.
    Allenamento per il core e muscolatura in generale.
  • P90X – 09 Chest, Shoulders & Triceps.
    Petto,Spalle e Tricipiti. Quant’è duro! Provare per credere!
  • P90X – 10 Back & Biceps.
    Schiena e Bicipiti. Molto intenso e completo, ma meno di quello sopra.
  • P90X – 11 Cardio X. Esercizi cardio brucia grassi.
  • P90X – 12 Ab Ripper X.
    Grande routine per gli addominali. 349 ripetizioni in 16 min. Con questa routine ho allenato e alleno i miei addominali.
12  (più 2 allenamenti estremi acquistabili separatamente)
  • P90X2 – 01 X2 CORE(57 min.) La base fondamentale del P90X2: Padroneggiate questo workout dedicato al core e vedrete tutto il resto migliorare di conseguenza.
  • P90X2 – 02 PLYOCIDE(57 min.)Un insieme di movimenti di coordinazione e forza esplosiva, allenatevi e guardate come miglioreranno le vostre performances.
  • P90X2 – 03 X2 RECOVERY + MOBILITY (approx. 58 min.)Stretching attivo e mobilità utilizzando l’elemento chiave: il foam rolling . .
  • P90X2 – 04 X2 TOTAL BODY (approx. 64 min.)Allenamento contro resistenza e instabilità per un allenamento generale molto efficace.
  • P90X2 – 05 X2 YOGA (approx. 68 min.)Aumento della forza isometrica migliorando la flessibilità e i muscoli stabilizzatori.
  • P90X2 – 06 X2 BALANCE + POWER (approx. 63 min.)Forza e destrezza. Il core viene ulteriormente sollecitato
  • P90X2 – 07 CHEST + BACK + BALANCE(57 min.) Allenamento effettuato in maniera instabile.Aumento della forza e dell’equilibrio diversamente dai classici pesi.
  • P90X2 – 08 X2 SHOULDERS + ARMS (approx. 53 min.)Ottimo allenamento per braccia e spalle. Sempre in condizioni di instabilità.
  • P90X2 – 09 BASE + BACK (approx. 56 min.)Plyo e trazioni alla sbarra per un’ora.
  • P90X2 – 10 P.A.P. LOWER (approx. 63 min.)Ho scritto un articolo a parte su questo allenamento, qui.
  • P90X2 – 11 P.A.P. UPPER (approx. 53 min.)Molti atleti di fama mondiale sono stati distrutti da questo allenamento.Ho scritto un articolo a parte su questo allenamento, qui.
  • P90X2 – 12 X2 AB RIPPER (approx. 17 min.)17 minuti di duro allenamento per gli addominali, ma è meglio dire per il core.
  • P90X2 – 13 V SCULPT(approx. 54 min.)Allenamento per schiena e bicipiti. Aumento della forza e del livello fitness in generale.
  • P90X2 – 14 X2 CHEST + SHOULDERS + TRIS(approx. 49 min.)Petto,Spalle,Tricipiti sempre sollecitati al massimo utilizzando piattaforme instabili (Swiss ball e palle mediche).
Durata Yoga
75 minuti
60 minuti
Piano Nutrizionale
Incluso
Incluso, con l’aggiunta di piani alimentari per i vegani e i celiaci e le ultime novità in fatto di alimentazione sportiva
Equipaggiamento minimo necessario
  • Barra per le trazioni
  • Bande elastiche o Manubri
  • Barra per le trazioni
  • Bande elastiche o Manubri
Ulteriore Equipaggiamento necessario
  • Tappeto per Yoga
  • Blocchi per Yoga (2)
  • Cardio frequenzimetro
  • Maniglie per le flessioni
  • Swiss Ball
  • Foam Roller
  • 2 Palle mediche da 4 kg.
Supplementi Alimentari Consigliati
  • P90X Recovery Drink
  • Shakeology
  • Proteine in Polvere
  • P90X Recovery Drink
  • Shakeology
  • Proteine in Polvere

Ho concluso dopo 4 mesi e mezzo il primo ciclo con il P90X2 e qui volevo scrivere la mia impressione “a caldo” rispetto al suo predecessore il P90X, con il quale mi sono allenato per un anno e mezzo. Va prima detto che è ovvio aver trovato una maggiore difficoltà alla partenza con il P90X, non solo per la tipologia degli esercizi che richiedevano una solida base di allenamento già in partenza e che io avevo anche se non così solida come avrei avuto più tardi dopo un paio di cicli  di allenamento e ancor più in seguito. Inoltre alla partenza a Settembre 2010 avevo una tibia con frattura da stress che mi ha impedito di allenare le gambe fino a Marzo 2011. Di converso ho iniziato ad allenarmi con il P90X2 a Gennaio 2012 proveniente da 5 cicli completi,(tranne le gambe nei primi due cicli) con il P90X e quindi la mia soglia di allenamento era alta, ciò nonostante la partenza non è stata delle più semplici, sia per il tempo necessario a meccanizzare gli esercizi, che proprio per la tipologia d’esercizio differente. Nel P90X2 è richiesto un utilizzo della muscolatura core molto più impegnativo così come la soglia dell’equilibrio si dovrà stabilizzare e le tipologie degli esercizi mirano ad un lavoro che premia maggiormente la pura performance atletica e la costruzione di un fisico “fitness” che la sola costruzione di un fisico da mostrare.(Apro una parentesi, non è che il P90X sia orientato a costruire un fisico che sia solo da mostrare,anzi…va solo detto che gli esercizi nel P90X2 si svolgono sempre su basi instabili e più che la massa muscolare,viene premiata la prestazione, ma non vorrei essere frainteso. Anche il P90X crea un vero fisico super, solo che gli esercizi sono più di tipo classico e a mio avviso è bene utilizzare esercizi di entrambi i programmi. Poi i risultati sulla massa muscolare sono determinati dall’allenamento contro resistenza e soprattutto dall’alimentazione) La mia esperienza a livello di risultati raggiunti è risultata molto valida, ma se vado a guardare da vicino le masse muscolari secondo me sono diminuite. Non di molto, no, sono ancora nella stessa classe di peso e anzi come avevo scritto nei precedenti articoli sto cercando di crescere un poco. Il mio lavoro non è mirato al bodybuilding puro, se no non seguirei questi programmi e il mio utilizzo di integratori si limita agli omega 3, sotto forma di capsule di Krill oil, glucosamina coenzima Q10 come antiossidante oltre al già citato omega 3, Fibre in quantità e un paio di cicli all’anno di creatina e niente altro. Sempre in riferimento a quanto già scritto, il mio scopo è di mantenere un fisico fitness oriented per un peso che sia l’altezza in centimetri della persona – 100, ma con una massa grassa molto ridotta, diciamo intorno al 6% e quindi per  me si traduce in 178cm. – 100 = 78 Kg. Solo che si parla di 74 Kg. di massa magra sui 78 kg. totali. Bene torniamo al nostro articolo, ora che entro nel pieno della stagione, non credo che farò un altro ciclo di P90X2 da subito e anzi in una prima seduta di P90X effettuata pochi giorni dopo il termine del primo ciclo di P90X2, ho notato l’efficacia dei vecchi esercizi del P90X e i muscoli “bruciavano” nei giorni seguenti, addome compreso. Pertanto ci sarebbe la voglia di tornare a fare 90 giorni di P90X puro, visto che sono esercizi che esaltano comunque le doti atletiche, ma rispettano maggiormente i canoni tradizionali. Di contro, non vorrei perdere le doti di equilibrio,atleticità e forza acquisite con il P90X2 ed essendo questo programma flessibile e integrabile con il suo predecessore o anche con l’insanity, ho deciso di fare i prossimi 90 giorni di allenamento con un programma ibrido che alternerà i due programmi in una sorta di confusione muscolare ancora maggiore e la certezza di ottenere risultati superiori sotto tutti i punti di vista. Alla fine però non mi sono espresso su quale sia meglio fra i due secondo me. In effetti non posso dire che uno sia meglio dell’altro, dipende da cosa si cerca. Con il P90X si è davvero in forma e con il P90X2 si rifinisce il lavoro…..GARANTITO!

© Copyright 2012 – 2024  Piero Maina – Tutti i diritti riservati

P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER

Titolo:  P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER
Autore: Piero Maina
Conteggio parole: 1088

Ho completato il programma P90X2 che ho cominciato a gennaio e ho protratto fino ad oggi, allenandomi fino a sei settimane per le prime due fasi e 4 settimane per l’ultima che comprende gli esercizi P.A.P. (Post Activation Potentiation) come riportato nel titolo. Pertanto i giorni di allenamento sono stati oltre 120 contro i 90 che uno si aspetterebbe. Questo articolo dedicato agli esercizi dell’ ultima fase o fase 3, vuole spiegare come funzionano gli allenamenti P.A.P.  per la parte bassa e alta del corpo visto che si tratta di una vera novità nel panorama dei vari circuiti di allenamento conosciuti.

Guardiamo da vicino come sono composte queste due sessioni di allenamento:

P.A.P. (Post Activation Potentiation) sono allenamenti unici nel loro genere come ho giá scritto sopra e sono composti da una serie di esercizi che vengono chiamati ‘complexes’.  Sono due serie di esercizi, ciascuna composta da 4 esercizi combinati in modo da effettuare un lavoro sinergico che coinvolga ciascuna area interessata. Il P.A.P. allena praticamente tutto: core, potenza esplosiva, plyo, forza,resistenza e cardio il tutto ad un ritmo elevato.

Lo scopo è quello di esaltare le doti atletiche piuttosto che creare il muscolo solo per mostrarlo e il risultato è quello di ottenere migliori prestazioni atletiche allenandosi in maniera più funzionale. E vi assicuro che anche se siete atleti molto allenati alla fine di una sessione di P.A.P. sarete stremati e sudati come un calzino, comunque ne beneficieranno le vostre prestazioni atletiche e salterete  più alto e correrete più forte. Questo vale anche per i cosiddetti atleti “della domenica”. Naturalmente per loro sarà necessario un periodo di adattamento più lungo.

Guardiamo prima il P.A.P. Lower (Arti Inferiori)

Pro: Come ho scritto sopra tutto viene attivato, glutei compresi.

Contro: Teoricamente se siete arrivati alla fase 3 o fase P.A.P. dovreste già essere in buona forma, ma siccome alcuni esercizi vengono effettuati su un solo arto, se il core non è sufficientemente allenato potreste non riuscire al meglio.

Composizione degli esercizi: Riscaldamento, 4 esercizi complex, pausa idratazione di 1 min., 4 esercizi complex differenti, raffreddamento.

P90X2 PAP Lower Prima Serie

– Step Up Convict (necessario uno sgabello o rialzo e manubri)
– Skater Plyo (Balzi laterali come i pattinatori)
– One Leg Line Hop (Saltelli rapidi su una gamba)
– Tony’s Triangle (Esercizio isometrico per i glutei e core)

P90X2 PAP Lower Seconda Serie

– Squat Cross Reach (Necessarie due palle mediche e manubri)
– Split Squat Jump (Balzi sul posto in accosciata gamba avanti/indietro)
– Monster Slalom Jump (Balzi laterali ad altissima velocità e massima distanza)
– Side Bridge Leg Lift (Esercizio isometrico per il core molto impegnativo)

*Materiale Opzionale: Nastro adesivo da mettere sul pavimento, Salvietta e sgabello o rialzo, ma io salgo sul bordo del divano.

Alla fine di questo allenamento il fiato sarà veramente corto e come tutti gli allenamenti dipenderà anche dal grado del vostro impegno e la correttezza di esecuzione oltre al peso utilizzato. In ogni caso vi renderete conto di quanto sia impegnaticvo il P.A.P. Lower.

Ora guardiamo da vicino il P.A.P. Upper (Parte alta del corpo)

Iniziamo col dire che è veramente tosto, naturalmente va sempre visto come viene eseguito l’esercizio, ma se non siete allenati schianterete sul posto! Complessivamente tutte le aree muscolari della parte alta vengono sollecitate, ma non con lo stesso metodo del classico workout di palestra e nemmeno del classico P90X. Si tratta di  4 serie di 4 esercizi, poi dopo la pausa acqua altre 4 serie di 4 differenti esercizi.  In questo allenamento non ci sono gli Ab Ripper al termine, in quanto gli addominali vengono stimolati a livello di core nei vari esercizi, sia isometrici che in quelli dinamici con la palla medica.

Materiale necessario:

Barra per le trazioni, Manubri, Elastici, sgabello o rialzo, 2 asciugamani, foam/rumble roller, palla medica e Swiss ball.

*Se non avete gli elastici anche un bastone,magari appesantito, può servire allo scopo.

P90X2 PAP Upper Prima Serie

– Renegade Row (Flessioni/Trazioni con manubri)

– Plyo Push Up (Flessioni con il battito delle mani)

– Plank on Med Ball (Posizione “Plank” con i piedi sulla palla medica)

– Superman (Esercizio per i muscoli lombari/core con bastone appesantito)

Questi 4 esercizi per 4 volte senza pausa e al termine pausa acqua di 1 minuto.

P90X2 PAP Upper Seconda Serie

– Towel Pull Ups (Trazioni alla sbarra tenendosi a due asciugamani)

– Med Ball Pike (Addominali crunch con palla medica)

– Step Up Hammer Press (Spalle – Alzate con manubri e gamba sollevata su rialzo)

– Roller Angel (Stretching attivo sul foam Roller)

Al termine raffreddamento e stretching.

Tutto ciò di cui sopra, nonostante i video che possano far sembrare gli esercizi una “passeggiata”, viene svolto a ritmo elevato e rigorosamente senza pausa. E’ molto duro, soprattutto la prima serie di 4 esercizi dell’upper workout, ma se eseguiti con impegno tutti gli esercizi del P.A.P. ci metteranno alla frusta. Con questa mia affermazione non desidero farvi pensare a qualcosa di particolarmente duro e punitivo, è solo che si tratta di una serie di esercizi che richiedono allenamento e volontà e una volta che gli esercizi saranno “ingranati”, la gratificazione e la forma ottenuta ci ripagheranno dell’impegno.

Va inoltre aggiunto che c’è sempre la dimostrazione per chi si trova in viaggio con materiale di fortuna e quindi anche se non “spinto” al massimo l’esercizio può sempre essere eseguito. Va da se che i migliori giudici per il nostro corpo siamo noi stessi e pertanto se avvertiamo vertigini o senso di disagio evitiamo di spingere al massimo da subito.

In sintesi è un bel lavorare e per questo ho voluto scrivere un articolo dedicato al P.A.P. Resto dell’idea però, che il P90X è sempre valido e per certi versi forse anche di più del P90X2, diciamo che hanno una finalizzazione differente e nessuno ci proibisce, anche per la loro natura flessibile, di utilizzare in maniera ibrida e combinata i vari esercizi, proprio per raggiungere il miglior risultato a seconda delle nostre finalità. Se notate il fisico di Tony Horton nel P90X2 rispetto al P90X è nettamente più “tirato” e sembra quasi aver perduto la sua massa, sia nelle gambe che nelle braccia. Per quanto riguarda il mio risultato sono decisamente in forma e sono migliorato sotto il punto di vista della mobilità, equilibrio e core che sono alla base per l’esecuzione di tutti gli esercizi. Non posto le mie foto attuali perchè non sono così diverse da quelle che potete vedere nell’articolo Burn The Fat La mia esperienza questo perchè il mio lavoro è finalizzato al raggiungimento della massima forma con aumento della massa magra per la fine di Agosto.

Prossimamente scriverò la mia opinione fra il P90X Vs P90X2.

© Copyright 2012 – 2024  Piero Maina – Tutti i diritti riservati

Why Some People Quit And Some People NEVER Give Up

Title: Why Some People Quit And Some People NEVER Give Up

By line: By Tom Venuto, CSCS, NSCA-CPT

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 627 words

 

Throughout my 18 years in the fitness industry as a trainer, nutrition consultant and motivational coach, I have noticed that some people who start a nutrition and exercise program give up very easily after hitting the first obstacle they encounter. If they feel the slightest bit of discouragement or frustration, they will abandon even their biggest goals and dreams.

On the other hand, I noticed that some people simply NEVER give up. They have ferocious persistence and they never let go of their goals. These people are like the bulldog that refuses to release its teeth-hold on a bone. The harder you try to pull the bone out of his mouth, the harder the dog chomps down with a vice-like grip.

What’s the difference between these two types of people? Psychologists say there is an answer.

An extremely important guideline for achieving fitness success is the concept that, “There is no failure; only feedback. You don’t “fail”, you only get results.”

This is a foundational principle from the field of Neuro Linguistic Programming (NLP), and the first time I ever heard it was from peak performance expert Anthony Robbins back in the late 1980’s. It’s a principle that stuck with me ever since, because it’s a very, very powerful shift in mindset.

A lot of people will second-guess themselves and they’ll bail out and quit, just because what they try at first doesn’t work. They consider it a permanent failure, but all they need is a little attitude change, a mindset change, or what we call a “reframe.”

Instead of saying, “This is failure” they can say to themselves, “I produced a result” and “This is only temporary.” This change in perspective is going to change the way that they feel and how they mentally process and explain the experience. It turns into a learning opportunity and valuable feedback for a course correction instead of a failure, and that drives continued action and forward movement.

It’s all about your results and your interpretation of those results

Dr Martin Seligman, a professor of psychology at the University of Pennsylvania, did some incredible research on this subject and wrote about it in his book, Learned Optimism. Dr. Seligman noticed that the difference between people who give up and people who persist and never quit is what he referred to as “explanatory style.” He said that explanatory style is the way we explain or interpret bad events or failures.

People who habitually give up have an explanatory style of permanence. For example, they hit a plateau in their progress and explain it by saying, “diets never work” or “I have bad genetics so I’ll always be fat.” These explanations imply permanence.

Other people hit the same plateaus and encounter the same challenges, but explain them differently. They say things such as, “I ate too many cheat meals this week,” or “I haven’t found the right diet for my body type yet.” These explanations of the results imply being temporary.

People who see negative results as permanent failure are the ones who give up easily and often generalize their “failure” into other areas of their lives and even into their own sense of self. It’s one thing to say, “I ate poorly this past week because I was traveling,” (a belief about temporary behavior and environment), and to say, “I am a fat person because of my genetics” (a belief about identity with a sense of permanence). Remember, body fat is a temporary condition, not a person!

People who see challenges and obstacles as temporary and as valuable learning experiences are the ones who never quit. If you learn from your experiences, not repeating what didn’t work in the past, and if you choose to never quit, your success is inevitable.

About the Author:

Tom Venuto is a lifetime natural bodybuilder, an NSCA-certified personal trainer (CPT), certified strength & conditioning specialist (CSCS), and author of the #1 best-selling e-book, “Burn the Fat, Feed The Muscle.” Tom has written more than 200 articles and has been featured in print magazines such as IRONMAN, Australian IRONMAN, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Exercise for Men and Men’s Exercise, as well as on hundreds of websites worldwide. For information on Tom’s Fat Loss program, visit: www.BurnTheFat.com!

No Pain No Gain: Fitness Myth or Ultimate Fitness Truth?

Title: No Pain No Gain: Fitness Myth or Ultimate Fitness Truth?

 By line: By Tom Venuto URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1086 words

No Pain, No Gain. Is this aphorism just a fitness myth and downright bad advice? A lot of people seem to think so. As a bodybuilder with 25 years of training experience and more than two dozen trophies on my shelf, I have another perspective to offer you. Success with your body and in every area of your life is all about stepping outside of your comfort zone and that means embracing pain.

To reach high levels of physical and personal success you must approach your training, and your entire life, as an endeavor in constant growth. The ultimate truth is, you are either moving forward or moving backward; growing or dying. There’s no such thing as comfortably maintaining.

To grow, you must step above past achievements; beyond your perceived boundaries and limits. That means stepping out of the known, into the unknown; out of the familiar and into the unfamiliar; out of the comfortable into the uncomfortable. You must get out of your comfort zone.

The Late Cavett Robert, who was founder of the National Speakers Association, said something I’ll never forget: “Most people are running around their whole lives with their umbilical cords in their hands and they’re looking for some place to plug it back in.”

Most people are scared of the unknown. They prefer to stay in that womb of comfort. When the going gets tough; when the effort gets painful, when the work gets hard, they always pull back into safety. But the extraordinary people do the opposite. They know they have to get out of the comfort zone, and into new territory or they’ll stagnate and die.

Walt Disney once said that he never wanted to repeat a past success. He was always creating something new. They called it “Imagineering.” Disney’s mission was to continuously dream up and create things they had never done before, and look at what Disney has become today.

Here’s a little quote that you should post on your bulletin board, your computer desktop or somewhere you will always see it:

“Do what you always did, get what you always got.”

You can’t grow or change by doing what you’ve already done. You’ve got to train just to prevent yourself from going backwards. Maintenance doesn’t occur when you do nothing, maintenance is working to fight entropy, the tendency for things to naturally deteriorate.

Still, most people won’t leave their comfort zones. They won’t do it in business, they won’t do it in their personal lives. They won’t do it in their sport. They won’t do it for personal health and fitness. Why? The answer is simple… It hurts.

By definition, what’s it like outside the comfort zone? It’s UN-COMFORTABLE, right? Change is uncomfortable. Sometimes it’s physically painful, but it’s always mentally and emotionally painful, in the form of discipline, sacrifice, uncertainty and fear.

The maxim, “no pain no gain” gets knocked all the time as if it were bad advice. The fact of life is that you don’t grow unless you’ are constantly stepping outside the comfort zone, and outside the comfort zone is discomfort and pain.

I find that it’s mostly the non-achievers who make out “no pain, no gain” to be a bad thing. But the winners get it. The champions understand stepping outside the comfort zone in a healthy context, so they embrace it.

When you’re talking about the Olympics, or pro bodybuilding or the Super Bowl or a world championship, you’d better believe it’s physical pain, it’s discipline, it’s sacrifice, it’s blood, sweat, and tears – literally. But for most people who simply want to go from unfit to fit, from overweight to ideal weight, it’s not so much about physical “pain”; it’s more like stretching yourself.

How do you develop flexibility? What does your trainer tell you? You stretch to the point of discomfort, but not to the point of pain, right? You get into a position of slight discomfort and you hold it just long enough, then what happens? The discomfort goes away, because the muscle becomes more pliable, and the range of motion is increased.

Each time, you stretch a little further, just barely into the range you’ve never been in before, and eventually, you’re doing the splits. And why do you approach it like that? Because you don’t want to injure yourself. Stretch too far, too fast and your muscle tears.

The elite athletes and high achievers really have to push themselves; they’re going to push their boundaries and test their limits. But if you’re not an elite athlete or seasoned bodybuilder, and you take the advice, “no pain, no gain” too literally, you’re going to end up getting injured.

I always say to my training partner when I watch him cringing during a set and he finishes up with that pained look on his face, “Are you injured, or just hurt?” He knows what I’m talking about. If he says he’s hurt, I say, “OK, good. As long as you’re not injured. Let’s get on with it. Next set.”

It’s not about injury. That is bad pain. That is stupidity. But do stretch yourself. You can’t improve unless you stretch yourself. If that’s what some people want – if they just want to “stay fit” – OK fine. It actually doesn’t take that much to stay fit, once you’ve already achieved it.

But what if you want to improve? What if you want a new body? What if you want to change? If that’s what you want, you’ve got to push yourself a little. You’ve got to break comfort zones. And if your body is not changing, then I don’t care how hard you think you’re working, whatever you’re doing right now is inside your comfort zone.

The statement “no pain, no gain” has been misinterpreted, criticized and labeled a fallacy by many. However, the people doing the criticizing are almost always comfort zoners who haven’t achieved much. Don’t listen to them. Instead, follow the small percentage of people who step out and achieve great things. If you don’t like the sound of it, then say, “No effort, no gain.” We’re still talking about the same thing.

Embrace the discomfort like the champions do. Soon it subsides, you enjoy the benefits of the change and the pain is forgotten. You’ve reached a new, higher plateau of achievement. Enjoy the view for a short while. But be on guard because it’s not long before that higher level becomes your new comfort zone and then its time to press on again.

About the author
Tom Venuto is a lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, freelance writer and best selling author of www.BurnTheFat.com,Feed The Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom has been featured in IRONMAN, Australian IRONMAN, Italian IRONMAN (Olympian’s News), Natural Bodybuilding and Fitness, Muscular Development, Men’s Exercise, and Men’s Fitness Magazines. Tom’s hard work, no-quick fixes approach has won him multiple titles in drug tested bodybuilding including Mr. Natural Pennsylvania, Natural New Jersey, Natural New York State, Natural Mid Atlantic States and NPC Natural Eastern Classic championships. More important, tens of thousands of people in 141 countries have used Tom’s Burn The Fat program to lose as much as 253 pounds or just the last stubborn 5-10 pounds and achieve that coveted 6-pack of abs. To learn more about Tom’s all-natural approach to fat burning, visit his site at www.BurnTheFat.com!

L’angolo di lie….un imperativo!

Titolo:  L’angolo di lie….un imperativo!

Autore: Piero Maina

Conteggio parole:  1343

Come già detto per l’angolo di loft, ribadisco il concetto altrettanto importante di avere l’angolo di lie corretto soprattutto per il set di ferri. Ma anche il putt non sarà da meno, mentre questa variabile diventa di minore importanza sui legni da terra e ancor minore sul drive, ma non totalmente trascurabile.

Per definizione l’angolo di lie di un bastone da golf è quell’angolo che viene a crearsi fra lo shaft e la testa del bastone quando la suola tocca perfettamente il centro sul suolo dove appoggia.(Vedi qui il disegno per la spiegazione)

Diciamo che per tutti i bastoni nella sacca la correlazione fra lunghezza del bastone e angolo di lie è fondamentale, infatti se utlizzeremo un ferro di lunghezza superiore a quella che dovrebbe essere adatta a noi, con un angolo di lie corretto quel ferro sarà ancora perfettamente utilizzabile (a patto di avere la giusta abilità golfistica e buona coordinazione occhio/mano), al contrario di un ferro dalla lunghezza corretta,ma con un angolo di lie lontano da quello ideale per noi. Io sono solito ribadire che gli angoli soprattutto sui ferri e putt sono un imperativo e ancor più per i ferri alti di loft (dal ferro 8 in su), questo perchè il lie è il principale responsabile della direzione e quindi precisione nel colpo effettuato. Comunque anche per i ferri lunghi, c’è l’influenza a livello di solidità del colpo e quindi vedremo cambiare drasticamete in meglio anche un ferro 3 che per il suo ridotto loft (circa 21°) non sembrerebbe avere importanza per un angolo di lie ottimale, ma quando il lie sarà corretto il beneficio che ne trarremo sarà enorme. Ma in che modo il loft correlato al lie ne influenza la direzione?

Guardando  l’immagine qui a fianco capirete meglio cosa fa in pratica il lie sbagliato.

Chiaramente il disegno non ci spiega tutto e adesso vi chiedo di fare spazio alla vostra immaginazione. Se immaginate un ferro 8 l’esempio è perfetto. Nel caso di di sinistra il lie risulta essere troppo upright perchè il segno lasciato sulla suola del ferro è verso il tacco, di conseguenza la palla volerà verso sinistra proprio per effetto del loft. Nel mezzo dove la suola tocca il suo centro grazie a un angolo di lie corretto, se anche la faccia del ferro sarà orientata perpendicolarmente all’obbiettivo avremo un volo di palla perfetto e nell’ultimo esempio a destra,visto il lie inclinato verso la punta e quindi troppo flat, avremo un volo di palla verso destra sempre per effetto del loft “inclinato”. Un ferro 8 misura mediamente 39° di loft e pertanto se il bastone fosse ulteriormente inclinato a sinistra verso il terreno fino ad arrivare ad appoggiare completamente ad esso, la nostra palla non volerebbe a sinistra di “qualche” grado, ma la faccia del ferro in questione avrebbe una direzione a sinistra di quanti sono i gradi del loft e quindi di 39°. Di converso se i gradi fossero 0 (zero), non ci sarebbe nessuna influenza da parte del loft sull’angolo di lie. Per questo motivo tanto minore sarà il loft e tanto minore sarà l’importanza del lie a livello direzionalità su quel bastone. Forse se inserisco un’altra immagine, questo concetto appena spiegato verrà compreso meglio: In questi esempi viene utilizzato un semplice, ma validissmo strumento per farci comprendere il volo della palla, si tratta di un asticella magnetica che applicata alla faccia del bastone ci permetterà d’immaginare il volo della palla. La prima foto ci mostra un volo di palla con il ferro 8 dall’angolo di lie corretto, la seconda foto ci mostra invece il volo della palla a sinistra determinato da un’alterazione dell’angolo di lie troppo uprigth e quindi sul tacco e l’ultima foto in basso ci mostra l’esempio eccessivo di un bastone che sia appoggiato completamente al terreno con la faccia che mira a sinistra tanti gradi quanto sono i gradi di loft di quel bastone e in questo caso 39° perchè stiamo parlando di un ferro 8 medio. Per una spiegazione più tecnica ed esaustiva cliccate qui: (Clicca per aprire l’immagine) La tavola che avete visto sul link è spinta all’estremo e forse un po’ troppo tecnica, ma questo esempio ci mostra ulteriormente l’importanza di avere l’angolo di lie corretto per chi gioca e tanto più per i bastoni alti di loft che sono quelli che realizzano maggiormente lo score. Infatti anche se effettuerò un colpo perfetto all’asta, se l’angolo di lie non sarà corretto o io compenserò con allineamenti del corpo o del bastone o con apertura o chiusura della faccia il differenziale di precisione o è certo che mancherò l’asta o il green con evidenti conseguenze. Qualcuno potrà contestare il fatto che gli angoli di lie quando vengono misurati in maniera dinamica vengono sempre misurati in condizioni perfettamente in piano mentre nel gioco reale la palla in piano non la si trova quasi mai, ma questo aspetto non deve trarre in inganno. E’ vero che quando troverò la palla più alta o più bassa dei piedi mi allineerò di conseguenza cercando di compensare il dislivello, ma devo sapere che il mio bastone ha gli angoli corretti per me e se effettuerò il colpo in maniera corretta risponderà al meglio.

Ho scritto che il lie viene misurato in maniera dinamica. Infatti staticamente potremmo giungere a conclusioni affrettate. E’ certo che nella posizione iniziale all’address avrò un primo riscontro della correttezza dell’angolo di lie soprattutto se sarò un giocatore dalle caratteristiche morfologiche lontane dagli standard e quindi come già scritto sopra avrò magari bastoni modificati sulla lunghezza, ma che devono poi essere riparametrati nell’angolo di lie. Quello che però non viene mostrato nella posizione statica iniziale è il risultato all’impatto. Pertanto se all’address osservando la punta del mio ferro la vedrò innalzata, non devo pensare che quel ferro sia necessariamente upright per il mio gioco o caratteristiche morfologiche, in quanto nello swing il bastone si muove attorno al corpo in maniera e velocità differenziate a seconda di chi manovra il bastone e anche con shaft dal profilo più o meno rigido. Dal punto di vista della tecnica del golf e della fisica di solito le mani arrivano all’impatto in posizione più alta rispetto alla posizione di partenza annullando quindi l’angolo iniziale e il bastone che si muoverà attorno al corpo, “dovrebbe” per effetto della forza centrifuga e del peso della testa, abbassarsi proprio sulla punta annullando l’angolo iniziale (toe down). Però non sempre questo accade e per tale motivo si controlla il risultato della testa all’impatto mettendo del nastro isolante sotto la suola in  modo che ci mostri i segni lasciati strusciando su una tavoletta adatta allo scopo. La cosa è valida nella maggiorparte dei casi, tranne nel caso di suole dei ferri con raggi troppo arrotondati o cavità dove potremmo ricavare verità falsate. L’esperienza del fitter poi dovrà saper leggere eventuali colpi erratici e quindi raccomando sempre di verificare ogni singolo bastone e cercarne la correlazione all’interno del set testato. Certo se lo swing è “work in progress” si potrà pensare che anche l’angolo di lie potrebbe modificarsi nel tempo, ma sappiate che secondo la mia esperienza questa cosa richiede veramente molto tempo prima di avvenire,se mai avverrà e sono quindi più propenso a pensare che il lie sia come la propria firma.

Un ultima nota va detta appunto sui giocatori asimmetrici i quali si troveranno ad avere i ferri lunghi più upright e i ferri corti più flat e in alcuni casi invece è valido l’opposto. Come al solito non mi fate entrare tropppo nel tecnico, ma vi assicuro che questi casi sono molti di più di quanto possiate pensare.

Chiudiamo con il lie del putt. In questo caso la cosa è ancora più macroscopica e l’avere una testa che appoggi perfettamente al centro è un “must”. Naturalmente a patto di avere la giusta lunghezza con il giusto grip, il giusto peso e il giusto loft.

Mi raccomando fate un check sull’attrezzatura appena potete almeno per gli angoli, potreste scoprire piacevoli o amare sorprese. Buon gioco!

 

© Copyright  Piero Maina – Tutti i diritti riservati

 

The Little Thing in Your Head That’s Keeping You Fat

Title: The Little Thing in Your Head That’s Keeping You Fat

By line: By Tom Venuto

URL: www.BurnTheFat.com!

Word count: 1685 words

The Little Thing in Your Head That’s Keeping You Fat

By Tom Venuto

I have no doubt that a scientist somewhere just read the title of this article and said out loud, “YES! Venuto is right! That little thing in your head – the hypothalamus – it IS the thing that is keeping you fat! By George, that Venuto guy isn’t a dumb bodybuilder after all – he’s been doing his research!” At which moment, I will be shaking my head and thinking, “you need to get out of the laboratory and into the real world, with real people, buddy.” Okay, okay, to be fair, Neuro-endocrine control of appetite and body fat really is quite fascinating. But today, I’m talking about PSYCH-ology, not PHYSI-ology. The little thing in your head that’s keeping you fat is actually just a….

Limiting belief!

Self-limiting beliefs are among the biggest problems that people deal with in their struggles to achieve a healthy ideal weight. They’re also one of the reasons that so many people start to falter or fall off the diet and exercise wagon as early as late January or early February in their New Year’s goal pursuits.

If you’re that science guy I spoke of and you’re about to bail because you’re thinking, “Here we go again… another psycho-babble, self help article,” then think again. A belief is the force behind the placebo effect, which is well known by every scientist and medical professional. A respected doctor gives a patient a pill and is told it’s a powerful drug. The patient gets well immediately, not knowing that the “miraculous” substance was a dummy pill. Inert. Sugar. The miracle was in the mind.

But beliefs are not only involved in the mind-body connection, they are unconscious programs that control your behavior. The most important factor in whether you achieve the body and the health you want is NOT what diet or training program you follow. It’s what makes you follow your diet and training program. And guess what? What you believe controls your behavior – whether you will stick with your program or sabotage it with cheating, bingeing or inconsistency.

What to do about limiting beliefs

Ok, so now you agree that beliefs are psychological factors that affect you physically by controlling your behavior, including your eating, exercising and lifestyle. What now? 3 steps. 2 questions.

STEP 1: IDENTIFY LIMITING BELIEFS

You are fully aware of many of your beliefs. For example, beliefs about spirituality or politics are usually in the front of your conscious mind.

But the beliefs that hold back your health and physical development the most are usually the ones you don’t even know you have. They are like unconscious “brain software,” running silently in the background.

So the first step is to bring those unconscious and potentially damaging beliefs up to the surface so you are aware of them. You can’t fix a problem if you don’t know you have one.

2 Quick Questions That Will Help Draw Out Your Beliefs

Beliefs can go back to childhood, but don’t worry, you don’t have to go to a psychotherapist and be regressed back to kindergarten. It’s simpler than that. But it does pay to do this questioning process as a formal “exercise” with serious quiet time, with pen and paper (instead of just thinking about it).

Question #1: What causes me to be overweight (or unhealthy, or not having the body I want)?

Question #2: What’s preventing me from getting leaner? (or healthier?)

Spend some time with it and see how big of a list you can create. Ask yourself whether each belief helps or hurts you. Does it move you forward or backward. Does it empower or disempower you? The ones that hurt you or hold you back will be obvious. You may come up with beliefs such as:

“I’m overweight and I can’t get leaner because”:

I have no time I’m too old I can’t stop eating I hate exercise You just can’t do it when you have 4 kids It’s impossible after having a hip replacement

But the million dollar question is: are these beliefs actually true?

Beliefs are not facts. You may hold your beliefs as absolute reality, but when you deconstruct them and challenge them, you may see that they don’t hold any water.

Self limiting beliefs are false interpretations (negative thought patterns) that hold you back. And you keep holding on to them because making excuses and staying the same is a lot more convenient than changing, isn’t it? Change requires hard work, effort and leaving your comfort zone.

Your mission now: weaken the limiting beliefs and get rid of them

STEP 2: CHALLENGE THOSE BELIEFS

How do you challenge a belief? 4 ways:

(A) Challenge it directly: Is the belief even valid at all? See if you can find a “counter example” that disproves your belief. For example; if you think that after you’ve had 3 or 4 kids, it’s impossible to get a nice flat stomach, what will you say after I introduce you to a dozen of my clients and readers who had 3 or 4 kids and went from bulging belly to rock-hard flat stomach? If they did it, then how could your belief be valid? Answer: It WASN’T! You believed something false and inaccurate and it was holding you back!

(B) Challenge the source: Is it your belief, or have you been living what your parents, peers or culture handed down to you? Just the realization that a belief wasn’t yours to begin with is enough to shatter it.

(C) Challenge the usefulness of the belief: Ok, so you believed something when you were younger. Does still believing it has any usefulness today? Does it help you move closer to what you want in your life today? If not, then wouldn’t today be a good time to get rid of it?

(D) Challenging the belief by weighing the consequences: If you keep this belief, what is it going to cost you? What will the pain be like? What will you miss? And what will these consequences be if you don’t change it NOW?

STEP 3: INSTALL A NEW BELIEF

Nature abhors a vacuum, as Spinoza once said. You don’t simply get rid of a belief, you must also replace it. What things would you want and need to believe instead that would create positive behaviors that would move you toward your goal? Write them down, then massage them into an affirmation. For example, if you’ve hung your hat on the belief that you didn’t have time to exercise, could you write a new affirmation of belief similar to this?

“I’m a very busy person, so that means I must set clear priorities and I must keep my health and body on the top of my priority list. I always schedule time for my most important priorities, I am efficient with my training, and I use every minute of my day wisely. And if Barack Obama, the busiest person in the world, can train for 45 minutes a day 6 days a week, there’s no excuse for me. I can do it too.”

Write down your new belief affirmations and read them, right along with your goals, every day.

Then “activate” this affirmation by doing what Olympic and professional athletes do: engaging in mental rehearsal. Visualize yourself carrying out the behaviors that this belief would generate. Think about and feel what it would be like to take those positive actions steps and play mental movies of how your life would change by doing so. Involve all your senses: see it, hear it, feel it.

Keep it up until you start to see your behavior change and your habitual actions come into alignment with your goals/intentions. If you’re diligent, you’ll see changes in attitude and behavior with 21-30 days. It may happen sooner. It may take longer if you’ve carried deep, lifelong limiting beliefs. But in less than a month, the roots of the new belief pattern will be formed.
Then you can update your goals and affirmations to reflect your current priorities and move on to the next goal you want to achieve or the next limiting belief you want to change. Keep THAT up, and pretty soon, you will be LIMIT-LESS!
BELIEVE ME, spending quality time understanding and working on your beliefs is a lot more productive than spending time in forums arguing about whether a low carb program is better than a high carb program… or even whether the cure for obesity is found in the arcuate nucleus of the lower hypothalamus. It’s in your head all right… but most people have been looking in the wrong place.
Train hard and expect success.

Tom Venuto Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com!
About the Author:Tom Venuto

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, independent nutrition researcher, freelance writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

 

A “Mind Training” Technique That Makes You Stronger

Title: A “Mind Training” Technique That Makes You Stronger

Author: By Tom Venuto

 Word count: 691 words

A “Mind Training” Technique That Makes You Stronger By Tom Venuto www.BurnTheFat.com!

The word “visualization” sometimes conjures up images of new age gurus teaching esoteric techniques for personal enlightenment and “attracting” what you want into your life. This causes many evidence-based types to scoff. However, piles of research has shown that mental imagery (aka “visualization”) can improve performance. The latest study suggests that a certain type of mental imagery can also increase your strength

Olympic champions and professional athletes have used visualization and mental rehearsal techniques for decades. Not only is visualization one of the most widely accepted techniques in sports psychology, it’s supported by scientific research.

Nevertheless, many people remain skeptical.

Some people agree that mental rehearsal might enhance specific skills, like a golf swing or a basketball throw, but they question whether it could make you stronger, increase muscle growth or help you lose weight.

A new study published in the Journal of Strength and Conditioning Research suggests that indeed, mental imagery can make you stronger. This study also begins to explain how mental imagery works on a neurological level…

Twenty two sports students, with a mean age of about 20, participated in the 6-week long experiment. Prior to the study, none had done mental imagery before. The students were divided into a control group and a mental rehearsal group.

The goal was to see if mental imagery could increase bench press and leg press strength.

Each participant was given very specific instructions on how to perform the mental imagery. During the rest period between sets, they were to vividly imagine the exercise movement and the muscle contractions generated from each rep.

After 12 workout sessions, the mental imagery group had significantly increased their strength more than the control group, especially in the lower body (leg press).

The researchers concluded:

The results provided evidence that mental imagery did contribute to improve strength of the leg muscles without any macroscopic structural change”

What they were saying is that the duration of the study wasn’t long enough that there was any major muscle size increase, so they credited the strength increase to non morphological adaptations.

It’s well known in exercise science that gains in strength occur from changes not just in the muscle fibers and surrounding tissues, but in the nervous system.

That gives us clues about how mental imagery works.

Put simply, mental training techniques, (since they’re working with your brain/nervous system – as the name implies), can trigger some of the same neurological adaptations that occur from physical training.

Apparently, mental imagery can increase synchronization of motor units in muscles, having large corresponding cortical areas in the primary mortor cortex.

There are also psychological benefits, such as increased motivation, improved focus during the set, technique improvements, more confidence and less apprehension or anxiety. But clearly, there’s more to this than just “psyching up.”

Here’s something else interesting. The researchers even suggested that mental imagery could decrease strength loss when athletes are inactive due to injury.

This recent study is a practical one because it gives us one specific technique that you can apply to your next workout: vividly imagine a successful lift for the upcoming set while you’re resting between sets.

NOTE: it’s important to mentally see (visualize) the exercise and mentally “FEEL” the muscle contraction. This is multi-sensory – both visual and kinesthetic.

In some of my previous articles, I talked about density training and superset training as excellent techniques for busy people because these methods reduce rest intervals, making the workout time efficient.

But the rest time between heavy sets doesn’t have to be wasted – now you know what to do with that time…

Instead of chatting with your gym buddies, or scoping out the attractive bods in the gym, you can be mentally rehearsing your next set… and enjoying the strength increase that follows.

 

Most fat loss programs only focus on diet or physical training. If you want to learn more about how you can add “mental training” techniques to increase fat loss, muscle growth and muscular strength, then be sure to check out chapter one in my ebook, www.BurnTheFat.com!.

Tom Venuto, author of Burn The Fat Feed The Muscle www.BurnTheFat.com!

Founder & CEO of Burn The Fat Inner Circle Burn the fat inner circle

About the Author:

Tom Venuto is the author of the #1 best seller, Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom is a lifetime natural bodybuilder and fat loss expert who achieved an astonishing 3.7% body fat level without drugs or supplements. Discover how to increase your metabolism and burn stubborn body fat, find out which foods burn fat and which foods turn to fat, plus get a free fat loss report and mini course by visiting Tom’s site at: www.BurnTheFat.com!

 

 

Il Grip….”Je damo du giri de nastro….”

Titolo:  Il Grip….”Je damo du giri de nastro….”

Autore: Piero Maina

Conteggio parole:  1781

Oggi parliamo del grip, elemento fondamentale nel trittico che compone il bastone da golf. Come già sapete gli altri due componenti sono la testa del bastone e lo shaft. Il grip quindi non va sottovolatuato in termini di importanza in quanto è l’unico elemento che ci permette di rimanere in contatto con il bastone e ne crea la connessione con il nostro corpo.

Ho dato un titolo appositamente provocatorio a questo articolo sul grip perchè la frase messa fra le virgolette è quella che si sente dire maggiormente qui dalle mie parti anche fra gli addetti ai lavori e da chi cambia i grip abitualmente, ma alla fine “…i du giri de nastro…”  se devo metterli, li metto anch’io, solo che la cosa non funziona propriamente così e quindi cercherò di fare chiarezza su questo elemento.

Premesso che non ci vuole molta scienza per cambiare un grip e a livello di manualità lo può fare anche una scimmia ammaestrata; quello che forse risulterà più complicato è sapere quali sono i parametri di cui bisogna tenere conto. Non esistono “giri di nastro” esistono diametri, diametri ben precisi che vanno raggiunti utilizzando il giusto grip per quel dato “butt” dove verrà installato, oppure per i diametri sopra lo standard, utilizzando tecniche di ingrandimento tramite i famosi giri di nastro o ancora, per i diametri sotto lo standard, di riduzione utilizzando grip dal diametro differente o tecniche di montaggio diverse.

Spieghiamoci meglio: Il diametro standard per un grip da uomo viene SEMPRE misurato a 2 pollici (5,08 cm.), dalla fine del bastone (butt), lateralmente. Questo anche perchè il grip oltre ad essere prodotto con sezione totalmente circolare chiamato “round”, viene proposto anche “ribbed” e quindi con una costoletta che normalmente viene montata in posizione posteriore. (Attenzione a non montare un grip ribbed con la scritta dietro (back) perchè lo montereste in posizione sbagliata e quindi questo processo può essere attuato solamente per grip round). Quale sia meglio utilizzare fra ribbed e round è totalmente soggettivo e ci sono giocatori di torneo che giocano con i grip ribbed e altri fra cui Tiger Woods che utilizzano grip round. Per la cronaca Tiger utilizza grip “Full cord” (tutta corda) round montati con la scritta back. Comunque anche i giocatori che sono soliti utilizzare grip ribbed, almeno sui wedges utilizzano grip round, visto che con i wedges giocheranno colpi con la faccia del bastone non sempre square e quindi è bene non avere “distrazioni” nelle mani. Tornando al nostro diametro standard uomo, il diametro che dovremo ricavare a 2″ (5,08 cm.) dal butt misurato lateralmente sarà di 0.900″ ( 2,286 cm.). Ho riportato qui per referenza le misure convertite in cm., ma d’ora in poi scriverò utlizzando misure in Imperial, visto che tutto ciò che è golf viene sempre presentato con misure Anglosassoni e per chi non avesse dimestichezza, sui calibri esiste sempre la doppia misurazione per chi la volesse anche nel sistema metrico. Torniamo a noi.

Abbiamo imparato che la misura standard uomo è di 0.900″ misurata a 2″ dal butt lateralmente. Esiste solo questo diametro come referenza ed eventualmente la misura standard per i grip da donna che è 0.850″. Il problema però è che non sapendo queste cose, nè sapendo dove misurare crediamo a torto che tutti i diametri siano uguali e quando qualcuno si lamenta che il grip è troppo piccolo rispetto alle sue mani o al suo modo di impugnare il bastone, allora si generalizza dicendo “…je damo du giri de nastro…”. Purtroppo i diametri interni dei grip non sono tutti uguali, così come i diametri del butt dello shaft non sono tutti uguali e quindi se un grip da uomo M60 sarà montato a regola e verrà installato su uno shaft dal diametro del butt di 0.600″, allora si che otterremo i famosi 0.900″ che sono il diametro standard, ma spesso il grip è M58 o L58 e il butt 0.580″ o 0.620″ oppure il grip viene montato stirandolo troppo e allora le cose cambiano.

Come al solito non voglio fare un articolo troppo tecnico che spieghi come ottenere i vari diametri, ma solo orientare il giocatore medio verso una conoscenza maggiore e a non fare o farsi fare lavori improvvisati che invece di aiutarlo lo danneggeranno. Un’altra problematica che sorge alla sostituzione del grip può essere quella dell’alterazione dello swingweight. I grip sono prodotti in misure,materiali e pesi diversi, pertanto anche lo swingweight può cambiare. Un punto di swingweight equivale a 2 gr. e per ogni 5 gr. +/-  di differenza nel grip  potreste vedere cambiate le caratteristiche di gioco nel vostro bastone senza rendervi conto del perchè.

Torniamo ai nostri diametri prima di chiudere l’articolo. Ricordate che nel mondo del clubmaking si è soliti partire dalle misure standard e a chi richiede misure superiori allo standard men si procederà con questa scala in frazioni di pollici: + 1/64″, + 1/32″, + 1/16″ (Midsize) e + 1/8″ (Jumbo) per i grip più grossi; chi invece richiederà misure più piccole otterrà -1/64″ under lo standard men per poi arrivare alle misure da donna. Non necessariamente solo da donna, ma anche per mani di golfisti sia maschi che femmine che necessitano di misure più piccole di quelle soprammenzionate con questi diametri: per le misure over lo standard donna avremo +1/64″ e +1/32″ e -1/64″ under lo standard donna per quelle più piccole fino ad arrivare alle misure da bambino.(diametro per shaft da 0.500″). (Nota:Va da se che si possono ricavare anche misure intermedie rispetto a quanto sopra riportato, ma queste sono le misure di riferimento nel mondo dei bastoni da golf).

Il discorso dei diametri se compreso non è cosi difficile, ma bisognerà tenere conto di tutte le variabili in questione, tra cui anche lo spessore del nastro da utilizzare per ingrandire il diametro e anche del peso di quest’ultimo ed inoltre anche della grandezza delle mani che impugneranno quel tale bastone e il modo in cui verrà grippato che viene influenzato non solo se il bastone sarà tenuto più o meno fra le dita o il palmo, ma anche dalla postura tenuta all’address e quindi dal lie del bastone.

Anche i materiali hanno la loro importanza nel “feeling” del grip e attualmente c’è veramente l’imbarazzo della scelta per disegni, colori e densità delle gomme utilizzate. Ad esempio i grip costruiti con la corda hanno si il vantaggio di dare maggiore “trazione” in caso di mani sudate o di tempo bagnato, ma di contro danno al giocatore sensazioni più “dure/sgradevoli” soprattutto se usurati o sporchi. Una parola anche per chi soffre di artrosi/artrite; per loro va bene anche un grip normale, ma un diametro molto più grosso può essere un valido aiuto fino ad arrivare ai grip specifici costruiti con delle protuberanze che riducono le vibrazioni e permettono di tenere il grip anche se le mani non chiudono bene. Non sottovalutate il materiale che utilizzerete per i vostri grip, sceglietelo con cura e avrete una valenza in positvo se le sensazioni ricavate saranno di comodità e controllo.

Un ultima nota è per l’eventuale ingrandimento del grip sotto la mano destra. Come sapete i grip si riducono di diametro scendendo verso il basso e quindi avremo un diametro nettamente inferiore sotto la mano destra (per i giocatori destrorsi), anche se a seconda della tecnica che utilizzeremo per grippare il bastone questo non sarà un problema. C’è comunque un metodo per aumentare il diametro sotto la mano destra, naturalmente senza infrangere le regole del golf che non vogliono “rigonfiamenti” lungo il grip dei ferri e legni. Se installeremo ad arte questi spessori ottenuti con il nastro il tutto sarà ritenuto regolare e permetterà ad alcune categorie di golfisti di trarre beneficio da un diametro meno ridotto sotto la mano destra e quindi di evitare eventuali “rigrippamenti”  involontari soprattutto all’apice dello swing oppure una vera e propria sensazione sgradevole nel sentire la mano destra “vuota”, spesso dovuta anche al modo di impugnare il bastone.

A questo punto qualcuno si domanderà:” ma se il grip con cui attualmente gioco non è della grandezza adatta a me, in quale tipo di errore incorrerò?”  La risposta non è una sola e bisognerà anche vedere se il grip è troppo piccolo o troppo grande. Come già esposto sopra, il grip è l’unico elemento che ci consente di mantenere il contatto con il bastone e di controllarlo durante lo swing, soprattutto nell’area d’impatto, permettendoci di effettuare correttamente la rotazione degli avambracci e il rilascio dei polsi. Quindi a grandi linee per grip dai diametri troppo grossi si potrebbe rilevare una diminuzione nelle sensazioni e una ridotta mobilità nell’azione dei polsi con un’affaticamento degli avambracci e quindi uno scarso “release” e pertanto la difficoltà a chiudere i colpi che tenderanno a terminare verso destra rispetto all’obbiettivo o anche la tendenza ad impugnare il bastone più corto per ricercare un diametro più confortevole. Di converso un grip dal diametro troppo piccolo potrebbe darci una sensazione di “vuoto” nelle mani con conseguenze di avere il bastone troppo mobile e questo ci farà probabilmente stringere troppo il bastone causandoci tensioni negli avambracci, non consentendo ai polsi di lavorare nella maniera ottimale. Ma anche di avere troppa azione di mani proprio perchè troppo piccoli e quindi con una tendenza a tirare la palla verso sinistra rispetto all’obbiettivo. Diversamente dal grip troppo grosso poi, si tenderà ad impugnare verso la fine del bastone alla ricerca di un diametro maggiore con il rischio di perdere il controllo del bastone soprattutto all’apice dello swing

Non dimentichiamoci il grip del putt, qui il discorso è ancora più importante e trovare il giusto equilibrio fra peso, grandezza, forma e materiale è parte del processo di fitting del putt. Oggigiorno vengono prodotti grip di dimensioni enormi con pesi ridotti anche a 50 gr. per misure jumbo (che è il peso di un grip standard), contro i 250 gr. di qualche anno fa. Questo vuol dire il poter “sentire” ugualmente il peso della testa ed avere un’azione minore dei polsi/mani. Di base un grip più grande dello standard, diciamo pure midsize sarà più tollerato sul putt, ma è sempre bene verificare per ogni giocatore quali sono le sue necessità e di come il grip si integrerà su quel dato putt. Non dimentichiamo anche il piacere visivo che è poi l’aspetto mentale che nel golf è determinante. Questo per dire che comunque il grip oltre ad essere l’unico punto di contatto con il bastone è anche un elemento di “feeling” e quindi sono anche le sensazioni e il modo di impugnare che ci faranno capire il diametro più adatto a noi senza tenere conto delle sole tabelle di misurazione di partenza. Chiudo ricordandovi che se volete montarvi i grip da soli, potete pure farlo, ma almeno fatelo bene e con le giuste conoscenze. Buon gioco!

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

8 Reasons Why You Keep Falling Off The Diet Wagon

Title: 8 Reasons Why You Keep Falling Off The Diet Wagon

Author: Tom Venuto

Word count: 719

URL: www.BurnTheFat.com!

Clearly, we have an obesity problem in America and many other countries across our planet. Yet, I propose that we do not have a weight loss problem today. In case you’re confused at this apparent contradiction, consider these statistics:

According to a study from Oxford University published in the International Journal of Obesity, within 3 to 5 years, about 80 percent of all ‘weight losers’ have regained the lost weight, and often gained back a little extra.

According to research by the National Weight Control Registry, that relapse rate may be as high as 95 percent.

For comparison, relapse rates for drug, alcohol and tobacco dependency have been reported in the range of 50-90%.

This means that lots and lots of people have “successfully” lost weight. But not many have kept it off. Therefore, we don’t have a weight loss problem, we have a weight-relapse problem; we have a “not sticking with it” problem. Wouldn’t you agree?

In fact, the fall and subsequent weight-regain usually doesn’t take years. Many people have abandoned their new year’s resolutions within weeks. By the time the Super Bowl party rolls around, their diet is history!

If this is true, then shouldn’t we put more of our attention onto figuring out why you haven’t been sticking with your program, and what you should do about it?

I put together this new list (below) of the top 8 reasons why you fall off the wagon.

Rather than worrying about the minutiae of your diet plan, like whether you should be on low carb or high carb, Mediterranean or Okinawan, vegetarian or meat eater, I propose that if you simply focus on these 8 issues, you’ll start getting more lasting results.

How? By being able to stick with whichever plan you decided was best for you! After all, even if you have the best nutrition program in the world – on paper – it doesn’t do you much good if you can’t stick with it in practice!

THE 8 REASONS

1. No focus: you didn’t set goals, you didn’t put your goals in writing, and/or you didn’t stay focused on your goals daily (by reading them, affirming them, looking at a vision board, etc.)

2. No priorities: you may have set a goal, but you didn’t put it on or near the top of your priorities list. For example, your goal is six pack abs, but drinking beer and eating fast food on the weekend is higher on your priorities list than having a flat stomach.

3. No support system: you tried to go at it alone; no buddy system, training partners, family, spouse, friends, mentors or coaches to turn to for information and emotional support when the going got tough.

4. No Accountability: you didn’t keep score for your own accountability – with a progress chart, weight record, measurements, food journal, training journal, and you didn’t set up external accountability (ie, report to someone else or show your results to someone else)

5. No patience: you were only thinking short term and had unrealistic expectations. You expected 10 pounds a week or 5 pounds a week or 3 pounds a week, so the first week you lost “only” 1 or 2 pounds or hit a plateau, you gave up.

6. No planning: you winged it. You walked into the gym without having a workout in hand, on paper, you didn’t plan your workouts into your weekly schedule; you didn’t have a menu on paper, you didn’t make time (so instead you made excuses, like “I’m too busy”)

7. No balance: your diet or training program was too extreme. You went the all or nothing, “I want it now” route instead of the moderate, slow-and-steady wins the race route.

8. No personalization: your nutrition or training program was the wrong one for you. It might have worked for someone else, but it didn’t suit your schedule, personality, lifestyle, disposition or body type.

So there you have it – 8 reasons why most people fall off the wagon! Have you been making these mistakes? If so, the solutions are clear and simple: focus, prioritize, get support, be accountable, be patient, plan, balance and personalize.

Train hard and expect success,

Tom Venuto Fat Loss Coach www.BurnTheFat.com!

About the Author:

Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, independent nutrition researcher, Tom Venutofreelance writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The World’s Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

 

LA LUNGHEZZA DEL BASTONE DA GOLF

Titolo: LA LUNGHEZZA DEL BASTONE DA GOLF

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 1671

Oggi parliamo della lunghezza del bastone da golf e non dell’organo sessuale maschile. Eppure quando tocco questo tasto sembra che l’oggetto al centro della discussione sia proprio lui. Di seguito cercherò di analizzare meglio l’argomento, senza entrare troppo nel tecnico e spiegare perchè in questo caso e  MEDIAMENTE, corto è meglio.

Guardiamo come si è evoluta la situazione negli ultimi 30/40 anni e guardiamola in maniera differenziata tra ferri e legni. Fino all’inizio degli anni 70 la lunghezza standard di un ferro 5 era di 37″ e l’incremento/decremento per i ferri più lunghi e più corti era come ai giorni nostri di 0,5″ (mezzo pollice). A metà degli anni 70 si è cominciato ad introdurre sul mercato i primi shaft in grafite che sarebbero stati poi utilizzati con le stesse teste utilizzate per i più pesanti shaft di acciaio. Pertanto l’unico modo per commercializzare i ferri con shaft in grafite senza sbilanciarli troppo con l’immissione di peso nei posti sbagliati, fu quello di allungarli da 0,5″  a 1″ (un pollice= 2,54 cm.). In questo modo lo swingweight avrebbe avuto un valore accettabile; lo standard per un ferro 5 diventò quindi 37,5″/38″. Attualmente lo standard medio per un ferro 5 è oramai di 38″ per tutte le produzioni, sia acciaio che grafite con alcune eccezioni di bastoni più corti (mercato Giapponese soprattutto) e anche più lunghi negli ultimi tempi (vedi Taylor Made Burner,etc.) sempre per rincorrere il mito della distanza. Il fatto che oggi lo standard sia per tutte le produzioni a 38″ è anche dovuto al fatto che le teste prodotte dalle grandi case nascono con pesi differenziati a seconda se saranno destinate a shaft in grafite o shaft in acciaio; contestualmente anche il mercato degli shaft è cambiato rispetto al passato e oggi esistono shaft in acciaio ultra leggero e shaft di grafite dalle grammature extra pesanti.

Per i legni il discorso è diverso. Fino a metà degli anni 70 avevamo disponibili solamente teste in legno di piccole dimensioni e senza facce “dall’effetto trampolino” e con il solo shaft in acciaio disponibile e una lunghezza standard per quel tempo che era di 43″ . Con quelle specifiche, addirittura 20/25 anni prima, golfisti come ad esempio Ben Hogan, che non era di certo un gigante in quanto era alto 174 cm. per 66 kg. di peso,  riuscivano a tirare la palla anche a 300 yarde (270 mt.) di distanza, considerando pure che le palle non erano costruite con la tecnologia odierna.  Attualmente 43″ è lo standard di lunghezza per il legno 3 e per alcuni modelli si è superata anche questa lunghezza, rendendoli molto difficili da usare per un giocatore medio soprattutto da terra. Come per i ferri, quando per le stesse teste sono stati resi disponibili shaft in grafite, la lunghezza standard fu innalzata a  43 1/2″ (per lo stesso discorso dello swingweight spiegato sopra per i ferri). Negli anni successivi anche il mercato del drive ha subito variazioni, sia per la produzione di teste in metallo dagli inizi degli anni 80 che nella produzione degli shaft che nel tempo sono diventati praticamente solo di grafite e dal peso sempre più ridotto. Gli shaft in acciaio disponibili 40 anni fa erano molto pesanti, nell’ordine dei 120 gr. Come ho scritto sopra invece, la tendenza è andata verso la grafite e verso la leggerezza, questo per il solito motivo che un bastone più leggero e più lungo viene “swingato” ad una velocità maggiore e se il giocatore riuscirà a colpire la palla con il centro della faccia, vedrà la stessa partire più forte e di conseguenza farà più distanza. Ad oggi sui drive gli shaft standard hanno un peso medio di circa 60 gr., ma troviamo sempre più presenti anche in primo equipaggiamento shaft di 40 gr. e lunghezze di oltre 46″. Sappiate che fino agli inizi degli anni duemila lo standard non era cambiato di molto rispetto al passato ed era quindi fissato a 43,5″ / 44,5″, poi nell’ultimo decennio si è saliti velocemente fino a superare i 45″ /45,5″ che è lo standard attuale, ma sempre di più troverete modelli iper leggeri e iper lunghi fino a 46,75″. Si è passati dalle teste in Titanio di 3/5 anni fa pesanti circa 200gr./210gr.. a teste al di sotto dei  190gr. e shaft leggeri fino alla soglia dei 40gr. aggiungete una riduzione di peso anche per i grip che dal peso medio di 50 gr., sono scesi fino a raggiungere i 30 gr.  per ottenere drive dalla massa totale di 260gr./270gr. circa, contro i modelli di pochissimi anni fa, (ma alcuni drive attuali rispettano ancora le vecchie specifiche di 200/210 gr. per il peso della testa) che avevano un peso totale medio di circa 320 gr.. Fra i modelli di ultima generazione iper lunghi e i drive classici, stiamo parlando di una differenza di massa di 50/60 gr. che uniti alla lunghezza maggiore di anche 1,5″ (3,81 cm) vogliono sicuramente dire velocità della testa del bastone maggiori, anche nell’ordine medio di 4 mph e punte fino a 6 mph, che se ben gestite ci permetteranno di colpire la palla con il centro della faccia del drive con un guadagno nel volo della palla fino a 8/12 mt. in più. Quindi la ricetta, soprattutto per i drive sembra essere abbastanza semplice eppure tutto questo ritorno in distanza di solito non c’è e sono pochi i golfisti che ne beneficiano mantenendo il controllo e quindi senza sacrificare la dispersione/precisione. Si perchè anche chi colpirà la palla con il centro della faccia e con il giusto angolo di attacco e la colpirà con il giusto loft dinamico facendola partire sul giusto angolo di lancio e atterrare con il giusto angolo di discesa, se non avrà giuste anche la path (direzione di provenienza del bastone) e il giusto angolo della faccia del bastone rispetto alla path all’impatto,  vedrà si maggior distanza, ma non nella direzione e nei limiti che si era prefissato. E per tutti gli altri? Quelli con swing poco ortodossi e aree d’impatto sulla faccia del bastone più o meno lontane dal centro? Intanto vi assicuro che sono la maggioranza e se non avranno nemmeno le caratteristiche di swing soprammenzionate, gli svantaggi saranno di gran lunga superiori ai vantaggi e la distanza invece di aumentare diminuirà, così come la percentuale di dispersione. Dimenticavo una cosa, dicevo sopra che si potranno guadagnare fino a  8/12mt. , quello che non ho detto è che per 8 metri guadagnati nella media, molti ne perderanno 30. Avevo già scritto in un altro articolo quanto sia necessario, per ottenere il massimo ritorno di velocità di uscita della palla rispetto alla velocità della testa del bastone, (Smash Factor =1,50) riuscire a colpire il centro di gravità della faccia del bastone (che non sempre coincide con il centro geometrico) e di conseguenza fare maggiore distanza. Bene, ma se mancheremo di 1″ questo punto grande quanto una capocchia di spillo, a quanto ammonterà la perdita in distanza se useremo un drive? Risposta: 14%  che si traducono in 28mt. di distanza persa per un drive di circa 200mt. ed essendo la perdita in percentuale, vorrà dire che più “picchierò” la palla e più sarà la distanza che perderò quando mancherò il centro. Con i ferri il discorso si riduce e quando mancheremo il centro di gravità di 1″, la distanza persa si attesterà al 10%. Questo è naturale in quanto l’energia trasferita alla palla sarà tanto minore quanto più mi allontanerò dal centro di gravità. E non crediate che lo “sweet spot” si sia allargato come raccontano molte pubblicità per i drive moderni, la realtà è che la tecnologia e la fisica hanno aiutato tramite l’aumento del M.O.I. (Momento d’inerzia) e facce dallo spessore differenziato a far partire la palla più veloce pur non prendendo il centro e a mantenere una direzione meno dispersiva, ma lo”sweet spot” o centro di gravità resta grande a tutt’oggi come una capocchia di spillo.

Siccome tutta questa apparente tecnologia è studiata da parte delle case costruttrici per far tirare sempre più lungo i propri drive , cito qui da Twitter un tweet di Jan Poulter di qualche giorno fa che è in linea con il mio pensiero e mi ha fatto sorridere e diceva tradotto dall’Inglese :” Stavo guardando la pubblicità delle case per i propri drive, a furia di tirare sempre più lungo oggigorno dovrebbero fare almeno 900 yarde”.

Tutto quello presentato da me in questo articolo è ovviamente un discorso generalizzato e non entra nello specifico, ma interessa la maggiorparte di tutti voi. Ricordate però che non basta avere un bastone più corto per risolvere la cosa, sarà sempre necessario che anche tutti gli altri parametri siano rispettati e diversificati a seconda se stiamo parlando di legni o ferri. Infatti la metodologia per la ricerca della distanza è stata fondamentalmente diversa. Per i ferri il fenomeno dell’allungamento del bastone non è mai andato oltre 1″ rispetto allo standard per ovvie ragioni di gestione del bastone e dello swingweight, pertanto si è percorsa la strada della chiusura dei loft (leggi l’articolo qui) e dell’alleggerimento. Diversamente con il drive il chiudere il loft non significa aumentare automaticamente la distanza come con i ferri e quindi si è percorsa la strada dell’allungamento del bastone oltre che quella dell’alleggerimento e anche della personalizzazione dei parametri “do it yourself”.

Ecco il problema, la gente cerca distanza, gli ingegneri studiano un modo per dare un aiuto ai golfisti che sono il “motore”, ma non girando più veloce il “motore”, si cerca di “dopare” gli organi di trasmissione dell’energia. Tutto perfetto. Dal punto di vista della fisica che è la scienza che governa il golf niente è sbagliato, la fisica è una scienza esatta, ma quello che non fa tornare il risultato dell’equazione del bastone più lungo e leggero e quindi la maggiore distanza è il golfista, il “bug” nella scienza esatta. Considerate poi questo fatto, i migliori giocatori del mondo che sono i giocatori del PGA Tour hanno posto la lunghezza media del loro drive a 44,5″ ancora oggi e se così hanno fatto un motivo ci sarà; più corto vuol dire più controllo, una maggiore consistenza e quindi un contatto del centro della faccia del bastone con la palla più frequente che ci farà fare di conseguenza più distanza. Meditate golfisti,meditate!

Aggiornamento del 22/11/2021

Ho scritto questo articolo quasi dieci anni fa e mi chiedevo se a distanza di tutto questo tempo fosse necessario scrivere un nuovo articolo, ma alla luce dei fatti e anche per avere una continuità, ho preferito aggiungere in calce delle note di aggiornamento e per essere sinceri, avevo già aggiunto degli aggiornamenti riguardo l’andamento della lunghezza del drive durante questi ultimi anni direttamente nell’articolo.

Pertanto, posso dire che l’articolo ad oggi rimane praticamente invariato su tutto, ma qualche parola in più la voglio spendere per quanto riguarda la lunghezza del drive che è il bastone che serve a tirare più lungo in sacca, in seguito ad alcuni episodi accaduti negli ultimi tempi dovuti a sperimentazioni da parte dei top players, uno su tutti Bryson DeChambeau. Come sempre la premessa è d’obbligo, questi giocatori non c’entrano nulla con noi comuni mortali, nel mondo del gioco del golf essi sono dei veri marziani e ciò nonostante, pur potendosi permettere di utilizzare bastoni per noi proibitivi, alla fine scelgono il miglior compromesso tra distanza, precisione e soprattutto la consistenza nell’ambito di gioco. Ricordiamoci che a golf vince chi ne tira di meno e non chi tira più lungo, anche se tirare più lungo può spesso aiutare a tirarne di meno, ma non sempre e all’apice di tutto resta la vecchia e famosa frase :” sullo score si scrive quanto e non come”

Torniamo a noi, le regole del golf consentono l’utilizzo di un bastone di lunghezza massima di 48″, Lunghezza che nelle gare di long drive è già utilizzata, ma come avevo già scritto, non nel mondo del gioco professionistico. Infatti ancora oggi la lunghezza media del drive per i migliori giocatori del pianeta che sono i giocatori del PGA americano, si attesta a 44,50″/ 44,75″ con un margine di discrepanza sia per difetto che per eccesso di 0,5″ (1,27 cm.)

Poi ci sono eccessi sia verso l’alto che verso il basso e vediamo un giocatore potente come Rickie Fowler che utilizza un drive di 43,5″ che ooggi è la misura che spesso si trova su legni 3 in commercio, (per fortuna la maggioranza si attesta ancora a 43″) e giocatori come Bryson DeChambeau e pochi altri che sperimentano lunghezze di 48″ o poco meno. Tenete presente che anche nel caso di DeChambeau o anche Mickelson che ha sperimentato lunghezze in gioco di 47,75″, si possa  tornare sui propri passi e ritornare a lunghezze più umane.

Quindi è stato doveroso aggiungere queste note, ma l’articolo si conclude con le stesse precise e identiche parole al di sopra di queste note e questo a dieci anni di distanza. Anche sul mercato per noi dilettanti, al momento per quanto riguarda la lunghezza si assiste a una situazione stabile, anche perchè lunghezze di 45,75″/46″, sono lunghezze che sono molto difficili da gestire per chiunque e quindi siamo al punto di non ritorno, cioè quando per aumentare la velocità della testa del bastone per poter ottenere maggiore distanza, otteniamo in cambio una diminuzione della stessa, per di più a discapito della precisione e spesso accompagnati da slice più o meno severi.

© Copyright 2012-2024  Piero Maina – Tutti i diritti riservati

P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

Titolo: P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 1511

Tony Horton qui a 52 anni

Come è possibile migliorare un prodotto che è già di per se il massimo nella sua categoria? Ci ha provato con successo Tony Horton creando il nuovo programma di allenamento P90X2 che è il successore del P90X. Per chi non conosce il P90X, lo rimando alla lettura del precedente articolo  P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza , per chi invece ha già provato i benefici derivanti dal programma e ora ha/avrebbe intenzione di proseguire oltre con il P90X2, può trovare qui di seguito la mia esperienza dopo i primi due mesi di allenamento e il mio punto di vista riguardo il programma.

Cos’è il P90X2? Come recita il libretto di presentazione, si tratta dell’evoluzione del programma di allenamento  P90-X  per arrivare ad essere nella migliore forma fisica della vostra vita. Così come il suo predecessore P90X, il P90X2 è un programma da completare in 90 giorni, (ma si può usare in maniera flessibile e diversamente dal programma base si può completare in più tempo, anche in sei settimane per ciascuna fase di allenamento che come per il P90X  sono tre) una continuazione del viaggio iniziato con il P90X e un ulteriore sfida per il raggiungimento della composizione muscolare ottimale e del rapporto fra massa grassa e massa magra e di miglioramento delle nostre doti atletiche.

Qual è la differenza fra il P90X e il P90X2? Considerate il P90X2 come il passo successivo. Sempre fondato sui principi del P90X e sulla “confusione muscolare”, utilizza gli stessi concetti per la trasformazione corporea, ma con un’attenzione maggiore a funzionalità, agilità, equilibrio, mobilità e naturalmente anche ad un miglioramento dei risultati visibili. Quindi miglioramento nelle prestazioni e miglioramento nei risultati che possiamo vedere ad occhio nudo, ma con la diversità rispetto al P90X di ridurre a 5 sedute settimanali gli allenamenti e a due sessioni di stretching e recupero attivo, (chiamate Recovery + Mobility) così da donare maggior riposo al nostro fisico e permettergli un recupero maggiore. Il motto è: “Quando di meno vuol dire di più”. Come ben sapete e avete imparato durante gli allenamenti con il P90X, il nostro fisico progredisce,cresce e aumenta in forza solo quando il recupero è sufficiente dopo sessioni di allenamento impegnative.

Prima di cominciare con il programma di allenamento, così come richiesto dal P90X, sarà necessario sottoporsi al test di entrata per il P90X2. Il test è lo stesso, anche perchè il P90X2 non è che sia più “duro” del P90X, è però composto da nuovi esercizi che coinvolgono diversamente i nostri muscoli. Certo la prima volta che abbiamo provato il P90X ci siamo chiesti se esisteva qualcosa di più faticoso e ci sembrava veramente una sfida impossibile. Questa volta arrivando già allenati al P90X2, non sarà difficile superare il test di entrata, ma vi assicuro che le prime settimane saranno necessarie per abituarsi ai nuovi esercizi che vedranno sempre presenti le “medicine balls” e la “stability ball“; questo al fine di aumentare ulteriormente la confusione muscolare e il nostro equilibrio e a rendere più impegnativi gli stessi esercizi.

Vediamo da vicino come sono suddivise le tre fasi di allenamento che come già detto sopra, non dureranno necessariamente quattro settimane ciascuna, ma anche sei settimane. La prima fase è chiamata “Foundation”, la seconda “Strength” e la terza “Performance”. La prima fase o fase 1 (Costruiamo le fondamenta), focalizza maggiormente le “fondamenta” o meglio il nostro modo di essere collegati al terreno. Questo non significa solo le gambe, ma tutta la nostra catena cinetica composta dai muscoli,scheletro e sistema nervoso. C’è un vecchio detto che dice :” Non si può sparare con un cannone da una canoa”. In poche parole se la base non è solida, il resto lo sarà ancor meno, soprattutto quando tenteremo di fare esercizi di forza esplosiva. L’obiettivo della fase 1 è di creare solide basi al terreno,così da poter effettuare tutti gli altri movimenti senza compromettere la forma durante l’esecuzione. Quando questo processo sarà completato, apparirete in una forma migliore e le vostre performances saranno migliori.

La seconda fase o Fase 2 (Diventare più forti), da qui si consolida la forza delle nostre fondamenta e si rafforza tutta la parte superiore del nostro corpo. Diciamo che si ritorna ai più familiari esercizi già effettuati con il P90X, ma la differenza è che questa volta verranno eseguiti da posizioni e situazioni instabili e che richiedono sicuramente maggiori doti atletiche, In questa fase, soprattutto se seguiremo il giusto piano alimentare e inseriremo gli esercizi contenuti nei due DVD extra, V Sculpt e X2 Chest + Shoulders+Tris  da alternare a Chest+ Back + Balance e X2 Shoulders, vedremo maggiormente i risultati nel cambiamento del nostro corpo a livello di composizione, in termini di perdita di grasso e aumento della massa muscolare. In questa fase soprattutto se la prolungheremo a 6  settimane la confusione muscolare sarà ai massimi livelli.

La terza fase o fase 3 (Miglioriamo le nostre performances – Risultati esplosivi), fase dedicata alle prestazioni atletiche pure,frutto di esercizi e movimenti complessi da qui il nome degli esercizi (P.A.P. Lower/Upper Post Activation Potentiation), esercizi che sono strutturati per “distruggerci”, ma quando compresi ed eseguiti ci daranno una forma strepitosa facendoci sentire più agili scattanti e giovani.

Come sapete io sono ancora nella fase due e ho completato tutti gli esercizi presenti nel programma P90X2 al di fuori dei P.A.P. che sono presenti nella fase 3 e quindi volevo dare qui di seguito la mia impressione. Ho trovato fantastica la fase 1 che ha messo a dura prova la mia forma pur essendo perfettamente allenato e proveniente dal P90X che eseguivo senza grossi problemi in tutti gli esercizi. Questo però è stato gratificante perchè ho migliorato la mia situazione a livello di muscolatura “core” e ne ho tratto beneficio nello sport che pratico principalmente che è il golf, ma anche nello sci dove la risposta delle mie gambe è stata ottimale e dal punto di vista atletico e della forma in generale e un miglior equilibrio psicofisico. La novità rispetto al P90X è stata l’introduzione di nuovo materiale per l’allenamento, infatti la maggiorparte degli esercizi si svolgono con l’ausilio delle medicine balls e della stability ball, sempre alla ricerca dell’equilibrio e della funzionalità lavorando costantemente in situazioni instabili. La medicine ball che in Italia chiamiamo anche palla medica, non va comunque acquistata come quella classica in cuoio morbido, ma deve essere di gomma,compatta al fine di permetterci di utilizzarla per  gli esercizi. (Io le posseggo da 4 e 6 kg.) Il nuovo programma dedicato allo stretching prevede la new entry del Foam Roller/Rumble Roller  per il self massage…un vero toccasana. Vi posso assicurare che dopo una sessione di Recovery + Mobility fatta con il Foam o Rumble Roller vi sentirete pieni di energia e otterrete una grande  flessibilità e vi sentirete pronti ad affrontare al meglio gli esercizi del giorno dopo e la vita in generale riducendo di molto la possibilità di infortunarvi. Che dire poi del programma yoga, certamente non è una vera e propria seduta di yoga, ma così com’è strutturato ed inserito nel P90X-2, il benessere che ne ricaverete supera di gran lunga la fatica anche se pure per lo yoga bisogna essere preparati in termini di flessiblità e forza è veramente impegnativo. Il Plyocide che è l’evoluzione del precedente Plyometric è fenomenale, salti, flessioni e attività aerobica in equilibrio spinta ai massimi livelli, magari non come l’insanity, ma certamente impegnativo e stimolante…e gli addominali? Qui a differenza degli AB ripper X del P90X si è più sul core e sulla contrazione concentrata e di resistenza. Anche per chi come me ha il suo punto forte nell’addome, troverà faticoso adattarsi ai nuovi esercizi e impiegherà  un po’ prima di eseguire in maniera composta e controllata tutti gli esercizi che durano i soliti 16 minuti e si fanno sempre dopo le sessioni di allenamento principale. Comunque sono in programma solo una volta a settimana nella fase 1 e tre volte nella fase 2. Diciamo che nella fase 1  essendo il tutto finalizzato al lavoro sul “core”, gli addominali lavorano già durante le normali sessioni di allenamento.

Vi invito quindi a provare il P90X2, certo gli esercizi tipo i piegamenti sulle braccia su 4 medicine balls, due sotto le mani e due sotto i piedi e i piegamenti fatti con le gambe sulla Stability ball e le mani su una medicine ball  non sono proprio alla portata di tutti, ma sono sempre presenti i dimostratori che ci presentano gli esercizi con modifiche/semplificati anche nel caso che ci troviamo in viaggio e siamo in albergo e vogliamo allenarci con il materiale di fortuna presente nella nostra camera.

In sintensi possiamo allenarci dovunque e comunque, basta averne voglia. Non dimenticate che per ottenere i risultati migliori e non vanifcare gli sforzi fatti, sarà necessario seguire anche un regime alimentare corretto e volendo c’è un libretto per la corretta alimentazione incluso,anche se io continuo a seguire Burn The Fat Feed The Muscle e potete sempre vedere i miei risultati riguardo l’esperienza fatta, leggendo l’articolo “Burn The Fat….La Mia Esperienza”  qui.

Come dice Tony Horton: “Do your best and forget the rest!” “Bring it!”

© Copyright 2012 – 2024  Piero Maina – Tutti i diritti riservati

Q & A: Intensity or Insanity: How Much Training Effort is Enough?

Title: Intensity or Insanity: How Much Training Effort is Enough?
Author: By Tom Venuto

Word Count: 1705

QUESTION: Tom, do you think that the intensity of your workout is “THE THING” that gives you results or is it more about being consistent with your workouts? The reason I ask is because I’m following your www.BurnTheFat.com! nutrition program and I also just got a new high-intensity workout program called the Insanity series. I like doing these workouts, but I’m having a hard time pushing myself that hard every day and I’m finding now that I’m starting to dread doing them. I have been doing these workouts only 2-3 times per week instead of the 5 times per week that is recommended in the program. This workout brings me to my knees. I’ve started questioning myself and wondering if it’s even worth the torture. – Paul

ANSWER: Intensity is one of the most important training variables, and at times, you’ll definitely want to train with high intensity to get maximum results in the shortest time.

But the real answer to your question may depend on your goals, the shape you’re in now and even your personality type.

Some things to consider:

  • Are you a beginner or already in shape and looking for the next challenge?
  • Do you like home bodyweight workouts or are you a gym and weights/ cardio machine type?
  • Are you the “hard-core” fitness nut type of person or do you simply want to get leaner and healthier, nothing crazy?
  • When you say you want “results”, are you talking about fat loss, cardiovascular fitness improvement, muscle growth or all of the above?

With that in mind, let’s answer the HOW MUCH INTENSITY question in the context of fat loss first.

I’m sure you can appreciate that people can lose weight while lying in a hospital bed. If someone is sick and can’t keep food down, then there can be a significant calorie deficit even without exercise. That rules out high intensity training as an absolute prerequisite for weight loss. In fact, this simple example proves that exercise is not a requirement to lose weight at all.

Obviously, starving yourself is NOT the approach I recommend! My burn the fat program (www.BurnTheFat.com!) is based on the opposite: train more and feed the muscle and fuel the training. I’m simply making the point that it’s NOT intensity PER SE or even ANY type of particular workout that creates the fat loss, IT’S THE CALORIE DEFICIT!

To burn fat, focus on establishing and maintaining a calorie deficit.

To increase speed of fat loss, focus on increasing the size of the calorie deficit.

Calorie deficit = fat loss is a liberating concept because it makes you realize you have endless options for achieving your fat loss goal using all kinds of different combinations of nutrition and exercise. Furthermore, none of the workouts have to beat you into submission to achieve a calorie deficit, especially if you work diligently on the nutrition side of the equation.

Countless thousands of people have acheived their goal weight with walking (low intensity exercise) as their only cardio. They chose walking because that’s what suited their needs and their personality.

Here’s where intensity comes in:

From a bodyfat loss perspective, using higher intensity training makes the workout more EFFICIENT. The higher the intensity, the more calories you burn. The more calories you burn, the more fat you lose, if all else remains equal (ie, if you don’t compensate by eating more).

Some trainers claim that low intensity steady-state exercise is “ineffective” or even “totally worthless.”

THIS IS TOTALLY FALSE!

Low intensity training is not ineffective, it’s simply less efficient. For example, it takes a lot of time walking to burn enough calories to put a major dent in your fat stores. If you were to increase the intensity of your cardio, you’d burn more calories in less time and you’d drop the fat faster. You’d also be improving time efficiency by achieving a calorie deficit with less time investment.

But think about this: If that high intensity workout made you start to dread it, or if you started to think of it as torture, or if it got you injured, then how long would you stick with it?

If you can’t stick with it, what good did it do you? It gets tossed on the ever-growing pile of other quick fixes.

It’s surprising how often a moderate approach, or even the slow and steady approach, beats out the quick and intense approach if you extend your time perspective and think long term.

It’s the classic story of the tortoise vs the hare:

The hare comes blazing out of the gate in a sprint and leaves the tortoise in the dust. Looks like the hare will be the clear winner. But the hare gasses out after that sprint and takes a nap.

The tortoise, being the more consistent of the two, slowly but surely keeps making progress, getting closer and closer to the goal, never missing a step.

As the fable goes, the tortoise eventually passes the complacent and or exhausted hare, who is lazily snoozing under a shady tree. In the end, the Tortoise wins the race. Leisurely, I might add… (no “pukey” t-shirt necessary).

Intensity gets you there faster, if you can stick with it, but consistency ALWAYS pays in the long run when it comes to fat loss.

What about intensity in the context of fitness improvement?

It’s important to know that you can get health benefits from moderate and even light exercise. But when you compare it to intense exercise, there’s no contest. Higher intensity types of cardio kick low intensity’s butt.

In fact, it’s almost shocking how much cardiovascular improvement you can get from a fairly small amount of intense, or sprint-like training:

This is one of the reasons High Intensity Interval Training (HIIT) is justifiably so popular.

A paper just published in the ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review (July 2009) discussed the research suggesting that intense aerobic interval training provides greater benefits for the heart than low or moderate intensity exercise.

The benefits discussed included:

Increased maximal oxygen uptake

  • Improved heart muscle contractile function
  • Improved heart muscle calcium handling
  • reduced cardiac dysfunction in metabolic syndrome
  • Reversed pathological cardiac hypertrophy
  • Increased physiological hypertrophy of the heart muscle
  • Overall: improved quality of life and length of life by avoiding fatal heart attacks.

The researchers concluded:

“The studies indicate that high intensity may be an important success factor for designing effective exercise programs and that high intensity may be particularly critical for improving cardiac function.”

Ok, so that covers intensity in the contexts of fat burning and cardiovascular improvement. What about for building muscle?

Once again, training intensity is a critical factor. For muscles to grow, you have to literally break down muscle fibers, disrput your body’s homeostasis and create a stress response. The adaptation to that disruption is strength and hypertrophy, but it only occurs if you can recover from the stress. The major point is that intensity is a critical factor for all kinds of health and fitness training, but it’s also the one variable that has to be managed the most carefully… and sensibly!

Doing knock-you-to-your-knees workouts of any kind, every single day is not a smart strategy.

I know a few guys – like my friend Mike the kickboxing instructor – the dude is indestructable! He could take any workout you give him, chew it up, spit it out and then say, “Is that it?” (Then he would go teach 3 classes in a row!)

But unless you’re one of these super-human genetic mutants, your body just can’t take a nonstop pounding. Yet there are lots of people with the dispostion and personality type to go in the gym and beat themselves to a pulp each time. Despite the heroic effort, they may be doing their bodies more harm than good (of course, I was never one of those crazy “insane training” people, ahem, cough, cough)

This is why most experts today are recommending only 2-3 HIIT style or high intensity cardio workouts per week when you’re concurrently doing intense weight training. If you want to increase your calorie deficit so you can burn more fat in less time, go ahead and do more training. But for most people, the additional workouts should be low or medium in intensity so they don’t interfere with physical recovery or lead to mental burnout.

Intense daily boot-campish workouts may appeal to the “I want to be tough as a navy seal” personality types and advanced workouts serve their purpose – to provide an appropriate challenge for advanced fitness enthusiasts. If you enjoy it, and if you can recover from it, and if you can stay injury-free, and if you can stick with it consistently, then go for it. But be sure to balance your intensity with recovery:

* Balance your weight training and cardio (volume, frequency and intensity) so you can recover from both and reap the benefits of both forms of training.

* Vary your workouts with some form of periodization or intensity-cycling system.

Last but not least, I believe that weight training should sit atop the exercise hierarchy as one part of a total fitness program.

Fat loss programs that are based entirely on calisthenic, aerobic or body weight exercise are popular today, but I recommend a 4-element model:

1. Nutrition
2. Weight training
3. Cardio training (low/moderate and intense)
4. Mental training (mindset and motivation)

For total fitness and physique development – muscle, strength, conditioning and leanness, combine weights with cardio…

Judiciously balance hare-like intensity with recovery…

AND do it all with tortoise-like consistency…

Then, watch what happens to your body. You will like it!

Train hard and expect success,

Tom Venuto
Author
www.BurnTheFat.com!

PS. You can learn more about my 4-part model of fat loss in my burn the fat program at: www.BurnTheFat.com!

 

About the Author:

Tom Venuto is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialistTom Venuto (CSCS) and a certified personal trainer (CPT). Tom is the author of “www.BurnTheFat.com!” which teaches you how to get lean without drugs or supplements using methods of the world’s best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.BurnTheFat.com!

 

 

 

Bounce: Guardiamolo meglio…

Titolo: Bounce: Guardiamolo meglio…

Autore: Piero Maina

Conteggio parole: 1352

Stavo ascoltando su Sky lo scorso week end la telecronaca di Silvio Grappasonni che raccontava fra i vari aneddoti, il fatto che molti giocatori, fra cui anche dilettanti di alto livello, e alcuni professionisti aggiungo io, quando parlano di bounce dei wedges non sanno minimamente di cosa si tratta e qual è la sua funzione. Avevo già deciso di scrivere un articolo per questa caratteristica dei bastoni da golf e ancor di più dopo che mi è stato ricordato durante la trasmissione.

Senza voler fare un articolo troppo tecnico, diciamo che l’ angolo di bounce dei ferri è definito come l’angolo misurato in gradi che viene a crearsi quando la parte posteriore della suola è più bassa rispetto a quella anteriore. Maggiore è questo angolo e maggiore sarà quindi il bounce di quel bastone e per i giocatori che fanno fatica ad uscire dalla sabbia, soprattutto quando quest’ultima sarà abbondante e polverosa, questa caratteristica della suola del bastone sarà di grande aiuto per non rimanere con la palla in bunker.

Va detto che il bounce può non essere presente su tutti i ferri o addirittura essere negativo, ma sarà minore su i ferri lunghi e maggiore via,via che saliremo di numero pur non arrivando alle gradazioni che ritroveremo su i wedges. I gradi di bounce di un PW (Pitching Wedge) e di un GW (Gap Wedge), sono mediamente compresi fra 2° e 5°, quelli del SW (Sand Wedge) fra 8° e 14° e quelli del  LW (Lob Wedge) fra 4° e 8°. Le presenti specifiche si intendono solo a scopo rappresentativo e sono la media dei Wedges venduti maggiormente sul mercato, ciò non toglie che possano essercene anche altri con gradazioni e caratteristiche diverse.

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Per verificare l’angolo di bounce come sopra esposto, basta mettere le suole di un wedge o ferro su un piano come può essere un tavolo e vedrete che quando le appoggerete in posizione di gioco, la prima parte che toccherà la superficie sarà la parte posteriore detta anche “trailing edge” lasciando il “leading edge” ( angolo anteriore che raccorda la faccia alla suola) alzato da terra. Naturalmente su un ferro-3 l’ angolo di bounce sarà veramente minimo o nullo e in certi casi (soprattutto se avremo modificato l’angolo di loft rafforzandolo) addirittura negativo, ma quando arriverete ai fatidici wedges la cosa sarà molto probabilmente più marcata.

Bisogna guardare l’angolo di bounce insieme al tipo di suola del bastone che andremo ad utilizzare, per questo i wedges che troviamo sul mercato hanno caratteristiche a se con suole più o meno larghe e con raggi/curvature che ne determinano usi in situazioni differenti oltre a creare bounce reali differenti rispetto a quanto riportato dalle specifiche. Se giocheremo su terreni fangosi in inverno e rough spugnoso e/o sabbia abbondante il bounce ci aiuterà a districarci meglio da queste situazioni evitandoci di “infilare” troppo il “leading edge” nel terreno/sabbia, ma al contrario quando i colpi verranno eseguiti da terreni duri e/o bunker con poca sabbia o situazioni in cui il bastone farebbe fatica a scavare, va da se che in questi casi una suola più stretta e poco bounce ci farà avere maggior successo e ci eviterà colpi toppati. L’esempio del tavolo che ho fatto sopra per vedere l’angolo di bounce ci fa comprendere cosa succede quando su una superficie liscia e dura si effettua un colpo da golf con un bastone con troppo bounce e magari anche magnificato da una suola più larga e un angolo anteriore più spesso, il bounce rimbalza, facendo venire a contatto con la palla non la faccia del bastone, ma l’angolo anteriore della suola che topperebbe la palla non facendola alzare. Di converso se il terreno sarà morbido e utilizzeremo un wedge dalla suola stretta e poco bounce, sarà probabile che se non “lavoreremo” il colpo e le nostre abilità golfistiche sono mediocri,  il leading edge si conficcherà nel terreno e produrremo una flappa. Il bounce appunto, come dice il suo nome, rimbalza; rimbalzare, questo è lo scopo del bounce. La sua funzione è quella di non fare infilare l’angolo anteriore della faccia nel terreno/sabbia, ma di farlo scivolare al di sotto di essa operando come un ascensore e ci aiuterà a far uscire la palla dal bunker .

Non fate però l’errore di credere che il solo angolo di bounce determini la faciltà di uso del wedge in questione. La correlazione richiede un analisi più attenta che coinvolge più fattori e naturalmente anche l’abilità del giocatore che utilizzerà quel bastone e non ultimo anche la situazione di gioco dove verrà effettuato il colpo. Inoltre il wedge può venire giocato anche con la faccia aperta e sempre a causa del bounce e della larghezza/raggio della suola, il leading edge si alzerà ulteriormente rispetto al terreno causandoci nuove problematiche.

Va detto che quando le capacità del golfista, soprattutto dal bunker sono mediocri, la scelta dovrebbe orientarsi verso wedge con un bounce

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“effettivo” più generoso. Come si fa a capire qual è il bounce “effettivo”? Ralph Maltby, noto clubfitter e  fondatore della GolfWorks ha sviluppato un metodo che dal punto di vista della fisica ci fa capire che il solo angolo di bounce non basta a determinare il suo grado di facilità per uscire dal bunker in certe condizioni di lie/sabbia. E qui entreremmo troppo nel tecnico, ma ho ricostruito una slide qui a fianco che mostra la teoria di Maltby. Per calcolarlo bisogna prima effettuare delle misurazioni con strumenti appositi a partire dal bounce reale, ma anche la larghezza della suola e il suo raggio, l’altezza del “leading edge” dal suolo e del suo raggio. L’area al di sotto della suola che si verrà a creare fra il punto di contatto della suola con il punto di contatto ipotetico del “leading edge”, determinerà la grandezza del bounce “effettivo”. Questo a ricordare che fra due SW di 56° di loft con bounce reale, uno di 14°  e l’altro di 6°, quello con il bounce reale minore se avrà caratteristiche di suola come sopra indicato avrà un bounce “effettivo” molto più ampio di quello con il bounce reale maggiore e in certe condizioni e per certi giocatori sarà molto più facile da giocare.

Ci sono ancora troppe variabili da considerare e ci vorrebbe un libro, fra offset, onset, face progression, grooves, swingweight/MOI e anche come la suola viene preparata tramite il “grinding”, cioè la levigatura che molti giocatori dei Tour maggiori richiedono per le condizioni particolari di gioco che incontrano che può richiedere anche la rimozione del bounce o la modifica sul suo raggio.

E non dimenticate in caso di modifica del loft dei vostri ferri/wedges, di controllare prima quanti gradi di bounce avete a disposizione prima di “chiudere” gli angoli di loft, in quanto il loft è solidale con l’angolo di bounce. Se i loft verificati corrisponderanno a quelli dichiarati dalla casa costruttrice, anche i gradi di bounce saranno quelli dichiarati.  Di solito se agirete rafforzando di 1° / 2° il vostro angolo di loft, non dovreste incontrare problemi, ma soprattutto sui ferri lunghi dove il bounce è di solito minore, rischiate di trovarvi un bounce negativo e per chi ha un angolo di attacco un po’ troppo verticale (steep) e tenderà ad andare “addosso” alla palla, rischierà di vedere infilare la lama del ferro nel terreno più spesso, ovviamente se “indebolirete” il vostro angolo di loft, il bounce aumenterà di tanti gradi quanto cambierete il loft. Viceversa se modificherete solo l’angolo di lie, non modificherete altro al di fuori del lie. Con il loft invece si modifica sia il bounce che l’offset/face progression.

Avevo iniziato dicendo che non volevo fare un articolo troppo tecnico e quindi terminerò qui aggiungendo che nella scelta di un wedge bisognerà sempre tenere conto di chi sarà il giocatore che dovrà giocare con quel wedge e su quali campi. Riassumendo e tenendo presente che quanto scritto nell’articolo è valido a titolo indicativo e generalizzato, consiglio sempre di verificare con un bravo clubfitter le specifiche dei wedges in questione compresi gli angoli di lie e loft che sono un imperativo.

Buon gioco a tutti!

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Un Corso in Miracoli – La mia esperienza

 Titolo: Un Corso in Miracoli – La mia esperienza

Autore: Piero Maina

Conteggio parole: 1373

Questo è  il racconto in poche righe della mia esperienza di conoscimento di “Un Corso in Miracoli”. Il Corso fa parte delle mie esperienze più importanti anche se l’ argomento può apparire insolito in un blog che parla maggiormente di golf e forma fisica. Ho però aperto volutamente una voce “UCIM” che è l’acronimo in lingua italiana di “Un Corso in Miracoli”, a sua volta tradotto dall’americano che è la lingua originale in cui è pervenuto questo manoscritto, e che porta il titolo di “A Course in Miracles”. Il link al sito originale è questo: http://acim.org/

Qui invece sempre il sito originale che segue gli insegnamenti di Kennet Wapnick http://www.facim.org/

Non è mia intenzione spiegare in questo articolo com’è nato il corso perchè ho già pubblicato un’altra pagina in precedenza che lo spiega con annesso il link al sito italiano per gli approfondimenti. Inoltre, grazie a google si possono trovare diversi link che spiegano e che rispondono a molte delle domande che normalmente vengono poste. Qui voglio solo raccontare brevemente la mia esperienza e il perchè ho deciso di dare spazio a questo volume e a quello che lo riguarda.

Come ho conosciuto il corso? Come tutte le cose “speciali” , il mio incontro con il corso è avvenuto in circostanze particolari. La storia inizia qualche mese prima del giorno in cui ne sono venuto a conoscenza; era l’estate 2009 e stavo attraversando un momento delicato, dovuto a molteplici accadimenti nella vita privata e lavorativa che mi avevano reso inquieto e da lì la mia ricerca verso “qualcosa” che mi trasmettesse più felicità e pace. Attraverso svariate letture a carattere scientifico e non e che spaziavano dalla fisica quantistica alla psicologia, al buddismo alla metafisica,alla new age e alla spiritualità,etc. Ho letto circa 30 volumi tra luglio 2009 e novembre dello stesso anno. Nonostante l’arricchimento che potevo aver ricevuto da quelle letture, il messsaggio che ne avevo ricavato non mi dava il senso di pace e di felicità che cercavo.

Le letture del filone new age come “The Secret” o “The Law of Attraction” (La legge di attrazione) e altri libri ancora, mi facevano sembrare i loro messaggi ancora più carichi di egocentrismo,direi proprio dei veri prodotti dell’America del consumismo che secondo me, pur contenendo materiale e messaggi molto validi, così come venivano presentati, erano candidati per la delusione della maggior parte dei lettori (ho scritto la maggior parte e non tutti e comunque anche per molti che dopo l’entusiasmo iniziale avvertiranno un profondo senso di delusione…questo è il mio pensiero).

Eppure quello che è scritto in quei volumi è vero, non sono solo d’accordo per il modo in cui quei concetti vengono presentati.

Arriviamo a settembre 2009,quando uscendo da casa incontro un mio vicino che passeggiava con il suo cane e mi fermo a parlare con lui. Di origini americane, arriviamo a parlare delle mie letture che erano state anche le sue da molto tempo prima e alla mia obiezione su come venivano presentati quei temi,la sua risposta fu:”…cerchi la verità?! Allora leggi “A Course in Miracles”, (Un Corso in Miracoli)…là troverai le tue risposte…là troverai tutto” .

Subito non avevo nemmeno memorizzato il titolo del libro, tant’è che gli ho mandato un sms più tardi per farmelo ricordare e il pomeriggio dello stesso giorno avevo già effettuato l’ordine via internet con inclusi altri libri in lingua italiana che ne spiegavano la genesi. Dopo due giorni il libro era nelle mie mani, ma non mi sentivo ancora pronto ad iniziare il “viaggio”, complici anche altri libri che avevo già iniziato e quindi dovevo terminare di leggere, continuavo a rimandare l’inizio della lettura del Corso. Ogni tanto lo aprivo, ne leggevo qualche stralcio e poi lo richiudevo con un po’ d’inquietudine e con il giudizio già espresso, quando uno dei principi fondamentali del Corso è proprio quello di non giudicare, ma di metterne in pratica gli insegnamenti. Anche se sentiremo una viva resistenza nel farlo, si viene invitati ad applicare gli insegnamenti attraverso gli esercizi senza giudizio,saranno poi i risultati a parlare.

Comunque continuavo a leggere altri testi che intermezzavo con uno dei piccoli volumetti che avevo acquistato e che raccontavano di come era nato il Corso e tutti gli aneddoti che lo riguardavano, ma la mia resistenza a partire con la lettura e il Corso vero e proprio durò fino agli inizi di novembre 2009.

Il libro per chi non lo conosce è composto da tre parti, il testo di 622 pagine,il libro degli esercizi per gli studenti di 478 pagine e il manuale per gli insegnanti di 88 pagine. L’ordine in cui gli studenti scelgono di usare il libro o il modo in cui lo studiano dipende dai loro bisogni e preferenze. Per alcuni sarà preferibile partire subito con gli esercizi, mentre per altri sarà meglio iniziare con la lettura del testo o addirittura mentre si procede con il testo, si inizierà contestualmente con gli esercizi. Ripeto che non c’è un termine o un metodo, l’unica regola sarà sugli esercizi che non dovranno essere svolti più di uno al giorno. Viceversa se uno studente desidererà soffermarsi su un esercizio per più tempo, andrà bene lo stesso,ma non più di un esercizio al giorno. Bisogna cercare di seguire quelle che sono le indicazioni del nostro insegnante interiore e applicare le lezioni e gli insegnamenti del Corso senza giudizio.

Personalmente ho letto prima tutto il testo e ho poi fatto gli esercizi fino a novembre 2010 per poi continuare con il manuale per gli insegnanti. Ho terminato la lettura in tutti i suoi punti e anche gli esercizi. Lo studio è poi ripreso con la rilettura quotidiana del testo e credo continuerà per sempre,con ritmi che deciderò di volta in volta. Com’ è scritto nel libro stesso, il Corso, non è un punto di arrivo, ma bensì di partenza e quindi richiede pratica così come qualsiasi disciplina uno intraprenda e maggiore sarà la dedizione e maggiori saranno i risultati, visto che lo scopo sarà quello di trovare la pace interiore e la felicità attraverso l’addestramento dellla mente che deve essere completamente capovolta rispetto all’ attuale sistema di pensiero delirante dell’ego.

All’inizio,almeno per me, c’è stata una vera e propria forma di attiva resistenza e di paura nel veder vacillare le mie credenze, le mie sicurezze, anche se ogni volta che la sensazione di paura/disagio cresceva, contestualmente qualche riga dopo il punto che aveva causato l’insorgere della sensazione di malessere, le parole di Gesù  sempre coerenti e perfette, mi infondevano nuovamente la calma necessaria a continuare. Certo all’inizio  per quanto mi sforzassi di non giudicare, facevo fatica ad afferrare e ad accettare concetti totalmente nuovi. Questo perchè l’ego stesso aveva alzato le sue barriere, utilizzando tutti i metodi di difesa del suo regno e il mio sistema di pensiero delirante allineato con lui, vedeva venire meno le sue certezze. A volte  ingenuamente avevo quasi timore ad addormentarmi, come se dovessi essere testimone di un mio eventuale non risveglio, poi così come adesso sono qui a scrivere, la sveglia era sempre puntuale e le insicurezze dei primi giorni si tramutavano sempre di più in certezze e calma interiore. E le cose che i primi mesi non comprendevo, (anche se la mia linea di pensiero era per certi versi già allineata a queste teorie ancor prima di iniziare a leggere il Corso, ma di fatto ci sono ancora molte cose difficili da comprendere) sono poi diventate via,via più chiare, avevo solo bisogno di conferme e adesso tutto scorre meglio. La piccola fiammella entrata dove prima c’era l’oscurità, comincia ad illuminare lievemente la stanza, ma il viaggio è ancora lungo.

Posso solo dire che quando ho iniziato i primi esercizi sorridevo tra me e me per quello che veniva richiesto di fare (e non avrei dovuto giudicare), oggi comprendo meglio il significato di quegli esercizi e anche le parole del testo. Ho detto comprendo meglio,ma non comprendo tutto e non è richiesto, se così fosse non ci troveremmo qui anche se “realmente” non ci siamo neanche ora, ma per questi aspetti è meglio che iniziate il vostro viaggio attraverso la lettura e gli insegnamenti del Corso e le risposte le troverete là.

Se qualcuno avesse delle domande o se già avviato al corso abbia voglia di confrontarsi sarò felice di rispondere ….buona lettura.

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