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P90X – P90X2 Hybrid. Per me un risultato eccellente.

Titolo:  P90X – P90X2 Hybrid. Per me un risultato eccellente.

Autore:Piero Maina

Conteggio Parole: 1006

Ciao a tutti. Oggi voglio parlarvi del piano di allenamento che ho utilizzato per il raggiungimento del mio risultato nella gara estiva di 98 giorni di trasformazione del fisico/perdita di grasso “Burn The Fat Summer Challenge 2012” . Si tratta del P90XP90X2 Hybrid. Non so se sapete che esistono diversi tipi di P90X  Hybrid, (Ibrido) e forse il più famoso fra questi è quello che lo vede alternato ad insanity che è decisamente un programma orientato più verso il cardio training. In questo articolo invece come già detto, vi parlerò dell’unione del classico P90X e del relativamente nuovo (ha un anno) P90X2. Quindi ho utilizzato parte degli esercizi presenti nel P90X e parte del P90X2 per un risultato a mio avviso straordinario, grazie ad una confusione muscolare ancora maggiore che ha stimolato la tonicità dei miei muscoli, sia sotto il punto di vista della definizione muscolare che a livello di forza e mobilità. Naturalmente il tutto ha avuto successo grazie al regime alimentare da me seguito che come sempre rimane quello di  Burn The Fat Feed The Muscle e senza il quale, anche se mi fossi allenato il doppio, a livello visivo non avrebbe dato questi risultati. Pur avendo i muscoli, questi sarebbero rimasti al coperto sotto una più o meno spessa coltre di di grasso. Allora andiamo a vedere da vicino in cosa consiste questo programma ibrido che utilizza in sinergia i due famosi programmi di Tony Horton.

Si tratta sempre di un programma di 90 giorni e naturalmente contenendo esercizi di due programmi diversi, bisognerà disporre dei DVD dei due programmi da utilizzare alternativamente.

Primo Mese:

Prima/Seconda Settimana

1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X –  Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o X Stretch

Terza/Quarta Settimana

1. P90X – Chest, Shoulders, & Triceps + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X –  Back & Biceps + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o X Stretch

Secondo Mese :

Quinta/Sesta Settimana

1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Settima/Ottava Settimana

1. P90X2 – V Sculpt + X2 Ab Ripper

2. P90X2 Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Terzo Mese :

Nona Settimana

1. P90X – Chest & Back + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X – Shoulders & Arms + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o  X Stretch

Decima Settimana

1. P90X2 – Chest + Back + Balance + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o X2 Recovery + Mobility

4. X2 Shoulders + Arms + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo or X2 Recovery + Mobility

Undicesima Settimana

1. P90X – Chest, Shoulders  & Triceps + Ab Ripper X

2. P90X – Plyometrics

3. P90X Back & Biceps + Ab Ripper X

4. Yoga X

5. P90X – Legs & Back + Ab Ripper X

6. Kenpo X

7. Riposo o  X Stretch

Dodicesima Settimana

1. P90X2 –  V Sculpt + X2 Ab Ripper

2. P90X2 – Plyocide

3. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

4. P90X2 – X2 Chest + Shoulders + Tris + X2 Ab Ripper

5. X2 Yoga

6. P90X2 – Base + Back + X2 Ab Ripper

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Settimana di Recupero

Come sapete il P90X prevede una settimana di recupero ogni tre di esercizio mentre il P90X2 non prevede necessariamente la settimana di recupero dopo la terza settimana di allenamento e la durata delle serie può salire anche a sei settimane. In generale consiglio di inserirla ugualmente ogni 3/5 settimane con le seguenti modalità:

P90X – Revovery week

1. Yoga X

2. Core Synergistics

3. Kenpo X

4. X Stretch

5. Core Synergistics

6. Yoga X

7. Riposo o X Stretch

P90X2 – Recovery Week

1. X2 Recovery + Mobility

2. X2 Yoga

3. X2 Recovery + Mobility

4. X2 Yoga

5. X2 Recovery + Mobility

6. X2 Yoga

7. Riposo o  X2 Recovery + Mobility

Nota: Potete alternare le settimane di recupero in maniera discrezionale e a piacimento, così come ad esempio io per lo yoga ho sempre utilizzato il programma del P90X2 e mai quello del P90X. Cercate solo di rispettare i giorni di allenamento principale per gli esercizi di forza, addominali e Plyo.

Al momento in cui scrivo sto utilizzando ancora questa versione ibrida del P90X e i risultati continuano a confermarsi all’altezza delle aspettative. Sul piano dell’alimentazione sto seguendo un periodo di manipolazione dei carboidrati con tecnica zig-zag 3:3. Il che vuol dire che mangerò circa il 15% di calorie in più di quelle che consumo assumendo maggiori quantità di carboidrati “A” per tre giorni, lasciando praticamente invariate le proteine e i grassi. Per quantificare, diciamo circa 6 gr. di carboidrati per kg. di peso. E mangerò un 20% -30% in meno di calorie totali rispetto a quelle consumate diminuendo i carboidrati drasticamente, ma non totalmente ed aumentando le proteine di conseguenza e un poco i grassi. Per quantificare diciamo circa 2 gr. di carboidrati “A” per kg di peso e continuando ad allenarmi. In questa maniera dovremmo assistere ad un aumento della massa magra/muscolo e contestualmente dovremmo riuscire a non aumentare a livello di grasso/massa grassa. Vedrete solo la difficoltà, nei giorni in cui assumerete meno carboidrati , ad allenarvi e anche a livello di lucidità mentale e tono dell’umore. Di converso nei giorni in cui farete “il pieno” sarà come andare ad una festa.

Un ultima cosa va detta a riguardo dell’alimentazione per quanto riguarda la manipolazione dei carboidrati e della tecnica zig-zag. Personalmente sono in una condizione di massa grassa ad una cifra e per l’esattezza mi trovavo al di sotto del 5% due mesi fa ed ora sono intorno al 7%. Pertanto questo metodo ha la sua valenza. Se invece vi trovate in una condizione ancora lontana dalla definizione muscolare o per meglio intenderci siete ancora al di sopra del 10%-14%  o  anche più di massa grassa, vi converrà prima ricercare un regime alimentare finalizzato alla sola perdita del grasso e quindi con programmi alimentari sostanzialmente diversi da quanto ho evidenziato qui sopra.

Buon allenamento!

© Copyright Piero Maina – Tutti i diritti riservati

P90X Vs P90X2 I due programmi a confronto.

Titolo:  P90X Vs P90X2 I due programmi a confronto.
Autore: Piero Maina
Conteggio parole: 1392

Cominciamo col sentire direttamente dalla voce di  Tony Horton, il creatore dei due programmi, quali sono le differenze. Nel video seguente troverete la comparazione fra  P90X vs P90X2, in inglese.

P90X VS P90X2 – Tony Horton Explain

P90X vs P90X2 Mettiamoli a confronto

Qui sotto trovate una tabella comparativa fra i due programmi. Ecco le principali differenze fra P90X e P90X2

Programmi P90X P90X2
Obiettivi
Ottenere la migliore forma fisica della vostra vita
Incrementare le vostre prestazioni atletiche, di agilità forza, flessibilità e raggiungere uno stato di forma ancora migliore
Metodo di lavoro
Confusione muscolare utilizzando allenamenti per la resistenza,plyometric, cardio e yoga
Come il P90X, ma con l’aggiunta dell’allenamento P.A.P.(Post Activation Potentiation)
N° Fasi
3 Fasi ciascuna della durata di 30 giorni
3 fasi ciascuna della durata di 3-6 settimane (Più flessibile e personalizzabile)
Programma Settimanale
6 giorni a settimana, 1 giorno di riposo/stretching
5 giorni a settimana(2 giorni riposo o stretching/Foam roller)
N° Esercizi
12 Tipologie di esercizi
  • P90X – 01 Chest & Back.
    Forza e definizione. Flessioni e trazioni alla sbarra per un’ora di allenamento.
  • P90X – 02 Plyometrics.
    Forza esplosiva,salti,cardio all’estremo. Un’ora di intenso allenamento e aumenteranno le vostre performances.
  • P90X – 03 Shoulders & Arms.
    Ottimo allenamento per spalle e braccia.Otterrete forza e definizione
  • P90X – 04 Yoga X.
    Esercizi combinati per l’aumento della forza, dell’equilibrio,della flessibilità e della respirazione utilizzando tecniche yoga.
  • P90X – 05 Legs & Back.
    Squat, allungamenti e trazioni per un allenamento combinato gambe/schiena molto efficace.
  • P90X – 06 Kenpo X.
    Esercizi per l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità. Comprende mosse di kick boxing ed esercizi in equilibrio che richiedono coordinazione.
  • P90X – 07 X Stretch.
    Stretching per migliorare la nostra flessibilità ed evitare infortuni.
  • P90X – 08 Core Synergistics.
    Allenamento per il core e muscolatura in generale.
  • P90X – 09 Chest, Shoulders & Triceps.
    Petto,Spalle e Tricipiti. Quant’è duro! Provare per credere!
  • P90X – 10 Back & Biceps.
    Schiena e Bicipiti. Molto intenso e completo, ma meno di quello sopra.
  • P90X – 11 Cardio X. Esercizi cardio brucia grassi.
  • P90X – 12 Ab Ripper X.
    Grande routine per gli addominali. 349 ripetizioni in 16 min. Con questa routine ho allenato e alleno i miei addominali.
12  (più 2 allenamenti estremi acquistabili separatamente)
  • P90X2 – 01 X2 CORE(57 min.) La base fondamentale del P90X2: Padroneggiate questo workout dedicato al core e vedrete tutto il resto migliorare di conseguenza.
  • P90X2 – 02 PLYOCIDE(57 min.)Un insieme di movimenti di coordinazione e forza esplosiva, allenatevi e guardate come miglioreranno le vostre performances.
  • P90X2 – 03 X2 RECOVERY + MOBILITY (approx. 58 min.)Stretching attivo e mobilità utilizzando l’elemento chiave: il foam rolling . .
  • P90X2 – 04 X2 TOTAL BODY (approx. 64 min.)Allenamento contro resistenza e instabilità per un allenamento generale molto efficace.
  • P90X2 – 05 X2 YOGA (approx. 68 min.)Aumento della forza isometrica migliorando la flessibilità e i muscoli stabilizzatori.
  • P90X2 – 06 X2 BALANCE + POWER (approx. 63 min.)Forza e destrezza. Il core viene ulteriormente sollecitato
  • P90X2 – 07 CHEST + BACK + BALANCE(57 min.) Allenamento effettuato in maniera instabile.Aumento della forza e dell’equilibrio diversamente dai classici pesi.
  • P90X2 – 08 X2 SHOULDERS + ARMS (approx. 53 min.)Ottimo allenamento per braccia e spalle. Sempre in condizioni di instabilità.
  • P90X2 – 09 BASE + BACK (approx. 56 min.)Plyo e trazioni alla sbarra per un’ora.
  • P90X2 – 10 P.A.P. LOWER (approx. 63 min.)Ho scritto un articolo a parte su questo allenamento, qui.
  • P90X2 – 11 P.A.P. UPPER (approx. 53 min.)Molti atleti di fama mondiale sono stati distrutti da questo allenamento.Ho scritto un articolo a parte su questo allenamento, qui.
  • P90X2 – 12 X2 AB RIPPER (approx. 17 min.)17 minuti di duro allenamento per gli addominali, ma è meglio dire per il core.
  • P90X2 – 13 V SCULPT(approx. 54 min.)Allenamento per schiena e bicipiti. Aumento della forza e del livello fitness in generale.
  • P90X2 – 14 X2 CHEST + SHOULDERS + TRIS(approx. 49 min.)Petto,Spalle,Tricipiti sempre sollecitati al massimo utilizzando piattaforme instabili (Swiss ball e palle mediche).
Durata Yoga
75 minuti
60 minuti
Piano Nutrizionale
Incluso
Incluso, con l’aggiunta di piani alimentari per i vegani e i celiaci e le ultime novità in fatto di alimentazione sportiva
Equipaggiamento minimo necessario
  • Barra per le trazioni
  • Bande elastiche o Manubri
  • Barra per le trazioni
  • Bande elastiche o Manubri
Ulteriore Equipaggiamento necessario
  • Tappeto per Yoga
  • Blocchi per Yoga (2)
  • Cardio frequenzimetro
  • Maniglie per le flessioni
  • Swiss Ball
  • Foam Roller
  • 2 Palle mediche da 4 kg.
Supplementi Alimentari Consigliati
  • P90X Recovery Drink
  • Shakeology
  • Proteine in Polvere
  • P90X Recovery Drink
  • Shakeology
  • Proteine in Polvere

Ho concluso dopo 4 mesi e mezzo il primo ciclo con il P90X2 e qui volevo scrivere la mia impressione “a caldo” rispetto al suo predecessore il P90X, con il quale mi sono allenato per un anno e mezzo. Va prima detto che è ovvio aver trovato una maggiore difficoltà alla partenza con il P90X, non solo per la tipologia degli esercizi che richiedevano una solida base di allenamento già in partenza e che io avevo anche se non così solida come avrei avuto più tardi dopo un paio di cicli  di allenamento e ancor più in seguito. Inoltre alla partenza a Settembre 2010 avevo una tibia con frattura da stress che mi ha impedito di allenare le gambe fino a Marzo 2011. Di converso ho iniziato ad allenarmi con il P90X2 a Gennaio 2012 proveniente da 5 cicli completi,(tranne le gambe nei primi due cicli) con il P90X e quindi la mia soglia di allenamento era alta, ciò nonostante la partenza non è stata delle più semplici, sia per il tempo necessario a meccanizzare gli esercizi, che proprio per la tipologia d’esercizio differente. Nel P90X2 è richiesto un utilizzo della muscolatura core molto più impegnativo così come la soglia dell’equilibrio si dovrà stabilizzare e le tipologie degli esercizi mirano ad un lavoro che premia maggiormente la pura performance atletica e la costruzione di un fisico “fitness” che la sola costruzione di un fisico da mostrare.(Apro una parentesi, non è che il P90X sia orientato a costruire un fisico che sia solo da mostrare,anzi…va solo detto che gli esercizi nel P90X2 si svolgono sempre su basi instabili e più che la massa muscolare,viene premiata la prestazione, ma non vorrei essere frainteso. Anche il P90X crea un vero fisico super, solo che gli esercizi sono più di tipo classico e a mio avviso è bene utilizzare esercizi di entrambi i programmi. Poi i risultati sulla massa muscolare sono determinati dall’allenamento contro resistenza e soprattutto dall’alimentazione) La mia esperienza a livello di risultati raggiunti è risultata molto valida, ma se vado a guardare da vicino le masse muscolari secondo me sono diminuite. Non di molto, no, sono ancora nella stessa classe di peso e anzi come avevo scritto nei precedenti articoli sto cercando di crescere un poco. Il mio lavoro non è mirato al bodybuilding puro, se no non seguirei questi programmi e il mio utilizzo di integratori si limita agli omega 3, sotto forma di capsule di Krill oil, glucosamina coenzima Q10 come antiossidante oltre al già citato omega 3, Fibre in quantità e un paio di cicli all’anno di creatina e niente altro. Sempre in riferimento a quanto già scritto, il mio scopo è di mantenere un fisico fitness oriented per un peso che sia l’altezza in centimetri della persona – 100, ma con una massa grassa molto ridotta, diciamo intorno al 6% e quindi per  me si traduce in 178cm. – 100 = 78 Kg. Solo che si parla di 74 Kg. di massa magra sui 78 kg. totali. Bene torniamo al nostro articolo, ora che entro nel pieno della stagione, non credo che farò un altro ciclo di P90X2 da subito e anzi in una prima seduta di P90X effettuata pochi giorni dopo il termine del primo ciclo di P90X2, ho notato l’efficacia dei vecchi esercizi del P90X e i muscoli “bruciavano” nei giorni seguenti, addome compreso. Pertanto ci sarebbe la voglia di tornare a fare 90 giorni di P90X puro, visto che sono esercizi che esaltano comunque le doti atletiche, ma rispettano maggiormente i canoni tradizionali. Di contro, non vorrei perdere le doti di equilibrio,atleticità e forza acquisite con il P90X2 ed essendo questo programma flessibile e integrabile con il suo predecessore o anche con l’insanity, ho deciso di fare i prossimi 90 giorni di allenamento con un programma ibrido che alternerà i due programmi in una sorta di confusione muscolare ancora maggiore e la certezza di ottenere risultati superiori sotto tutti i punti di vista. Alla fine però non mi sono espresso su quale sia meglio fra i due secondo me. In effetti non posso dire che uno sia meglio dell’altro, dipende da cosa si cerca. Con il P90X si è davvero in forma e con il P90X2 si rifinisce il lavoro…..GARANTITO!

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P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER

Titolo:  P90X2 – P.A.P. LOWER + P.A.P. UPPER
Autore: Piero Maina
Conteggio parole: 1088

Ho completato il programma P90X2 che ho cominciato a gennaio e ho protratto fino ad oggi, allenandomi fino a sei settimane per le prime due fasi e 4 settimane per l’ultima che comprende gli esercizi P.A.P. (Post Activation Potentiation) come riportato nel titolo. Pertanto i giorni di allenamento sono stati oltre 120 contro i 90 che uno si aspetterebbe. Questo articolo dedicato agli esercizi dell’ ultima fase o fase 3, vuole spiegare come funzionano gli allenamenti P.A.P.  per la parte bassa e alta del corpo visto che si tratta di una vera novità nel panorama dei vari circuiti di allenamento conosciuti.

Guardiamo da vicino come sono composte queste due sessioni di allenamento:

P.A.P. (Post Activation Potentiation) sono allenamenti unici nel loro genere come ho giá scritto sopra e sono composti da una serie di esercizi che vengono chiamati ‘complexes’.  Sono due serie di esercizi, ciascuna composta da 4 esercizi combinati in modo da effettuare un lavoro sinergico che coinvolga ciascuna area interessata. Il P.A.P. allena praticamente tutto: core, potenza esplosiva, plyo, forza,resistenza e cardio il tutto ad un ritmo elevato.

Lo scopo è quello di esaltare le doti atletiche piuttosto che creare il muscolo solo per mostrarlo e il risultato è quello di ottenere migliori prestazioni atletiche allenandosi in maniera più funzionale. E vi assicuro che anche se siete atleti molto allenati alla fine di una sessione di P.A.P. sarete stremati e sudati come un calzino, comunque ne beneficieranno le vostre prestazioni atletiche e salterete  più alto e correrete più forte. Questo vale anche per i cosiddetti atleti “della domenica”. Naturalmente per loro sarà necessario un periodo di adattamento più lungo.

Guardiamo prima il P.A.P. Lower (Arti Inferiori)

Pro: Come ho scritto sopra tutto viene attivato, glutei compresi.

Contro: Teoricamente se siete arrivati alla fase 3 o fase P.A.P. dovreste già essere in buona forma, ma siccome alcuni esercizi vengono effettuati su un solo arto, se il core non è sufficientemente allenato potreste non riuscire al meglio.

Composizione degli esercizi: Riscaldamento, 4 esercizi complex, pausa idratazione di 1 min., 4 esercizi complex differenti, raffreddamento.

P90X2 PAP Lower Prima Serie

– Step Up Convict (necessario uno sgabello o rialzo e manubri)
– Skater Plyo (Balzi laterali come i pattinatori)
– One Leg Line Hop (Saltelli rapidi su una gamba)
– Tony’s Triangle (Esercizio isometrico per i glutei e core)

P90X2 PAP Lower Seconda Serie

– Squat Cross Reach (Necessarie due palle mediche e manubri)
– Split Squat Jump (Balzi sul posto in accosciata gamba avanti/indietro)
– Monster Slalom Jump (Balzi laterali ad altissima velocità e massima distanza)
– Side Bridge Leg Lift (Esercizio isometrico per il core molto impegnativo)

*Materiale Opzionale: Nastro adesivo da mettere sul pavimento, Salvietta e sgabello o rialzo, ma io salgo sul bordo del divano.

Alla fine di questo allenamento il fiato sarà veramente corto e come tutti gli allenamenti dipenderà anche dal grado del vostro impegno e la correttezza di esecuzione oltre al peso utilizzato. In ogni caso vi renderete conto di quanto sia impegnaticvo il P.A.P. Lower.

Ora guardiamo da vicino il P.A.P. Upper (Parte alta del corpo)

Iniziamo col dire che è veramente tosto, naturalmente va sempre visto come viene eseguito l’esercizio, ma se non siete allenati schianterete sul posto! Complessivamente tutte le aree muscolari della parte alta vengono sollecitate, ma non con lo stesso metodo del classico workout di palestra e nemmeno del classico P90X. Si tratta di  4 serie di 4 esercizi, poi dopo la pausa acqua altre 4 serie di 4 differenti esercizi.  In questo allenamento non ci sono gli Ab Ripper al termine, in quanto gli addominali vengono stimolati a livello di core nei vari esercizi, sia isometrici che in quelli dinamici con la palla medica.

Materiale necessario:

Barra per le trazioni, Manubri, Elastici, sgabello o rialzo, 2 asciugamani, foam/rumble roller, palla medica e Swiss ball.

*Se non avete gli elastici anche un bastone,magari appesantito, può servire allo scopo.

P90X2 PAP Upper Prima Serie

– Renegade Row (Flessioni/Trazioni con manubri)

– Plyo Push Up (Flessioni con il battito delle mani)

– Plank on Med Ball (Posizione “Plank” con i piedi sulla palla medica)

– Superman (Esercizio per i muscoli lombari/core con bastone appesantito)

Questi 4 esercizi per 4 volte senza pausa e al termine pausa acqua di 1 minuto.

P90X2 PAP Upper Seconda Serie

– Towel Pull Ups (Trazioni alla sbarra tenendosi a due asciugamani)

– Med Ball Pike (Addominali crunch con palla medica)

– Step Up Hammer Press (Spalle – Alzate con manubri e gamba sollevata su rialzo)

– Roller Angel (Stretching attivo sul foam Roller)

Al termine raffreddamento e stretching.

Tutto ciò di cui sopra, nonostante i video che possano far sembrare gli esercizi una “passeggiata”, viene svolto a ritmo elevato e rigorosamente senza pausa. E’ molto duro, soprattutto la prima serie di 4 esercizi dell’upper workout, ma se eseguiti con impegno tutti gli esercizi del P.A.P. ci metteranno alla frusta. Con questa mia affermazione non desidero farvi pensare a qualcosa di particolarmente duro e punitivo, è solo che si tratta di una serie di esercizi che richiedono allenamento e volontà e una volta che gli esercizi saranno “ingranati”, la gratificazione e la forma ottenuta ci ripagheranno dell’impegno.

Va inoltre aggiunto che c’è sempre la dimostrazione per chi si trova in viaggio con materiale di fortuna e quindi anche se non “spinto” al massimo l’esercizio può sempre essere eseguito. Va da se che i migliori giudici per il nostro corpo siamo noi stessi e pertanto se avvertiamo vertigini o senso di disagio evitiamo di spingere al massimo da subito.

In sintesi è un bel lavorare e per questo ho voluto scrivere un articolo dedicato al P.A.P. Resto dell’idea però, che il P90X è sempre valido e per certi versi forse anche di più del P90X2, diciamo che hanno una finalizzazione differente e nessuno ci proibisce, anche per la loro natura flessibile, di utilizzare in maniera ibrida e combinata i vari esercizi, proprio per raggiungere il miglior risultato a seconda delle nostre finalità. Se notate il fisico di Tony Horton nel P90X2 rispetto al P90X è nettamente più “tirato” e sembra quasi aver perduto la sua massa, sia nelle gambe che nelle braccia. Per quanto riguarda il mio risultato sono decisamente in forma e sono migliorato sotto il punto di vista della mobilità, equilibrio e core che sono alla base per l’esecuzione di tutti gli esercizi. Non posto le mie foto attuali perchè non sono così diverse da quelle che potete vedere nell’articolo Burn The Fat La mia esperienza questo perchè il mio lavoro è finalizzato al raggiungimento della massima forma con aumento della massa magra per la fine di Agosto.

Prossimamente scriverò la mia opinione fra il P90X Vs P90X2.

© Copyright 2012 – 2024  Piero Maina – Tutti i diritti riservati

P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

Titolo: P90X2 DI BENE IN MEGLIO…SECONDO ME

Autore: Piero Maina

Conteggio Parole: 1511

Tony Horton qui a 52 anni

Come è possibile migliorare un prodotto che è già di per se il massimo nella sua categoria? Ci ha provato con successo Tony Horton creando il nuovo programma di allenamento P90X2 che è il successore del P90X. Per chi non conosce il P90X, lo rimando alla lettura del precedente articolo  P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza , per chi invece ha già provato i benefici derivanti dal programma e ora ha/avrebbe intenzione di proseguire oltre con il P90X2, può trovare qui di seguito la mia esperienza dopo i primi due mesi di allenamento e il mio punto di vista riguardo il programma.

Cos’è il P90X2? Come recita il libretto di presentazione, si tratta dell’evoluzione del programma di allenamento  P90-X  per arrivare ad essere nella migliore forma fisica della vostra vita. Così come il suo predecessore P90X, il P90X2 è un programma da completare in 90 giorni, (ma si può usare in maniera flessibile e diversamente dal programma base si può completare in più tempo, anche in sei settimane per ciascuna fase di allenamento che come per il P90X  sono tre) una continuazione del viaggio iniziato con il P90X e un ulteriore sfida per il raggiungimento della composizione muscolare ottimale e del rapporto fra massa grassa e massa magra e di miglioramento delle nostre doti atletiche.

Qual è la differenza fra il P90X e il P90X2? Considerate il P90X2 come il passo successivo. Sempre fondato sui principi del P90X e sulla “confusione muscolare”, utilizza gli stessi concetti per la trasformazione corporea, ma con un’attenzione maggiore a funzionalità, agilità, equilibrio, mobilità e naturalmente anche ad un miglioramento dei risultati visibili. Quindi miglioramento nelle prestazioni e miglioramento nei risultati che possiamo vedere ad occhio nudo, ma con la diversità rispetto al P90X di ridurre a 5 sedute settimanali gli allenamenti e a due sessioni di stretching e recupero attivo, (chiamate Recovery + Mobility) così da donare maggior riposo al nostro fisico e permettergli un recupero maggiore. Il motto è: “Quando di meno vuol dire di più”. Come ben sapete e avete imparato durante gli allenamenti con il P90X, il nostro fisico progredisce,cresce e aumenta in forza solo quando il recupero è sufficiente dopo sessioni di allenamento impegnative.

Prima di cominciare con il programma di allenamento, così come richiesto dal P90X, sarà necessario sottoporsi al test di entrata per il P90X2. Il test è lo stesso, anche perchè il P90X2 non è che sia più “duro” del P90X, è però composto da nuovi esercizi che coinvolgono diversamente i nostri muscoli. Certo la prima volta che abbiamo provato il P90X ci siamo chiesti se esisteva qualcosa di più faticoso e ci sembrava veramente una sfida impossibile. Questa volta arrivando già allenati al P90X2, non sarà difficile superare il test di entrata, ma vi assicuro che le prime settimane saranno necessarie per abituarsi ai nuovi esercizi che vedranno sempre presenti le “medicine balls” e la “stability ball“; questo al fine di aumentare ulteriormente la confusione muscolare e il nostro equilibrio e a rendere più impegnativi gli stessi esercizi.

Vediamo da vicino come sono suddivise le tre fasi di allenamento che come già detto sopra, non dureranno necessariamente quattro settimane ciascuna, ma anche sei settimane. La prima fase è chiamata “Foundation”, la seconda “Strength” e la terza “Performance”. La prima fase o fase 1 (Costruiamo le fondamenta), focalizza maggiormente le “fondamenta” o meglio il nostro modo di essere collegati al terreno. Questo non significa solo le gambe, ma tutta la nostra catena cinetica composta dai muscoli,scheletro e sistema nervoso. C’è un vecchio detto che dice :” Non si può sparare con un cannone da una canoa”. In poche parole se la base non è solida, il resto lo sarà ancor meno, soprattutto quando tenteremo di fare esercizi di forza esplosiva. L’obiettivo della fase 1 è di creare solide basi al terreno,così da poter effettuare tutti gli altri movimenti senza compromettere la forma durante l’esecuzione. Quando questo processo sarà completato, apparirete in una forma migliore e le vostre performances saranno migliori.

La seconda fase o Fase 2 (Diventare più forti), da qui si consolida la forza delle nostre fondamenta e si rafforza tutta la parte superiore del nostro corpo. Diciamo che si ritorna ai più familiari esercizi già effettuati con il P90X, ma la differenza è che questa volta verranno eseguiti da posizioni e situazioni instabili e che richiedono sicuramente maggiori doti atletiche, In questa fase, soprattutto se seguiremo il giusto piano alimentare e inseriremo gli esercizi contenuti nei due DVD extra, V Sculpt e X2 Chest + Shoulders+Tris  da alternare a Chest+ Back + Balance e X2 Shoulders, vedremo maggiormente i risultati nel cambiamento del nostro corpo a livello di composizione, in termini di perdita di grasso e aumento della massa muscolare. In questa fase soprattutto se la prolungheremo a 6  settimane la confusione muscolare sarà ai massimi livelli.

La terza fase o fase 3 (Miglioriamo le nostre performances – Risultati esplosivi), fase dedicata alle prestazioni atletiche pure,frutto di esercizi e movimenti complessi da qui il nome degli esercizi (P.A.P. Lower/Upper Post Activation Potentiation), esercizi che sono strutturati per “distruggerci”, ma quando compresi ed eseguiti ci daranno una forma strepitosa facendoci sentire più agili scattanti e giovani.

Come sapete io sono ancora nella fase due e ho completato tutti gli esercizi presenti nel programma P90X2 al di fuori dei P.A.P. che sono presenti nella fase 3 e quindi volevo dare qui di seguito la mia impressione. Ho trovato fantastica la fase 1 che ha messo a dura prova la mia forma pur essendo perfettamente allenato e proveniente dal P90X che eseguivo senza grossi problemi in tutti gli esercizi. Questo però è stato gratificante perchè ho migliorato la mia situazione a livello di muscolatura “core” e ne ho tratto beneficio nello sport che pratico principalmente che è il golf, ma anche nello sci dove la risposta delle mie gambe è stata ottimale e dal punto di vista atletico e della forma in generale e un miglior equilibrio psicofisico. La novità rispetto al P90X è stata l’introduzione di nuovo materiale per l’allenamento, infatti la maggiorparte degli esercizi si svolgono con l’ausilio delle medicine balls e della stability ball, sempre alla ricerca dell’equilibrio e della funzionalità lavorando costantemente in situazioni instabili. La medicine ball che in Italia chiamiamo anche palla medica, non va comunque acquistata come quella classica in cuoio morbido, ma deve essere di gomma,compatta al fine di permetterci di utilizzarla per  gli esercizi. (Io le posseggo da 4 e 6 kg.) Il nuovo programma dedicato allo stretching prevede la new entry del Foam Roller/Rumble Roller  per il self massage…un vero toccasana. Vi posso assicurare che dopo una sessione di Recovery + Mobility fatta con il Foam o Rumble Roller vi sentirete pieni di energia e otterrete una grande  flessibilità e vi sentirete pronti ad affrontare al meglio gli esercizi del giorno dopo e la vita in generale riducendo di molto la possibilità di infortunarvi. Che dire poi del programma yoga, certamente non è una vera e propria seduta di yoga, ma così com’è strutturato ed inserito nel P90X-2, il benessere che ne ricaverete supera di gran lunga la fatica anche se pure per lo yoga bisogna essere preparati in termini di flessiblità e forza è veramente impegnativo. Il Plyocide che è l’evoluzione del precedente Plyometric è fenomenale, salti, flessioni e attività aerobica in equilibrio spinta ai massimi livelli, magari non come l’insanity, ma certamente impegnativo e stimolante…e gli addominali? Qui a differenza degli AB ripper X del P90X si è più sul core e sulla contrazione concentrata e di resistenza. Anche per chi come me ha il suo punto forte nell’addome, troverà faticoso adattarsi ai nuovi esercizi e impiegherà  un po’ prima di eseguire in maniera composta e controllata tutti gli esercizi che durano i soliti 16 minuti e si fanno sempre dopo le sessioni di allenamento principale. Comunque sono in programma solo una volta a settimana nella fase 1 e tre volte nella fase 2. Diciamo che nella fase 1  essendo il tutto finalizzato al lavoro sul “core”, gli addominali lavorano già durante le normali sessioni di allenamento.

Vi invito quindi a provare il P90X2, certo gli esercizi tipo i piegamenti sulle braccia su 4 medicine balls, due sotto le mani e due sotto i piedi e i piegamenti fatti con le gambe sulla Stability ball e le mani su una medicine ball  non sono proprio alla portata di tutti, ma sono sempre presenti i dimostratori che ci presentano gli esercizi con modifiche/semplificati anche nel caso che ci troviamo in viaggio e siamo in albergo e vogliamo allenarci con il materiale di fortuna presente nella nostra camera.

In sintensi possiamo allenarci dovunque e comunque, basta averne voglia. Non dimenticate che per ottenere i risultati migliori e non vanifcare gli sforzi fatti, sarà necessario seguire anche un regime alimentare corretto e volendo c’è un libretto per la corretta alimentazione incluso,anche se io continuo a seguire Burn The Fat Feed The Muscle e potete sempre vedere i miei risultati riguardo l’esperienza fatta, leggendo l’articolo “Burn The Fat….La Mia Esperienza”  qui.

Come dice Tony Horton: “Do your best and forget the rest!” “Bring it!”

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P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza

Titolo: P90X – Ritrovare la forma…la mia esperienza

Autore: Piero Maina

Conteggio parole: 1716

Sono venuto a conoscenza del programma di allenamento P90X ad Agosto 2010 e come mia abitudine ho guardato a questo prodotto, creato dal noto istruttore fitness

Tony Horton qui a 52 anni

Tony Horton (oggi 54 enne), con un po’ di sano scetticismo. Forse dovuto al contesto dove viene venduto (http://www.beachbody.com/) , dove si trovano diversi programmi di allenamento e forse anche ai miei preconcetti che vedono questi siti americani un po’ come specchietti per le allodole. Questa volta però avendo già sperimentato con successo Burn The Fat Feed The Muscle  non ho perso tempo e visti anche i feedback positivi trovati in rete sono partito con il test ai primi giorni di settembre 2010. All’epoca ero pure infortunato alla tibia sinistra per una frattura da stress che mi ha impedito di allenare le gambe per 6 mesi e quindi all’inizio anche il P90X non poteva essere eseguito completamente, ma comunque l’ho iniziato.

Vediamo cos’è questo P90X (Qui la spiegazione su Wikipedia in Inglese). Per quelli che già lo conoscono non c’è bisogno di spiegazioni, per tutti gli altri dico che si tratta di un programma di allenamento completo che si prefigge di ridare una forma fisica eccellente in soli 90 giorni con esercizi veramente impegnativi e da qui nasce appunto il nome P90X, dove 90 sono i giorni e X sta per fattore estremo. Infatti il P90X non è proprio per tutti, richiede una buona forma fisica già in partenza per essere completato e chi è soggetto a infortuni alle articolazioni (sorrido perchè io partivo già con una frattura da stress alla tibia) e altre patologie è sconsigliato da intraprendere questo programma e comunque sempre dopo il parere positivo di un medico. Prima di iniziare viene proposto un test di idoneità che consiste appunto nell’effettuare alcune prove che ci daranno un primo riscontro sul nostro stato di forma e se in linea con i valori minimi di entrata si potrà partire per il viaggio di 90 giorni. Va detto comunque che anche chi non dovesse essere in perfetta forma può comunque cominciare gradualmente il programma, limitando le ripetizioni e portando a mezz’ora il tempo di ciascuna sessione che mediamente dura un’ora. Col tempo poi il nostro fisico si abituerà e gli esercizi che all’inizio sembravano impossibili diverranno via via più “umani” e finiti i primi 90 giorni si può anche iniziare un’altra sessione, magari lasciando riposare il nostro fisico una quindicina di giorni. Io stesso ho potuto sperimentare il miglioramento nel tempo e ora ho completato cinque ripetizioni del programma. E’ però vero che alcuni esercizi anche dopo più di un anno che li eseguivo non erano stati ancora completamente metabolizzati. Ad esempio le flessioni su un braccio che sono veramente impegnative, vengono da me eseguite, ma no di certo con la stessa facilità di esecuzione con due braccia e per lo meno per me c’è un arto con il quale l’esercizio viene eseguito meglio. In sintesi i primi mesi eseguivo una o due flessioni su un braccio e le restanti con il peso distribuito sulle ginocchia; ora è diverso. Lo stesso potrà capitare con le trazioni alla sbarra o altri impegnativi esercizi di cui il P90X è ricco. Come dice Tony Horton, “Roma non è stata costruita in un giorno, nè così sarà costruito il tuo fisico”, quindi cercate solo di fissare un obiettivo nella vostra mente e forse il primo giorno le ripetizioni saranno una o due o forse nessuna senza aiuti, ma poi con il tempo aumenteranno e quello che all’inizio sembrava solo un sogno lo vedrete trasformarsi in realtà.

Considerate poi che sempre con la giusta volontà il programma può essere eseguito dovunque e durante l’ anno e mezzo che mi ha visto pendolare fra Roma e Milano e residente in albergo, la situazione non mi ha impedito di portare avanti con successo il programma. Infatti la mia “palestra” era la camera dove abitavo e al posto della barra entroporta per le trazioni e i manubri ho acquistato un set di elastici professionali (Bodylastics), che oltre ad essere l’ equivalente di un set di manubri di 180 Kg., in soli due chilogrammi di peso e un ingombro di 60 cm, mi permettevano di trasportarli nella loro valigetta anche in treno. L’altro atrezzo indispensabile era una coppia di maniglie per le flessioni che trovavano posto anche loro nella valigetta degli elastici essendo smontabili. Quindi i primi sei mesi a causa della frattura alla tibia ho potuto allenare solo la parte alta del mio corpo il lunedì e mercoledì  e gli addominali anche il venerdì. (provate gli Ab Ripper X, sono “solo” 349 addominali in 16 minuti e poi ne riparliamo). Comunque data anche la mia situazione logistica e al fatto che il venerdì rientravo a Roma non ho potuto lavorare serenamente, soprattutto i primi tempi, ma anche quando ho recuperato dalla frattura non sempre riuscivo ad eseguire l’intero programma. Mediamente mi allenavo 4/5 giorni a settimana, compatibilmente con la mia situazione lavorativa e impegni privati, cercavo solo di rispettare tre volte a settimana gli addominali e la corsa, abbinati naturalmente agli esercizi del P90X e ogni tre settimane di allenamento una di riposo.

Naturalmente i risultati dipenderanno dalla qualità del vostro impegno sia negli allenamenti, ma soprattutto nell’alimentazione. Personalmente vivendo in albergo e in macchina e mangiando solo al ristorante mi sono dovuto adattare e la mia storia l’avete già potuta leggere all’interno dell’articolo “Burn The fat…La Mia Esperienza“, ma come sempre ripeto, NIENTE è impossibile se lo si vuole veramente.

Il P90X si basa sulla confusione muscolare e ci renderà migliori nella forma fisica a livello estetico, ma soprattutto vedremo migliorare le nostre doti atletiche, la flessibilità, la forza e la mobilità in generale. Anche il P90X ha il suo piano alimentare, ma diciamo che per me è valido quanto appreso con Burn The Fat Feed The Muscle e non l’ho seguito. La mia necessità di trovare un sostituto dell’allenamento con i pesi, nasce prima di tutto dal fatto che non “potrei” utilizzarli  per i miei problemi di salute, (anche se poi li utilizzo pure con il P90X) e poi per un fatto logistico di trasporto. In secondo luogo per la mia preferenza orientata di più verso un fisico “fitness” . Diciamo che per la mia altezza di 178 cm. se dovessi arrivare ad un buon risultato come bodybuilder natural dovrei pesare almeno 90 kg.  o anche più per ottenere un fisico potente e ben costruito e se anche avessi disponibilità di forza e non solo muscolo da mostrare, avrei probabilmente dei limiti in certi sport che io pratico con soddisfazione. Pertanto come scrivevo sopra, la mia preferenza va più alla ricerca di un peso forma “Fitness oriented” che sta a significare che : presa l’altezza in centimetri e sottratta la cifra 100, il numero che si ricava per differenza è il peso ideale in chilogrammi. Naturalmente con una massa grassa del 5%-6%. Quindi nel mio caso parliamo di 178 – 100 = 78 Kg praticamente 74 Kg. di muscoli,ossa e organi interni ad eccezione del grasso. (Apro una parentesi per questa mia affermazione, 90 kg per un’altezza di 178 cm. per un body builder natural o anche più come ho scritto sopra sono da considerare obiettivi ambiziosi da ottenere e un ruolo importante lo giocherà la genetica. Diciamo che sono masse più da bodybuilder che assumono steroidi. Poi c’è da considerare se i 90 kg o più sono riferiti a periodi lontani dalle competizioni o al “picco”. Riportando la tabella di Steve Reeves che  è stato un grande bodybuilder natural, famoso per la sua proporzione e simmetria, per una altezza di 178 cm/5′ 10″ il peso dovrebbe essere di 84kg./185 lbs. quindi  a metà percorso fra la misura da me ricercata e i 90 kg, ma 6/8 kg di massa magra in più, non sono facili da aggiungere senza la giusta alimentazione e una profonda dedizione negli allenamenti con i pesi). Alla sola massa in senso assoluto, preferisco comunque la proporzione, la simmetria e le masse muscolari più equilibrate dei ginnasti e fitness model a quelle dei puri bodybuilders, pur sapendo che anche per loro la disciplina nell’alimentazione e la tipologia degli alimenti è praticamente la stessa.

Se proprio volessi esagerare, ma restano fisici difficilmente replicabili in età avanzata, ricercherei un fisico come quello di Hannibal for King.

Ecco in questo caso il P90X è imbattibile, i programmi spaziano dall’esercizio puro a corpo libero basato su flessioni,trazioni alla sbarra, squat di ogni genere anche su una gamba sfruttando il proprio peso,ma anche con peso aggiunto, fino al plyometric (salti e cardio insieme), allo stretching e allo yoga. Per chi come me si aspettava uno yoga di rilassamento, dovrà ricredersi perchè oltre al rilassamento c’è una richiesta di sforzo fisico per effettuare le pose richieste che se imparate ed eseguite ci faranno chiedere perchè non abbiamo iniziato prima. Risultato: un equilibrio psicofisico eccellente e le foto del mio fisico a 50 anni sono il frutto dell’alimentazione e del modello di pensiero costruito con Burn The Fat Feed The Muscle e degli esercizi che ho imparato in questo anno e mezzo con P90X .

Naturalmente tutti gli esercizi che ci permettono di allenare il nostro fisico sono validi e non voglio dire che uno è meglio dell’altro, sentiamo parlare di pilates, di TRX e anche all’interno di Beachbody.com troviamo Insanity e altri programmi che se seguiti con la giusta alimentazione daranno sicuramente ottimi risultati. Mettetevi in testa che tutto parte appunto dalla vostra mente e se oggi avete un minimo di volontà e non avete gravi patologie che possano ostacolarvi tutto è possibile, ma prima ci vuole la volontà di farlo, di scrivere un obiettivo ben preciso e poi l’alimentazione. L’alimentazione è il carburante per fare andare il vostro motore, poi viene l’esercizio e vedrete che potrete raggiungere la forma sognata,ma solo se lo vorrete veramente.

Personalmente cerco sempre di migliorarmi e attualmente sono impegnato con il nuovo programma di Tony Horton che ha rilasciato lo scorso natale, il P90X-2. Sono nelle prime settimane di allenamento e ancora devo apprendere bene i nuovi esercizi, naturalmente questo programma è l’evoluzione del precedente, non necessariamente migliore. Non posso ancora esprimere giudizi fino a che non l’avrò completato, ma se il buongiorno si vede dal mattino, posso dirvi che ne vedremo delle belle perchè è molto duro anche per chi, come me, proviene dal  P90X ed è già allenato.

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