{"id":1017,"date":"2012-05-15T15:38:31","date_gmt":"2012-05-15T14:38:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.pieromaina.me\/wp\/?p=1017"},"modified":"2024-03-20T20:27:13","modified_gmt":"2024-03-20T19:27:13","slug":"p90x2-p-a-p-lower-p-a-p-upper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.pieromaina.me\/wp\/p90x2-p-a-p-lower-p-a-p-upper\/","title":{"rendered":"P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER"},"content":{"rendered":"
Titolo<\/strong>:\u00a0 P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER<\/h5>\n
Autore<\/strong>: Piero Maina<\/h5>\n
Conteggio parole:\u00a0<\/strong>1088<\/h5>\n

Ho completato il programma P90X2<\/a> che ho cominciato a gennaio e ho protratto fino ad oggi, allenandomi fino a sei settimane per le prime due fasi e 4 settimane per l’ultima\u00a0che comprende gli esercizi P.A.P. (Post Activation Potentiation)\u00a0come riportato nel titolo. Pertanto i giorni di allenamento sono stati oltre 120 contro i 90 che uno si aspetterebbe. Questo articolo dedicato agli esercizi dell’ ultima fase\u00a0o fase 3, vuole spiegare come funzionano gli allenamenti P.A.P. \u00a0per la parte bassa e alta del corpo visto che si tratta\u00a0di una vera novit\u00e0\u00a0nel panorama\u00a0dei vari circuiti di allenamento conosciuti.<\/p>\n

Guardiamo da vicino come sono composte queste due sessioni di allenamento:<\/p>\n

P.A.P. (Post Activation Potentiation) sono allenamenti unici nel loro genere come ho gi\u00e1 scritto sopra e sono composti da una serie di esercizi che vengono chiamati\u00a0\u2018complexes\u2019.\u00a0 Sono due\u00a0serie di esercizi, ciascuna composta da 4 esercizi combinati in modo da effettuare un lavoro sinergico che coinvolga ciascuna area interessata. Il P.A.P. allena praticamente tutto: core, potenza esplosiva, plyo, forza,resistenza e cardio il tutto ad un ritmo elevato.<\/p>\n

Lo scopo\u00a0\u00e8\u00a0quello di esaltare le doti atletiche piuttosto che creare il muscolo solo per mostrarlo e il risultato \u00e8 quello di ottenere migliori prestazioni atletiche allenandosi in maniera pi\u00f9 funzionale. E vi assicuro che anche se siete atleti molto allenati alla fine di una sessione di P.A.P.\u00a0sarete stremati e sudati come un calzino,\u00a0comunque ne\u00a0beneficieranno le vostre prestazioni atletiche e\u00a0salterete \u00a0pi\u00f9 alto e correrete pi\u00f9 forte.\u00a0Questo vale anche per i cosiddetti atleti “della domenica”. Naturalmente per loro sar\u00e0 necessario un periodo di adattamento pi\u00f9 lungo.<\/p>\n

Guardiamo prima il P.A.P. Lower (Arti Inferiori)<\/strong><\/p>\n

Pro: <\/strong>Come ho scritto sopra tutto viene attivato, glutei compresi.<\/p>\n

Contro:<\/strong> Teoricamente se siete arrivati alla fase 3 o fase P.A.P. dovreste gi\u00e0 essere in buona forma, ma siccome alcuni esercizi vengono effettuati su un solo arto, se il core non \u00e8 sufficientemente allenato potreste non riuscire al meglio.<\/p>\n

Composizione degli esercizi<\/strong>:\u00a0Riscaldamento,\u00a04 esercizi complex, pausa idratazione di 1 min., 4 esercizi complex differenti, raffreddamento.<\/p>\n

P90X2 PAP Lower\u00a0Prima Serie<\/strong><\/h3>\n

– Step Up Convict (necessario uno sgabello o rialzo e manubri)
\n– Skater Plyo (Balzi laterali come i pattinatori)
\n– One Leg Line Hop (Saltelli rapidi su una gamba)
\n– Tony\u2019s Triangle (Esercizio isometrico per i glutei e core)<\/p>\n

P90X2 PAP Lower Seconda Serie<\/strong><\/h3>\n

– Squat Cross Reach (Necessarie due palle mediche e manubri)
\n– Split Squat Jump (Balzi sul posto in accosciata gamba avanti\/indietro)
\n– Monster Slalom Jump (Balzi laterali ad altissima velocit\u00e0 e massima distanza)
\n– Side Bridge Leg Lift (Esercizio isometrico per il core molto impegnativo)<\/p>\n

*Materiale Opzionale: Nastro adesivo da mettere sul pavimento, Salvietta e sgabello o rialzo, ma io salgo sul bordo del divano.<\/strong><\/p>\n

Alla fine di questo allenamento il fiato sar\u00e0 veramente corto e come tutti gli allenamenti dipender\u00e0 anche dal grado del vostro impegno e la correttezza di esecuzione oltre al peso utilizzato. In ogni caso vi renderete conto di quanto sia impegnaticvo il P.A.P. Lower.<\/p>\n

<\/object><\/p>\n

Ora guardiamo da vicino il\u00a0P.A.P. Upper<\/strong> (Parte alta del corpo)<\/p>\n

Iniziamo col dire che \u00e8 veramente tosto, naturalmente va sempre visto come viene eseguito l’esercizio, ma se non siete allenati schianterete sul posto!\u00a0Complessivamente tutte le aree muscolari della parte alta vengono sollecitate, ma non con lo stesso metodo del classico workout di palestra e nemmeno del classico P90X. Si tratta di \u00a04 serie di\u00a04 esercizi, poi dopo la pausa acqua altre 4 serie di\u00a04 differenti\u00a0esercizi.\u00a0 In questo allenamento non ci sono gli Ab Ripper al termine, in quanto gli addominali vengono stimolati a livello di core nei vari esercizi, sia\u00a0isometrici che in\u00a0quelli\u00a0dinamici con la palla medica.<\/p>\n

Materiale necessario<\/strong>:<\/p>\n

Barra per le trazioni, Manubri, Elastici, sgabello o rialzo, 2\u00a0asciugamani, foam\/rumble roller, palla medica e Swiss ball.<\/p>\n

*Se non avete gli elastici anche un bastone,magari appesantito, pu\u00f2 servire allo scopo.<\/p>\n

P90X2 PAP Upper Prima Serie<\/strong><\/h3>\n

– Renegade Row (Flessioni\/Trazioni con manubri)<\/p>\n

– Plyo Push Up (Flessioni con il battito delle mani)<\/p>\n

– Plank on Med Ball (Posizione “Plank” con i piedi sulla palla medica)<\/p>\n

– Superman (Esercizio per i muscoli lombari\/core con bastone appesantito)<\/p>\n

Questi 4 esercizi per 4 volte senza pausa e al termine pausa acqua di 1 minuto.<\/p>\n

P90X2 PAP Upper Seconda Serie<\/strong><\/h3>\n

– Towel Pull Ups (Trazioni alla sbarra tenendosi a due asciugamani)<\/p>\n

– Med Ball Pike (Addominali crunch con palla medica)<\/p>\n

– Step Up Hammer Press (Spalle – Alzate con manubri e gamba sollevata su rialzo)<\/p>\n

– Roller Angel (Stretching attivo sul foam Roller)<\/p>\n

Al termine raffreddamento e stretching.<\/p>\n

<\/object><\/p>\n

Tutto ci\u00f2 di cui sopra, nonostante i video che possano far sembrare gli esercizi una “passeggiata”, viene svolto a ritmo elevato e\u00a0rigorosamente senza pausa. E’ molto duro, soprattutto la prima serie di 4 esercizi dell’upper workout, ma se eseguiti con impegno tutti gli esercizi del P.A.P. ci metteranno alla frusta.\u00a0Con questa mia affermazione non desidero farvi pensare a qualcosa di particolarmente duro e punitivo, \u00e8 solo che si tratta di una serie di esercizi che richiedono allenamento e volont\u00e0\u00a0e una volta che gli esercizi saranno “ingranati”, la gratificazione e la forma ottenuta ci ripagheranno dell’impegno.<\/p>\n

Va inoltre aggiunto che c’\u00e8 sempre la dimostrazione per chi si trova in viaggio con materiale di fortuna e quindi anche se non “spinto” al massimo l’esercizio pu\u00f2 sempre essere eseguito. Va da se che i migliori giudici per il nostro corpo siamo noi stessi e pertanto se avvertiamo vertigini o senso di disagio evitiamo di spingere al massimo da subito.<\/p>\n

In sintesi \u00e8 un bel lavorare e per questo ho voluto scrivere un articolo dedicato al P.A.P. Resto dell’idea per\u00f2, che il P90X \u00e8 sempre valido e per certi versi forse anche di pi\u00f9 del P90X2, diciamo che hanno una finalizzazione differente e nessuno ci proibisce, anche per la loro natura flessibile, di utilizzare in maniera ibrida e combinata i vari esercizi, proprio per raggiungere il miglior risultato a seconda delle nostre finalit\u00e0. Se notate il fisico di Tony Horton nel P90X2 rispetto al P90X \u00e8 nettamente pi\u00f9 “tirato” e sembra quasi aver perduto la sua massa, sia nelle gambe che nelle braccia. Per quanto riguarda il mio risultato sono decisamente in forma e\u00a0sono migliorato\u00a0sotto il punto di vista della mobilit\u00e0, equilibrio e core che\u00a0sono alla base per l’esecuzione di tutti gli esercizi. Non posto le mie foto attuali perch\u00e8 non sono cos\u00ec diverse da quelle che potete vedere nell’articolo Burn The Fat La mia esperienza<\/a>\u00a0questo perch\u00e8 il mio lavoro \u00e8 finalizzato al raggiungimento della massima forma con aumento della massa magra per la fine di Agosto.<\/p>\n

Prossimamente scriver\u00f2\u00a0la mia opinione fra il P90X<\/a>\u00a0Vs P90X2<\/a>.<\/p>\n

\u00a9 Copyright 2012 – 2024\u00a0 Piero Maina \u2013 Tutti i diritti riservati<\/p>\n

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